Valódi beszélgetés: Mennyit fogyasszon egy egészséges ember egy nap alatt?

Fotó: a href = "http://www.stocksy.com" target = "_ blank"> Stocksy/Gabriel (Gabi) Bucataru

Adj nekem egy tál epret, és boldog táborozó vagyok. Még jobb, ha csokoládé vagy tejszínhab borítja őket. Tomboló édesszájúan gondolkodva azon, hogy mennyi cukrot fogyasztok naponta, a szívem kissé gyorsabban pattog.

Megismétli, hogy nem minden cukor olyan gonosz, mint amilyennek a wellness befolyásolók teszik ki, és az egész kivágására tett kísérlet nem nagyszerű ötlet. Mégis fontos szem előtt tartani, hogy mennyit kap belőle egy nap alatt. A túl sok cukor idővel súlyos egészségügyi problémákhoz kapcsolódik, például a cukorbetegség és a krónikus gyulladás fokozott kockázatához. Rövid távon természetesen a túl sok cukor megemelheti az energiaszintet, majd később súlyos összeomláshoz vezethet (és egyesekben fokozódik a szorongás).

Szóval, hogy néz ki a cukor napi adagja? Íme a szakértők véleménye.

Mennyi cukrot lehet enni naponta

Ez a helyzet: Az, hogy mennyi cukrot kell fogyasztania, kissé a típustól függ. Nagyjából kétféle cukor létezik: a természetes cukor, amely természetesen előfordul a gyümölcsökben és más élelmiszerekben, valamint a hozzáadott cukor, amely magában foglalja a finomított cukrokat, amelyek sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók. (Ez technikailag magában foglalja azokat a cukrokat is, amelyeket egy természetes forrásból származó ételhez adnak - például, ha cukor helyett mézet keverünk a kávéba, még mindig hozzáadott cukornak számít!) A hozzáadott cukrok, a szakértők szerint azok az emberek, akiknek a legnagyobb veszélye van -fogyasztó.

"Ezen a ponton elegendő kutatás áll rendelkezésünkre annak alátámasztására, hogy a hozzáadott cukor önmagában nem fog nekünk kedvezni" - mondja Jessica Cording, RD. Megjegyzi, hogy a hozzáadott cukrok egyenrangúak, mivel megnövekedett vércukor-választ adnak. "Nem számít, hogy milyen típusú édesítőszert fogyaszt, egy kicsit sokat segít."

Jó ökölszabály: A hozzáadott cukrok legfeljebb napi 25 grammot vagy hat teáskanál értéket tartsanak.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint a napi kalóriabevitel 10 százaléka hozzáadott cukrokból származhat. Cording szerint ez kissé túl liberális, főleg, hogy ez nem számol a természetes cukrokkal. Tegyük fel, hogy napi 2000 kalóriát eszel. Ezen irányelvek alapján körülbelül 50 gramm hozzáadott cukrot, azaz körülbelül 12 teáskanálnyi mennyiséget fogyaszthat. Ehelyett Cording támogatja az American Heart Association ajánlását, amely szerint a hozzáadott cukrokat napi 25 grammra vagy hat teáskanálra korlátozzák. "Úgy érzem, hogy a lehető legkevesebb hozzáadott cukrot fogyasztom" - mondja. "Ha a számok hasznosak, azt mondanám, hogy a napi kalóriabevitel 5-6 százaléka jó ballpark."

Alacsonyabb cukortartalmú desszertet keres, amely valóban ízletes? Hadd mutassam be ezeket a citromrudakat:

Várj, mi lesz a természetes cukrokkal?

A hozzáadott cukrokkal ellentétben nincsenek meghatározva irányelvek arról, hogy mennyi cukrot fogyaszthat, ami természetesen jelen van az ételekben. "Nagyon könnyű megszállni ezt, és nagyon összezavarodni és elárasztani" - mondja Cording.

A legtöbb egészséges ember számára nem szükséges túlságosan rögzíteni, hogy mennyi természetes cukrot eszel, ha teljes ételből származik. (A cukorbetegségben vagy más egészségi állapotban szenvedőknek figyelmesebbnek kell lenniük az összes cukorforrás bevitelére, és orvosukkal együtt kell kidolgozniuk az igényeiknek megfelelő jó étrendet.) A előforduló cukrokkal, például gyümölcsökkel rendelkező ételek gyakran tartalmaznak rost, vitaminok, ásványi anyagok és más hasznos tápanyagok, amelyek segítenek egyensúlyba hozni a cukor rendszerére gyakorolt hatását. Még jobbak, ha fehérje- vagy zsírforrásokkal fogyasztják őket, hogy tovább egyenlítsék a dolgokat. "Ha különböző makrotápanyagok egyensúlyát eszünk, az elősegíti a stabil vércukorszintet, mert lassabban bomlanak le a természetesen jelen lévő cukrok" - mondja Cording. Lassabb emésztési sebességgel jobban elkerülheti az összeomlást és a hangulatváltozásokat, és hosszabb ideig maradhat telített.

Még mindig kapkodja a fejét, hogy néz ki ez valójában? Képzelje el az ebéd- vagy vacsortálát. A megfogalmazás azt sugallja, hogy a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel, negyedét az Ön által választott fehérjével töltik meg, az utolsó negyed pedig természetes cukrokkal ellátott étel lehet. Gyors snack például, ha egy darab gyümölcsöt dióvajjal vagy tahinivel párosítunk a hozzáadott zsír és fehérje érdekében.

Hogyan lehet csökkenteni a hozzáadott cukrokat

Bár a cukor számtalan ételbe belepiszkál, ennek a 25 gramm ajánlásnak a visszavonása nem kell ijesztőnek éreznie magát - és nem kell alaposan megszámolnia a grammokat. Először is, Cording azt javasolja, hogy tisztázza a hozzáadott cukorral való kapcsolatát. "Annak megértése, hogy honnan származik, segít abban, hogy kiderítse, melyik megközelítés fog működni az Ön számára, amikor megpróbálja csökkenteni a cukor bevitelét" - mondja. Ahelyett, hogy hideg pulyka lenne, Cording azt javasolja, hogy apró életmódbeli változtatásokat hajtson végre a bevitel csökkentése érdekében, például az ízesített dolgok helyett a sima joghurtot választja, vagy cukros szószokat és fűszereket hagy az élelmiszerboltok polcain. Célszerű okoskodni a címkék olvasásáról és arról, hogy mennyi cukor van a kedvenc ételek adagjában (és ebből mennyi a hozzáadott cukor). Egy kis extra szorgalommal még mindig nagyon édes életed lehet, anélkül, hogy túl sokat támaszkodnál a hozzáadott cukorra.

Esküszöm, nem állítom túlzásba, amikor azt mondom, hogy nem fog hiányozni a finomított cukor ezekből a süteményekből. És ha gyakoribbak a táplálkozással kapcsolatos kérdései, ezekre a dietetikusokra megvannak a válaszok.