Mit kell ennem, amikor egy maratonra edzek?

Lelkes futó vagyok, és nemrég teljesítettem az első maratont. Noha nagyon elégedett voltam az időmmel, a verseny felvezetése nehéz volt, nagyrészt az étrendem miatt. Hetente körülbelül öt-hat alkalommal edzettem, a legtöbb napon 7-10 mérföld és vasárnap 20 mérföld között futottam. Ennek eredményeként állandóan tomboló voltam. Önvallomásos cukorfüggő vagyok, és hajlamos vagyok gyorsan megakadályozni az éhséget azzal, hogy csokoládét, süteményeket vagy furcsa Nutella tégelyt falunk meg, főleg este. Őszintén szólva meggyőztem magam, hogy megérdemeltem! Sajnos mindaz a felesleges cukor csak hízott és letargikusnak éreztem magam. Arra a célra, hogy kilókat dobjak le a verseny előtt, salátalevelekből éltem, ami nyomorúságos volt, és pusztítást végzett az izmaimon.

Mivel a Virgin Money London Marathon a látnivalóim között volt áprilisban, úgy döntöttem, hogy szakértői segítségre van szükségem, ezért táplálkozási terapeutához fordultam ...

Mit együnk, ha maratoni edzésre készülünk

Amikor kitöltöttem egy étkezési naplót és egy egészségügyi kérdőívet, majd találkoztam táplálkozási terapeutánkkal, azt tanácsolta, hogy a jelenlegi étrendemben nincs elegendő fehérje és egészséges zsír ahhoz, hogy eléggé táplálja testemet. Ez megmagyarázta, hogy a lábam soha nem fog helyreállni egyik futásról a másikra. Nicola két egyszerű, de kulcsfontosságú dolgot ajánlott, amelyeket tennem kell a következő hetekben:

Tankoljon reggelivel

Általában kihagyom a reggelit, ezért az első változtatás, amelyet Nicola ajánlott, az volt, hogy minden nap kezdjen el enni egy kis tál zabkását, miután visszatértem az izomglikogén visszatöltését célzó futásból.

Nicola tanácsa: „Alice általában reggel futott először, és ha egy pár órával később munkába állt, akkor megfogott egy banánt. Akár éhes, akár nem, annál gyorsabban fogyasztja el az ételt egy futás után, annál gyorsabban képes a test helyreállítani és helyreállítani az elveszett glikogént, ami egy kicsit olyan, mintha az autó üres állapotba kerülne benzinnel. A banán azonban nem elegendő a futás utáni reggelihez, főleg a maratoni edzéseken, így Alice azt találta, hogy a nap hátralévő részében gyakran kimerült, és igyekezett koncentrálni. Az étrend ennyire korlátozásával sérülés vagy betegség kockázata is fennállt.

Javítás fehérje fogyasztásával

Nicola hozzátette, hogy több sovány fehérjét (csirke, pulyka, tojás, hal, lencse, csicseriborsó, natúr joghurt) kell ennem, hogy elősegítsem az izmok megőrzését és felépítését, és hosszabb ideig maradjak teltebb. Elmagyarázta, hogy a cukor utáni sóvárgás annak tudható be, hogy a testem jelezte, hogy több energiára van szüksége, és a leggyorsabb utat kereste ennek elérésére, és fontos volt az adagok egyensúlyának megteremtése a vágyakozás elkerülése érdekében. Meglepődtem azon hír hallatán is, hogy bár az olyan szénhidrátok, mint a burgonya és a rizs, fontosak a rendelkezésre álló üzemanyagforrás biztosításában, ezek nem képezhetik étrendünk nagy részét. Nicola mutatott egy kördiagramot az egyes ételcsoportok arányával. Leveles zöldek, nem keményítőtartalmú zöldségek vagy saláta körülbelül fele, fehérje negyed, az utolsó negyed szénhidrátnak van fenntartva, jó zsírokkal kerekítve.

További információ az üzemelés előtti és utáni üzemanyag-ellátásról:

Fogyókúra elkészítése

Az előírt étrend sokkal több babból, hüvelyesből és gyökérzöldségből állt, mint amennyit általában megennék, ezért egyszer csak erényesnek éreztem a bevásárló kosaramat. A sok zöldség és konzervdoboz miatt a szekrények és a hűtőszekrény túlcsordultnak tűnt, de ez lehetővé tette számomra, hogy megfelelően készletezzem a hetet, és tételesen főzzek az előttünk álló mozgalmas éjszakákhoz. Célom volt, hogy vacsorához rakott ételeket készítsek, és ebédhez salátákat vagy házi leveseket csapoljak fel, hogy segítsek csökkenteni a cukorbevitelemet (elkerülve a rejtett cukrot a boltban vásárolt levesekben és szendvicsekben). Véletlenül a közelmúltban teszteltük a levesek készítőit a Good Food tesztkonyhában, így kölcsönvettem egyet, és készen álltam a keverésre.

1. hét - az éhségszakadék áthidalása

Reggel ettem egy kis tál zabkását vagy müzlit, miután visszatértem a futásból, tetején antioxidánsokban gazdag áfonyával, fahéjjal, apróra vágott banánnal vagy csöpögő mézzel. Ez észrevehetően segített helyreállítani az energiaszintet hosszú távon, és távol tartotta a cukor utáni vágyakat. Nem gyakran éreztem úgy, hogy edzés után azonnal enni szeretnék, de reggel közepére éhesnek érzem magam, ezért Nicola azt tanácsolta, hogy harapjon néhány mandulát a normál banánom mellé, ami segített áthidalni a szakadékot ebédig és lelassította a a gyümölcsben lévő cukor.

2. hét - étkezés előkészítése és főzés a semmiből

A második hétre már megszoktam, hogy a semmiből főzök, nem pedig a szokásos tésztára és pesztóra támaszkodom. Az egyetlen küzdelem a megnövekedett előkészítési idő volt, és kezdetben úgy érezte, hogy az idők végezetéig apróra vágom a zöldségeket. Meglepő módon gyorsabb lettem (vagy legalábbis megszoktam), és elkezdtem értékelni, hogy pontosan tudom, mi van az ételben, és ezért mit adok a testembe. Új kedvenc receptem fűszeres gyökér és lencse rakott lett. Ennek elkészítése körülbelül egy órát vett igénybe, de négy nagy adaghoz elég nagy adagot készítettem, amelyet ételtáskákba fagytam. Hosszú távon élveztem egy egészséges és ízletes mexikói penne és avokádó adagot is - ideális módja a tankolásnak, miközben mind a öt napi ötöt bepakolom.

Az ebédeim között váltogattak a saláták és a levesek. Az egyik kedvencem egy vajbab és paradicsom saláta volt, amelyet finom grillezett halloumival töltöttem meg. Az avokádó és a füstölt lazac saláták is kiválóan alkalmasak a munkára, mivel ellátták a nagyon szükséges egészséges zsírokat. A leveskészítő szép régi edzést kapott, a leveseim pedig sárgarépa és koriander, valamint cukkini, borsó és pesto leves lettek. (Ha még nem fröccsent ki egy leveskészítőre, egy botmixer is megteszi a trükköt.)

Fedezzen fel további maratoni recepteket:

Nicola tanácsa: „Az olyan ételek, mint a bab és a lencse, a fehérje, a szénhidrátok és a rostok kiváló kombinációja, amelyek tartósan felszabadítják az energiát, így Alice hosszabb ideig maradhat teltebb, miközben éhség és cukor nélkül képes megőrizni maratoni súlyát. (vagy energia) vágyakozás. A legfontosabb az étkezési csoportok egyensúlya, és nem csak az edzés közbeni „szénhidrátolás” csapdájába esni, mivel a test ezt hamarosan megégeti. Az izmoknak fehérjére és zsírokra is szükségük van. ”

Jól ismertem a „falnak ütés” érzését, amikor több mint 75 perc futás után a lábad ólomszerűnek érzi magát, és minden energiád elment. Ennek kezelésére sok futó 45–60 percenként energiagéleket és sportitalokat vesz fel a rendelkezésre álló szénhidrátboltok feltöltésére, bár ezek sajnos kellemetlen érzéssel tölt el! Mindig jól tudtam rehidratálni közvetlenül edzés után, de nem vettem észre, hogy ugyanolyan fontos egy fehérje- és szénhidrátban gazdag snack fogyasztása a futás után 30 percen belül, hogy megakadályozzuk az izmok lebomlását.

Nicola tanácsa: „A maraton során a testnek szüksége lesz néhány gyorsan égő szénhidrátra, hogy üzemanyagot biztosítson izmainak, és egy darab gyümölcs elfogyasztása néhány dióval nem mindig praktikus! A sima víz azonban nem elegendő, ezért saját sportital készítése hígított gyümölcslével és némi hozzáadott sóval remek lehetőség. Ha képes étellel együtt futni, akkor a mazsola vagy a perec jó választás, vagy néhány futó édes zselés babákhoz vagy zselés babokhoz fordul, amelyek könnyen elviselhetőek, és a test gyorsan üzemanyagként felhasználhatja. "

Tudjon meg többet arról, mit szabad enni és inni hosszú távon:

3. hét - az egyensúly megtalálása

El kell ismernem, hogy megpróbáltam elkerülni a cukros falatokat, miközben olyan irodában dolgoztam, ahol látszólag végtelen mennyiségű kínálat volt, kihívást jelentett, ezért megengedtem magamnak néhány csemegét. Viszont a napra korlátoznám őket, esténként gyümölcssalátával vagy gyógyteával elégíteném fel édesszájomat. Eleinte kemény szokás volt megtörni, de a tartalmasabb főétkezések csicseriborsóval, lencsével és babgal való étkezésével teltebbnek éreztem magam, kevesebb pudingigénnyel.

Azt is tapasztaltam, hogy reggel felkelni edzeni sokkal könnyebb volt, mivel előző este nem töltöttem túl a csokoládéba. Fontos, hogy Nicola segített felismerni, hogy nem lehetünk mindig tökéletesek, és a „tiszta étkezés” korlátozó fogalma gyakran kontraproduktív. Kivéve, ha erre orvosi ok van, az egész ételcsoporttól való megfosztás gyakran arra késztet bennünket, hogy essünk le a sávról, és ereszkedjünk vissza a belehúzás körforgásába.

Az eredmények

A Nicolával való utolsó találkozásomkor ugyanazt a kérdőívet töltöttem ki, mint korábban, és nagy megkönnyebbüléssel tapasztaltam, hogy az egészségügyi csípők listája néhány egyszerű étrendi változtatással jelentősen csökkent. A nap folyamán kiegyensúlyozottabb és értelmesebb étrend fogyasztása fenntartotta az energiámat és javította az összpontosítást, valamint csökkentette az edzés során bekövetkezett energiacsökkenéseket. Ez óriási segítséget nyújtott az izomzatom felépülésében, és várom, hogy ez hogyan befolyásolja a következő versenyemet.

Összességében ez a tapasztalat segített abban, hogy felfedezzem, mennyire hatékony az élelmiszer a test működésének befolyásolásában. Mindenképpen folytatom az étkezést, és megpróbálok még egy kicsit visszafogni a cukrot, de rájöttem, hogy ez az egyensúly megtalálása az egyensúly megteremtése között a testének a szükséges üzemanyag megadása és a megszállottja miatt ugyanabban az időben. Könnyebb mondani, mint megtenni, de akárcsak egy maratoni futáshoz, minden elérhető, ha beteszi az órákat, és eléggé szeretné. Tehát bárki, aki versenyre indul, függetlenül a távolságtól - hajrá, nem fogja megbánni!

Nicola tanácsa: „Amikor először találkoztam Alice-szal, szó szerint’ üresen futott ’. Olyan vágyakozik, hogy jó maratoni időt érjen el, és a teste mégsem kapott elegendő üzemanyagot ahhoz, hogy tovább vigye az edzésen vagy a napján. Az elfogyasztott mennyiség növelésével, de megfelelő ételekkel Alice-nek sokkal több energiája volt a súlygyarapodás nélkül, és egyszerre tudtunk megelőzni minden sérülést vagy betegséget. ”

További információ az egészséges testsúly fenntartásáról edzés közben:

További étrendi tanácsok a maraton futásához.

Van valami diétás tippje a maratoni edzéshez? Hagy egy megjegyzést alább..