Építsen egy szép és erős testet edzés-koncepcióval

Minden információ a crossfitről, az edzésről, a sportról és a testépítésről

építsen

A Fitball egy nagy gimnasztikai labda, amelyet intenzív edzéshez használnak. Hatalmas labdával az osztályok nemcsak vidámak, de hasznosak is lesznek. A fitbalon végzett, a fogyáshoz szükséges komplex gyakorlatok segítenek egyszerre több izomcsoport felpumpálásában és az egész szervezet hangulatba hozásában.
A cikk tartalma:

Fitball

Alkalmazás

A modern fitnesz klubokban és edzőtermekben rengeteg különféle sporteszköz található. Az egyik a fitball. Ennek a nagy gömbnek az átmérője 40-75 cm. A labdát a fitnesz és az aerobik edzésénél használják. A fitballon végzett egyszerű gyakorlatok segítenek a fogyásban és fenntartják testének hangulatát. Segít erősíteni az izmokat, szalagokat és ellazítani a hátát. Olvassa el a cikket a Burpree testedzésről a fogyás érdekében.

Előnyök és hátrányok

A fitball-gyakorlatoknak számos előnye van, többek között a következők:

  • jótékony hatás a mozgásszervi rendszerre;
  • magas színvonalú izomedzés;
  • testtartás igazítása;
  • a teher felemelése a gerincről;
  • a vestibularis készülék oktatása;
  • a test fokozott rugalmassága;
  • segít a terhes nőknek felkészülni a fájdalommentes szülésre;
  • olcsó ár;
  • vele a felnőttek és a gyerekek könnyen megbirkózhatnak.

Ellenjavallatok a fitballban nem nagyon. Nem kívánatos olyan emberekkel foglalkozni, akiknek egészségügyi okokból ellenjavallt.

Fitball órák

Hogyan válasszuk ki a megfelelőt?

Ahhoz, hogy otthon végezhesse a fitballon végzett gyakorlatokat, ki kell választania a megfelelő labdát. Hatékony eredmény csak akkor érhető el, ha a sportlabda teljes mértékben megfelel Önnek. A kiválasztásnál fontos figyelembe venni a növekedését, a jövő lövedék átmérője attól függ.

magasság 145 cm-ig a labda átmérője 45 cm
magasság 165 cm-ig a gömb átmérője 55-60 cm
magassága 170 cm és feletti a gömb átmérője 65 cm
magassága 185 cm és magassága a gömb átmérője 75 cm

A torna labda vásárlása előtt tesztelni kell. Elég a labdára ülni, és megnézni, hogyan helyezkednek el a lábai. A lábaknak könnyen a padlónak kell támaszkodniuk, a térdeket 90 fokos szögben és a padlóval párhuzamosan kell meghajlítani. A gyártási folyamat során a fitball kellően tartós és megbízható anyagból készül. 180 kg-ig képes ellenállni egy személynek.

A fitball-labdák fogantyúval, szarvval vagy tüskével vannak ellátva, ezek a lehetőségek jól alkalmazhatók kisgyermekek számára. Könnyebb nekik ragaszkodniuk és elvégezni az edzéseket.

Kinek kell gyakorolnia a fitballt?

A fitneszlabdával történő edzés rendszere alkalmas az egészségüket figyelő emberek, terhes nők, csecsemők és bármilyen életkorú gyermekek számára. És azoknak az embereknek is, akik a következő betegségekben szenvednek:

  • túlsúly;
  • phlebeurysm;
  • ízületi gyulladás;
  • helytelen koordináció;
  • rachiocampsis;
  • reuma.
A pilates osztályban sokféle ember nagy csoportja tornateremben gyakorolja az egyensúlyt és az irányítást

Komplex gyakorlatok

A fitballon végzett hatékony gyakorlatok az egész izomcsoport számára alkalmasak fogyásra, sérülésekből való felépülésre, neurológiai betegségekkel, valamint terhes nők és gyermekek számára.

Az edzés megkezdése előtt meg kell tennie egy kis edzést.

Gyakorlatok a hasizomra a fitballon

Az egyszerű gyakorlatok segítenek megszabadulni a túlsúlytól, és jól pumpálják a hasi izmokat. Az előadás során ellenőrizni kell, hogy a gyomor mindig feszült-e.

1. Feladat

  1. Tegye a labdát a földre, támaszkodjon rá a kezével.
  2. Készítsen hátulról mindkét lábát, és térjen vissza az előző helyzetbe.
  3. Álljon fel egyenesen, és igazítsa ki a hátát.
  4. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

2. gyakorlat

  1. Tegye a fitballt a földre, és támaszkodjon rá a kezével (könyök).
  2. Tedd a támadásokat a lábaddal, tágra téve őket.
  3. Ezután távolodjon el és közelítse meg a labdát, de nem tudja letépni a kezét a labdától.
  4. Fokozatosan hajlíthatja és hajthatja össze a lábakat, rendezheti őket különböző irányokba.
  5. Ismételje meg a fitball-szükséglet gyakorlatait 20-30-szor a terheléstől függően.

3. gyakorlat

  1. Tegye a labdát a szőnyegre.
  2. Álljon négykézlábra, és támaszkodjon a fitballra.
  3. Húzza a lábakat a rúdba. A hasizmok egyidejűleg megfeszülnek. Ne felejtse el megfelelően lélegezni.
  4. A könyöknek közvetlenül a vállak alatt kell lennie. Vigyázzon, hogy a test ne essen le.
  5. A kezdőknek 10 másodperccel kell kezdenie. Ha úgy érzi, hogy könnyen elvégezheti ezt a gyakorlatot, akkor ajánlott kissé közelebb tenni a lábát egymáshoz.
  6. A terhelés növelése érdekében elkezdheti mozgatni a labda könyökét.

Gyakorlatok a hasizomra a fitballon

Ez a fitball-edzés segít a hasizmok felpumpálásában. Egyszerű, fokozatosan növekvő terheléssel kezdődik.

Fitball hasizom gyakorlat

  1. Fekvő has a fitballon.
  2. A lábakat a váll szélességére kell helyezni. A padlóra kell támaszkodniuk.
  3. Tegye a kezét a váll szélességére.
  4. Kezdje megemelni a csomagtartó felsőtestét, majd engedje le újra.
  5. A teher növelése érdekében a csomagtartót fel lehet emelni és át lehet vinni először jobbra, majd balra.
  6. Az egyszerű testmozgást 15-30-szor megismételjük.
Fitball csoportos gyakorlat

2. gyakorlat

  1. Vissza a fitballhoz. A csomagtartónak teljesen illeszkednie kell a labdához.
  2. Add át a vállát.
  3. Fokozatosan emelje fel és engedje le a csomagtartó testét. A hasizmoknak nagyon feszültnek kell lenniük.
  4. Kiegészítse a gyakorlatot a bal vagy a jobb láb megemelésével.
  5. Ismételje meg 10-15-ször.

3. gyakorlat

  1. Tegye a labdát maga elé a szőnyegre.
  2. Térdelj le.
  3. A kezek előre tolják a labdát, kiegyenesítik a hátadat és egyenes vonalban nyújtják a karjaidat.
  4. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez a hasizmok egyidejűleg nagyon feszültek legyenek.
  5. Tízszer kell kezdeni, fokozatosan növelve a terhelést.

Az egyik norvég iskolában a gyerekek úgy döntöttek, hogy nem hétköznapi székeken, hanem fitballokon ülnek. Ez nemcsak a hallgatók fizikai, hanem pszichológiai egészségi állapotát is pozitívan befolyásolta.

Gyakorlatok a hátsó fitballon

Ez a fitballos gyakorlatsor a fogyás mellett segít a sima és szép testtartás kialakításában. Ezenkívül kialakul a mozgások koordinációja, megerősödik az izmos fűző és edződik az állóképesség.

1. Feladat

  1. Álljon fel egyenesen, és egyik kezével fogja meg a labdát.
  2. Fitball-szal végzett lejtéseket különböző irányokban végezzen, a hát izmainak jól meg kell nyújtódniuk.
  3. Fokozatosan megemelheti vagy félreteheti a lábát.
  4. Könnyű gyakorlat 20-30-szor megismételni.

2. gyakorlat

  1. Álljon fel egyenesen, és tekerje át karjait a fitball körül.
  2. Hajoljon le és nyújtsa előre a labdát, majd felfelé. A kezeknek egyenesnek kell maradniuk.
  3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  4. A gyakorlat kiegészítése különböző irányú támadások lehetnek. A labda nemcsak felfelé emelhető, hanem váltakozva is: balra és jobbra.
  5. Bonyolíthatja a problémát guggolás hozzáadásával.
  6. 10-15 alkalommal meg kell ismételni a fitballon végzett gyakorlatokat a vékonyodás érdekében.

3. gyakorlat

  1. Álljon fel egyenesen, és támaszkodjon az egyik lábával a labdára.
  2. Fokozatosan végezzen felülést.
  3. Ha a terhelés gyengének tűnik, akkor körben körbejárhatja a labdát a lábával, amely rajta nyugszik.
  4. Ismételje meg a guggolásokat 10-15 alkalommal.

4. gyakorlat

  1. Helyezze a labdát a falhoz a hátsó szinten.
  2. Széttárja a lábát vállszélességre és kissé előre.
  3. Ne üljön fel, emelje fel a kezét párhuzamosan. A gömbnek át kell gördülnie a teljes háton a vállaktól a fenékig.
  4. Szükséges felmászni a sarkakon, mintha a padlóról nyomulna.
  5. Kezdje a gyakorlatokat 10-szer, fokozatosan növelve a terhelést. Ha helyesen történik, égő érzést kell éreznie a lábában.
Fitball

Gyakorlat a fenékért a fitballon

Az egész alsó testünkön dolgozunk. A hasi izmok is részt vesznek az egyensúly fenntartása érdekében.

1. Feladat

  1. Álljon fel egyenesen, és igazítsa ki a hátát.
  2. Vedd fel a fitballt, karja köré fonva.
  3. Óvatosan végezzen felülést. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell maradnia.
  4. A testmozgás egyszerű. Még egy kezdő is megismételheti 10-15 alkalommal.

2. gyakorlat

  1. Állandóan álljon fel, és összekulcsolja a labdát a kezével.
  2. Készítsen egy guggolást. Figyelni kell arra, hogy a hátlap így egyenlő maradjon.
  3. Ezután ülve forduljon a labdával először jobbra, majd balra. Ebben az esetben a kezeknek ugyanazon a vonalon kell lenniük.
  4. Térjen vissza a központi helyzetbe és álljon fel.
  5. Egy egyszerű gyakorlatot 10-15 alkalommal meg kell ismételni.
Gyakorlatok a fenék fitballon

3. gyakorlat

  1. Feküdjön a szőnyegen a hátán, és tegye a kezét az oldalára
  2. Tegye a lábát a labdára.
  3. A mozgást a fenékkel kell kezdeni. Szükséges, hogy az izmokat jól összenyomja, és magához húzza a labdát. A térdben lévő lábak így felfelé mennek.
  4. Ha a fenék és a fenék ugyanazon az egyenesen vannak, akkor le kell mennie.
  5. A kezdők számára elegendő tízszer elvégezni, fokozatosan növelve a terhelést.
  6. A test felső része ne fáradjon erősen, főleg a nyak.
  7. Ha a gyakorlat könnyűnek tűnik, akkor meg kell változtatnia a kezek helyzetét, és a test mentén kell elhelyeznie őket.

Gyakorlatok a láb fitballon

A komplex gyakorlatok során nemcsak a comb belső izmait, hanem a has és a hát izmait is kidolgozzák.

Gyakorlatok a láb fitballon