Zsírgrammok - Mennyit kell enni naponta?

A zsír fontos része az étrendnek, de az, hogy mennyit kell enni, zavaró lehet.

gramm

Az elmúlt 50 évben sok ember az egészségügyi szervezetek ajánlásai alapján a közepes zsírtartalmú étrendről az alacsony zsírtartalmú étrendre váltott.

Az étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2015–2020 című kiadvány azonban már nem határozza meg a teljes zsírfogyasztás felső határát.

Ez a cikk részletesen áttekinti a különböző zsírtípusokat, és javaslatokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mennyit kell enni naponta.

A fehérje és a szénhidrát mellett a zsír az étrend három makroelemének egyike.

A zsírt trigliceridek formájában fogyasztja. A triglicerid molekula három zsírsavból áll, amelyek egy glicerin gerinához kapcsolódnak. A zsírsavak szén- és hidrogénláncokat tartalmaznak.

A zsírok osztályozásának egyik módja a szénláncuk hossza:

  • rövid láncú zsírsavak: kevesebb mint 6 szénatom
  • közepes láncú zsírsavak: 6–12 szénatom
  • hosszú láncú zsírsavak: 13–21 szénatom
  • nagyon hosszú láncú zsírsavak: 22 vagy több szénatom

Az elfogyasztott zsírok nagy része hosszú láncú zsírsav. A rövid láncú zsírsavak főleg akkor keletkeznek, amikor a baktériumok fermentálják az oldható rostot a vastagbélben, bár a tejzsír is tartalmaz kis mennyiségeket.

A hosszú és nagyon hosszú láncú zsírok felszívódnak a véráramba, és szükség esetén a szervezet sejtjeibe kerülnek. A máj azonban rövid és közepes láncú zsírokat vesz fel közvetlenül, és energiaként tárolja.

Összegzés: A zsírok egyike a három makrotápanyagnak. A test
felszívja őket az ételből, és felhasználja őket energiához és más funkciókhoz.

A zsír számos funkciót lát el, és számos egészségügyi előnnyel jár:

  • Energia: A zsír kiváló energiaforrás. 9 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát egyenként 4 kalóriát biztosít grammonként.
  • Hormon- és génszabályozás: A zsírok szabályozzák a reproduktív és szteroid hormonok, valamint a növekedésben és az anyagcserében részt vevő gének termelését (1, 2).
  • Agy funkció: A megfelelő zsírbevitel fontos az agy egészsége szempontjából, beleértve a hangulatot is (3, 4).
  • Zsírban oldódó vitaminok felszívódása: A megfelelő felszívódás érdekében az A-, D-, E- és K-vitaminokat zsírral kell fogyasztani.
  • Íz és teltség: Zsír hozzáadása az ételekhez ízletesebbé és teltebbé teszi őket.

A testben tárolt zsír segít:

  • szigetelje a szerveit
  • melegen tartani
  • biztosítson energiát, amelyet kalóriahiány esetén felhasználhat

Összegzés: A zsírok számos előnnyel járnak a szervezet számára, többek között
energiaforrásként szolgál, szabályozza a hormonokat és a géneket, fenntartja az agy egészségét, és ízletesebbé és kielégítőbbé teszi az ételeket.

A zsírsavakat a szerkezetükben lévő szénatomok közötti kettős kötések száma szerint csoportosítjuk.

Egyszeresen telítetlen zsír

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) szénláncában kettős kötés van.

A MUFA táplálékforrások szobahőmérsékleten általában folyékonyak, és főzés céljából meglehetősen stabilak.

A leggyakoribb MUFA az olajsav, amelyet az olívaolaj nagy mennyiségben tartalmaz.

Az egyszeresen telítetlen zsír számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a súlyos betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkenését (5, 6, 7).

24 ellenőrzött vizsgálat egyik áttekintése szerint a magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend jelentősen alacsonyabb vércukor-, triglicerid-, súly- és vérnyomásszintet eredményez a magas szénhidráttartalmú étrendekhez képest. A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend emelte a HDL (jó) koleszterinszintet is (7).

A MUFA-k szintén növelhetik a teltségérzetet, ami csökkent kalóriabevitelhez vezet.

Egy tanulmányban az emberek teljesebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát fogyasztottak a következő 24 órában, miután kenyeret fogyasztottak olajsavban gazdag olaj mellett, összehasonlítva a kevesebbet tartalmazó kenyérrel (8).

Többszörösen telítetlen zsír

A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) két vagy több kettős kötést tartalmaznak.

A kettős kötések helyétől függően csoportokra oszthatók. Ide tartoznak az omega-3 és az omega-6.

Ezek a kettős kötések rugalmasabbá és folyékonyabbá teszik a PUFA-kat, mint a telített zsírok.

Másrészt sokkal inkább hajlamosak a károsodásra és az avasodásra.

Tanulmányok azt találták, hogy a hosszú láncú omega-3 zsírok előnyökkel járnak a gyulladás, a szívbetegségek, a cukorbetegség, a depresszió és más egészségi állapotok szempontjából (9, 10, 11, 12).

Bár szüksége van néhány omega-6 zsírra, ezek hozzájárulhatnak a krónikus gyulladáshoz, ha túl sokat fogyaszt, különösen akkor, ha az omega-3 PUFA bevitele alacsony (13, 14, 15).

Az omega-6 zsírok nagyon elterjedtek a mai étrendben. Másrészt az omega-3 zsírokat általában sokkal kisebb mennyiségben fogyasztják.

Lényeges, hogy a kutatók arról számolnak be, hogy az emberek evolúciós étrendje biztosította az omega-6 és az omega-3 zsír arányát 1: 1 és 4: 1 között.

Ezzel szemben a becslések szerint az emberek többsége 15–17: 1 arányban fogyasztja ezeket a zsírokat (16, 17).

Telített zsír

A telített zsírsavak (SFA-k) szénláncában nincs kettős kötés, ezért állítólag a szénatomok hidrogénnel „telítettek”.

Magas hőmérsékleten nagyon stabilak, és főzés közben sokkal kevésbé károsodnak, mint a többszörösen telítetlen zsírok.

Az SFA-bevitel néhány embernél emelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, bár ez részben az elfogyasztott specifikus zsírsavaktól függ. Azt is meg kell jegyezni, hogy a HDL (jó) koleszterin általában szintén emelkedik (18).

Összességében a kutatások azt mutatják, hogy az SFA-fogyasztás semleges hatással van az egészségre, és úgy tűnik, hogy nem okoz vagy járul hozzá szívbetegségekhez (19, 20, 21).

Valójában egyes telített zsírtartalmú ételek előnyösek lehetnek az anyagcsere-egészség szempontjából.

Például tanulmányok azt sugallják, hogy a kókuszdióolajban és a pálmaolajban lévő közepes láncú trigliceridek fokozhatják az anyagcserét és csökkenthetik a kalóriabevitelt (22, 23).

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a zsírbevitelnek csak 5-6% -a legyen telített. Más szóval, ha napi 2000 kalóriát tartasz, napi 13 gramm telített zsírt kell fogyasztanod (24).

Transzzsír

A transz-zsírmolekulában a hidrogének egymással szemben helyezkednek el, nem pedig egymás mellett.

Kis mennyiségű transz-zsír természetes módon fordul elő tejtermékekben és más állati élelmiszerekben. A feldolgozott élelmiszerekben használt transzzsírokban azonban semmi sem természetes.

Ezeket a transz-zsírokat hidrogén hozzáadásával állítják elő a telítetlen zsírokhoz, így olyan terméket hoznak létre, amely jobban működik, mint egy telített zsír. Az összetevők címkéin gyakran „részben hidrogénezett” zsírok szerepelnek.

A transzzsírok fogyasztása számos egészségügyi problémához vezethet. A mesterséges transzzsírok gyulladáshoz, egészségtelen koleszterin-változásokhoz, az artéria működésének károsodásához, az inzulinrezisztenciához és a hasi zsírfelesleghez kapcsolódnak (25, 26, 27, 28, 29).

A kutatások összefüggésbe hozták a transz-zsírok bevitelét a szív- és érrendszeri betegségek nagyobb kockázatával (30).

A transzzsírok gyakran találhatók a margarinban és más feldolgozott kenhető anyagokban. Az élelmiszer-gyártók időnként csomagolt termékekhez, például kekszekhez adják őket, hogy elősegítsék az eltarthatóság időtartamának meghosszabbítását.

Összegzés: A zsírokat a szénatomban lévő kötések száma szerint csoportosítják
láncok. A transzzsíroktól eltekintve a legtöbb zsír jótékony vagy semleges hatással van az egészségre. A magas omega-6: omega-3 arány azonban problémákat okozhat.

Az elfogyasztandó zsír megfelelő mennyisége a fogyás vagy a karbantartás kalóriaigényétől függ. Ez az étkezési stílusán és étrendjén is alapul.

Ezzel a számológéppel meghatározhatja a fogyáshoz szükséges kalóriatartalmat vagy a testsúly fenntartását, ami a napi kalóriatartalom.

Alacsony zsírtartalmú étrend

A szokásos alacsony zsírtartalmú étrend körülbelül 30% - vagy kevesebb - kalóriát tartalmaz zsírból (31).

Íme néhány példa az alacsony zsírtartalmú étrend javasolt napi zsírtartományaira, különféle kalória-célok alapján:

  • 1500 kalória: kb. 50 gramm zsír naponta
  • 2000 kalória: körülbelül 67 gramm zsír naponta
  • 2500 kalória: kb. 83 gramm zsír naponta

Tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb zsírtartalmú étrend, például az alacsony szénhidráttartalmú és a mediterrán étrend számos egészségügyi előnnyel jár, és néhány ember számára jobb választás lehet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend

  • minimalizálja a szénhidrátot
  • mérsékelt mennyiségű fehérjét biztosít
  • nagyon magas a zsírtartalma

A zsírból származó kalóriák százaléka attól függ, mennyire alacsony a szénhidrátbevitel, de általában a kalóriák 75% -a (32, 33, 34).

Íme néhány példa alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend javasolt napi zsírtartományaira, különféle kalóriatartalmak alapján:

  • 1500 kalória: körülbelül 83–125 gramm zsír naponta.
  • 2000 kalória: körülbelül 111–167 gramm zsír naponta.
  • 2500 kalória: körülbelül 139–208 gramm zsír naponta.

Mérsékelt-zsíros mediterrán étrend

A mediterrán étrend sokféle növényi és állati ételt tartalmaz, például:

  • hal
  • hús
  • tojás
  • tejtermék
  • extra szűz olívaolaj
  • gyümölcsök
  • zöldségek
  • hüvelyesek
  • teljes kiőrlésű gabonák

Általában a kalóriák 35–40% -át adja zsírból, beleértve az olívaolajból származó rengeteg egyszeresen telítetlen zsírt.

Íme néhány példa a mediterrán étrend javasolt napi zsírtartományaira, különféle kalóriatartalmak alapján:

  • 1500 kalória: körülbelül 58–67 gramm zsír naponta
  • 2000 kalória: körülbelül 78–89 gramm zsír naponta
  • 2500 kalória: körülbelül 97–111 gramm zsír naponta

Összegzés: Az, hogy mennyi zsírt eszel naponta, az étrend típusától és a fogyáshoz vagy a karbantartáshoz szükséges kalóriatartalmától függ.