Kreatin-kérdések és válaszok: A 17 legnépszerűbb kreatin-kérdés

A kiterjedt tudományos bizonyítékok ellenére az embereknek még mindig számos kérdése van a kreatinnal kapcsolatban. Nick Tumminello edző, a Kreatin jelentés szerzője tisztázza a zavart.

1832 óta voltak kérdések a kreatinnal kapcsolatban, abban az évben, amikor egy Michel Cheveul nevű őrült francia vegyész felfedezte a savat a vázizomzatban.

160 évvel előretekerés - A kreatin-monohidrát 1992-ben került a kiegészítők polcaira. Azóta az emberek ragaszkodnak a kreatinhoz, és a kérdések elterjedtek: A szülők vajon biztonságos-e; a kíváncsi fogyasztók kíváncsi, hogy működik? az emelők pedig azon tűnődnek, mennyi időt és milyen folyadékot kell bevenni.

Ha készen áll arra, hogy a kreatin kérdéseire egyszerűen, egyértelműen, BS nélkül válaszoljon, akkor jó helyen jár. Mindent elmondok neked, amit tudnod kell (és semmi olyat, amit nem tudsz) a kreatinról: mi ez, hogyan kell használni, biztonság, terhelés, mellékhatások és egyebek. Csak hallgass, tanulj és jelentkezz!

1. Mi a kreatin?

A kreatin nitrogénes szerves sav, amely a glicin, arginin és metionin aminosavakból származik. A vázizmok az összes kreatin 95% -át tartalmazzák. A szív, az agy és a herék tartják a fennmaradó 5% -ot.

2. Hogyan működik a kreatin?

David Sandler, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség (NSCA) oktatási főigazgatója szerint: "A kreatin lehetővé teszi, hogy hosszabb és nagyobb munkamennyiséget élvezzen. Ez segít még egy ismétlés megszerzésében. A kiegészítés növelheti a foszfokreatin és kreatin készleteket 10–40%. ”

3. Miért működik a kreatin?

Jose Antonio, Ph.D., a Nova Southeastern Egyetem professzora és a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság vezérigazgatója szerint " A kreatin üzemanyagforrásként szolgál a gyors testmozgáshoz a megnövekedett foszokreatin (PCr) raktárak révén. "

4. Kinek kell használnia a kreatint?

Egész egyszerűen bárki, aki a sovány testtömeg növelésére, az erő növelésére és az anaerob teljesítmény növelésére vágyik, kreatinnal egészítse ki.

Dr. Antonio elmagyarázza: "A mai napig egyértelműen a kreatin az egyetlen leghatékonyabb étrend-kiegészítő az anaerob teljesítmény javulásához, valamint a sovány testtömeg és az izomrostok méretének növeléséhez."

5. Segít-e a kreatin izomépítésben?

Igen! A kutatások konkrétan azt sugallják, hogy a kreatin ezeket az előnyöket kínálja:

Növeli a zsírmentes tömeget
Javítja a maximális szilárdságot (1RM préseléssel mérve)
Javítsa az izmok állóképességét
Növeli az anaerob erőt és teljesítményt (sok tevékenységben látható, beleértve a folyamatos ugrásokat, ugró guggolásokat, térdhosszabbításokat és a futballisták ismételt sprintjeit)

6. Segít-e a kreatin zsírvesztésben?

Igen! A kreatin segít megszerezni és megtartani az anyagcserében aktív sovány izomszövetet, ami közvetett zsírégetővé teszi.

Egyszerűen fogalmazva: minél több izom van a testén, annál nehezebben tud dolgozni a súlyzóban, és annál több kalóriát éget el az edzések alatt és után is.

Ráadásul a kreatin hidratációs tulajdonságai révén közvetlenebbül segíti az anyagcserét. "A jól hidratált sejt általában inkább anyagcserét folytat" - mondta Dr. Antonio.

7. Mennyi kreatint kell bevennem?

Napi 3-6 gramm kreatin-monohidrátot vegyen be karbantartás céljából.

8. Mi a kreatin betöltése?

A lehető leggyorsabb előnyök érdekében vegyen be napi 10-20 gramm kreatin-monohidrátot 7-14 napig. Ez az úgynevezett "betöltési" fázis, és lerövidíti a kreatin eredményeinek megtekintéséhez szükséges időt.

A betöltési szakasz után lépjen a fent tárgyalt karbantartási szakaszra.

9. Mikor és miért töltsem be a kreatint?

Nem feltétlenül kell kreatint tölteni. Körülbelül 4 hétig tartó fenntartó adag folyamatos bevétele után ugyanolyan jól fog működni. Ha azonban parancsikont szeretne, a kreatin betöltése 2 héten belül előnyökkel járhat.

10. A kreatin ciklusának módja?

A legtöbb embernek nem kell aggódnia eme kérdés miatt. A folyamatos használat folyamatos teljesítmény-előnyöket kínál.

11. A kreatin visszatartja-e a vizet?

A kreatin segít a sejtjeiben visszatartani a vizet, ami jó a teljesítményhez. Ez azonban nagyobb testtömeget eredményezhet.

Tehát a harcosoknak és más súlycsoportos sportolóknak időről időre szükség lehet a kreatin leállítására - különösen 6 héttel a mérlegelés előtt.

12. Mennyit kell inni a kreatinnal?

Dr. Antonio szerint "az irodalom minden 3 g kreatinra 4 uncia vizet mutat."

13. Mi a legjobb típusú kreatin?

Alan Aragon, MS, a Men's Health táplálkozással foglalkozó munkatársa, a Los Angeles Lakers, a Los Angeles Kings és az Anaheim Ducks tanácsadója megjegyzi: "A kreatin-monohidrát mindenképpen a megfelelő út. Nemcsak olcsóbb, mint más formák, de valójában jobb biológiai hozzáférhetőséget mutat. "

14. A kreatin biztonságos?

Dr. Antonio szerint: "A kreatin a történelem talán legismertebb ergogén segédanyaga. És a tudomány egyértelműen azt sugallja, hogy a kreatinpótlásnak nincsenek káros mellékhatásai. Nincs bizonyíték arra, hogy izomszakadást okozna, károsítaná a vesét, kiszáradást okozna. vagy számtalan egyéb ostoba mítosz. Ha ezek a mellékhatások jelentkeznek, mutasd meg nekem a tudományt! "

15. A kreatin görcsöket okoz-e?

Nem! Jose Antonio leír egy másik tanulmányt, amelyet az NCAA divízió I-A (FBS) labdarúgó edzésének és versenyének egyik szezonjában végeztek:

"Felfedezték, hogy a kreatinhasználóknak lényegesen kevesebb görcsük volt, hőbetegségük vagy kiszáradásuk, izomfeszültségük, izomfeszültségeik és teljes sérülései voltak, mint a nem használóknak. Így még a jól képzett sportolók számára is egyértelmű, hogy a rendszeres kreatinfogyasztás nem okoz kárt, és valójában védőhatással bírhat bizonyos testmozgással kapcsolatos problémákkal szemben. "

16. A kreatin biztonságos a tizenévesek számára?

Igen, és ez is hatékony. A kutatások szerint a kreatin javítja az erőt és a teljesítményt azokban a tinédzserekben, akik már formában voltak és magasan képzettek voltak a sportjukhoz. Természetesen a felhasználóknak mindig meg kell vizsgálniuk a címke utasításait, és be kell tartaniuk a gyártó javaslatait a kreatin mérlegelésekor.

17.В Kreatin biztonságos a nők számára?

Igen, azok a nők, akik erősebbé akarnak válni, és karcsúbb, sportosabb testet építenek, nyugodtan bevehetik a kreatint.