Hogyan fogyaszthat lassabban a fogyás?

Írta: dLife Editors
Nyomtassa ki ezt az oldalt

Sokan gyorsan és gondatlanul eszik az ételüket. A lassú étkezés azonban sokkal okosabb megközelítés lehet. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a lassabb étkezés segíthet abban, hogy jobban érezze magát és fogyjon. Ez a cikk a lassabb étkezés előnyeit tárja fel mind a fogyás, mind az egészségi állapot szempontjából.

fogyjon

A túl gyors étkezés súlygyarapodást okozhat

Azok az emberek, akik magukat gyorsétkezőként írják le, általában nehezebbek, mint azok, akik azt mondják, hogy lassabban esznek. Valójában a gyorsétkezők akár 115% -kal nagyobb valószínűséggel elhíznak, mint a lassabban fogyasztók. Hajlamosak az idő előrehaladtával is, ami részben a túl gyors evésnek tudható be.

Egy tanulmányban a kutatók több mint 4000 középkorú férfit és nőt kérdeztek meg, és megkérdezték tőlük, milyen gyorsan ették az ételüket. Azok, akik azt mondták, hogy „nagyon gyorsan” ettek, általában nehezebbek voltak, és 20 éves koruk óta híztak a legtöbbet. Egy másik tanulmány 529 férfi súlyváltozását vizsgálta 8 év alatt. Azok, akik „gyors” fogyasztókról számoltak be, több mint kétszer annyit nyertek, mint az önjelölt „lassú” vagy „közepes” fogyasztók .

Alsó sor: Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik gyorsan esznek, általában nehezebbek, és idővel nagyobb súlyt kapnak, mint a lassabban fogyasztók.

A lassú evés segít kevesebbet enni

Az étvágyat és a kalóriabevitelt nagyrészt a hormonok szabályozzák. Normál esetben evés után a bél elnyomja az éhséget kontrolláló ghrelin nevű hormont. Emellett felszabadítja a kolecisztokinin (CCK), az YY (PYY) peptidet és a glukagonszerű peptid-1 (GLP-1) éhséggátló hormonokat. Ezek a hormonok üzenetet közvetítenek az agynak, tudtára adva, hogy ettél és a tápanyagok felszívódnak. Ez csökkenti az étvágyat, jóllakik, és segít az étkezés abbahagyásában. Érdekes módon ez a folyamat körülbelül 20 percet vesz igénybe, ezért a lassítás megadja az agyának az időt, amelyre szüksége van ezen jelek fogadására.

A lassú étkezés növelheti a jóllakottság hormonjait

A túl gyors étkezés gyakran túlevéshez vezet, mivel az agyadnak nincs ideje arra, hogy a teljességi jeleket fogadja. Ezenkívül a lassú étkezés csökkentette az étkezés során elfogyasztott ételek mennyiségét. Ez részben annak köszönhető, hogy az éhségellenes hormonok szintje megnő, amikor az étkezéseket nem siettetik.

Egy vizsgálat során 17 normál testsúlyú egészséges embert két különböző alkalommal 300 ml jégkrémmel tápláltak. Egy foglalkozás alatt minden ember 5 percen belül elfogyasztotta a fagylaltot. A másik ülésen lassan ették 30 perc alatt. A jóllakottsági hormon szintjük lényegesen jobban emelkedett a fagylalt lassú elfogyasztása után, és beszámoltak arról, hogy étkezés után jobban érezték magukat.

Egy utólagos vizsgálatban ezúttal túlsúlyos és elhízott cukorbetegeknél a lassulás nem növelte a jóllakottsági hormonokat. Ez azonban jelentősen megnövelte a teljességet és az elégedettséget. Más kutatások kimutatták, hogy az elhízott, 9–17 éves fiataloknál magasabb a jóllakottsági hormonok szintje, ha egy ételt lassan fogyasztanak.

A lassú étkezés csökkentheti a kalóriabevitelt

Egy vizsgálat során normál testsúlyú és túlsúlyos embereket figyeltek meg különböző ütemben ebédelni. Mindkét csoport kevesebb kalóriát fogyasztott a lassú tempójú étkezésnél, mint a gyors tempójú étkezésnél, bár a különbség csak a normál testsúlyú csoportban volt statisztikailag szignifikáns. Valamennyi résztvevő hosszabb ideig teltebbnek érezte magát a lassabb evés után is, kevesebb éhségről számolt be 60 perccel a lassú tempójú étkezés után, mint a gyorsabb étkezés után. A kalóriabevitelnek ez a spontán csökkenése idővel fogyáshoz vezethet.

Alsó sor: A legtöbb ember számára az evés lassan növeli a jóllakásért felelős bélhormonokat. A lassú étkezés csökkentheti a kalóriabevitelt, és segít abban, hogy jobban érezze magát.

A lassú étkezés elősegíti az alapos rágást

A lassú étkezéshez valójában többször meg kell rágnia az ételt, mielőtt lenyeli. Ez segíthet a kalóriabevitel csökkentésében és a fogyásban. Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a súlyproblémákkal küzdő emberek általában kevésbé rágják el ételeiket, mint a normál testsúlyú emberek.

Az egyik tanulmányban a kutatók 45 embert kértek fel, hogy egyenek pizzát, amíg jóllaknak, miközben különböző rágásokkal rágnak: normál, 1,5-szer normális és kétszer annyi, mint a normális. Az átlagos kalóriabevitel 9,5% -kal csökkent, amikor az emberek a szokásosnál 1,5-szer többet rágtak, és közel 15% -kal, amikor kétszer annyit rágtak, mint máskor. Egy másik kis tanulmány megállapította, hogy a kalóriabevitel csökkent és a jóllakottsági hormon szintje nőtt, amikor a falatokra jutó rágások száma 15-ről 40-re nőtt.

Van azonban korlátja annak, hogy mekkora rágást végezhet, és mégis élvezheti az étkezést. Egy tanulmány megállapította, hogy az egyes falatok 30 másodpercig történő rágása később csökkentette a nassolást, de jelentősen csökkentette az étkezés élvezetét is.

Alsó sor: Az ételek rágása alaposan lelassítja étkezési tempóját és csökkenti a bevitt kalóriák számát, ami fogyáshoz vezethet.

A lassú étkezés egyéb előnyei

A lassú étkezés és az alapos rágás javíthatja a teltséget és elősegítheti a fogyást. A lassítás azonban más módon is javíthatja egészségét és életminőségét:

  • Növelje az étel élvezetét.
  • Javítsa az emésztést.
  • Segít a tápanyagok jobb felszívódásában.
  • Támogassa az egészséges fogakat.
  • Nyugodtabbnak és jobban irányítónak érezheti magát.
  • Csökkentse a stresszt.

Alsó sor: Sok más jó oka van a lassabb étkezésnek, többek között az emésztés javulása, a fogak egészségének javulása és a stressz csökkentése.

Hogyan lehet lassítani és lefogyni

Íme néhány tanács, amelyek segítenek a lassabb étkezésben:

Alsó sor: Gyakorlással a lassú étkezés könnyebbé és fenntarthatóbbá válik.

Lassítson és élvezze az ételt

A túl gyors étkezés súlygyarapodáshoz és az ételek élvezetének csökkenéséhez vezethet. A lassítás azonban növelheti a teltséget és elősegítheti a fogyást. Emellett számos más egészségügyi előnyt is nyújt, és javíthatja életminőségét. Tehát amikor étkezésről van szó, lassan vegye be és élvezze minden falatot.

Ezt a cikket az Authority Nutrition engedélyével újranyomtatják.