A diéták a CrossFit sportolók számára
A diétákon nagy a zaj. Könnyű eltévedni benne! Kiemeljük a CrossFit sportolók által követett néhány legfontosabb étrend alapjait.
A CrossFit ismert az összes táplálkozási és testmozgás „BS” és átfogva azt, ami valójában működik. Ha nem ismeri az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatalának korrupt hatásait; A CrossFit alapítója, Greg Glassman kampányt folytatott a függöny visszahúzásáért. A nagy élelmiszeripari vállalatok sajnos félrevezették az amerikai közvéleményt a cukortermékek egészségességéről és a hagyományos ételpiramis hatékonyságáról. Szerencsénkre egyre több egészségügyi és táplálkozási úttörő egyengeti az utat az egészséges étrend előtt. A sportolók általában azt követik, ami a legjobban működik.
A rendelkezésünkre álló több szabad tudás birtokában a CrossFit sportolói és edzői meghatározták és betartották azokat az étrendeket, amelyek táplálják a teljesítményt, az egészséget és valóban élvezetesek. Bár sok diéta mindenképpen divat lehet, kitérünk a leggyakoribb étrendekre, amelyeket a CrossFit sportolók rendszeresen követnek.
A legnépszerűbb étrend-tervek közé tartozik:
- A Paleo-diéta
- A zóna diéta
- A Ha megfelel a makróknak (IIFYM) diéta
- Az ősdiéta
A Paleo-diéta
Barlangásznak való!
Valószínűleg az emberiség legrégebbi étrendje. A Paleo diéta nevét az ősök által a paleolit korban elfogyasztott ételekre összpontosítja. A történelem kedvelői számára ez körülbelül 10 000 évvel ezelőtt történt. Jó ökölszabály - ha azt feldolgozni, laboratóriumban létrehozni vagy nehezen kimondható vegyszerekkel kell elkészíteni, valószínűleg nem paleo. A Paleo elfogyasztása szó szerint azt jelenti, hogy visszatérünk arra, amiből az emberek több tízezer évig éltek.
Paleo diéta kapcsok:
- Magas zsír- és fehérjetartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú
- Minőségi húsok (azaz fűvel táplált marhahús) és hal
- Tojás
- Minden zöldség
- Minden gyümölcs mértékkel
- Diófélék és magvak
- Hüvelyesek
- Korlátozott cukorfogyasztás
- Korlátozott vagy nincs tej
- Nincs feldolgozott étel
A fenti nem átfogó lista, de jó kiindulópont. A Paleo elfogyasztásához azt szeretné, ha a tányérjának 2/3-át növényi eredetű és 1/3 részét állati eredetű étel borítaná. A Paleo valódi hívei szintén ragaszkodnak a nem GMO-khoz és a biotermékekhez, ahol csak lehetséges, bár ez gyorsan összegyűjtheti az élelmiszerboltot. Nincs semmi baj azzal, ha a megfizethetőbb utat választjuk, és nem organikusat vásárolunk. Végül is jobb, ha zöldségeket szerezünk, mint semmit. A mainstream kutatás még mindig nem meggyőző a bio és a nem bio előnyeiről.
Néhány nagyszerű Paleo-forrás:
A zóna diéta
A Zone Diet-et több mint 30 évvel ezelőtt Barry Sears biokémikus hozta létre, amelynek célja az étrenddel összefüggő gyulladások csökkentése volt. Ennek a diétának a gyökere a vércukorszint és a "rossz zsírok" bevitelének kezelése a krónikus betegségek, a cukorbetegség kockázatának minimalizálása, valamint a szellemi és fizikai teljesítmény optimalizálása érdekében. Noha nagyon hasonlít a paleo étrendhez, a zónás étrend pontosabb. Azt javasolja, hogy kövesse nyomon a kalóriafogyasztást fehérje, zsír és szénhidrát grammig, és kategorizálja ezeket a méréseket blokkokra.
Zóna diéta kapcsok:
- „Tudományos” étrend
- Számolja a kalóriákat „blokkok” formájában
- 30% fehérje
- 30% zsír
- 40% szénhidrát
- Egyél napi 5 kis ételt
- Alacsony zsírtartalmú húsok
- A legtöbb zöldség
- A legtöbb gyümölcs
- Egészséges zsírok (definiálva: avokádó, olaj, dió, mag)
Mi a „blokk”?
- A sportolóknak ki kell számolniuk a blokkigényüket - a karcsú testtömeg és az aktivitási tényező kombinációját
- 1 fehérje blokk = 7 gramm
- 1 szénhidráttömb = 9 gramm
- 1 zsírblokk = 1,5 gramm
A sportolóknak először meg kell határozniuk a zónablokkra vonatkozó követelményeiket (link az alábbi forrásokban található). Innentől kezdve a teljes blokkokat a fehérje, a zsír és a szénhidrátok közötti 30/30/40 arányú felosztás szerint kell felosztani. A blokkok ezután egész nap meglehetősen egyenletesen oszlanak el, nagyobb étkezésekkel reggelire, ebédre, vacsorára és/vagy WOD után. Míg egy kis időbe telik ahhoz, hogy belegondoljon az adagok „blokkokként” való gondolkodásába, nagyon hatékony étrend azok számára, akik jelentős testösszetétel-változtatásokat követnek, vagy haladók.
Zóna étrend források:
Az IIFYM diéta
Ugyanazok a makrók; Steak és zöldségek vagy lapos kenyér
Ha megfelel a makróknak. A diéta, amelyet az emberek szeretnek gyűlölni, és utálni szeretni. A feltevés az; ehet, amit csak akar, mindaddig, amíg egy meghatározott fehérje-, zsír- és szénhidrát-felosztást fogyaszt, amely nem haladja meg a megcélzott kalóriabevitelt. Úgy hangzik, mint egy valóra vált álom? Nézze meg az IIFYM élelmiszer pornóját. Ez valóban azt jelenti, hogy ehetsz pizzát, süteményt, tésztát stb., Amíg ez illik a makródhoz!
IIFYM kapcsok:
- Számolja ki a cél kalóriákat (fogyáshoz, fenntartáshoz vagy növeléshez)
- Fehérjeszükséglet = 0,75 - 1 g testtömeg-kilogrammonként
- Zsírigény = általában 25%
- Szénhidrát = A fennmaradó kalória
- Nincs korlátozás az élelmiszer-forrásokra
- Nincsenek szabályok az étkezés időzítésére
Felületén az IIFYM valószínűleg a legegyszerűbb étrendet követheti, amelyet egy ember követhet. Vannak valóban sikeres fogyókúrázók és fitnesz sportolók, akik esküsznek az IIFYM-re. Bár mindenképpen mondani kell valamit a friss húsokból és zöldségekből származó kalória megszerzésében, szemben a pizzával és a fánkkal. Végül a fogyókúra személyes döntés. Ha egy adott sugárút segít elérni a céljait, vagy megkönnyíti a fegyelmet, ez általában a legjobb étrend. A legrosszabb, amit tehet, ha olyan étrendet választ, amelyet irreális az Ön számára. A következetesség és a fegyelem kulcsfontosságú.
IIFYM források:
Az ősdiéta
Tartsa be a valódi, friss ételeket
Hisz Paleóban, de hiányzik a sajt? A Primal Diet lényegében egy rugalmas Paleo Diet. 2009-ben először Mark Sisson, a szerző és a korábbi távfutó címkézte fel. Az az evolúciós tudomány, amely megalkotta a Paleo-étrendet, kissé előrébb került a mai napig. A Primal Diet a barlanglakók táplálkozási szokásainak szigorú betartása helyett a minőség és az „igazi étel” mellett szól. Könnyű viszonyítási alap, ha nem volt elérhető az ipari forradalom előtt, ne egyétek.
Primal diéta kapcsok:
- Magas zsír- és fehérjetartalmú, de alacsony szénhidráttartalmú
- Minőségi húsok és halak
- Tojás
- Minden zöldség
- Minden gyümölcs mértékkel
- A legtöbb dió és mag
- Hüvelyesek
- Nincs alkohol vagy mesterséges cukor (azaz magas fruktóztartalmú kukoricaszirup)
- Nyers és erjesztett tejtermékek
- Természetes édesítőszerek
Mark Sisson lebontja a különbséget Paleo és Primal között; „A primál folyékony, nem merev ideológia”. Ha van egy pizzája és egy sör, csak ismerje fel, hogy reggel valószínűleg lassúnak érzi magát. Tisztában kell lenni azzal, hogy a táplálkozás, akárcsak az élet, egy ciklus és folyamat. Lesznek hullámvölgyek. Amíg van egy irányadó jó alapelv, addig jó irányba halad.
Primal étrend források:
Mi a legjobb a CrossFit számára?
Végül ez a személyes céljaidhoz és a reális dolgokhoz vezet. A diéta betartása nem feltétlenül áldozat. A CrossFit sportolók és a mindennapi emberek sok étrendet követnek, vagy egyáltalán nem.
A fenti diéták listájáról a legjobb terv az, hogy válasszon valamit, amely következetes maradhat. Néhány héttel egy-két étkezés tervének lemondása nem árt Önnek. A legrosszabb, amit tehet, elkötelezi magát valami mellett, ami lebontja akaraterőjét, és teljes mértékben feladja. Üzemeltesse testét, és a CrossFit eredményei is követni fogják.
Motiváció. Információ. Készítmény.
Minden WOD-ot a legjobb WOD-vá akarunk tenni.
A WOD Fever képviseli a CrossFit sportolóit, súlyemelőit, testépítőit és bárkit, akinek van "napi edzése". Csatlakozzon közösségünkhöz, és kövessen minket további WOD BOD interjúkért, fitneszhírekért, edzési tippekért és a felszereléssel kapcsolatos ajánlatokért.
Szerezd meg a legújabb interjúkat, híreket és ajánlatokat WOD-láz!
- Valerie Bertinelli testsúlycsökkenés 40 font, ami a mérleg és a diéták elárasztása után fogyott
- Miért valójában a folyékony étrend az Ön számára?
- Mik a „hormondiéták” - és valóban segíthetnek-e a fogyásban a The Washington Post
- Mik a cirkadián ritmusú étrendek - és segíthetnek-e a fogyásban a főzési fényben
- Miért okoznak alacsony szénhidráttartalmú étrendek keto-légzést