Legtöbben félreértjük az anyagcserét. Itt van 9 tény, hogy ezt tisztázzuk.

Ossza meg ezt a történetet

Ossza meg Az összes megosztási lehetőség: A legtöbben félreértik az anyagcserét. Itt van 9 tény, hogy ezt tisztázzuk.

legtöbben

A kutatók még mindig nem értik teljesen, mi szabja meg az ember anyagcseréjét. Solar22/Shutterstock

Úgy beszélünk az anyagcseréről, mintha valami olyasmit tudnánk manipulálni, hogy elfogyasztunk egy tablettát, lehajtunk egy kis zöld teát, vagy gyorsabban futunk. Látta a cikkeket: "Fokozza az anyagcserét" vagy "Próbáld ki ezt a magas anyagcserét biztosító diétát a fogyás érdekében".

De ez sok igazságot elhomályosít erről az alapvető, mégis kissé titokzatos biológiai folyamatról.

Itt van kilenc tény, amelyek segítenek megérteni az anyagcserét, és hogyan kell gondolkodni erről a súlygyarapodás és a fogyás összefüggésében.

1) Az anyagcseréd a tested minden sejtjében van

A szervek és szövetek hozzájárulása a testtömeghez és az alapanyagcsere sebességéhez. Európai Gyermekkori Elhízás Csoport

Sokan úgy beszélnek anyagcseréjükről, mintha ez egy izom vagy szerv lenne, amelyet hajlíthatnak vagy valamilyen módon ellenőrizhetnek.

De a valóságban az anyagcseréje minden sejtben kémiai folyamatok sorozatára utal, amelyek az elfogyasztott kalóriákat üzemanyaggá változtatják, hogy életben maradjanak - mondta Michael Jensen, a Mayo Klinikán az elhízást és az anyagcserét kutató kutató. Az "alap" anyagcsere-sebességed azt méri, hogy mennyi kalóriát éget el, miközben nem csinálsz semmit - tette hozzá. "Ez a különböző szövetek csúcspontja, különböző igényekkel és mennyi kalória szükséges működésük megőrzéséhez" - mondta.

A test fő szervei - az agy, a máj, a vesék és a szív - a nyugalmi állapotban elégetett energia körülbelül felét, míg a többit a zsír, az emésztőrendszer és különösen a test izmai teszik ki.

A lassú anyagcsere mítosza

2) Az elégetett energia nagy része a nyugalmi anyagcserédből származik

Három fő módja van annak, hogy teste minden nap energiát égessen: 1) az alapanyagcsere - a test alapvető működéséhez használt energia nyugalomban; 2) az élelmiszer lebontására használt energia (más néven az étel termikus hatása); és 3) a fizikai tevékenység során felhasznált energia.

Amint azt egy funkcióban feltártuk, az egyik nagyon alulértékelt tény a testtel kapcsolatban, hogy a pihenő anyagcseréje a napi elégetett összes kalória hatalmas részét teszi ki. A fizikai aktivitás viszont a teljes energiafogyasztás apró részét teszi ki - körülbelül 10-30 százalékot (hacsak nem profi sportoló vagy nagyon fizikailag megterhelő munkája van). Az élelmiszerek emésztése körülbelül 10 százalékot tesz ki.

Egy átlagos fiatal felnőtt nő és férfi teljes energiafelhasználásának összetevői.

"Általánosan elfogadott tény, hogy a legtöbb ember számára az alapanyagcsere aránya a teljes energiafelhasználás 60-80 százalékát teszi ki" - mondta Alexxai Kravitz, a Nemzeti Egészségügyi Intézet idegtudós és elhízási kutatója.

"Ez nem semmi, de közel sem egyenlő az ételfogyasztással, amely a test energiafogyasztásának 100 százalékát adja" - tette hozzá Kravitz. "Ezért nem olyan meglepő, hogy a testmozgás [statisztikailag] jelentős, de kicsi súlyváltozáshoz vezet."

3) Az anyagcsere emberenként nagyon változhat, és a kutatók nem értik, miért

Igaz, hogy két azonos méretű és testösszetételű embernek eltérő az anyagcseréje. Az egyik hatalmas ételt fogyaszthat és nem hízhat, míg a másiknak gondosan meg kell számlálnia a kalóriákat, hogy ne hízzon.

De miért marad ez továbbra is "fekete doboz" - mondta Will Wong, a Johns Hopkins Metabolizmus és Elhízás Kutatóközpont kutatója és professzora. "Nem értjük az ember anyagcseréjét irányító mechanizmust."

A kutatók találtak néhány előrejelzőt arra vonatkozóan, hogy milyen gyors az anyagcsere. Ezek közé tartozik: a sovány izom és zsírszövet mennyisége a testben, életkor és genetika (bár a kutatók nem tudják, hogy egyes családokban miért magasabb vagy alacsonyabb az anyagcsere arány).

A szex is számít, mivel az adott testösszetételű és életkorú nők kevesebb kalóriát égetnek el, mint a hasonló férfiak. A nők esetében Jensen hozzátette: "Van egy kis hatása a menstruációs ciklusnak: Néhány nőnél magasabb az anyagcsere aránya a menstruációs ciklus utolsó felében (a luteális fázis alatt), amikor a nyugalmi anyagcsere aránya néhány nőnél akár 10 százalék is magasabb."

Nem lehet könnyen pontosan megmérni a nyugalmi anyagcsere sebességét (vannak kereskedelemben kapható tesztek, de a legjobb méréseket olyan kutatások eredményezik, amelyek drága berendezéseket használnak, például egy anyagcsere-kamrát). Ám hozzávetőlegesen megbecsülheti a nyugalmi anyagcsere sebességét, ha néhány alapvető változót bekapcsol az online kalkulátorokba (mint ez). Megmondja, hogy mennyi kalóriát éget el naponta, és ha ennyit eszel, és a testsúly változatlan, akkor valószínűleg helyes.

4) Egy másik dolog, ami lelassítja az anyagcserét: öregszik

A hatás fokozatosan következik be, még akkor is, ha ugyanannyi zsír- és izomszövet van. Tehát 60 éves korodban kevesebb kalóriát égetsz el nyugalomban, mint 20 évesen.

Jensen szerint ez a folyamatos visszaesés már 18 éves korban elkezdődik - és hogy ez miért történik, az egy másik anyagcsere-kérdés is, amelyre a kutatók nem válaszoltak. "Miért csökken az energiaigénye az életkor előrehaladtával, még akkor is, ha minden mást nagyjából ugyanúgy tart - ez az egyik legnagyobb rejtélyünk."

5) Nem igazán tudod felgyorsítani az anyagcserédet a fogyás érdekében

Az anyagcsere fokozása a fogyáshoz - nem éppen tudomány. Izlan Mohamad/Shutterstock

Az "anyagcsere felgyorsítása" és a súlycsökkenés körül sok a hype azáltal, hogy többet gyakorol az izomépítéshez, különféle ételek fogyasztásával vagy kiegészítők fogyasztásával. De ez egy anyagcsere-mítosz.

Bár vannak olyan ételek - mint például a kávé, a chili és más fűszerek -, amelyek csak kissé felgyorsíthatják az alapanyagcserét, a változás annyira elhanyagolható és rövid életű, hogy soha nem lenne hatással a derekadra, mondta Jensen.

Több izom felépítése azonban kissé hasznosabb lehet. Ezért: A nyugalmi anyagcserét befolyásoló változók egyike a sovány izmok mennyisége. Bármely adott súlynál minél több izom van a testén, és minél kevesebb zsír van, annál magasabb az anyagcseréje. Ennek oka, hogy az izom nyugalmi állapotban sokkal több energiát használ fel, mint a zsír (lásd az első szakasz grafikáját).

Tehát az a logika, hogy ha felépítheti izmait és csökkentheti testzsírját, magasabb az anyagcseréje és gyorsabban égeti el az üzemanyagot a testében.

De van egy figyelmeztetés - mondta Michael Rosenbaum, a Columbia Egyetem professzora és kutatója, aki a fogyást és az anyagcserét kutatja: "Ha több izma van, akkor gyorsabban égeti el az üzemanyagot. De ez csak a kérdés fele." Ha mégis több izmot gyarapít, és hatékonyan felgyorsítja az anyagcserét, "meg kell küzdenie a természetes hajlandósággal, hogy [magasabb] anyagcseréje eredményeként többet akarjon enni".

Jensen azt is megjegyezte, hogy az embereknek nehéz fenntartani a megszerzett izomtömeg megtartásához szükséges edzéseket. "A legtöbb ember számára ez egyáltalán nem praktikus" - tette hozzá.

Összességében azt mondta: "A nyugalmi anyagcserének nincs olyan része, amely felett hatalmas mennyiségű kontroll áll rendelkezésre. Az irányítás általában viszonylag szerény, és sajnos, általában hátrányos is."

6) A fogyókúra lelassíthatja az anyagcserét

Bár rendkívül nehéz felgyorsítani az anyagcserét, a kutatók azt találták, hogy vannak dolgok, amiket az emberek lassíthatnak - például drasztikus fogyókúrás programok.

"A [összeomlási diéták] valószínűleg a legnagyobb hatással vannak a nyugalmi anyagcserére" - mondta Jensen. - Sajnos nincs olyan irányban, ahová szeretnénk menni.

A kutatók évek óta dokumentálják az úgynevezett "anyagcsere-adaptáció" vagy "adaptív termogenezis" jelenséget: Ahogy az emberek fogynak, a bazális anyagcsere-sebességük - az alapvető működéshez felhasznált energia, amikor a test nyugalmi állapotban van - valójában nagyobb mértékben lelassul mint a fogyástól elvárható lenne.

Hogy egyértelmű legyek: Van értelme, hogy a fogyás kissé lelassítja az anyagcserét, mivel a fogyás általában izomvesztéssel jár, és a test ekkor kisebb, és nem kell percenként olyan keményen dolgoznia a futás érdekében. De a fogyás utáni lassulás a kutatók megállapítása szerint gyakran lényegesen nagyobbnak tűnik, mint amennyi értelme van egy személy új testméretének.

Az Obesity folyóiratban megjelent, a jelenséget dokumentáló legújabb tudományos tanulmányban az NIH kutatói a The Biggest Loser című tévéshow-show nyolcadik évadjának versenyzőivel követtek nyomon. A műsor végére az összes résztvevő több tucat kilót fogyott, így ők voltak a tökéletes tanulmányi alanyok, hogy megtudják, mi történik, ha drámai mennyiségű súlyt veszít rövid idő alatt.

A kutatók számos mérést végeztek - testsúly, zsír, anyagcsere, hormonok - mind a 2009-es 30 hetes verseny végén, mind hat évvel később, 2015-ben.

Egyéni - és átlagos (szürke téglalapok) - testtömeg-változások 30 hét és hat év között a legnagyobb vesztes nyolcadik szezonjának befejezése után. Elhízottság

Noha az összes versenyző több tucat kilót fogyott diéta és testmozgás révén a kiállítás végén, hat évvel később, a derékvonaluk nagyrészt visszapattant. A vizsgálatban résztvevő 14 versenyző közül tizenhárman jelentős súlyt helyeztek vissza, és négy versenyző ma még nehezebb, mint a kiállítás előtt.

De a résztvevők anyagcseréje jelentősen lelassult a vizsgálati időszak alatt. Testük lényegében naponta átlagosan körülbelül 500 kalóriával kevesebbet égett el (kb. Egy étkezésért), mint amire a testsúlyuk miatt számítani lehet. És ez a hatás hat évvel később is fennmaradt, annak ellenére, hogy a legtöbb résztvevő lassan visszanyerte az elveszített súlyt.

Sandra Aamodt, az idegtudós és a készülő Miért hizlalják a diéták című könyvet, kifejtette, hogy ez lehet a test módja egy bizonyos súlytartomány erőteljes védelmének, amelyet úgy hívnak, hogy az alapérték legyen.

Ha hízik, és ezt a súlyt egy ideig tartja, a test megszokhatja új, nagyobb méretét. Amikor ez a súly csökken, egy csomó finom változás beindul - a hormonszintre, az agyra -, ami lelassítja a nyugalmi anyagcserét, és fokozza az éhséget és csökkenti az ételekből fakadó jóllakottságot, mindez látszólagos összeesküvésben a test helyreállítása érdekében arra az előírt súlyra.

A legnagyobb vesztes vizsgálatban például a kutatók azt találták, hogy minden résztvevő jelentős csökkenést tapasztalt a véráramában a leptin hormonban. A leptin az egyik legfontosabb hormon, amely szabályozza az éhséget a szervezetben. A legnagyobb vesztes verseny végére a versenyzők szinte teljesen kiürítették leptinszintjüket, így mindig éhesek voltak. A hatéves jelzésnél a leptin szintjük visszaállt - de csak az eredeti szintjük körülbelül 60% -áig, mielőtt elindultak a show-ba.

"Nem hiszem, hogy a legtöbb ember értékeli, hogy ezek az anyagcsere-változások mekkorák lehetnek, amikor az emberek nagyon lefogynak" - mondta Aarmodt. "A súlygyarapodás és a fogyás nem szimmetrikus: A test sokkal erősebben küzd azért, hogy ne csökkenjen a súly, mint azért, hogy ne növekedjen a súly."

De nem minden ember fogyása eredményez ilyen pusztító anyagcsere-lassulást. Például: Úgy tűnik, hogy a legnagyobb vesztes vizsgálatban a leptinre gyakorolt ​​nagy hatás nem műtéti úton kiváltott fogyás esetén fordul elő.

Valójában az összes kutató, akivel beszéltem, úgy gondolta, hogy a legnagyobb vesztes vizsgálatban a hatások különösen szélsőségesek voltak, és talán nem általánosíthatók a legtöbb ember tapasztalataira. (Ennek van értelme, mivel a tanulmányban csak 14 ember vett részt hatalmas súlycsökkenésben, ami összeomló étrendnek és edzésprogramnak felel meg.)

A Mayo Klinika Jensen elmondása szerint nem találta drámai módon az anyagcsere lelassulását azokban a tanulmányokban, ahol az emberek négy hónap alatt körülbelül 20 fontot fogytak.

"Nem igazán látjuk a nyugalmi anyagcsere ennyire csökkenését [amint azt a legnagyobb vesztes tanulmányában láthattuk]. Lassú, fokozatos súlycsökkenéssel az anyagcsere aránya nagyon jól kitart."

7) A kutatók nem értik teljesen, hogy miért következik be ez az anyagcsere-lassulás

Van néhány érdekes hipotézis. Az egyik legkitartóbb evolúciós magyarázat. "Több száz évezred alatt olyan környezetben fejlődtünk, ahol gyakori alultápláltsági időszakokkal kellett szembenéznünk" - mondta a kolumbiai Rosenbaum. "Tehát azt jósolhatja, hogy az emberi DNS tele lesz olyan génekkel, amelyek elősegítik az extra kalóriák zsírként történő tárolását. Ez a képesség bizonyos mértékben növeli a túlélési képességünket az alultápláltság időszakaiban, és növeli a szaporodási képességünket - a genetikai túlélés. "

Ma azt gondoljuk, hogy ez a képtelenség megtartani a megszerzett súlyt, a testünk védekezik az alultápláltság időszakaival szemben, bár ezek ma már sokkal ritkábbak.

De nem minden kutató ért egyet ezzel az úgynevezett "takarékos gén" hipotézissel. Ahogy John Speakman, az epigenetikus egy 2013-as elemzésében írta, a hipotézis egyik kérdése az, hogy a modern társadalomban nem mindenki kövér:

"Ha a takarékos allélek erős szelektív előnyt jelentenek az éhínségek túlélésében, és az éhínség ekkora ideig velünk van, akkor ezek az allélek a teljes populációban fixációvá terjednének. Mindannyian rendelkeznénk a takarékos allélokkal, és a modern a társadalomban mindannyian elhíznánk. Mégis nyilvánvalóan nem vagyunk. Még a föld legelhízottabb társadalmaiban is, mint az Egyesült Államok, számos olyan ember marad, akik a lakosság mintegy 20% -át alkotják, makacsul soványak. erős szelektív erő a takarékos allélek elterjedése szempontjából, helyénvaló megkérdezni, hogy mennyi embernek sikerült elkerülnie ezeknek az alléloknak az öröklődését. "

És Rosenbaum hozzátette: "A zsír tárolására irányuló genetikai hajlamunk fejlődése meglehetősen összetett. Ez magában foglalja a gyakran változó környezetet, a specifikus gének kölcsönhatásait ezzel a környezettel, sőt a gének közötti kölcsönhatásokat is." Hogy ez pontosan hogyan működik, még mindig rejtély.

A kutatók megpróbálják jobban megérteni a metabolikus szindrómát is - ezt a nevet számos feltételnek adják, beleértve a megnövekedett vérnyomást, a magas vércukorszintet, a nagy derékvonalat és a kóros koleszterin- vagy trigliceridszinteket. Amikor az embereknek több ilyen egészségügyi problémája van, fokozott a krónikus egészségügyi problémák kockázata, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzést és a cukorbetegséget. Megint tisztázatlan, hogy ez hogyan működik és miért befolyásol egyes embereket jobban, mint másokat.

8) A lassabb anyagcsere nem jelenti azt, hogy hiábavaló a súly megtartása

"Az emberek tizenöt százalékának átlagosan sikerül a testsúlyának 10 százalékát vagy annál többet elveszítenie és tartani." - mondta Rosenbaum. Tehát fogyás lehetséges.

Bármelyik fogyókúra számára Rosenbaum elmondta, hogy a legfontosabb az életmódbeli változások megtalálása, amelyekhez hosszú ideig ragaszkodhat, és ezeknek a változásoknak tekinthetők ahhoz, hogy a betegség - az elhízás - kordában tartható legyen. (Itt olvashat további tanácsokat a legfontosabb fogyókúrás orvosoktól.)

Rámutatott az Országos Súlykontroll Regiszterre, amely egy olyan tanulmány elemezte a felnőttek tulajdonságait, szokásait és viselkedését, akik legalább 30 kilót leadtak, és legalább egy évig nem tartották meg - ennek példájául. A nyilvántartásnak jelenleg több mint 10 000 tagja van beiratkozva a vizsgálatba, és ezek az emberek éves kérdőívekre válaszolnak arról, hogyan sikerült a testsúlyukat csökkenteni.

Azoknál az embereknél, akiknek sikerült a fogyás, néhány közös vonásuk van: hetente legalább egyszer megmérik magukat. Rendszeresen, különböző intenzitással gyakorolnak, a leggyakoribb gyakorlat a gyaloglás. Korlátozzák a kalóriabevitelüket, távol maradnak a magas zsírtartalmú ételektől és figyelik az adagok méretét. Reggelizni is szoktak.

De rengeteg a sokféleség abban, hogy mi alkotja az étkezésüket. (Tehát nincs "legjobb" étrend vagy divatos diéta, ami megtette volna a trükköt.) És kalóriát számítanak.

"Hatalmas változásokat hajtottak végre az étrendben és a testmozgási tervekben, hogy ne tartsák be. Ez nehéz" - mondta Rosenbaum. "De sokkal inkább azt szeretném, ha valaki azt mondaná nekem, hogy gondjaim vannak a fogyással és a betegség megtartásával, mert biológiai betegségem van, mintsem. Mert lusta és falánk vagyok."

9) Bónusz szórakoztató tény: A kolibri metabolizmusa a leggyorsabb az állatvilágban

A kutatók különféle állatmodelleket vizsgálnak, hogy megtudják, mit árulhatnak el az emberi anyagcsere rejtelmeiről.

Különösen érdekes a kolibri. "Az egész állatvilágban, az összes gerinces állat közül a legmagasabb az anyagcsere aránya a kolibri" - mondta Johns Hopkins Wong. "Szárnyverésük másodpercenként 60-80 stoke."

Érdekes módon étrendjük nagy része olyan cukros forrásokból származik, mint a nektár, és olyan vércukorszintjük van, amelyet az embereknél cukorbetegnek tartanának. De sikerül gyorsan átégniük, hogy szárnyaik maximális sebességgel csapkodjanak.

Óriási erő rejlik a megértésben. A Vox megválaszolja legfontosabb kérdéseit, és világos információkat nyújt az egyre kaotikusabb világ értelmezéséhez. A Vox pénzügyi hozzájárulása segít abban, hogy továbbra is ingyenes magyarázó újságírást nyújtsunk azoknak a millióknak, akik támaszkodnak ránk. Kérjük, fontolja meg, hogy ma hozzájáruljon a Vox-hoz, már 3 dollárból.