Ha lassú az anyagcseréd, itt van 5 orvos által jóváhagyott módszer a hasi zsírégetésre

Ha lassú az anyagcseréd, akkor a hasi zsír elvesztésére irányuló kísérlet enyhén szólva is elkeserítő lehet. Jó hír: ez még mindig elérhető, és a szakértők néhány módszert javasolnak ennek megvalósítására. De van egy oka annak is, hogy a fogyás, beleértve a hasi zsírt is, kihívást jelent, ha lassú az anyagcseréje.

által

Ennek magyarázatához először határozzuk meg, hogy valójában mi az anyagcseréd. Amikor azt mondjuk, hogy "anyagcsere", akkor valójában az anyagcsere sebességére utalunk, így a tested felhasználható energiává változtatja az elfogyasztottakat és az italokat, és hogyan tárolja ezt az energiát, hogy később felhasználhasd. Számtalan tényező határozza meg, hogy milyen "típusú" anyagcsere-sebességed van (gyors, lassú stb.), És a legfontosabbak azok is, amelyek felett nincs kontrollod: az életkor és a genetikád.

Anyagcseréje azonban szorosan kapcsolódik testösszetételéhez és izomtömegéhez is - mondta Elizabeth Lowden, MD, a Delnori Kórház északnyugati orvostudományi anyagcsere-egészségügyi és sebészeti súlycsökkentő központjának bariatrikus endokrinológusa. Konkrétan fokozhatja az anyagcserét az izomtömeg növelésével és a testzsír csökkentésével.

Tehát kettős kihívás, ha lassú az anyagcseréd, és el akarsz fogyni a testzsírtól. Lassú anyagcseréje megnehezíti a zsírvesztést, de a zsír megnehezíti az anyagcserét. Ez frusztráló gond, mondta Holly Lofton, az NYU Langone Health orvosi súlykezelő programjának igazgatója. "Valahol meg kell szakítanunk ezt a ciklust" - mondta a POPSUGAR-nak. Dr. Lowden és Dr. Lofton előre megbeszélték ennek a módját.

Van-e lassú anyagcserém?

"A kisebb testű, alacsonyabb testűek, akiknek nehézségeik vannak az izomtömeg megtartásában, általában alacsonyabb anyagcserével rendelkeznek" - mondta Dr. Lowden a POPSUGAR-nak. Hogyan lehet megmondani, hogy te vagy-e? Vizsgálja meg anyagcseréjét - mondta Dr. Lofton. Ezt megteheti a súlykezelő központokban, valamint néhány tornateremben és dietetikus irodában, és néhány különböző lehetőség közül választhat.

Az elsőt indirekt kalorimetriának nevezik, amely meghatározza az anyagcsere sebességét az oxigénfogyasztás és a szén-dioxid-termelés mérésével. A második lehetőség a bioelektromos impedancia, amely a testén áthaladó fájdalommentes elektromos impulzus segítségével méri a zsírtömegét, az izomtömegét és a víz százalékát - és ezekből az anyagcseréjét.

Ha egyik tesztelési lehetőség sem áll rendelkezésére, mondta Dr. Lofton, az anyagcsere sebességét hozzávetőlegesen megbecsülheti egy online számológépből is. "Ne feledje, hogy ezek csak a magasságot és a súlyt veszik alapul, és az ember zsírtömegétől függően némi hibát okoznak" - figyelmeztetett Dr. Lofton. Íme néhány további módszer annak megállapítására, hogy lassú-e az anyagcsere.

Legyen kalóriahiányban

Ha lassú az anyagcseréje és el akarja veszíteni a hasi zsírt, akkor az elsődleges fontosságú, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon - mondta Dr. Lofton a POPSUGAR-nak. Enyhe kalóriahiányban akar lenni, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. "A fogyás mindig az energiamérlegig múlik" - magyarázta Dr. Lowden. Dr. Lofton azt javasolta, hogy kb. 250 kalóriát vágjon el naponta. Itt pontosan megtudhatja, hogyan kerülhet a kalóriadeficitbe, ha még soha nem tette meg.

A táplálékfelvétel enyhe csökkentésének két pozitív hatása van. Egyrészt elkezd fogyni. Talán nem feltétlenül a hasadból; most jó alkalom arra emlékezni, hogy nem tudja csökkenteni a zsír mennyiségét, de a testzsír egészének csökkentésével eredményeket fog látni a hasa körül. És amikor csökkenti a testzsírszázalékot, akkor az anyagcseréjét is fokozni fogja - mondta Dr. Lofton.

Növelje a fizikai aktivitást, különösen az intenzív kardio gyakorlatot

Amíg csökkenti a kalóriabevitelt, Dr. Lofton azt is javasolta, hogy több testmozgást végezzen. Az izomépítés az erőnléti edzéssel valójában az anyagcsere fellendítésének legjobb módja, de amikor általános célja a hasi zsír elvesztése, Dr. Lofton valójában a kardióval kezdte. "A test intenzív fizikai aktivitással hatékonyan veszít a zsírból" - magyarázta Dr. Lofton. Mind a kardió, mind az erőnléti edzés fontos az egészségi állapotod és a fogyásod szempontjából, de kezdetben a kardió növelése és a kalóriabevitel csökkentése gyorsabb eredményekhez vezet.

Bármilyen testmozgás hasznos lehet a kezdéshez: többet járni, lépcsőn járni, felkelni és mozogni a nap folyamán. De a legjobb fogyási eredmények akkor jönnek, amikor valóban felpörgeti a pulzusát, "pöfékel és pöffeszkedik, olyan erőfeszítéseket tesz magának, hogy nehéz beszélgetést folytatni, de mégis lehetséges" - mondta Dr. Lofton. "Ez az intenzitás szintje, amelyre el akarsz jutni."

A nagy intenzitású intervallum edzés az egyik lehetőség a kipróbálásra, amely bizonyítottan segíti a zsírvesztést, különösen a zsigeri zsír esetében - mondta Dr. Lowden a POPSUGAR-nak. A zsigeri zsír a szerveid körüli zsír, szemben a bőröd alatti bőr alatti zsírral, amelyet láthatsz. (Itt van még többet a kettő közötti különbségről.) A zsigeri zsír valójában a veszélyesebb faj, mondta Dr. Lowden, ami anyagcsere-egészségügyi problémákhoz vezet, például rendellenes vércukorszint, szívbetegség, magas vérnyomás és zsírmájbetegség. Tehát a HIIT elvégzése több szempontból is előnyöket jelent Önnek: elősegíti a zsír és a veszélyes zsigeri zsír elvesztését. Javasoljuk, hogy ezt a 45 perces testtömegű HIIT edzést fogyás céljából jó kezdetnek tekintsük.

Izmot épít

Amikor a célsúlyának felénél tart, Dr. Lofton azt javasolta, hogy kezdje meg az erőnlétet az anyagcsere további fokozása érdekében. A kalóriadeficitnek és a kardió edzésnek segítenie kell a zsírvesztést, ami javítja az anyagcserét; most a sovány izomtömeg felvétele még jobban felpörget. Az izom növeli az alapanyagcserét - magyarázta Dr. Lowden, ami azt jelenti, hogy teste nyugalomban több kalóriát éget el. "A magasabb izomtömeg növelheti a tevékenységek és a testmozgás során elégetett kalóriák számát is" - tette hozzá. Alapvetően az izom egyenlő a magasabb anyagcserével. Kezdje el ezt a négyhetes súlyemelő edzéstervet, amely kezdőknek készült.

Fokozza az anyagcserét egészséges zsírokkal és fehérjékkel

Az egészséges zsírok és fehérjék hosszabb ideig tartanak a szervezet megemésztéséhez, és valójában több energiát költenek emésztésükhöz, mint más ételeket - mondta Dori Arad, PhD, a Sínai-hegyi PhysioLab igazgatója egy korábbi interjúban. Bár az izomépítés a legjobb módja az anyagcsere fokozásának, több ilyen étel elfogyasztása adhat egy kis lendületet. A fehérje az a bónusz, hogy segíti az izmok felépítését is. És amikor a fogyásról és az anyagcsere-ráfordításról van szó, minden apróság számít!

Válasszon olyan egészséges zsírokat, mint:

  • Diófélék, beleértve a mandulát és a diót is
  • Zsíros halak, például lazac és pisztráng
  • Avokádó
  • Olivaolaj

És válasszon sovány fehérjeforrásokat, például:

  • Bőr nélküli csirke és pulyka
  • Bab és lencse
  • Hal
  • Tofu
  • Darált marhahús, amely 90 százalékban sovány vagy soványabb

Végezzen hosszú távú változtatásokat és maradjon következetes

A lassú anyagcsere és a súlycsökkenés hihetetlenül elkeserítő lehet, minden ok miatt, amelyet megbeszéltünk, de ez nem lehetetlen feladat. A "gyors" és a "lassú" anyagcsere közötti különbség kisebb, mint gondolná, mondta Dr. Lowden a POPSUGAR-nak, és ez állandó életmódbeli változtatásokkal leküzdhető. "Az alacsonyabb bazális anyagcsere arány azt jelenti, hogy a türelem és a következetesség fontos" - mondta. "A megfelelő változtatások végrehajtása és a keresett eredmények megnézése hosszabb időt vehet igénybe, de ez nem jelenti azt, hogy kudarcot vallana."