23 nevetségesen egyszerű módszer az anyagcsere fokozására

Igen, valóban több kalóriát lehet elégetni anélkül, hogy órákat töltenénk az edzőteremben. Próbálja ki ezeket a gyors fogyás trükköket.

növelni

Ne felejtsd el rögzíteni ezt a történetet későbbre, és további ötletekért kövesd a Redbookot a Pinteresten!

Elgondolkodtál már azon, hogy a legjobb barátod miért mehet át egy korsó Ben & Jerry-n anélkül, hogy felszedne egy fontot, miközben csak egy kanál megy egyenesen a csípődre? A válasz az anyagcserédben rejlik, abban a kis motorban a testedben, amely egész nap, minden nap kalóriát éget. A genetika miatt egyes nők gyorsabban égetnek zsírt, mint mások. De az életkor, a testsúly, az étrend és a testmozgási szokások is szerepet játszanak.

"A nők életkorával az anyagcseréjük lelassul, főleg azért, mert a 20-as évek közepétől kezdődően évtizedenként öt-hat font izomot veszítenek" - magyarázza Ph.D. Wayne Westcott fitneszszakértő, a South Shore YMCA fitneszkutatási igazgatója. a massachusettsi Quincy-ben. Fordítás: Lehet, hogy 100-kal kevesebb kalóriát éget el napi 35 évesen, mint 25 évesen.

De vannak olyan egyszerű dolgok, amelyekkel megnövelheti zsírégető képességét. "Nincs semmi oka annak, hogy a 30-40-es években nem lehet ugyanaz az anyagcsere, mint a 20-as években" - hangsúlyozza Pamela Peeke, MD, a Fight Fat After negyven szerzője. Íme néhány szakértői tipp az anyagcseréd fellendítéséhez - így te is ártatlanul belehabarodhatsz a Ben & Jerry's-be hébe-hóba.

1. Ne vigyük túlzásba a kalóriavágást

Ha nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követ el, az biztos, hogy nem veszít. "A tested be van programozva, hogy megvédje a szokásos súlyodat" - mondja Liz Applegate, Ph.D., a kaliforniai egyetem táplálkozás professzora, Davis és a Bounce Your Body Beautiful című könyv szerzője. "Tehát, ha hirtelen 1000 kalóriát eszel el étrendjéből, a nyugalmi anyagcsere sebessége [a test által elégetett kalóriák száma az alapvető testi funkciók, például a légzés és a szívverés fenntartása érdekében] automatikusan lelassul, mert a tested most azt feltételezi, hogy éhező."

Tehát hány kalóriát kell fogyasztania? Tevékenységi szintjétől függően biztonságosan fogyhat heti fél fonttól két fontig, ha a jelenlegi súlyát megszorozza 11-vel - mondja Applegate. (Például, ha 120 fontja van, törekedjen napi kb. 1 320 kalóriára.) Hacsak nem vagy kevesebb, mint öt láb magas, ne hagyd, hogy a napi kalóriád 1200 alá süllyedjen. "A kutatások azt mutatják, hogy azoknál a nőknél, akik ennél kevesebbet fogyasztanak, nyugalmi anyagcseréjük 45% -kal zuhan" - jegyzi meg Dale Huff, RD, St. Louis táplálkozási szakember.

2. Egyél reggelit

Akár hiszed, akár nem, ez lehet a nap legfontosabb étkezése, ami az anyagcserét (és a fogyást) illeti. Tanulmányok szerint a reggelizők többet fogynak, mint a reggelizők. "Anyagcseréje lelassul alvás közben, és nem tér vissza, amíg meg nem eszik" - magyarázza Barbara Rolls, Ph.D., a Penn State University táplálkozás professzora és a The Volumetrics Weight-Control Plan szerzője. Tehát ha megkerüli a reggelit, akkor a test ebédidőig nem éget annyi kalóriát, amennyit csak lehet. Ezért okos a napot szilárd 300–400 kalóriás étkezéssel kezdeni; megindítja az anyagcserét.

Cél egy olyan reggelire, amely rengeteg magas rosttartalmú szénhidrátot tartalmaz: Amikor az ausztráliai Sydney-i Egyetem kutatói összehasonlították a magas zsírtartalmú és a magas rosttartalmú szénhidráttartalmú reggelik hatásait, felfedezték, hogy a zsíros ételt fogyasztók hamarabb éhesek lettek . "A magas rosttartalmú szénhidrátok hosszabb ideig tartanak a szervezetben, hogy megemésztődjenek és felszívódjanak, mint a zsírok; így nem okoznak gyors változásokat a vércukorszintben, ezért éhségét hosszabb ideig tartják" - mondja Susanna Holt, a tanulmány társszerzője. Néhány jó választás: korpában gazdag reggeli gabona, alacsony zsírtartalmú tejjel; teljes kiőrlésű pirítós, alacsony zsírtartalmú ricottával és szeletelt banánnal vagy bogyókkal; tojásfehérje zöldséges omlett teljes kiőrlésű pirítóssal.

3. Halom fehérje

A kutatások azt mutatják, hogy a sok fehérje megszerzése fokozhatja az anyagcserét, emiatt további 150–200 kalóriát éget el naponta - mondja Jeff Hampl, Ph.D., R.D., az American Dietetic Association szóvivője. "A fehérje főleg aminosavakból áll, amelyeket a tested nehezebben képes lebontani [mint a zsír és a szénhidrátok], így több kalóriát égetsz el, ha megszabadulsz tőlük" - magyarázza.

Ez nem azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú Atkins-étrenden kell élnie. De meg kell győződnie arról, hogy az összes napi kalória 10-35 százaléka fehérjéből származik. Tehát, ha 1800 kalóriatartalmú étrendet tartasz, akkor 360-630 ilyen kalória származhat sovány fehérjeforrásokból, például halból, csirkéből, alacsony zsírtartalmú sajtból, joghurtból és hüvelyesekből. "Célozzon egy adag fehérjét, például diót, egy kis doboz tonhalat vagy egy darab alacsony zsírtartalmú húst sajtot minden étkezésnél és snacknél" - mondja Hampl.

4. Egész nap rágcsál

Ez ellentmondásosan hangzik; miért eszel folyamatosan, ha fogyni akarsz? De mindennap három-három nagyobb étkezés helyett öt-hat miniétkezést fogyasztva az anyagcseréje 24/7. "Ez megakadályozza azt is, hogy étkezés nélkül menjen el annyi ideig, hogy annyira éhes legyen, hogy túlevik" - mondja Peeke. Ne hagyja, hogy négy óránál több idő teljen el az étkezések között, és ügyeljen arra, hogy minden étkezés tartalmazjon fehérjét, ami további metabolikus fellendülést jelent. Ha először rosttartalmú gabonából és gyümölcsből álló reggelit eszel, akkor igyon például egy délelőtti harapnivalót, például joghurtot és gyümölcsöt; ebéd (próbáljon négy uncia csirkét vagy halat egy leveles zöld saláta tetején); késő délután egy másik snack, például egy banán és egy darab alacsony zsírtartalmú sajt; és egy könnyű vacsora (gondoljon négy-hat uncia pulyka, lazac vagy más sovány fehérjeforrás párolt zöldségekkel).

5. Menj a jó szénhidrátért

A finomított szénhidrátok, mint a bagel, a fehér kenyér és a burgonya, megnöveli az inzulin szintjét, ami elősegíti a zsír tárolását és csökkentheti az anyagcserét - mondja Louis Aronne, a New York-i presbiteri Weill Cornell Orvosi Központ elhízási szakembere., aki ehelyett magas rosttartalmú szénhidrátokat ajánl. "Fontos, hogy a teljes étrendben tartsák a szénhidrátokat, de koncentráljon a zöldségekre, gyümölcsökre és a teljes kiőrlésű gabonákra, amelyek kevésbé befolyásolják az inzulinszintet" - magyarázza.

6. Az alkohol kihagyása

Gondolkodik azon, hogy vacsora előtt elfogyaszt egy-két koktélt? Gondolkodj újra. Több tanulmány szerint az ital étkezés előtt 200 kalóriával többet eszik. A vacsorával együtt történő ivás sem olyan jó ötlet: Más kutatások szerint a szervezet először leégeti az alkoholt, vagyis az étkezés többi részében lévő kalóriákat nagyobb valószínűséggel zsírként tárolják. Ha mégis vágyakozik koktélra, ragaszkodjon a borhoz, amely csak 80 kalóriát tölt el egy pohárban - vagy minimalizálja a kalóriákat egy fehérboros spritzer (két uncia bor és két uncia seltzer keverékével) fogyasztásával.

7. Igyon tejet

Terheljen alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel: Azok a nők, akik naponta három-négyszer fogyasztottak tejet, joghurtot és sajtot, 70 százalékkal több testzsírt vesztettek, mint azok a nők, akik nem fogyasztottak tejterméket. Journal of Nutrition. Ennek oka: A kalcium, a tejtermékekben található egyéb anyagokkal együtt, valójában felpörgeti az anyagcserét, és felszólítja a testét, hogy gyorsabban égesse el a felesleges zsírt, Michael Zemel, Ph.D., a Tennessee Egyetem Táplálkozási Intézetének igazgatója szerint Knoxville. És nem, megerősített o.j. nem fog trükközni. A legjobb eredmény a tejtermékekből származik, más kalciumban gazdag ételek (például brokkoli), kalciummal dúsított termékek (például narancslé) vagy kiegészítők helyett. A nők akkor élvezik a legnagyobb zsírégető hasznot, ha napi három adag tejterméket és 1200 milligramm kalciumot fogyasztanak - mutatják a Zemel kutatásai.

8. Fűszerezze fel levesét

Szórjon néhány csípős paprikát az ebédidő leveséhez vagy az esti sütéshez. A kanadai Laval Egyetemen végzett kutatás szerint átmenetileg fokozzák a nyugalmi anyagcserét. Ennek oka: A kapszaicin, a jalapeño és a cayenne paprikában található vegyület ideiglenesen további stresszhormonok, például adrenalin felszabadítására serkenti a testet, felgyorsítja az anyagcserét és ezáltal növeli a kalória-elégetés képességét - mondja Angelo Tremblay, a tanulmány munkatársa, a Laval Gyógyszerészeti és Funkcionális Élelmiszerek Intézete. Bónusz: A paprikás evőknek kevesebb volt az étvágyuk, találta Tremblay, valószínűleg azért, mert az étel fűszeressége miatt jóllakottak voltak.

9. Szivattyú vas

Szakértők szerint a súlyzós edzés a legjobb módja annak, hogy felpörgesse a nyugalmi anyagcserét. "Ahogy öregedsz, a nyugalmi anyagcseréd sebessége csökken, de a súlyzós edzés újból feljavíthatja: Egy font izom akár kilószorosabban égeti el a kiló zsír kalóriáját" - magyarázza Westcott fitneszszakértő. Valójában egy 130 fontos és izmos nő több kalóriát éget el, mint egy azonos testmagasságú, ülő, 120 kilós nő. A rendszeres erőedzés 6,8 és 7,8 százalék között növelheti a nyugalmi anyagcserét. (Ez azt jelenti, hogy ha 120 fontja van, körülbelül 100 kalóriát égethet el naponta, még akkor is, ha éppen tévét néz.)

Nem gondolod, hogy van időd eljutni az edzőtermi pályára? Remek eredményeket érhet el, ha heti két 15 perces emelő munkamenetet hajt végre. Westcott kutatása, amelyet a Medicine & Science in Sports & Exercise folyóiratban publikáltak 1999 januárjában, megállapította, hogy csak egy 10 ismétlés készítésével ugyanazok az izomépítő előnyök származnak, mint három sorozatnál, mindaddig, amíg izomfáradtságra képesek. Bónusz: A súlyzós edzés az anyagcseréjének rövid távú lendületet is ad. Amikor a nők súlyt emelnek, anyagcseréjük az utolsó fekvenyomás után akár két órán át is túlhajtott állapotban marad, ami akár 100 extra kalória elégetését is lehetővé teszi számukra, derül ki egy 2001 júniusában az Medicine & Science in Sports & Exercise című tanulmányból.

10. Gyorsítsa fel az edzéseket

Az intervallum edzés - nagy intenzitású mozdulatok kitörése - hozzáadása az edzéshez nagyszerű anyagcsere-erősítő. "Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik hetente kétszer végeznek intervallum edzést [a kardió mellett], kétszer annyi súlyt veszítenek, mint azok, akik csak rendszeresen végeznek kardió edzést" - mondja Aronne az elhízás specialistája. Könnyedén beillesztheti az intervallum edzést az edzésbe úgy, hogy ötpercenként 30 másodperces sprintet illeszt be a kocogásba, vagy hozzáad egy perc perces lejtősétát a futópad edzéséhez. "Mivel a tested keményebben dolgozik, ez egy intenzívebb edzés - és ezért több kalóriát égetsz el" - mondja Westcott. Más napokon rázza fel rutinját 40 perces keresztedzéssel. Ideális esetben két 20–40 perces intervallum-edzésre és két két 20–40 perces kereszt-edzésre törekedjen hetente.

11. Szüntesse meg a testmozgás rutinját

Amikor csak lehetséges, szeletelje minden edzését két kisebb foglalkozásra. Például hajtson végre egy 15 perces súlyemelő foglalkozást reggel, majd hajtsa végre a 30 perces sétát az ebédidőben vagy éjszaka. Aznap további 100–200 kalóriát éget el - magyarázza Kelly Tracy, M.A., a Duke University Diet and Fitness Center fitneszkoordinátora. Nincs időd? Csak egészítsen ki néhány lépcsőzést vagy rövid sétát a nap folyamán. A Nature tudományos folyóiratban szereplő tanulmány szerint még az apró aktivitások is elegendőek az anyagcseréjéhez. "Mini stoke-nak hívom: Minden órából öt percig kelj fel és csinálj valamit, még akkor is, ha csak az irodádban jársz" - mondja Peeke orvosprofesszor. "A végén éghet pár száz extra kalória.

12. izzadjon ki a PMS

Csábító a kanapén összegömbölyödni abban a pillanatban, amikor a PMS hangulatváltozásai és a puffadás sztrájkolnak, de az ausztráliai Adelaide-i Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya szerint a menstruációja előtti két hét alatt többet fog fogyni. "A nők körülbelül 30 százalékkal több zsírt égettek el az ovulációt követő két héten át, körülbelül a menstruáció előtti két napig" - mondja Leanne Redman, a tanulmány társszerzője. Ennek oka: A szaporodási hormonok, az ösztrogén és a progeszteron akkor a csúcson vannak - és mivel elősegítik a test zsírként történő felhasználását, több zsír ég le, amikor ez idő alatt edz.

13. Fogj kissé szemet

Az alvással való szűkösség csökkentheti az anyagcserét. A Chicagói Egyetemen végzett tanulmányban azoknak az embereknek, akik éjszakánként vagy kevesebbet aludtak éjszakánként, nehezebb volt a szénhidrátok feldolgozása. "Ha kimerült, a testednek nincs energiája a mindennapi funkciók elvégzéséhez, amelyek magukban foglalják a kalóriaégetést, így az anyagcseréd automatikusan csökken" - magyarázza Peeke.

A National Sleep Foundation szerint könnyű módszerek vannak a jó alvásra. Ütemezze edzéseit a nap elején; lefekvés előtt két-három órán belül gyakorolhatja az alvást. És próbáljon meg forró fürdőben áztatni, mivel a tanulmányok szerint a meleg víz megkönnyíti az elalvást.

14. Chill Out

A hosszú távú stressz elhízhat - állapították meg tanulmányok. "Ha krónikus stresszel jár, testét elárasztják a stresszhormonok, amelyek stimulálják a has mélyén található zsírsejteket, hogy megnövekedjenek és ösztönözzék a zsírraktározást" - mondja Peeke. "Ezt mérgező súlynak nevezem, mert a hasad mélyén található zsír nagyobb valószínűséggel növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát." A stresszhormonok pedig felidézik az étvágyat, valószínűsítve a túlevést.

Tehát mit kell tennie egy őrült nőnek? Készítsen listát mindazokról a dolgokról, amelyek ellazítanak: játék a kutyával, írás a naplóba, akár klasszikus zene hallgatása. Ezután hagyjon magának minden nap 10–15 percet, hogy visszalendüljön és élvezhesse ezen tevékenységek egyikét.

15. Kényeztesse magát

Ha kalóriát szed a fogyás érdekében, adjon 200-300-at a napi bevitelhez egyszer-egyszer - mondja Amanda Bonfiglio Cunningham, a vezető jóga orvoslás oktató. "A test megszokja a kalóriahiányos étrendet, az anyagcsere sebességének lassításával alkalmazkodik. Azáltal, hogy megengedi magának a kényeztetés (nem túlzott kényeztetés!) Napját, egészséges egyensúlyt teremt" - magyarázza. "Az extra kalóriák növelik a leptint termelés, az étvágyat és az energiát szabályozó hormon. Ez az emelkedés kiváltja a termogenezist, a test természetes hajlamát a hő létrehozására, ami kalóriaégetést eredményez. "Adja át a desszertmenüt!

16. Go Green (tea)

Mielőtt francia sajtót vetne valaki fejére, olvassa el. Nem kell megszüntetnie a kávét - de dobjon néhány csésze zöld teát a forgatásba, és azt tapasztalhatja, hogy a nadrágja kicsit lazábban illik. "Kutatás azt mutatja, hogy a zöld tea koffeinje és katechinje 4-5% -kal képes növelni az anyagcserefunkciót és 10-16% -kal javítani a zsíroxidációt "- magyarázza Bonfiglio Cunningham. A zöld tea extra jutalommal is jár - antioxidáns tulajdonságai "A sok teában található antioxidánsok a szervezetben található szabad gyökök ellen küzdenek, javítva az öregedési folyamatokat és csökkentve a betegségek kockázatát."

17. Vicc körül

Vigye magával a vicces macska videókat - a kutatók szerint ezek jót tesznek az egészségének. Nem, nem ugyanazokat a kalóriát égető eredményeket fogja elérni, mint a pörgetési osztályból, de a nevetés igen kis lendületet ad az anyagcserének. Egy tanulmány az International Journal of Obesity című folyóiratban megjelent eredmények szerint a valódi nevetés mind az energiafelhasználást, mind a pulzust 10-20 százalékkal növelte a nyugalmi értékek fölött. Egy másik tanulmány megállapította, hogy különösen a macskavideók megtekintése növelheti az energiaszintet. Kitalálja, hogy mostantól tudja, mit néz a futópadon.

18. Igyál vizet - és sok mindent

Az anyagcserének a vízivással való fellendítése túl könnyűnek tűnhet, de valóban működik. A The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a résztvevők anyagcseréje alig 30 százalékkal nőtt alig 10 perccel 16 uncia H20 elfogyasztása után.

19. Próbálja ki az alacsony glikémiás étrendet

A szénhidrát elárasztása vagy az alacsony zsírtartalmú táplálék helyett próbáljon ki egy zöldségekben, babban és hüvelyesekben gazdag étrendet az anyagcsere fokozása érdekében - és tartsa fenn a vércukorszintet. "Sokan azt gondolják, hogy a testsúly csak a kalóriákban, a kalóriákban rejlik, de a minőség is számít" - mondja Aunna Pourang, MD "[Egy 2012-es tanulmányban] az alacsony szénhidráttartalmú diéták mutatták a legnagyobb mértékben az anyagcserét, de a a kortizol stresszhormon. Ezért a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony glikémiás étrend működött a legjobban. "

20. Egészséges zsírokat adjon ételeihez

Amikor megpróbálja felgyorsítani az anyagcserét, a zsírok fogyasztása ijesztőnek tűnhet - de csak a megfelelő fajtát kell fogyasztania. Koncentráljon a fehérje, a szénhidrát és az egészséges zsírok, például az avokádó, a dió és az olívaolaj kiegyensúlyozott étrendjére, hogy változást láthasson. "Mondtam barátomnak, hogy kezdje a napját rosttartalmú gabonapelyhekkel, sima joghurttal és egy marék dióval, vagy egy keményre főtt tojással és egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, avokádóval kiegészítve. Ezután enni ugyanezt a fehérje egyensúlyt, szénhidrát és zsír ebédre és vacsorára "- mondja Eugenia Gianos, MD, a New York-i Egyetem Langone Medical Center szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének központjának társigazgatója. "Az étkezések között jól érezte magát, kevesebb vágya volt, és mivel a jó zsírok és rostok párhuzamosan működnek az anyagcsere fellendítése érdekében, képes volt leadni a felesleges kilókat és tartani őket. Ez egy olyan stratégia, amelyet újra és újra láttam dolgozni az én gyakorlatom. "

21. Korlátozza, mennyit ül

Mindannyian tudjuk, hogy a túl sok üldögélés valóban káros az egészségünkre: Egy meta-elemzés arról számolt be, hogy az elhúzódó ülőidő káros egészségkimenetelekkel járt, és sok más tanulmány kimutatta, hogy ez (nyilván!) Súlygyarapodáshoz vezethet. Ha korlátozza az éjszakai idejét a tévé előtt, és még többet próbál állni munka közben - esetleg álló asztallal -, növelheti az anyagcserét, és minimális erőfeszítéssel segít a fogyásban.

22. Go Organic

Bio gyümölcsök és zöldségek vásárlása egy kicsit többe kerülhet, de a derékvonalának megéri. Kanadai kutatók azt találták, hogy a legtöbb szerves klórtartalmat - a peszticidekben található AKA-szennyező anyagokat, amelyek a zsírsejtekben vannak tárolva - nagyobb valószínűséggel tapasztalják meg az anyagcsere megtorpanása, szemben a peszticidmentes biotermékeket fogyasztókkal. Annak elkerülése érdekében, hogy az elfogyasztott termékek több kalóriát égessenek el, próbáljon legalább biotermékeket vásárolni, amikor a Környezetvédelmi Munkacsoport "Piszkos Tucat" -járól van szó: eper, spenót, nektarin, alma, őszibarack, körte, cseresznye, szőlő, zeller, paradicsom, édes paprika és burgonya.

23. Állítsa le a hőmérsékletet

Ha valaki olyan, aki szereti fázni, miközben alszik, akkor valószínűleg már jót tesz az anyagcseréjének. Egy kis tanulmány megvizsgálta, hogy a hőmérséklet csökkentése, miközben elkap néhány zzz-t, növelheti a "barna zsír" szintjét - a "jó" zsírt, amely melegen tart a hideg hőmérsékleten, kalóriák elégetésével a hőtermelés érdekében. Amikor a vizsgálatban résztvevők 66 fokon aludtak, szemben a melegebb hőmérséklettel, a barna zsírmennyiségük nőtt, míg az ellenkezője történt azokban a hónapokban, amikor alvóhelyeik melegebbek voltak. Kiderült, hogy az AC robbantása valóban jót tehet Önnek.