A testzsír csökkentésének lépésenkénti terve!

Kipróbálta a hirdetésekben szereplő összes terméket, de korlátozott sikerrel? Zavart abban, hogy melyik módszer a legjobb a testzsír csökkentésére? Nem vagy egyedül.

Nem vagy elégedett a kinézeteddel? A tükörbe nézve talál egy nyugtalanító képet, amely visszatükröződik rád? Kipróbálta a hirdetésekben szereplő összes terméket, de korlátozott sikerrel? Zavart abban, hogy melyik módszer a legjobb a testzsír csökkentésére? Nem vagy egyedül.

Évente emberek milliói szerte a világon különféle étrendeket folytatnak és folytatnak, különféle "ásványi csomagokat" szednek, almaecetet isznak, diétás tablettákat lenyelnek, "zsírszívó testpakolásokat" használnak, és dollármilliárdokat költenek a hiábavaló kísérlet során, hogy elveszítsék a nem kívántakat zsír. Amit azonban nem vesznek észre, az erőfeszítéseik teljes hiábavalósága.

A testépítés fizikai erőfeszítés. Következésképpen a testépítés tudományosan meghatározott élettani elveken alapszik.

Ennek megfelelően ennek a cikknek célja a zsírvesztéssel kapcsolatos logikai elvek artikulált bemutatása a zavar és a zavaros mítosz és propaganda helyettesítése érdekében a valóság elveivel.

Fő elemek

A hangzavar-veszteség program fő jellemzői:

Megalapozott étrend
Hang- és érrendszeri program
Hangsúlyos edzés

A cikk végén mindhármával felfegyverezed, és tudásod lesz arról, hogyan készítsd el saját tervedet [szemben azzal, hogy egyszerűen meghallod, mi működött másnak].

Makrotápanyagok

A testzsírszint csökkentésének célja a makrotápanyagok kezelése. A makrotápanyagok fehérje, zsír és szénhidrátok. Az alábbiakban röviden ismertetjük az egyes makrotápanyagokat és azok testen belüli funkcióit.

Fehérje

Fiziológiai funkció:

Izomjavítás
Fokozza az immunrendszer működését
Megakadályozza a katabolizmust
4,5 kalória p/gm
Zsírégetés

Források:

Savó
Kazein
Tojás
Állat
Szója [növény]

Fiziológiai funkció:

Energiaforrás
Az immunrendszer működésének fellendítése
9 kalória p/gm

Típusok:

Jó [mono]
Rossz [Poly]

Szénhidrátok

Fiziológiai funkció:

Energiaforrás
A katabolizmus megelőzése
Az inzulin szabályozása
4,5 kalória p/gm

Típusok:

Egyszerű cukrok
Komplex keményítők

Amint az a diagramból látható, mindegyik makrotáp különböző funkciókat lát el a testen belül. Az egyes makrotápanyagok eltérő funkcióinak megértése lehetővé teszi egy ésszerű célorientált étrend-terv elkészítését, amely növeli a kívánt eseményt (valószínű kimenetel).

Matematika

A testépítés olyan tevékenység, amely a tudományos elvek szerint működik, és a tudomány matematikai alapokon nyugszik. Így a testépítés matematikai alapú. Ennek megfelelően az étrend megtervezésekor a matematika és a számok kulcsfontosságúak. A cikkben különféle matematikai képleteket láthat. Ezek hasznosak lesznek a terv elkészítésekor.

Étrend-terv követelményei

Az étrend elkészítéséhez matematikailag több változót kell meghatározni.

Ezek a változók a következők:

Testtömeg
Jelenkor
Alapanyagcsere sebesség
Kalória- és makrotápanyagok bevitele
A test jelenlegi zsírszázaléka

Most röviden megvitatom mindegyiket.

Testtömeg

Számos zsírvesztési program a "sovány tömeg" vagy a testtömeg levonása a teljes zsírtömegre vonatkozik. Ez a terv a teljes testtömegére irányul. A testtömeg meghatározásának legjobb ideje reggel felkeléskor, amikor feltehetően a gyomrában nincs tartalma. A cikk későbbi példája szerint a teljes testtömeg 233 font.

Kor és az alapanyagcsere aránya

Az anyagcseréd sebessége közvetlenül összefügg az életkoroddal. Minden évtizedben az anyagcsere 10% -kal lassul. Ez az anyagcsere sebességének 1% -os csökkenését jelenti évente. Ezért az emberek öregedésével és az étkezési szokások megváltoztatásának elmulasztásával gyakran nem kívánt testzsírra tesznek szert. Valahogy az embereknél soha nem merül fel, hogy az anyagcseréjük lelassulásával arányosan csökkenjen az evésük is.

Az alapanyagcsere (BMR) kiszámítása lehetővé teszi, hogy pontosan meghatározza a testének a jelenlegi tömegének fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget.

A legfontosabb tehát, miután meghatározta a BMR-t, hogy elkészítse a zsírvesztési programot úgy, hogy az idő múlásával fokozatosan csökkentse a kalóriákat, és végül kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit eléget. A cikk későbbi példája szerint az Ön életkora 21, az alapanyagcseréje pedig 2700 kalória.

Kalória- és makrotápanyag-bevitel

Mint említettük, a zsírvesztési program célja, hogy idővel kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit a szervezet megéget. Mivel azonban a test rendkívül alkalmazkodó, és a homeosztázist részesíti előnyben, az IDŐ, a KALÓRIA és a MAKRO-TÁJÉKOZTATÓK azok a független változók, amelyeket manipulálni kell, hogy a függő változó [zsírvesztés] bekövetkezhessen.

A testek a homeosztázist részesítik előnyben, de az a követelmény, hogy a kalóriabevitel meghatározott időtartamig állandó maradjon a 71 napos zsírvesztési program során, a makrotápanyagokat napi rendszerességgel kell ciklizálni. Ez megakadályozza a test alkalmazkodását. Az étkezési gyakoriság létfontosságú a nem kívánt zsír elvesztése szempontjából, ezért ajánlatos, hogy az étkezés két óránként történjen. Tiszta teljes ételek fogyasztása ajánlott a feldolgozott termékek helyett.

Testzsírszázalék

A zsírszövet és a sovány izomtömeg arányának meghatározása alapvető fontosságú és általános egészségi állapotot mér. Az izom zsírmérésével meg lehet állapítani, hogy a zsírvesztési program során elvesztett tömeg izom vagy zsír-e. Ha kiderül, hogy az izom elveszett, akkor a makrotápanyagok százalékát ki lehet igazítani a kompenzáció érdekében. A cikk későbbi példaként a BF értéke 13%.

Súlyzós edzés

A súlyzós edzés nagyon fontos a zsírszövetnek tulajdonítható teljes tömeg csökkentése érdekében. Nagy intenzitású (legfeljebb 45 percig tartó) program ajánlott. A nagy intenzitású súlyprogram megnövekedett oxigénfelhasználást és több watt felhasználást eredményez, mivel a munka csökkenő időtartam alatt történik. Ez megemeli a testhőmérsékletet, ezért több kalóriát éget el.

Kardiovaszkuláris rend

Az étrend módosításával együtt alkalmazott szív- és érrendszeri testmozgás optimalizálja a zsírvesztést. A szív- és érrendszeri munkának olyan intenzitási tényezővel kell rendelkeznie, amely zsíréget, de megőrzi a sovány izomszövetet. Az elvégzett kardiovaszkuláris gyakorlatok gyakorisága idővel növekszik, bár az intenzitás szintje kismértékben változik ugyanabban az időszakban.

Összehozza az egészet

Most, hogy megbeszéltük az egyes komponenseket és azok fontosságát, a gyakorlati szemléltetéshez egy példát adunk.

Tárgyprofil

Neme férfi
Kor: 21 év
Tömeg: 233 font
BMR: 2700 cal
BF: 13%

Itt van egy teljes példa a matematikára a fenti tárgyprofil használatával:

Ha:

M = tömeg
LM = sovány tömeg
BF = testzsír százalék
FM = zsírtömeg [x]

Akkor:

M (BF) = FM
233 (.13) = FM
30,29 = FM

Akkor:

M - FM = LM
233-30,29 = 202,71

Ezért az alany sovány tömegértéke 202,71 font. Korábban említettük a makrotápanyag-kerékpározás fogalmát. Ezt szemlélteti itt.

Megjegyzés: A napi kalóriabevitel meghatározásához szorozzuk meg a testtömeget 15-tel.

Napi kalória *: 3495 kal

Macronutrient	1. nap	2. nap	3. nap	4. nap	5. nap	6. nap	7. nap
Fehérje	32,5%	32,5%	42,5%	55%	27%	27%	32,5%
Szénhidrátok	52,5%	52,5%	32,5%	25%	67%	67%	52,5%
Zsír	17,5%	17,5%	27%	27%	12,5%	12,5%	17,5%

* A napi kalóriabevitel meghatározásához szorozzuk meg a testtömeget 15-tel.

Megjegyzés: A következő információk elolvasása után lent van egy számológép, amely elvégzi az összes számítást az Ön számára!

Ebben a diagramban az egyes makrotápanyagok a teljes kalóriabevitel különböző százalékát feltételezik különböző napokon. Bár a makrotápanyagok százalékos értékei változnak, a kalóriabevitel stabil marad, és csak a következő felsorolt grafikon szerint változtatja meg. A különböző ételek pontos makroelem-értékeinek megtalálásához keresse meg az olyan forrásokat, mint Corinne T. Netzer The Food Book of Food Counts.

Az egyes makrotápanyagok minden nap szükséges kalóriájának meghatározásához használja a következő számítást.

Fehérjeszükséglet-számítás az 1. napra:

Ha:

C = kalória [3495]
P = fehérje [32,5%]
C = szénhidrátok [52,5%]
F = zsír [17,5%]

Akkor:

P = C (.325)
P = 3495 (.325)
P = 1135

Ezért a napi összesítésből 1135 kalória származik fehérjéből.

Annak megállapításához, hogy a teljes kalória hány gramm makrotápanyag származik [a fenti számítással meghatározva], használja a következő számítást. A fehérje lesz a mi példánk.

Ha:

P = Fehérjéből származó kalóriák [1135]
CPG = kalória/gramm makrotápanyag [4.5]
GFP = Gramm fehérjéből [x]

Akkor:

GFP = P/CPG
GFP = 1135/4,5
GFP = 252,2

Ezért a fehérjéből származó 1135 kalóriából 252,2 gramm fehérje szükséges a makrotápanyag-ciklus 1. napján. Annak megállapításához, hogy étkezésenként hány gramm lesz fehérje, a fenti számítás elvégzése után ossza el a választ 6-tal [mert napi 6 ételt fog enni].

A fenti számítás felhasználható a zsírszükséglet, valamint a szénhidrátigény meghatározására. A kívánt érték megszerzéséhez egyszerűen cserélje ki a szükséges változókat a megfelelő mezőkbe.

Kalóriacsökkentés 11 napos időszakokban

Napok	1–11	12–23	23-35	36–47	48-59	60-71
Kalóriák	3495	3195	2895	2595	2295	1995

Ebben a diagramban a kalóriabevitelt 11 naponta 300 kalóriával kell csökkenteni. A diagram magától értetődő, és mint ilyen nem igényel matematikai képleteket annak gyakorlati alkalmazásának bemutatásához.

Számolja ki a napi kalóriabevitelt ITT.

Most pedig az edzésekre.

Kardiovaszkuláris edzésterv

Kardiovaszkuláris gyakoriság 7 napos periódusok szerint

# Hét	1	2	3	4	5.	6.	7	8.	9.	10.
Frekvencia	2x	3x	3x	3x	3x	4x	4x	4x	4x	5x
Intenzitás	45%	50%	50%	55%	55%	55%	55%	60%	60%	65%

Az intenzitás százalékának meghatározásához ki kell számítania a maximális pulzusszámot.

A maximális pulzusszámot itt számíthatja ki.

Súlyzós edzés

Megfelelő súlyzós edzés kialakítása a zsírvesztési program bővítése érdekében zavaró lehet. Ezért fontos szem előtt tartani több valóságot:

A csökkent szénhidrátfogyasztás és a csökkent zsírfogyasztás miatt a tesztoszteronszint csökken
A tesztoszteronszint csökkenéséből adódóan némi erő elvész
A kalóriatartalom és a makrotápanyagok korlátozása miatt a helyreállítási képesség csökken, ezáltal megnő a túledzés lehetősége
Az ízületek sérülékenyebbek lesznek a csökkent vízvisszatartás és az anabolikus hormonszint csökkenése miatt

Ezért ezeket a realitásokat szem előtt tartva bölcs dolog több kábelmozgást beépíteni az edzésbe. Az Ultimate Mass Building Workout című cikkben a következő edzésfelosztást ajánlottam:

1. nap: Deltoidák, Triceps
2. nap: Trapezius, Vissza
3. nap: KI
4. nap: Lábak, alkarok
5. nap: Mellkas, bicepsz
6. nap: KI
7. nap: KI

Ahhoz, hogy egy edzés hozzájáruljon a zsírvesztéshez, de ne a túledzéshez, korlátozni kell az edzéssel töltött időt. Javasoljuk, hogy a súlyzós edzés ne tartson tovább 45 percnél.

A The Ultimate Mass Building Workout által ajánlott felosztás itt is ajánlott. Ahol ez a program különbözik, az az elvégzett gyakorlatok mennyiségében és a gyakorlat típusában.

A zsírvesztési program célja, hogy megszabaduljon az olyan csúnya zsíroktól, amelyek megakadályozzák az izom valódi alakjának és méretének a megtekintését. Ezért ebben a programban az uralkodó gyakorlatokat a lassan rángatózó izomrostokhoz igazítják. Ezért azt javaslom, hogy minden testrészhez végezzen egy összetett mozgást, két izolációs mozdulattal kiegészítve. A megadott edzésminta az 1. napra vonatkozna, és a következőképpen jelenik meg:

Deltoidok:

Ülő súlyzók: 1x15 *, 1x12, 1x12
Hátlapi fedélzet: 1x15, 1x15, 1x15
Kábel függőleges sorai: 1x15, 1x15, 1x15

Triceps:

Kábelnyomások: 1x25 *, 1x15, 1x15
Koponya törők: 1x15, 1x15, 1x15
Fordított kábel lehúzások: 1x15, 1x15, 1x15

Az ismétlési tartománynak magasnak kell lennie, és az elvégzett súlyoknak az 1 ismétlés maximális értékének 70–75% -ának kell lenniük. Az 1 ismétlés maximális számának meghatározásához használjon 1RM számológépet.

A hangsúly nem az összetett mozgásokon van, hanem az izolációs mozgásokon, nagy ismétléseken dolgozva. Ennek oka, hogy bár a gyors ráncolású szálakat nem szabad elhanyagolni, a hangsúlyt a lassan rángató szálakra helyezzük. Ki akarjuk hozni a maximális meghatározást és elválasztást az izmokban, melyeket dolgozunk. Ehhez nagy mennyiségű vért kell pumpálni beléjük. Nagy gyakorisággal teljesítik ezt, ha a gyakorlatokat helyesen hajtják végre.

A fogyókúra 71 napja után

Ebben a programban az egyik alany 6% -kal csökkentette testzsírszintjét a 71 napos időszak alatt. Mit kell azonban tenni, ha a 71 napos program után a testzsírszint még mindig magasabb, mint szeretné? Ha ilyen helyzetbe kerül, a következőket ajánlom:

Szorozza meg új testtömegét 15-tel
Az eredményt 1 hónapig használja a napi kalóriabevitelként
A makrotápanyagok arányának 40-20-40-nek kell lennie [fehérje-zsír-szénhidrátok]
A szív- és érrendszeri edzésnek hetente kétszer kell lennie, 45% -os intenzitással

Miután lejárt a 4 hetes szünet, térjen vissza a 71 napos programra a megadott számítások segítségével a kalóriabevitel, a makrotápanyagok és a BMR kiszámításához. Ismételje meg ezt a ciklust, amíg a testzsírszint nem lesz ott, ahol szeretné.

Következtetés

A hangzavar-veszteség program alapos étrendi, kardiovaszkuláris és súlyzós edzést tartalmaz. Az egyes komponensek megalapozottsága függ attól, hogy az egyes változók betartják-e a matematikai képleteket és a tudományos elveket. A bemutatott matematikai elvek alkalmazásával, valamint a zsírvesztési program összeállításához a matematika alkalmazásával a testösszetétel idővel jelentős változásokat eredményezhet.

Jogi nyilatkozat