7 napos immunitást fokozó étkezési terved

• Az immunrendszerről úgy beszélnek, hogy épp ez a varázsizom nőhet és épülhet fel, táplálékkal és tápanyagokkal táplálkozunk, és nagyok és erősek leszünk. ”- magyarázza a dietetikus és táplálkozási szakember, Jamie Rose Chambers. - De az immunrendszerünk sajnos nem így működik. Ez egy összetett sejt- és szervrendszer

Ehelyett a Chambers az általános táplálkozásra összpontosít, mint megoldás annak biztosítására, hogy az immunrendszer a téli hónapokban optimális teljesítményt nyújtson. Szerinte nincsenek olyan élelmiszerek, amelyek fokozni fogják az immunitást, ehelyett az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kombinációja, amely számos tápanyagot fog biztosítani számunkra.

A Chambers esetében elsősorban arról van szó, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket különféle színekben tegye a tányérjára. • Az ebéd és a vacsora felét célozza gyümölcs és zöldség legyen. Ne felejtse el a növényi zsírokat, mint például az extra szűz olívaolajat vagy az olajbogyót és az avokádót. Ez segít nekünk a folát, az A-vitamin, az E-vitamin, a réz és a nagyon fontos C-vitamin beszerzésében - mondja.

A kamarák emellett javasolják a növényi és állati fehérjék fogyasztását, hogy elősegítsék a fontos ásványi anyagok, például vas, valamint a D-vitamin, a B6 és a B12 vitaminok beszerzését. Emellett olyan ételeket javasol, amelyek támogatják a bél egészségét: gondoljunk a rostos élelmiszerekből származó prebiotikumokra és az erjesztett ételekből, például a joghurtra és a kafirra.

Így kell kinéznie a tökéletes étkezési hétnek, hogy jól tudjon maradni.

Reggeli

Acélból vágott zab őrölt lenmaggal, görög joghurttal, papaya és áfonya

Reggeli snack

Maroknyi brazil dió

Ebéd

Főtt barna rizs, csicseriborsó, kukoricamag, finomra szeletelt kelkáposzta, cseresznye paradicsom extra szűz olívaolajba és citromlébe öltözve.

Délutáni nasi

Teljes kiőrlésű keksz + avokádó

Vacsora

Serpenyőben sült lazacfilé kevergetve ázsiai zöldségfélék gyömbérrel, fokhagymával és chilivel + a kimchi egyik oldala

Vacsora

Meleg csésze tej + őrölt fahéj, kurkuma és gyömbér + Manuka méz

* Tipp: Korán feküdjön le egy jó éjszakai alváshoz.

Reggeli

Teljes kiőrlésű kovászos pirítós főtt tojással + avokádó

Reggeli snack

Görög joghurt + kivi

Ebéd

Maradt lazacfilé kevergetve ázsiai zöldek, kimchi + főtt barna rizs

Délutáni nasi

Apróra vágott nyers sárgarépa hummusszal

Vacsora

Vaskos zöldségleves csontlevesben + aprított főtt csirke + parmezán reszelék

Vacsora

Négyzet nagyon sötét csokoládé + zöld tea

* Tipp: Ne felejtsen el valamilyen testedzéssel foglalkozni.

Reggeli

Bircher müzli: áztassa egy éjszakán át vágott acél zabot és tejet, majd tálalja narancshéjjal, egy kis friss narancslével, görög joghurttal, fahéjjal, kardamommal és bogyókkal

Reggeli snack

Marék kevert nyers dió

Ebéd

Maradt vaskos zöldség- és csirkeleves + teljes kiőrlésű kovászos pirítós

Délutáni nasi

Kis körte + darab kemény sajt

Vacsora

Főtt quinoa lencsével, reszelt és apróra vágott zöldségekkel, pirított magokkal + tahinivel, citromlével és extra szűz olívaolajjal keverve

Vacsora

* Tipp: Tegyen egy kis meditációt, hogy elősegítse a nap végét.

Reggeli

Zöld omlett reszelt cukkinivel, bébi spenóttal, zöldborsóval és sajttal

Reggeli snack

Szelet papaya egy fröccsent mészlével

Ebéd

Maradt quinoa, lencse, zöldség és mag keverék + kis ón jó minőségű tonhal olívaolajban

Délutáni nasi

Görög joghurt + manuka méz + néhány zúzott dió

Vacsora

Thai marhahús saláta

Vacsora

Friss datolya + zöld tea

* Tipp: Menjen ki a nap egy bizonyos pontján a napsütés és a friss levegő kedvéért.

Reggeli

Turmix: tej, görög joghurt, bogyós gyümölcsök, papaya + avokádó + őrölt lenmag

Reggeli snack

Piros paprika + hummus

Ebéd

Thai marhahús saláta + főtt barna rizs

Délutáni nasi

Teljes kiőrlésű keksz + természetes földimogyoró-butteR

Vacsora

Mexikói töltött édesburgonya fekete babgal, olvasztott sajttal és guacamollal

Vacsora

Zöld tea + mandarin

* Tipp: Élvezzen egy kis alkoholt, de ne túl sokat - az alkohol elnyomhatja immunrendszerünket, befolyásolhatja bélrendszerünket és alvásunkat.

Reggeli

Reggeli snack

Természetes mogyoróvajjal vagy mandula kenettel megkent kis almaszeletek

Ebéd

Barna rizs sushi lazacgal/tonhal és avokádó + alga saláta + edamame bab + savanyított gyömbér

Délutáni nasi

Teljes kiőrlésű keksz + sajt

Vacsora

Ossza meg desszertjét, ha szeretné

* Tipp: Töltsön el egy kis időt szeretteivel és olyan emberekkel, akik mosolygásra és nevetésre késztetnek.

Villásreggeli

Zabkása fahéjjal, buggyantott alma + zúzott dió

Délutáni nasi

Fogótál: apróra vágott nyers zöldségrudak, hummus, sajt, szárított gyümölcsök, teljes kiőrlésű keksz

Vacsora

Sült füves bárány + sült édesburgonya, sütőtök, karfiol, kelbimbó, cukkini, sárgarépa és hagyma

Vacsora

Sötét csokoládé mártott eper

* Tipp: Élvezze az alvást és lassan kezdje reggelét, rengeteg pihenéssel és kikapcsolódással

Az immunerősítő bevásárló listád

Gabonafélék

Acélból vágott zab
barna rizs
Quinoa
Teljes kiőrlésű kovász

Tejtermék

Nagyméretű kád sima vagy természetes görög joghurt
Tej
parmezán sajt
Feta sajt
A kemény sajt olyan, mint az ízletes, cheddar

Kamra cikkek

Üveg extra szűz olívaolaj
Csirke/marhahús csontleves
Teljes kiőrlésű keksz
Tud csicseriborsót
Lehet lencse
Tud fekete bab
Tud kukoricamagot
Tud jó minőségű tonhalat olívaolajban
Őrölt fahéj
Őrölt kurkuma
Őrölt gyömbér
Őrölt kardamom
manuka méz
Étcsokoládé
Zöld tea zsákok
Lenmag vagy lenmag (egészben vásárolva és őrölve menet közben a legjobb, ha egyébként őrölt lenmagot vásárol, és hűtőszekrényben tartja)
brazil dió
Vegyes nyers dió
Magok, például pepitas, napraforgómag, chia mag, szezámmag
Tahini
Mandula kenhető vagy természetes mogyoróvaj

Fehérjék

Lazacfilé
Tojás
Sovány fűvel táplált marhahús filé
Sovány fűvel táplált bárány

Hűtőelemek

Zöldségek

Sárgarépa, póréhagyma, hagyma, cukkini, sütőtök, baba-spenót, piros paprika, zöldborsó, édesburgonya, gomba, karfiol, kelbimbó, csokor kelkáposzta, rakott cseresznye paradicsom, citrom, lime, avokádó, gyömbér, fokhagyma, chili, Ázsiai zöldségek - például bok choy, choy sum

Gyümölcsök

Narancs, körte, fagyasztott cseresznye, kivi, mandarin, alma, eper, papaya, áfonya

Friss datolya, cukrozatlan szárított gyümölcs (barack, alma, körte)