7 napos Keto/Paleo étrend

Sokakat érdekelt a KetoDiet Kihívás részletes heti terve. Megértem, hogy meglehetősen trükkös lehet az összes szabály betartása, ezért az elmúlt napokban keményen dolgoztam egy finom, 7 napos menü elkészítésén! Igyekeztem megkönnyíteni a követhetőséget, így nem kell túl sok időt tölteni a főzéssel. Két tervet készítettem:

Emlékeztetőül, bár általában tejtermékeket és egészséges alacsony szénhidráttartalmú édesítőszereket használok, ez a kihívás egyiket sem tartalmazza. Az egyik ok az, hogy ha a súlya megakadt, akkor a tejtermékek és az összes édesítőszer kerülése segíthet. Dióhéjban, a kihívásom során nem eszel semmilyen gabonát, édesítőszert, tejterméket, hüvelyeseket, a legtöbb gyümölcsöt és keményítőtartalmú zöldséget, miközben a nettó szénhidrát-bevitel napi 25-30 gramm vagy kevesebb marad. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mit együnk és mit szabad kerülni, tekintse meg a 30 napos tiszta étkezési kihívás bejegyzésemet.

Bár a pontos makrotápanyagok aránya, különös tekintettel a fehérjebevitelre, minden egyénnél változik, a szénhidrátbevitel kb. 25 gramm nettó szénhidrátmennyiség mellett ajánlott a ketózis kialakulásához. A KetoDiet Buddy segítségével kiszámíthatja az ideális fehérjebevitelt. Ne feledje, hogy a ketogén étrend természetesen kielégítő, és nem kell számolnia a kalóriákat.

Néhány tipp az első lépések előtt

Vásároljon előre, és ne vásároljon semmit, amire nem lesz szüksége. Egyes ételek nem biztos, hogy egy hétre előre megvásárolják őket. Ilyen esetben tegye a fagyasztóba, vagy vásároljon néhány nappal a főzés előtt.
Ha valamilyen ételt magával kell vinnie a munkába, főzze azt előző nap.
Készüljön fel - ellenőrizze a tervet, és mindig készítse el az alapvető szénhidráttartalmú ételeket a hűtőszekrényben (kemény tojás, ropogós szalonna, csirkecsíkok, csontleves, majonéz, pesto, mustár stb.)
Ha nem tetszik egy hozzávaló, amelyet ebben a tervben használtam, cserélje le egy másik összetevőre hasonló mennyiségű nettó szénhidráttal (marhahús sertéshússal, szeder málnával stb.)
Bátran váltson étkezéseket (vacsora ebédre stb.) Az Ön igényeinek megfelelően.
A harapnivalókra nem mindig van szükség, használhatja őket étvágyának kielégítésére.
Figyelje a magnézium, kálium és nátrium bevitelét. Hozzáadhat még több elektrolitban gazdag ételt, csak nézze meg itt a bejegyzésemet. Az elektrolitok nélkülözhetetlenek az egészséged és a fogyás szempontjából, különösen a ketogén étrend első napjaiban. Azok számára, akik a KetoDiet iPad alkalmazást használják, teljesen normális, hogy az értékek magasabbak, mint az RDA/EMR.
Ha el akarja kerülni a gyümölcsökben vagy zöldségekben található peszticideket, nézze meg a Megbízható forrás című cikket"data-content ="

Környezetvédelmi munkacsoport

Az emberi egészség és a környezet védelmével foglalkozó nonprofit, pártatlan szervezet.

"> a gyümölcsök és zöldségek ezen listája. Megmondja, hogy melyikeket érdemes organikusan fogyasztani.

Az alábbi heti étkezési terv szerint a szénhidrátbevitel mindig 20-25 gramm alatt marad (ajánlott 25 gramm nettó szénhidrát alatt maradni, ha most kezdte). Ha snackre van szüksége, válasszon egészséges javaslatokat ebből a listából.

7 napos étrend

1. nap

Reggeli

Egész napos keto reggeli - tojás, szalonna, 1/2 avokádó rózsaszínű Himalája sóval vagy tengeri sóval, 2 portobello vagy más gomba, 1 evőkanál ghee. Van néhány szalonnás kiütője.

Ebéd

Őszi ökrös pörkölt - Ha csak magának főz, készítsen 2 adagot, a többit pedig tartsa holnapra. Használhat bármilyen más, lassú főzéshez alkalmas marhahúst. Ha nincs otthon csontleves, kaphat készet is, csak kerülje az adalékokkal ellátott termékeket. A második adagot a hét folyamán fogja használni. Ha munkába kell vinnie, akkor egy nappal korábban készítse elő, és a húst és a salátát melegítés előtt tegye külön dobozokba.

Vacsora

Grillezett csirke és szeder saláta - használhat friss vagy fagyasztott bogyókat (felolvasztva). Ha nincs szeder, használjon málnát, epret vagy akár meggyparadicsomot. A paradicsom kevesebb szénhidrátot tartalmaz, így a mennyiség kétszeresét is felhasználhatja. A gyümölcsecet helyett használhatja saját cukormentes ecetét vagy csak olívaolajat. Időt takaríthat meg, ha előre elkészíti a csirkét, és a hűtőben készen áll.

Nettó szénhidrát: 18 gramm + ennél többet harapnivalókhoz

2. nap

Reggeli

Omlett tetején 1/2 adag őszi ökrös pörkölt - Használja a tegnapi maradék ökörfarkat töltelékként 3 tojásból, 1 evőkanál ghíből és sóból (rózsaszínű himalája vagy tengeri só) készült omlettjéhez.

Ebéd

Caprese nyárs 1 avokádóval mozzarella sajt és ropogós szalonnás kiütők vagy néhány szelet kiváló minőségű legeltetett sonka helyett. Egyszerűen elkészíthet egy salátát nyárs nélkül, és egy edénybe helyezheti, hogy magával vigye dolgozni. Ne feledje, hogy a házi pesztóm parmezán sajtot is tartalmaz. A tejmentes pesto recept elkészítéséhez egyszerűen keverjen össze 2 gerezd fokhagymát, 1/3 csésze mandulát, 1/4 csésze extra szűz olívaolajat, 1 csokor bazsalikomot, splash citromlevet és 1/4 teáskanál sót.

Vacsora

Nettó szénhidrát: 16 gramm + további adag snack

3. nap

Reggeli

Ebéd

Keto tonhal saláta - 1 ón tonhal, 1 kis fej ropogós saláta, 2 kemény tojás, 1 újhagyma, fröccs friss citromlé, só, 2 evőkanál házi majonéz.

Vacsora

Cajun csirketacos - Kerülje a tejszínt (inkább használjon kókusztejet vagy marhahús csontlevest).

Nettó szénhidrát: 20 gramm + ennél többet harapnivalókhoz

4. nap

Reggeli

Egész napos keto reggeli - tojás, szalonna, 1/2 avokádó rózsaszínű himalája sóval vagy tengeri sóval, 2 portobello vagy más gomba, 1 evőkanál ghee. Van néhány szalonnás kiütője.

Ebéd

Tök és marhahús Sautée - Ha csak magadnak készíted, készíts el 2 adagot, és a többit tartsd meg holnapra.

Vacsora

Nettó szénhidrát: 20 gramm + ennél többet harapnivalókhoz

5. nap

Reggeli

Keto omlett pakolás - Kerülje a krémsajtot és a vajat, vaj helyett használjon ghee-, zsír- vagy kókuszolajat. A füstölt lazac helyett sonkát vagy főtt húst használhat.

Ebéd

Vacsora

Nettó szénhidrát: 19 gramm + ennél többet harapnivalókhoz

6. nap

Reggeli

Ebéd

BBQ sertésborda - Készítsen 1/2-es receptet, ha csak Önnek való. Egyél serpenyőben sült spárgával (1 csokor), olívaolajjal és citrommal leöntve. A spárgában lévő nettó szénhidrátok hasonlóak a leveles zöldekhez (1,8 g nettó szénhidrát/100 g/3,5 oz) - jóllakásig enni.

Vacsora

Vajban sült garnélarák és szeder saláta - A bejegyzés végén található. Ha nincs szeder, használjon málnát, epret vagy akár meggyparadicsomot. A paradicsom kevesebb szénhidrátot tartalmaz, így a mennyiség kétszeresét is felhasználhatja. A gyümölcsecet helyett használhatja saját cukormentes ecetét vagy csak olívaolajat.

Nettó szénhidrát: 19 gramm + ennél többet harapnivalókhoz

7. nap

Reggeli

Shamrock tojás párolt spenóttal - 2 zöldpaprika gyűrű, 2 tojás, csésze spenót (vagy több), szalonna, 1/4 hagyma, 1 evőkanál ghee, só.

Ebéd

BBQ sertésborda - maradék tegnapról. Egyél serpenyőben sült spárgával (1 csokor), olívaolajjal és citrommal leöntve. A spárgában lévő nettó szénhidrátok hasonlóak a leveles zöldekhez (1,8 g nettó szénhidrát/100 g/3,5 oz) - jóllakásig enni.

Vacsora

Keto omlett pakolás - Kerülje a krémsajtot és a vajat, vaj helyett használjon ghee-, zsír- vagy kókuszolajat. A füstölt lazac helyett sonkát vagy főtt húst használhat.

Nettó szénhidrát: 16 gramm + további adag snack

Ne feledje, hogy ez az étkezési terv nem tartalmaz harapnivalókat. Mivel az egyéni követelmények változnak, étvágyának kielégítéséhez egészséges harapnivalókat is felvehet ebből a listából.

Néhány recept házi összetevőket tartalmaz. Ha nincsenek készen a hűtőszekrényben, akkor külön hozzá kell tenni őket a KetoDiet kosarába. Győződjön meg arról is, hogy a megfelelő adag adagot választotta-e, amikor hozzáadta a kosárhoz!

1. nap

Reggeli

Ebéd

Egyszerű grillezett pisztráng, enni ropogósan pácolt spárgával - A halhoz bazsalikomos pesztót vagy bármilyen más tejmentes pesztót kell készítenie.

Vacsora

Nettó szénhidrát: 22 gramm + ennél többet harapnivalókhoz

2. nap

Reggeli

Végső keto kávé - kerülje a steviat és az édesítőszereket. Nagyon kielégítő, de ha ez nem elég, igyon egy extra snacket, vagy próbálja ki a buggyantott tojásokat egy spenótágyon (ugyanannyi nettó szénhidrát).

Ebéd

Vacsora

Nettó szénhidrát: 21 gramm + adj hozzá még ennivalót

3. nap

Reggeli

Ebéd

Meleg Niçoise saláta fürjtojással - Fürjtojás és friss tonhal helyett 1 szokásos tojást és konzerv tonhalat használhat (a nettó szénhidrát megegyezik).

Vacsora

Nettó szénhidrát: 17 gramm + ennél többet harapnivalókhoz

4. nap

Reggeli

Ebéd

Vacsora

Ropogós cézár saláta "avonnézissal" - Használjon tejmentes lehetőségeket a "panírozáshoz" (lenliszt, kókuszliszt, mandulaliszt vagy zúzott sertéshéj).

Nettó szénhidrát: 20 gramm + ennél többet harapnivalókhoz

5. nap

Reggeli

Ebéd

Vacsora

Faux Spagetti Bolognese - Kerülje a választható összetevőket és a sajtot.

Nettó szénhidrát: 18 gramm + ennél többet harapnivalókhoz

6. nap

Reggeli

Átvert tojás - Ha szükséges, adjon hozzá sonkát vagy avokádót.

Ebéd

Vacsora

Nettó szénhidrát: 19 gramm + ennél többet harapnivalókhoz

7. nap

Reggeli

Ebéd

Vacsora

Szardínia és avokádó fűszeres pakolások - bármilyen halat használhat, például lazacot vagy tonhalat.

Nettó szénhidrát: 18 gramm + ennél többet harapnivalókhoz

Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételek és extrák

Kókuszdió kókusztejjel vagy mandulatejjel vagy [Alacsony szénhidráttartalmú kapucsínó] (/ Blog/post/2013/03/23/Time-for-Coffee-Low-Carb-Cappuccino- (tejmentes) vagy Ultimate Keto kávé
1 csésze csontleves (legjobb házi készítésű)
1/2 avokádó rózsaszín Himalája sóval
1 kemény tojás rózsaszínű Himalája sóval (mindig készítsen valamennyit a hűtőben!)
Ropogós szalonnasütők (készítsd előre és tartsd hűtőben)
Sonkadobás (sonka uborkával, avokádóval vagy borssal töltve)
2-3 zellerrúd 2 evőkanál házi kókusz- és pekándió vajjal vagy bármilyen más dióvajjal (kerülje a mogyoróvajat)
Erjesztett ételek: savanyú káposzta, kimchi (adjon hozzá a reggelihez), kombucha
Sertéshéj/ropogás chips helyett (kerülje az adalékokkal ellátott termékeket)
Diófélék és magvak, nyersen, nyersen vagy tengeri sóval pörköltek (nettó szénhidrátok adagonként (1 oz): mandula - 2,7 g, pekándió - 1,2 g, dió - 2 g, makadámia - 1,5 g, mogyoró - 2 g, brazil dió - 1,4 g, fenyőmag - 2,7 g, napraforgómag - 3,2 g, tökmag - 1,3 g) - a dió áztatása erősen ajánlott, itt többet írtam a dió áztatásáról
Bogyók, frissen vagy fagyasztva (nettó szénhidrát adagonként: 1/2 csésze szeder - 3,1 g, 1/2 csésze málna - 3,3 g, 1/2 csésze eper - 4,1 g vagy 1/4 csésze áfonya - 4,5 g)
Kókuszolaj (öntsön egy evőkanál kókuszolajat szilícium jégtálcákba, és tartsa a hűtőszekrényben egy gyors zsírégető falatozáshoz)
Nagyon alkalmanként egy adag gomba chips, fűszeres cukkini chips, rozmaring és fokhagyma padlizsán chips (kerülje a tejfölt) vagy narancs illatú zeller zseton
1 darab csokoládé kókuszos cukor NEM édesítőszer

Blog
Diéta és táplálkozás
7 napos Keto/Paleo étrend

Blog
Martina Slajerova
7 napos Keto/Paleo étrend

Megváltoztattam az étkezést 2011-ben, amikor diagnosztizálták Hashimoto-t, egy autoimmun betegséget, amely a pajzsmirigyet érinti. Nem volt energiám, és egyre nehezebb volt fenntartanom az egészséges testsúlyt.

Ekkor döntöttem úgy, hogy felhagyok a cukorral, a gabonával és a feldolgozott ételekkel, és elkezdem követni az ételek teljes élelmiszer-alapú ketogén megközelítését.