A Keto diéta egy hete: 7 napos Keto étkezési terv

diéta

A ketogén étrend - a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv - célja, hogy hatékonyabban fogyjon a ketózis elérésével. A ketózis akkor fordul elő, amikor az anyagcsere szénhidrát és cukor helyett zsírégetést indít üzemanyagként. Atkins ketogén étrend, de a szokásos keto étrenddel ellentétben, Atkins kevésbé korlátozó, vagyis több ételválasztékot és jobb makrotápanyagok egyensúlyt kap.

Az Atkins 20 ® esetében a nettó szénhidrát napi 20 g-ra vagy annál kevesebbre korlátozódik egy kéthetes indukciós szakaszban, hogy garantálja a ketózis elérését, mielőtt fokozatosan kis mennyiségű nettó szénhidrátot adna vissza az étrendbe. Egy jól felépített, alacsony szénhidráttartalmú, fehérjében mérsékelt és egészséges zsírtartalmú keto étrend fogyasztása biztonságosnak és hatékonynak bizonyult - akárcsak az Atkins 20 ® vagy az Atkins 40 ® esetében. Az Atkins 20 ® -ra jellemzően ez a 7 napos keto-terv a következőképpen bomlik le:

  • 60–70% zsír: A keto diéták a jellemzően szénhidrátból származó kalóriákat a zsírból származó kalória százalékos növekedésével helyettesítik. De nem minden zsír jön létre egyenlően. Elérheti az egészséges zsírokat kiváló minőségű növényi és állati eredetű anyagokból, például olívaolajból és kókuszolajból, valamint tojásból, avokádóból, sajtból és halból.
  • 20–30% fehérje: A keto étrend követése megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztását igényli, hogy májának aminosavakat nyújtson, amelyek segítenek új glükóz előállításában a szervezet sejtjeiben és szerveiben, amelyek nem használhatják a ketonokat üzemanyagként. A túl sok fehérje fogyasztása elnyomhatja a ketózist, de a nem elegendő fogyasztás az izomtömeg csökkenéséhez vezethet.
  • 5–10% szénhidrát: Az olyan keto diétán, mint Atkins, a nettó szénhidrát-bevitelt napi 20-40 grammra korlátozza. Annak biztosítása érdekében, hogy minden szükséges tápanyagot, különösen rostot kapjon, fontos, hogy az elfogyasztott szénhidrátok vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag alapzöldségekből származzanak.

Minta Keto diéta 7 napos étkezési terv

A legtöbb ember napi 50 g összes szénhidrátot fogyaszthat és fenntarthatja a ketózist. Ez a 7 napos keto étrend-minta, napi átlagosan 20,5 g nettó szénhidráttal, megmutatja, hogyan kell helyesen étkezni, nem kevésbé, Atkins-ketóval, miközben továbbra is különféle kielégítő ételeket élvez.

1. nap: hétfő

Összes nettó szénhidrát: 20,7 g

  • Reggeli (4,6 g nettó szénhidrát): Tojás rántott hagymával és Cheddar sajttal
  • Snack (2g nettó szénhidrát): Atkins földimogyoróvaj Caramell ropogós rúd
  • Ebéd (5,8 g nettó szénhidrát): 6 oz deli sonka 2 csésze vegyes zöldségben ½ Hass avokádóval, 5 nagy fekete olajbogyóval, ½ csésze szeletelt uborkával és 2 evőkanál kéksajt öntettel
  • Snack (4,5 g nettó szénhidrát): 3/4 közepes cukkini rudacskákra vágva és 2 oz provolone sajt
  • Vacsora (3,8 g nettó szénhidrát): Sült harcsa brokkolival és gyógynövény-vaj keverékkel

A nap keto tippje: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknek, mint az Atkins keto, vízhajtó hatása van, ezért győződjön meg arról, hogy naponta legalább 6-8 pohár vizet iszik-e. Ha nem fogyaszt elegendő mennyiségű vizet - főleg egy új, alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdetén -, székrekedéshez, szédüléshez és cukor/szénhidrátvágyhoz vezethet. Ügyeljen arra is, hogy extra sót adjon az étrendbe annak érdekében, hogy elegendő elektrolitot kapjon. Próbáljon meg kortyolgatni a teljes nátrium-levest, vagy adjon egy kis extra sót az ételéhez.

2. nap: kedd

Összes nettó szénhidrát: 20,6 g

  • Reggeli (5 g nettó szénhidrát): Atkins Frozen Farmhouse stílusú kolbász tülekedés
  • Snack (4,4 g nettó szénhidrát): 1 csésze szeletelt piros kaliforniai paprika 2 evőkanál ranch öntettel
  • Ebéd (5,8 g nettó szénhidrát): Szalonna-Cheddar sajtleves
  • Snack (2,2 g nettó szénhidrát): 1 szárzeller 2 evőkanál krémsajttal
  • Vacsora (3,2 g nettó szénhidrát): 7 oz csontos sertésszelet karfiol-Cheddar péppel

A nap keto tippje: Mozogj! A rendszeres testmozgás elősegítheti a ketózis elérését azáltal, hogy elősegíti testének a felesleges glükóz felhasználását, mielőtt glikogénként tárolja. Normális, ha kissé lassan érzed magad a keto diéta kezdetén, ezért ha még nem ismered az alacsony szénhidráttartalmú életmódot, maradj aktív az alacsony intenzitású mozgásokkal, mint a jóga és a séta. Ha energikusabbnak érzed magad, adj hozzá néhány intenzív testmozgást a hét néhány napján.

3. nap: szerda

Összes nettó szénhidrát: 19,7 g

  • Reggeli (2,9 g nettó szénhidrát): Spenót és svájci sajt omlett
  • Snack (1 g nettó szénhidrát): Atkins Strawberry Shake
  • Ebéd (6 g nettó szénhidrát): Grillezett csirke baba spenót, paradicsom és avokádó salátán
  • Snack (2,2 g nettó szénhidrát): 2 oz sonka, 2 evőkanál krémsajt és 2 kapros savanyú lándzsa
  • Vacsora (7,6 g nettó szénhidrát): Marhahús zöldségekkel megsütve Romaine felett

A nap keto tippje: Ha Ön még nem ismeri az alacsony szénhidráttartalmú életmódot, akkor kezdhet jönni az úgynevezett ketoinfluenza. A keto közösség által kifejlesztett kifejezés ez egy átmeneti mellékhatás, amelyet egyesek tapasztalnak, amikor elkezdik a keto étrendet. Ha fejfájást, gyengeséget és gyenge koncentrációt tapasztal, ne dobja be a törülközőt! Az elektrolitok és a víz gyorsan kimerülnek, amikor először kezdik a keto diétát, ezért győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik, és egy kevés extra nátriumot és káliumot fogyaszt. Ez is segít a megfelelő alvásban és annak biztosításában, hogy rengeteg egészséges zsírt eszel.

4. nap: csütörtök

Összes nettó szénhidrát: 19,3 g

  • Reggeli (4,7 g nettó szénhidrát): sajt és spenót omlett tetejére avokádó és salsa
  • Snack (1g nettó szénhidrát): Atkins francia Vanilla Shake
  • Ebéd (6 g nettó szénhidrát): Atkins fagyasztott kéreg nélküli csirkés fazék torta
  • Snack (2,2 g nettó szénhidrát): ½ közepes cukkini rudakra vágva és 1 oz monterey jack sajt
  • Vacsora (5,4 g nettó szénhidrát): 5 oz hamburger tetején 1 oz bors jack sajttal, 1 kis paradicsommal, ½ Hass avokádóval és 2 római saláta levél

A nap keto tippje: valami édesre vágyik? Hajtson fel egy dekadens desszertet ezzel a csokoládé pekándió pite falatok egyszerű receptjével, amely az Atkins minden fázisához megfelelő. Vegye figyelembe, hogy ennek a receptnek az egyik adagja 1,8 g nettó szénhidrátot és 7,1 g zsírt ad a mai menübe. Böngésszen az Atkins átfogó receptadatbázisában további alacsony szénhidráttartalmú desszert receptekért.

5. nap: péntek

Összes nettó szénhidrát: 21,9 g

  • Reggeli (2,6 g nettó szénhidrát): 2 nagy tojás, ¼ csésze aprított cheddar és 4 evőkanál Salsa Cruda
  • Snack (2g nettó szénhidrát): Atkins Cafe Caramel Shake
  • Ebéd (6,9 g nettó szénhidrát): Atkins Fagyasztott Chili Con Carne, 2 csésze vegyes zöld oldalával és 2 evőkanál olasz öntettel
  • Snack (4,4 g nettó szénhidrát): 1 csésze szeletelt piros kaliforniai paprika, 2 evőkanál ranch öntettel
  • Vacsora (6 g nettó szénhidrát [3]): A kaliforniai cobb saláta fele tanyasi öntetsel a California Pizza Kitchen-től

A nap keto tippje: A munkahét vége, szóval találkozzon barátaival vagy családjával vacsorázni! Az alacsony szénhidráttartalmú élet nem azt jelenti, hogy minden ételt főznie kell. Maradjon jó úton, amikor vacsorázik, kérjen éttermi táplálkozási információkat, válasszon hús- és zöldségételeket, hagyja ki a keményítőtartalmú oldalakat, mint a krumplipüré, és kerülje a cukros ételízesítőket, például a BBQ szószt. És nézze meg ezeket a többi keto-barát éttermet!

6. nap: szombat

Összes nettó szénhidrát: 20,7

  • Reggeli (4,9 g nettó szénhidrát): Krémes tojással és spenóttal töltött vörös paprika
  • Snack (1 g nettó szénhidrát): Atkins Strawberry Shake
  • Ebéd (2,5 g nettó szénhidrát): Tonhal saláta 4 oz tonhallal, 2 szár zeller, 1 kapros savanyú dárda, 2 evőkanál majonéz
  • Snack (4,5 g nettó szénhidrát): 1 portobello gomba sapka, ¼ csésze Salsa Cruda és 1 oz bors jack sajt
  • Vacsora (7,8 g nettó szénhidrát): 5 oz olasz kolbász, ¼ közepes hagyma szeletelve és ½ piros kaliforniai paprika szeletelve 2 csésze baba spenót, ½ csésze szeletelt gomba és 2 evőkanál kéksajt öntettel

A nap keto tippje: Ha ünnepli az eseményeket, vagy kint van a városban, élvezze az alacsony szénhidráttartalmú italt anélkül, hogy eldobná a hetét. Egy 3,5 uncia pohár száraz vörösbor 2,6 g nettó szénhidrátot tartalmaz, 1 uncia bourbon pedig 0 g nettó szénhidrátot tartalmaz. Ügyeljen azonban a rejtett szénhidrátokra a keverőkben, és ne feledje, hogy ezek további szénhidrátok a mai menüben. Ezzel az útmutatóval könnyedén nyomon követheti napi nettó szénhidráttartalmát.

7. nap: vasárnap

Összes nettó szénhidrát: 20,8

  • Reggeli (2,9 g nettó szénhidrát): Tök len palacsinta
  • Snack (1,7 g nettó szénhidrát): 5 egész borsó és 2 oz cheddar
  • Ebéd (3,1 g nettó szénhidrát): 6 oz csirkemell, 2 csésze roma szívvel, 5 retek és 2 evőkanál tejszínes olasz öntettel
  • Snack (3,2 g nettó szénhidrát): 2 szár zeller és 2 evőkanál krémsajt
  • Vacsora (9,9 g nettó szénhidrát): Sült lazac Charmoulával brokkoli fölött

A nap keto tippje: Irány a szupermarket és az étkezés előkészítése a következő hétre, hogy jó úton haladjon alacsony szénhidráttartalmú életmódjával! Változtassa meg a dolgokat úgy, hogy néhány kedvenc ételt készít alacsony szénhidráttartalmú összetevők cseréjével. És fejtsd ki, hogyan lehet elkerülni a leggyakoribb keto hibákat.

Atkinsnak még több étrend- és étkezési terve van személyre szabva az életstílusához, valamint egy hihetetlen könyvtár, amely több mint 1000 finom, alacsony szénhidráttartalmú és keto receptet tartalmaz.

Próbálja ki a Keto-t - az Atkins ® utat

Az Atkins-keto tervek rugalmasabbak és személyre szabottabbak, hogy hosszú távú tervet nyújtsanak a céljaid eléréséhez. Ingyenes eszközeink még tovább segíthetnek.

  • Áttekintés
  • Alacsony szénhidráttartalmú diéták
  • Szeretne lefogyni?
  • Válassza az Atkins-tervet
  • Atkins 20 ®
  • Atkins 40 ®
  • Atkins 100 ™
  • Hasonlítsa össze Atkins-terveket
  • Böjt időszak
  • Keto
  • Immun támogatás
  • Hasonlítsa össze a diétákat
  • Ingyenes eszközök
  • Alacsony szénhidráttartalmú blog
  • Könyvtár/Tudomány
    • Alacsony szénhidráttartalmú cikkek és kutatás
    • Szójegyzék
    • Egészségügyi szakemberek
    • Tudományos Tanácsadó Testület
  • GYIK
  • Atkins Party Planner

Atkins Hírlevél

Köszönjük a beadványt! Ön felkerült listánkra!

Tudjon meg többet az alacsony szénhidráttartalmú cikkekről és a kutatásról

Könnyű ételek előre elkészíthetők és lefagyaszthatók

Mozgalmas életünkben a napi három étkezés megtervezése és elkészítése meglehetősen megterhelő lehet.

Azon ételek listája, amelyeket ehet a Keto-n

Az Atkins egyfajta ketogén étrend - táplálkozási terv, amely magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú.

Hogyan kezdjük el a Keto diétát: 7 tipp kezdőknek

Ha a keto diéta tételei - magas zsírtartalmúak és alacsony szénhidráttartalmúak - ismerősnek tűnnek, akkor nem tévedsz.

  • Nemzetközi webhelyek
  • A hírekben
  • Hírlevél Bejelentkezés
  • Karrier
  • Oldaltérkép
  • Lépjen kapcsolatba velünk
  • Nemzetközi webhelyek
  • A hírekben
  • Hírlevél Bejelentkezés
  • Karrier
  • Oldaltérkép
  • Lépjen kapcsolatba velünk

Jogi nyilatkozat: Ezen az oldalon semmi nem célja egészségügyi tanácsadás. Ha bármilyen egészségügyi kérdései vannak, hívja vagy keresse fel orvosát vagy más egészségügyi szolgáltatót. Az Atkins-diéta megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával, mint bármely más fogyás vagy testsúly-fenntartó program. Az Atkins-diéta fogyás fázisait nem alkalmazhatják dializált betegek. Az egyes eredmények változhatnak. A webhely tartalma moderált. Az Simply Good Foods USA, Inc. fenntartja a jogot a témán kívüli, sértő vagy más módon elfogadhatatlan bejegyzések eltávolítására.