L-karnitin: vissza a blokkra

Miután „zsírégetőként” és állóképesség-fokozóként népszerűsítették, az L-karnitin kiegészítés az utóbbi években kiesett. De mint Joe Beer magyarázza, új bizonyítékok arra utalnak, hogy túl gyorsak lehettünk ergogén tulajdonságainak elvetésére…

Elmagyarázza a karnitin szerepét a testmozgásban
Megvizsgálja a karnitin és a teljesítmény legutóbbi eredményeit, és elmagyarázza, hogy a korábbi kutatások miért nem találtak előnyöket
Gyakorlati információkat nyújt azoknak a sportolóknak, akik karnitint akarnak maguknak használni

Az L-karnitin (innentől kezdve egyszerűen csak karnitin) néhány szakértő erőteljes ergogén segédanyagként emlegette, és olyan kiegészítő, amely évtizedek óta létezik a tornaterem kultúrájában és az egészséges élelmiszerek áruházainak polcain. Lehet, hogy hallott róla, esetleg kipróbálta, majd mint a legtöbb, elutasította egy másik kígyóolajként.

A karnitin (formálisabban 3-hidroxi-4-N, N, N-trimetil-amino-vajsav néven ismert) egy természetben előforduló aminosavvegyület, amelynek szerkezete rokon a B-csoport vitaminjaival. A test karnitin tartalmának több mint 90% -a az izmokban található; ennélfogva nem meglepő, hogy a magas tartalmú étrendi források olyan húsok, mint a marhahús, a steak és a bárány. A karnitin szintetizálható két másik aminosavból is - a lizinből és a metioninból.

Hogyan működik a karnitin a szervezetben?

A karnitin korábban már felhívta a tudósok figyelmét, mert két nagyon fontos funkciója van, amelyek elősegítik az energiafelhasználás szabályozását:

Segíti a zsírok mozgását az izom mitokondriumában (az izomsejteket működtető energiagyárak) a membránokon keresztül mind az aerob energiatermelés, mind az anaerob erőfeszítések közötti helyreállítás érdekében. Az izomkarnitin lehetővé teszi a zsírsavak kemencébe juttatásának egyirányú folyamatát. Azonban, hogy ez milyen gyorsan történik, attól függ, hogy a karnitin mennyire elérhető az izomban. Ez a funkció megmagyarázza a „zsírégető” címkét, és sokak szerint a legnagyobb ok a kutatásra és végső soron a karnitin-kiegészítők használatára. A logika szerint ha több karnitint tudsz kapni a feladatának megfelelő elvégzéséhez, akkor a pihenés és a testmozgás során megnőhet a zsírfelhasználás, ami megtakaríthatja az izomglikogén (a test által előnyben részesített üzemanyag nehéz edzés közben) készletét és meghosszabbíthatja az állóképességet
Az izmok energiaigényének hirtelen megváltozása során - például a tempóváltozás vagy a testmozgás megkezdésekor - az izmokban lévő karnitin segíthet az acetil-CoA nevű anyag felépülésének szabályozásában az acetil-karnitin képződésével. Ez az úgynevezett „pufferelő” képesség az izmokban, amelyet a karnitin biztosít, segíthet csökkenteni a laktát felhalmozódását, ami akkor következhet be, ha az acetil-CoA koncentráció továbbra is növekszik a nagy intenzitású edzés során. Az összeredmény kevesebb fáradtságot jelent.

Az L-karnitin teljes szerepéről a gyakorlatban kitűnő áttekintést talál a http://bit.ly/PPLC2016 oldalon.

Az első idők

Miután a kutatók, orvosok vagy technikusok azonosították, sok természetes vegyület hamarosan felkelti a sportolók és az edzők figyelmét, és kíváncsi arra, hogy tudnak-e segíteni az előadásokon és az éremhalmokon. A 20. század elején a karnitin egy új vegyület volt, amelyet az izmokban 1905-ben fedeztek fel (1). A kutatás azonban csak az 1950-es években mutatta be, hogy a zsírokhoz kötött karnitin lehetővé tette számukra a mitokondriumba való bejutást, és ezáltal kulcsfontosságú tényező volt az izomzsír-használatban (lásd 1. háttérmagyarázat).

Ironikus módon a karnitin a következő öt évtizedben nagyon problematikus időszakot folytatott a sporttudomány kutatásában. Noha egyre növekszik az orvosi felhasználás, különösen bizonyos szívbetegségben szenvedő betegeknél, a tudósok és a korai sportolók kevésbé voltak lenyűgözve.

Sokan úgy vélték, hogy ha ez megmentheti az izomglikogént és fokozhatja a zsírégetést, akkor hasznosnak kell lennie a sportolók számára. De ez inkább sejtésen alapult, mint szilárd tudományon, és a teljesítménynövelő hatás bizonyítéka ebben a szakaszban nulla volt. Ez azonban nem akadályozta meg a kiegészítő vállalatok óriási marketing erőfeszítéseit és az eladások hatalmas növekedését!

Utólag visszagondolva a legtöbb felhasználó, aki a 80-as, 90-es és 2000-es évek elején szedett karnitint, elpazarolta a pénzét - ez a tény nyilvánvalóvá válik, amikor a karnitinről szóló legújabb tanulmányokat vizsgáljuk. Ennek ellenére néhány edző és az elit triatlonista pozitív hatásról számolt be. Valójában én magam is - olyan elit triatlonistákkal dolgoztam együtt, mint Alan Ingarfield (akkoriban a korosztályában az egyik leggyorsabb brit Ironman sportoló volt) - úgy véltem, hogy a karnitin javíthatja a teljesítményt, és 1993-ban azt javasoltam, hogy többféle módon segítette a sportolókat, többek között fokozott zsíranyagcsere és gyorsabb gyógyulás (2). Utólag jó eredményeket érhettünk el, mert egy nagyon enyhe (és véletlenszerű!) Csípés volt a használat módjában, de nagy következményei voltak.

Új megközelítés

Két évtizedig tartott a karnitin potenciáljának megismerése - mindez egy nagy-britanniai Nottingham-ben székhellyel rendelkező kutatócsoportnak köszönhető, amely másként vizsgálta a problémát (3). Felismerték, hogy a karnitin puszta kiegészítése nem mutatott növekedést az izomraktárakban (4). Arra voltak kíváncsiak, hogy egy hasonló kiegészítő megközelítés, amely hatékonynak bizonyult-e a kreatin izomraktárainak emelésében - a szénhidrát felhasználásával, a folyamat elősegítése érdekében, „működhet-e” a karnitinnel is (5) .

Ez arra késztette őket, hogy nyolc alanyot teszteljenek intravénás infúziós inzulinnal (a szénhidrát fogyasztásakor felszabaduló hormon) és a karnitin infúzióval is, hogy a vér-karnitin szintjét hasonlóan magasabb szintre emeljék, mint amelyet étrendi karnitinforrások fogyasztása esetén figyeltek meg. Az eredmények azt mutatták, hogy a karnitin infúziója, bár növelte a vér karnitin szintjét, 5 óra alatt nem tudta növelni az izomraktárakat. Azonban az úttörő megállapítás az volt, hogy az inzulin és a karnitin egyidejű infúziója 13-29% -kal emelte az izom-karnitin szintjét (3). Egyszerű angol nyelven úgy tűnt, hogy az inzulin eltávolította a gátat a karnitin felvételében, és most már lehetőség nyílt az izom-karnitin szintjének manipulálására; azaz karnitin és szénhidrát együttes bevitelével (inzulin tüske előállításához).

Ez a megállapítás ellentétben állt azzal az uralkodó feltételezéssel, hogy a karnitint éhgyomorra és étkezésektől távol kell használni a zsírégetés elősegítése érdekében. Bár anekdotikus, ez is segített elmagyarázni, hogyan figyeltük meg az előnyöket az 1990-es években; a magas karnitinszintet magas szénhidráttartalmú ételekkel egészítettük ki, amelyek emelték az inzulint, elősegítve a karnitin-töltő hatást.

Ezek az eredmények segítenek megmagyarázni, hogy a páratlan vizsgálat miért mutatta be a karnitin kiegészítés pozitív előnyeit. Például egy korábbi, 2002-ben megjelent tanulmány a férfiak ellenállóképzéséről a karnitin használatának nagyon kifejezett módszereit adta meg (6). Az alanyok írásos utasításokat kaptak két 500 mg-os karnitin kapszula reggelire és ebédre való elfogyasztására - így napi 2 gramm teljes adagot kaptak. A reggeli vagy ebéd (szénhidrátot tartalmazó) fogyasztása karnitin fogyasztása esetén stimulálta volna az inzulint és segített volna az izomkarnitin emelésében, és a kutatók megfigyelték, hogy a karnitin használók 41-45% -kal jobb izomgyógyulást értek el a nagy intenzitású zömök gyakorlatoktól. Sajnos azonban az izomkarnitin tartalmát nem mérték meg.

Szénhidrát csatlakozás

Az elmélet (a szénhidrátbevitel fokozza a karnitin felvételét az izmokba) nagyon jó, de ez nem helyettesíti a tudományos vizsgálatokat, ezért ezt szem előtt tartva a Nottingham-i kutatócsoport megvizsgálta a szénhidrát hagyományos orális felhasználását (természetes inzulin előállításához). tüske) karnitin lenyelésével kombinálva, hogy megpróbálja növelni az izomraktárakat. Fontos, hogy a fizikai teljesítményt is mérik (7) .

168 napig az alanyok naponta kétszer 80g szénhidrátot tartalmazó sportitalokat ittak 2000mg karnitinnel és anélkül. A 12. héten nem volt látható izomkarnitin különbség a csoportok között. 24 hétre azonban a karnitin-használók 21% -kal növelték az izomraktárakat (lásd az 1. ábrát). De voltak teljesítményelőnyök is (lásd a 2. ábrát):

30 perc edzés közben 50% VO2max mellett (enyhe intenzitás) a karnitin csoport 50% -kal kevesebb glikogént használt a testmozgás során (vagyis többet a zsír oxidációjából) a terhelés 24. hetére a kontroll csoporthoz képest;
Amikor a testmozgás intenzitását további 30 percig 80% VO2max-ig (kemény) növelték, a karnitin csoport használói izomlaktát szintje 44% -kal alacsonyabb volt, mint a kontrolloké (25 vs. 44 mmol/kg száraz izom);
Az utolsó 30 perces teljes erőfeszítés során a karnitin-használók 35% -kal nagyobb munkaterhelést viseltek el, mint azok a kontrollcsoportok, akik nem egészítették ki a karnitint!

1. ábra: Karnitin felhalmozódása az izmokban

A kontrollokhoz képest a szénhidrát + karnitin csoport 24% -kal növelte az izom-karnitin szintjét

2. ábra: Karnitin és teljesítmény

A karnitin és a nem-karnitin használók összehasonlítása (kontrollcsoport): bemutatja a felhasznált glikogént 50% VO2max mellett, a laktát felhalmozódását 80% VO2max mellett, és a munkakimenetet egy 30 perces összes erőfeszítés során.

Gondolhatja, hogy az izom-karnitin szintjét kimutató kutatások emelhetők, az izom-glikogén megkímélt és a laktát-szint elnyomható a megnövekedett izom-munkaképesség miatt, hatalmas nyomon követési érdeklődést váltana ki a szélesebb sajtóban, de mégsem. Annak ellenére, hogy nemrégiben 2013-ban a kutatások azt találták, hogy a napi kétszeri karnitin- és szénhidrát-kiegészítés (80 g szénhidrát + 1,5 g karnitin) mindössze három hónapja nemcsak az izom-karnitin szintjét volt képes jelentősen megemelni, hanem a gének az izmokban, amelyek részt vesznek a testgyakorlás során a zsírégetés serkentésében (8). Valójában ezt olvasva még mindig egy kisebb sportoló kisebbségben van, akik tisztában vannak a karnitin lehetséges előnyeivel, ha bizonyos módon használják őket.

Karnitin felhasználói esettanulmány, Chris Goodfellow - triatlonista 8 óra 47 perc PB-vel az Ironman eseményen

Bár a karnitint korábban sok kutató elutasította ergogén tápanyagként, használata a fent leírt módon (azaz szénhidráttal) kevés elit állóképességű sportoló kedvében részesült. Míg ezek a pozitív jelentések csak anekdotikus bizonyítéknak tekinthetők, a legújabb tudomány kezd hitelességet adni a karnitin használatának. Ahogy Chris megmagyarázza: „Először 2011/2012-ben kezdtem el használni az L-Carnitine-t. Ez egybeesett az Ironman teljesítményének nagy előrelépésével a tíz korosztályos sportolótól az összesített tízig a nagy Ironman versenyeken. Újabban novemberben (2015) kezdtem el újra használni az L-karnitint. Ez egybeesett a pulzus jelentős csökkenésével is egy adott kerékpáros teljesítménynél és ütemnél. Bár nem azt javaslom, hogy a karnitin lenne az egyetlen oka ezeknek a fejlesztéseknek, úgy gondolom, hogy jelentős szerepet játszik. "

Gyakorlati útmutató a karnitin használatához

Az első mondandó az, hogy bár a közelmúltban végzett kutatásokat tudományosan szigorú módon végezték, még mindig a kezdetektől függ, és további kutatásokra van szükség, mielőtt teljesen magabiztosak lehetünk a karnitin + szénhidrát-kiegészítők előnyeiben. Ennek ellenére a karnitin viszonylag olcsó és biztonságos, ezért kevés hátránya van a kipróbálásának.

Ha megkísérli, hogy kipróbálja a karnitin-kiegészítést, a legújabb tudomány egyértelmű üzenete a következő: a karnitint nem szabad önmagában bevenni közvetlenül a jelenlegi testedzés előtt; ehelyett magas szénhidrátbevitel mellett kell bevenni, hogy elősegítse az izomzatba „tolását” a jövőbeli testmozgások során! Ezt szem előtt tartva, itt van néhány gyakorlati útmutató a használatához:

-Hol tudom megvásárolni és milyen formában? - A sportteljesítményhez az „L-karnitin” változat megfelelő és könnyen elérhető az egészséges élelmiszerboltokban és az interneten. Figyelembe kell venni azt a kérdést, hogy számos sportág sportolójának biztosítania kell az NGB szabályainak betartását (pl. Triatlon, kerékpározás, futás, úszás stb.). Valóban olyan gyártótól kell beszereznie, aki laboratóriumi tanúsítvánnyal rendelkező terméket gyárt - nézze meg a www.informed-sport .com. A WADA irányító testület azonban nem teszteli és nem támogatja a kiegészítőket; csak a tiltott anyagok listáját állítja össze. Az atléták használatával kapcsolatos vizsgálatok többségét L-karnitin vagy L-karnitin-tartaráttal végezték, és hatékonyságukat tekintve ugyanazoknak tekinthetők.

-Hogyan kell használni a karnitint a mindennapi étkezéshez? - A legutóbbi karnitin-kutatás (és a sportolókkal végzett korai tesztelés véletlenszerű eredménye) legfontosabb szempontja a magas szénhidráttartalmú források egyidejű fogyasztása. A kutatás során 80 g egyszerű cukrot használtak fel nagy hatással, és ezt meg lehetne hasonlítani egy sport szénhidrát italporral vagy más gyorsan felszabaduló cukrászdával vagy élelmiszerrel. Ezzel szemben más tanulmányok pozitív előnyöket találtak a szokásos reggeli vagy ebédes forgatókönyvek esetén. Ezért a következő lehetőségeket javasolnám:

-Hogyan használhatom a karnitint a meglévő szénhidrát-betöltési protokollokkal? - Habár nincsenek publikált tanulmányok, biztonságos feltételezni, hogy a magas szénhidráttartalmú „találat” néhány más kiegészítő töltési fázisban segíthet a karnitin felszívódásában is.

Kreatin-monohidrát: általában a kreatint 5 g-os adaggal töltik be az izmokba ételek vagy egy kis szénhidrát-snack mellett. A szénhidrát növelheti az izom által felvett kreatin mennyiségét. Ha 5 g kreatint adunk 2-3 g karnitinhez, szénhidráttal együtt, mindkét tápanyag megterhelésében segít.
Carbo betöltés/fázis: ha egy sportoló szénhidrátterhelő vagy alacsony és magas szénhidráttartalmú időszakokkal rendelkezik a napi és az edzési héten, akkor a szénhidrátok elfogyasztásának ideje (például egy magas edzés utáni magas szénhidráttartalmú étkezés) ideális az 1500-3000 mg bevitelére karnitin. Mivel a hatékony (80 g) szénhidrát adag csak 320 kalória szénhidrát, ezt valószínűleg csak 40-60 perces állóképességi edzés során használják fel, így könnyen kezelhető a sportoló egész napos kalóriatervén belül.

-A képzési ciklus mely pontjai lesznek különösen hasznosak? - Az L-karnitin segít abban, hogy jobb legyen az üzemanyag-felhasználás, akár edz, akár nem. Úgy tűnik azonban, hogy a legjobb teljesítmény kimenetel segíti a mindennapi gyógyulást, különösen a súlyzós edzés és az izmokat károsító edzések, például az intenzív futás során. A kritikus tényező az, hogy a terhelés általában legalább 2-3 hónapot vesz igénybe, ezért ez a legjobb időpont arra, hogy egybeesjen a komoly építkezés megkezdésével az edzés terhelésében a cél felé. Értelmetlen a szezonon kívüli terhelés, akkor csökken az izomraktárai, ha a kiegészítést sok hónappal egy kulcsesemény, például ultramaraton vagy hosszútávú triatlon vagy sportos esemény előtt leállítják.!