6 lépés a testreszabott étrend elkészítéséhez a fogyáshoz

Az értelmes és tartós fogyás eléréséhez átgondolt étkezési terv szükséges. A testének a táplálék és a kalória megfelelő egyensúlyára van szüksége az energiák fenntartásához az edzések és a napi tevékenységek révén. Ennek az egyensúlynak a fenntartása a kulcs a zsírvesztéshez és az idő múlásával történő megőrzéséhez.

A fogyókúra sikeres étrendje egy kényelmes és ízletes menüben ötvözi a szervezetnek az izomépítéshez és az energia fenntartásához szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Kövesse ezeket a lépéseket a fogyás étrendjének megtervezéséhez, amely kifejezetten az Ön életmódját, céljait és szokásait támogatja.

Első lépés: Kerülje a kalóriaszámláló étrend-terveket

A tipikus étrend-tervek napi kalóriacélt határoznak meg. A fogyókúrázóktól elvárják, hogy minden nap egy bizonyos tartományban tartsák fogyasztásukat olyan étkezéssel, amely a testük fejlődéséhez szükséges összes létfontosságú tápanyagot tartalmazza. Ez az alapvető meggyőződés azonban sok fogyókúrázót kudarcra indít, még mielőtt elkezdenék. Jóval más megközelítést javasolunk a kalóriaszámoláshoz.

Miért rossz a napi számolás a táplálékbevitel megközelítéséhez?

Minden ételnek más a kalóriatartalma. Hacsak nem eszel szinte ugyanazt minden nap, nehézkes nyomon követés nélkül nehéz követni, hogy mennyit fogyasztasz.
A barátokkal töltött időtől a nyaralásig sokszor előfordul, hogy a fogyókúrázók egyszerűen nem tudják fenntartani a szigorú napi számlálást anélkül, hogy feláldoznák a társadalmi helyzetek élvezetét.
A kísértés rövidzárlata érdekében sok étrend-terv megkövetel egy „csalónapot”, amely lehetővé teszi a fogyókúrázóknak, hogy bármit is fogyasszanak, anélkül, hogy számolnák a kalóriákat. Lehetséges ragaszkodni a napi korlátozó kalóriaszámhoz, és még mindig nem fogyni a heti egy nap túlzott elfoglaltsága miatt.
A napi kalóriaszám ösztönzi az alultápláltságot. A fogyókúrázók megpróbálnak a határaik alatt maradni a kalóriahiány megőrzése érdekében. Idővel a túl sok kimaradt kalória negatívan befolyásolja a fogyás erőfeszítéseit.

Ahelyett, hogy beállítaná magának a napi meghatározott kalóriák számát, javasoljuk, hogy dolgozzon ki egy étrend-tervet, amely lefedi az egészséges életmód fenntartásához szükséges táplálkozási szükségleteit. Ez a megközelítés kivételesen hasznos egy fogyókúrás programban, mivel segíti az energiaszintet, kevésbé korlátozó és lehetővé teszi a szabadságot, hogy élvezze, amit szeretne, de mértékkel. Táplálkozási igényeinek meghatározása minden ember számára életkora, súlya, aktivitási szintje és egyéb orvosi igények alapján eltérő. Ezeknek a táplálkozási céloknak vagy irányelveknek a meghatározása rugalmasságot kínál Önnek, hogy különféle ételeket fogyasszon a súlycsökkentési célok elérése érdekében. Ezek a táplálkozási célok a fehérje, szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok bevitelének szintjére összpontosítanak. Ezeknek a kulcsfontosságú tényezőknek az egyensúlya annak megfelelően, amire a testének szüksége van, sikeresebb megközelítés a fogyáshoz, mint a kalóriaszámolás.

Második lépés: Számolja ki a makrókat

A fogyókúra nem csak arról szól, hogy mennyit eszel. Arról is gondoskodnia kell, hogy a testének megadja, amire szüksége van az izomnövekedéshez, a zsír megolvadásához és az energia magas szinten tartásához. A makrotápanyagok azok az alapvető építőelemek, amelyeket a test használ e feladatok elvégzéséhez. Ezek az alapvető tápanyagok a kalóriabevitel legnagyobb részét is képviselik. A makrók három fő kategóriája:

Szénhidrátok. Egyszerű és összetett cukorláncok bomlanak le a testben, hogy üzemanyagot szolgáltassanak az izmoknak.
Zsírok. A felesleges kalóriákat a zsírsejtekben tárolják, hogy sürgősségi energiát nyújtsanak, ha nem állnak rendelkezésre gyorsan égő szénhidrátok. A zsír számos hormonális és agyi funkcióban is nélkülözhetetlen elem.
Fehérjék. Ezek az erőmű makrók fenntartható energiát és anyagot biztosítanak a szövetek helyreállításához és növekedéséhez az egész testben.

Ezeknek a makroelemeknek a kiegyensúlyozása biztosítja a legnagyobb esélyt arra, hogy felépítse a kívánt testet anélkül, hogy nélkülözne vagy kimerülne. Az általános ökölszabály azt javasolja, hogy ossza el a kalóriabevitelt 35% egészséges zsírra, 40% fehérjére és 25% szénhidrátra. A személyre szabottabb arány eléréséhez használjon online számológépet a legjobb keverék meghatározásához.

Harmadik lépés: Keressen megfelelő ételeket

Miután megtudta, mennyit kell enni, töltsön el egy kis időt az új életstílusához illő ételek keresésével. A fogyás hatékony étrendjének tartalmaznia kell azokat az ételeket, amelyeket valóban megesz. Ha nem élvezed, amit eszel, nem valószínű, hogy ragaszkodsz a tervedhez.

Fontos azonban bizonyos erőfeszítéseket tenni az új menüopciók kipróbálására is. Sok fogyókúrázó fogyókúrás programokhoz vesz részt, mivel korlátozott étrendje van, és sok az üres kalória. További táplálkozási lehetőségek felvétele a napi menübe elengedhetetlen lépés a hosszú távú étkezési terv elkészítéséhez.

Kezdje azzal, hogy összeállítja azokat az ételeket és összetevőket, amelyeket a legjobban szeret. A diéta megkezdése után törekedjen arra, hogy minden héten hozzáadjon egy vagy két új gyümölcsöt, zöldséget vagy gabonát a listájához. Hasznos, ha adatokat tartalmaz az egyes termékek makrotápanyag-tartalmáról is, mivel ez segít eldönteni, hogy ezekből az összetevőkből mennyit fogyaszthat minden étkezés során.

Negyedik lépés: Készítsen recepteket

Most, hogy tudja, mit ehet, kezdjen el különféle recepteket gyűjteni, amelyek a felsorolt ételeket tartalmazzák. Ügyeljen az előkészítési utasításokra. Az étel főzésének nagy hatása van a makrotápanyagok tartalmára.

A fogyás étrendjében fontos a nagy receptválaszték, mert megakadályozza, hogy unatkozzon. A napi menük iránti érdeklődés elvesztése a fő oka annak, hogy sok fogyókúra nem éri el céljait. A változatosság biztosítja, hogy mindig várom a következő adagot. Az online receptkönyv nagyszerű módja a receptek tárolásának.

Elegendő kutatással testreszabhatja receptgyűjteményét az Ön igényeinek megfelelően. Ön kedveli az édes kenyeret és péksüteményeket? Keresse meg kedvenc süteményeinek alacsony kalóriatartalmú változatait. A szószok a napi étkezési élmény szükséges elemei? Keresse meg a leggyakrabban használt fűszerek házi változatát. Ideges-e a sült ételek lemondásának gondolata? Keressen olyan recepteket, amelyek a kemencéjét felhasználva szimulálják a vágyott ropogósságot a további zsírtartalom nélkül.

Azok számára, akik útközben élik az életet, állítsák össze a leglátogatottabb éttermek listáját. Kérje a személyzet táplálkozási adatait a menüpontjaikról. Ezekkel az adatokkal állíthatja össze az étrendi költségvetésbe illeszkedő választások listáját.

Ötödik lépés: Állítsa be az étkezési ütemtervet

Ha eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel. Testünk minden nap olyan ciklusokon megy keresztül, amelyek befolyásolják a gyomortartalom metabolizmusának képességét. Ezenkívül a meglévő egészségügyi állapotok vagy a testfunkciók különbségei megváltoztathatják az étkezés feldolgozását.

Sokak számára nem működik a napi 3 étkezés paradigmáját követő fogyókúrás terv. Ez különösen igaz azokra, akik agresszíven csökkentik a napi kalóriabevitelt. Próbáljon nagyjából 3 órás különbséggel elosztani étkezéseit és harapnivalóit. Ez megakadályozza, hogy túlságosan éhes legyél, és egészségtelen lehetőségekre törekedj a hasad kitöltésére. Íme néhány más irányelv, amelyek segítenek a tökéletes fogyókúra kialakításában.

Fogyasszon egy teli vacsorát, hogy elkerülje a késő esti nassolást.
Fogyasszon magas fehérjetartalmú reggelit az ébredéstől számított egy órán belül.
Tartsa be az ütemezett étkezési tervét.

Ha cukorbetegségben szenved vagy egyéb glükózállapota van, amelyet az étkezési szokásai befolyásolnak, forduljon orvosához segítségért egy olyan ütemterv elkészítéséhez, amely segít fenntartani a megfelelő vércukorszintet.

Hatodik lépés: Kövesse nyomon, elemezze és állítsa be

Használjon étkezési naplót az étkezési terv nyomon követéséhez. Ez egy olyan rekordot hoz létre, amely lehetővé teszi az étkezési szokások áttekintését és a terv hatékonyságának elemzését. Szükség esetén végezzen módosításokat, hogy a pályán tartsa magát a célsúlyához képest. Ne féljen változtatni a dolgokon, ha egy bizonyos étrendi terv nem biztosítja a kívánt eredményt.

Választható lépés: Keressen profi étrendet a fogyáshoz

Szerencsére nem csak a fogyással kell küzdenie. A Med-Fit segíthet egy orvosilag pontos étrend kidolgozásában a fogyás érdekében, amely segít egészséges módon elérni a célsúlyt. Vegye fel velünk a kapcsolatot, hogy elkezdhesse testreszabott fogyókúráját.