Long Islandi Birkózó Egyesület

Társulási Iroda
LIWA
PO Box 368
Oakdale, NY 11769

A Birkózás teljesítményének maximalizálása az egészséges táplálkozás révén

Az Országos Birkózóedzők Szövetsége által készített azonos című videóból készült .

Az itt megadott információk az NWCA által készített videóból származnak. Ez nyomtatott formában van kiadva, így az edzők másolatokat készíthetnek a birkózóknak és a szülőknek. Az információt Karen Wetherall, Ms, RD, LD, a Tennessee Egyetem sporttáplálkozási szakértője, Lisa McAnulty, PhD, RD, az Appalachi Állami Egyetem sporttáplálkozási szakértője és Debra Vinci, Dr.PH, RD, LDN sporttáplálkozási szakértő Appalachi Állami Egyetem.

1. kérdés: Miért fontos a magas szénhidráttartalmú ételek a birkózók számára, és melyek a magas szénhidráttartalmú ételek?

A magas szénhidráttartalmú ételek az optimális teljesítményhez szükséges, könnyen elérhető energiát biztosítják az izmoknak. A szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, mint kenyér, gabonafélék, rizs, kukorica, perec, tészta, burgonya, gyümölcs, zöldség, valamint gyümölcs- és zöldséglé.

2. kérdés: Mennyi fehérjére van szüksége egy birkózónak, és melyek a kiváló minőségű fehérje egyes forrásai?

A birkózó kalóriájának körülbelül 15-20% -ának fehérjéből kell származnia. Pontosabban, egy birkózónak napi kb. 6 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömegenként. Egy 152 kilós birkózónak körülbelül 91 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta.

Jó fehérjeforrások: 3 uncia sovány hús, baromfi vagy hal = 21 gramm; Ѕ csésze bab vagy borsó = 7 gramm; 1 tojás = 7 gramm; 1/4 csésze túró = 7 gramm; 1 uncia sajt = 7 gramm; 8 uncia alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt = 8 gramm.

3. kérdés: Kell-e a birkózóknak bármilyen táplálék-kiegészítőt használni?

Ha aggódnak az egészséges étrend fenntartása mellett, úgy dönthetnek, hogy multivitamint szednek, de nincs szükségük más kiegészítőkre.

4. kérdés: Mit kell enni a birkózóknak a mérlegelés és a versenyzés között?

A folyadékfogyasztás a legfontosabb. A víz vagy a legfeljebb 8% szénhidrátot tartalmazó sportital egyaránt jó választás. Gyümölcs, pulyka vagy kenyér fogyasztása szintén jó választás.

5. kérdés: Mit kell inni a birkózóknak a mérlegelés és a verseny között?

Körülbelül 1 órával a verseny előtt meg kell inni 2 csésze folyadékot, amely tartalmaz némi szénhidrátot és elektrolitot, különösen nátriumot és káliumot. Körülbelül 15 - 20 perccel a verseny előtt meg kell inni még 1 Ѕ - 2 csésze hasonló folyadékot vagy vizet. A verseny vagy az edzés 1 órán belül elfogyasztott folyadék nem tartalmazhat több mint 60 kalóriát 8 uncia adagonként. Ennél több kalória fogyasztása késlelteti a folyadék felszívódásának sebességét, és gyomorpanaszokat okozhat edzés közben.

6. kérdés: Mit kell enni a birkózóknak egy egész napos bajnokság alatt?

A folyadék a legfontosabb, ezt követi a szénhidrát és egy kis fehérje. Az alacsony zsírtartalmú csokoládé tej, a Carnation Instant Breakfast mix vagy bármi, amit az 5. kérdés említ, jó választás.

A babarépa, a zeller, a gyümölcs, az alacsony zsírtartalmú granola rúd, a gabonapelyhek és az alacsony zsírtartalmú joghurt mind jó választás. Ha előre csomagolt snackeket fogyaszt, válassza azokat, amelyekben 1 gramm zsírra 4 gramm szénhidrát van.

7. kérdés: Mit kell inni a birkózóknak az egész napos versenyeken?

Körülbelül 2 órával a verseny előtt meg kell inniuk 2 csésze folyadékot. Ez a folyadék körülbelül 180 kalóriát tartalmazhat 8 uncia adagonként. Körülbelül 1 órával a verseny előtt meg kell inni 2 csésze folyadékot, amely tartalmaz némi szénhidrátot és elektrolitot, különösen nátriumot és káliumot. Körülbelül 15 - 20 perccel a verseny előtt meg kell inni még 1 Ѕ - 2 csésze hasonló folyadékot vagy vizet. A verseny vagy az edzés 1 órán belül elfogyasztott folyadék nem tartalmazhat több mint 60 kalóriát 8 uncia adagonként. Ennél több kalória fogyasztása késlelteti a folyadék felszívódásának sebességét, és gyomorpanaszokat okozhat edzés közben.

8. kérdés: Mit kell enni egy birkózónak edzés vagy mérkőzés után, hogy elősegítse a gyógyulást?

A folyadékok elengedhetetlenek. A gyümölcs- és zöldséglé jó. Minden, ami jó a mérlegelés és a verseny között, valamint egy egész napos bajnokságra, edzés vagy verseny után is jó. Az edzés után egy órán belül a birkózók profitálhatnak a fehérjét tartalmazó ételek fogyasztásából. Lásd a 9. és 10. kérdést az egészséges fehérjeválasztásról.

9. kérdés: Milyen ételkészítést kell figyelembe venni a fogyás során?

Próbáljon kevesebb feldolgozott ételt enni. Egyél például több nyers gyümölcsöt és zöldséget. Válasszon sovány húst, tonhal salátát lite majonézzel, salátát pulykával és alacsony zsírtartalmú öntettel, keverés közben csak kevés olajjal keverje meg, sovány húsú szendvicsekkel és tésztával.

10. kérdés: Lehetséges-e egészségesen étkezni egy gyorsétteremben?

Igen, főleg, ha az edző és a birkózók előre terveznek. Fontos egy gyorsétterem kiválasztása, például a Metró, vagy az egészséges, alacsony zsírtartalmú lehetőségek megvitatása más éttermekben. Az egészséges választás olyan ételeket tartalmazna, mint pulyka, sovány sült marhahús, sonka, babos burritos, rizs, tészta, saláták pulykával vagy sonkával, alacsony zsírtartalmú öntetek és sült chips. Reggelire a hideg és meleg gabonapelyhek és palacsinták, gofri, francia pirítós, extra vaj nélkül jó választás. A zsír jelentős csökkentéséhez hagyja ki a szalonnát és a kolbászt.

További gondolatok az, hogy az ételeket a menüben "szív egészséges választásként" jelöljék meg. Ugyancsak hagyja ki a vajat, a mártásokat, a speciális mártásokat stb. A megrendelés nagyságrendje megkétszerezi a zsírtartalmat a szokásos adagmérethez képest.

11. kérdés: Milyen ételek jó "lite" vagy a szív egészséges lehetőségei?

Minden olyan étel, amelyet párolnak, roston sütnek, feketén főznek, főznek, buggyantanak, grilleznek, sütnek, vagy saját levében vannak, jó választás. Kerülje az olyan ételeket, amelyek sültek, ropogósak, vajasak, Au Gratin-t tartalmaznak, vagy a tetején mártással szolgálják fel.

12. kérdés: Melyek a kiszáradás jelei?

A sportoló testtömegének körülbelül 1% -át fogyhatja el folyadékveszteséggel, a kiszáradás nyilvánvaló jele nélkül. Tehát nagyon fontos, hogy a sportoló folyadékot fogyasszon, ha bármilyen kiszáradás jele jelentkezik. A kiszáradás tünetei progresszívek. Ezek közé tartozik: szomjúság, száj- és torokszárazság, kipirult bőr, fáradtság, fejfájás, teljesítményvesztés, gyengeség, fokozott pulzusszám, csökkent izzadás, zavartság, szédülés és kómába esés.

13. kérdés: Milyen módszerekkel lehet megelőzni a kiszáradást és annak a teljesítményre gyakorolt negatív hatásait?

Először mindig kerülje az önkéntes kiszáradást. Ez túlzott testmozgás, szaunák, gumiruhák, folyadékfogyasztás, vizelethajtók stb. Következtében fordulhat elő. A kiszáradást okozó gyors súlyú módszerek nem biztonságosak és a szabályokkal ellentétesek. Ezután mindenképpen fogyasszon folyadékot rendszeresen, és koncentráljon a folyadékfogyasztásra az edzés vagy a verseny előtti 24 órában. Feltétlenül igyon folyadékot a testmozgás vagy a verseny előtti 2 órában a már megadott útmutatások alapján. Végül figyelje a fogyást és a vizelet színét. Megfelelő hidratálás esetén a vizeletnek halványnak vagy tiszta színűnek kell lennie. A testmozgás során leadott minden kilót fel kell cserélni úgy, hogy 24 uncia folyadékot kell fogyasztani az edzés után néhány órán belül.

14. kérdés: Jobb vizet inni vagy sportot?

A vízivással nincs semmi baj. Nem tartalmaz elektrolitokat vagy szénhidrátokat, amelyek bizonyos esetekben javíthatják a teljesítményt, de a teljesítményre sem lesz káros. A sportitalok bizonyos helyzetekben javíthatják a teljesítményt, de nem megfelelő használat esetén károsak is lehetnek a teljesítményre. Az 5. és a 7. kérdésben már megvitatták, hogy egy sportital mennyi szénhidrátot tartalmazzon a teljesítmény javítása érdekében, vagy ne legyen káros. Fontos a fruktóz kerülése egy sportitalban is. A szervezet a fruktózt nem szívja fel jól, és gyomorpanaszokat okozhat. A sportitalok nem tartalmazhatnak koffeint, mivel ez tovább kiszárítja a testet.