Magas fehérjetartalmú diéták fogyáshoz? Amit tényleg elveszítesz

A megosztás törődés!

A magas fehérjetartalmú étrend a divat. Már jó ideje dühöngenek.

Gyakorlati fiziológusként és egészségügyi előadóként végzett munkám során gyakran vitatom a magas fehérjetartalmú és a magas szénhidráttartalmú táborok közötti folyamatos harcot.

Ez nagyon polarizáló téma, és azt tapasztalom, hogy az emberek gyakran nézeteket vallanak az alapján, amit olvastak, elmondtak vagy megtapasztaltak a saját fogyókúrájuk során. Tehát a nagy kérdés:

A magas fehérjetartalmú étrend a fogyás érdekében működik-e?

A lényeg: igen, a magas fehérjetartalmú étrend FOLYAMATOT okoz.

A figyelmeztetés azonban az, hogy az ezzel járó fogyás nem minden zsír, különösen azoknál a diétáknál, amelyek gyorsak a kezdeti fogyás.

Noha gyorsan hátat verek mindenkinek, aki lefogyott, gyakran óva intem, hogy metaforikus zászlót helyezzek a homokba, és ne hirdessem a győzelmet.

A fogyás egy dolog, és a távollét - hosszú távon - teljesen más (erről lásd a Nemzeti Súlykontroll Regisztert).

A magas fehérjetartalmú étrend gyors fogyást vált ki:

Glikogénhasználat és vízveszteség

A szénhidrát testben történő tárolási formáját glikogénnek nevezzük. Főleg a májban és az izmokban található meg.

Ha normál szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, a test addig tárolja, amíg később nem lesz rá szükség (például edzés közben vagy a vércukorszint fenntartása érdekében).

A glikogén szintén nagyon hidrofil, vagyis vonzza és megköti a vizet.

Ha magas fehérjetartalmú étrendet folytat, a szervezete felhasználja ezt a glikogént és a hozzá kapcsolódó vizet, és mindez a mérleg súlyának csökkenésével jár.

Ez meglehetősen szembetűnő a magas fehérjetartalmú étrend korai szakaszában.

A fehérje vizelethajtó hatása

Egyéni fehérjeszükséglete az aktivitási szinttől függően változik.

Minél aktívabb vagy, annál több fehérjére van szükséged e tevékenység támogatásához (lásd a fehérjeszükségletről szóló cikkemet).

A fehérje egyike azoknak a tápanyagoknak, ahol nem jár további előnye a szervezet fiziológiai szükségleteinél többet fogyasztani.

A fehérje építőkövei - aminosavak - nitrogént tartalmaznak.

A felesleges nitrogén ammóniát képez, amely viszonylag kevésbé mérgező karbamiddá alakul, majd a vizelettel ürül ki.

Ez a vízhajtó hatás hozzájárulhat a skála súlyának további csökkenéséhez.

Fehérje és anyagcsere hatékonyság

A glükóz a központi idegrendszer magas oktánszámú üzemanyaga.

Ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt a szénhidrát és a zsír rovására, arra kényszeríti testét, hogy értékes szénhidrátot állítson elő nem szénhidrátforrásokból.

Ezt a folyamatot „glükoneogenezisnek” nevezik.

Ez nem a leghatékonyabb módszer a szénhidrát előállítására, ezért további glükózszintetizációs lépések szükségesek a glükóz szintetizálásához.

A fehérjét összetevő aminosavakra bontják, dezaminálják (nitrogént lehasítják), és a fennmaradó szénvázat el lehet zárni glükóz képződéséért.

Alacsony kalóriatartalmú (kJ) fehérjetartalmú étrend

A legtöbb magas fehérjetartalmú étrend pusztán azért okoz fogyást, mert alacsony energiatartalmú (azaz alacsony kalóriatartalmú vagy kilojoule).

Tényleg nem számít, ha disznólábat és majonézt eszel, vagy Twinkie-étrendet fogyasztasz.

Ha kevesebb általános energiát kezd enni, mint korábban volt, akkor lefogy.

Lehet, hogy nem ez a legegészségesebb vagy fenntarthatóbb módszer, de ennek ellenére fogyni fog.

Magas fehérjetartalmú étrend, szemben a magas szénhidráttartalmú diétákkal a hosszú távú fogyás érdekében

Míg a magas fehérjetartalmú étrend hívei gyakran a homokba ültetik zászlójukat és trombitagyőzelmet nyújtanak a háztetőkről, a győzelem általában rövid életű.

Az extrémebb étrendeket, amelyekben nagyon magas a fehérje- és zsírtartalom a szénhidrát rovására, a ketózis miatt nehéz hosszabb ideig fenntartani.

A három képződött ketontestből kettő savas, ami a vért savasabbá teheti, és a normális pH fenntartása érdekében a csontokból ki kell mosni a kalciumot.

Ez a megnövekedett savasság azt is érezheti, hogy egy kicsit „kikapcsol”, és nagyobb valószínűséggel tér vissza régi étkezési szokásaihoz.

Fehérje, testtömeg és vér biomarkerek

Míg egy újabb tudományos bizonyíték azt mutatja, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend elősegíti a testsúly- és zsírvesztést, és csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőit, ez általában legalább hat hónapig érvényes.

Úgy tűnik azonban, hogy az eredmények konvergálnak, ahol, függetlenül attól, hogy melyik étrendet alkalmazzák, és feltéve, hogy csökkentett energiatartalmú kezelési módról van szó, akkor megközelítőleg ugyanannyi súlyt fog elveszíteni egy év alatt.

A legfontosabb tényezők egyszerűen kevesebb kalória (vagy kilojoule) fogyasztása és az ehhez való ragaszkodás.

A magasabb fehérjetartalomhoz kapcsolódó előnyök abból fakadhatnak, hogy alapértelmezés szerint kiszorítja a finomított cukrok bevitelét, csökkentve ezzel a glikémiás indexet.

Ez lelassítja az ételek kiürülését a gyomrodból, így hosszabb ideig teltebbnek érzed magad, és ennélfogva kevésbé valószínű a túlevés.

A kockázati tényezők, például a magas vércukorszint, a magas lipidtartalom (triglicerid és koleszterin), a magas vérnyomás javulása gyakran súlycsökkenéssel jár és nem mindig függ az étkezési fehérje, szénhidrát és zsír arányától.

Biztonságosak a magas fehérjetartalmú étrendek?

A magasabb fehérjetartalom valószínűleg nem fog ártani neked, hacsak nincsenek már veseproblémáid.

Ha cukorbetegsége van, különösen akkor, ha rosszul kezelik, orvosa megvizsgálja nephropathiáját, mielőtt mérlegelné a fehérje bevitel növelését.

És mint fentebb említettem, a nagyon magas fehérjetartalmú étrend ketózist indukálhat, amely hosszú ideig tartva a vér savanyúvá válhat és a csontokból kalciumot moshat ki a pH fenntartása érdekében.

Kipróbáljon magas fehérjetartalmú étrendet?

A körültekintő tanács az olyan szélsőségek és diéták elkerülése, amelyek annyira korlátozóak, hogy kivitelezhetetlenek és nehezen tarthatók.

Kerülje a „gyors és könnyű” fogyást ígérő programokat.

Nem egyik napról a másikra tetted fel, és biztosan nem is fogod egyik napról a másikra elveszíteni.

A táplálkozástudomány fejlődésének azon a pontján vagyunk, ahol egyes emberek valóban részesülhetnek egy kicsit több étkezési fehérjében, például cukorbetegek vagy csökkent glükóz tolerancia (cukorbetegség előtti) egyének.

Bár nincs különösebb szerelmi kapcsolatom az étkezési piramismal, úgy gondolom, hogy minden olyan étrend, amely csökkenti az általános zsír- és finomított cukorfogyasztást, valószínűleg hasznos lesz az anyagcsere-ütközés során szenvedő emberek számára, elhízással és annak összes rossz utódjával.