Fiatal Nők Egészségügyi Központja

Feladva Egészségügyi útmutatók alatt. Frissítve 2020. június 11.
+kapcsolodo tartalom

Mindenkinek van valamilyen koleszterin a testében - szükségünk van rá hormonok, D-vitamin és egyéb tápanyagok előállításához.
A magas koleszterinszint befolyásolhatja a szív egészségét. Befolyásolja, amit eszel, genetika és egyéb tényezők.
Több telítetlen zsír bevitele, kevesebb telített és transz-zsír elfogyasztása étrendjében, valamint fizikailag aktív aktivitás a koleszterinszint csökkentésének néhány módja.

Mint az egészség számos vonatkozásában, az étrend is befolyásolhatja a koleszterinszintjét. A fizikai aktivitás és a genetika szintje is szerepet játszik a koleszterinszintben. Bár nem változtathatja meg a genetikai összetételét, jellemzően módosíthatja testmozgását és étkezési szokásait, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez.

Mi a koleszterin?

A koleszterin viaszos, zsírszerű anyag, amelyet a máj természetes úton állít elő szervezetében. Szükség van hormonok és D-vitamin előállítására, amelyek elengedhetetlenek a testünk számára. A koleszterint az epesók nevű anyag előállítására is használják, amely elősegíti az elfogyasztott ételek egy részének emésztését.

A koleszterin típusai: A szervezetben két fő koleszterintípus létezik, amelyet egészségügyi szolgáltató mérhet a vérében: HDL és LDL koleszterin. A „jó” koleszterint HDL-koleszterinnek hívják. Ideális esetben ennek a számnak a lehető legmagasabbnak kell lennie. Az LDL-koleszterin a „rossz” típusú koleszterin, és a cél ennek a számnak az alacsony szinten tartása. Egészségügyi szolgáltatója elmondhatja Önnek az összes koleszterinszintjét is, amely a HDL, az LDL és a VLDL (a „rossz” koleszterin egy másik típusa) összeadott összege. Az összkoleszterinszint nem értelmezhető az LDL és a HDL koleszterinszint ismerete nélkül, azonban a magas összes koleszterinszinttel rendelkező emberek többségének túl sok az LDL koleszterinszintje. A magas LDL-koleszterin miatt aggódnak az egészségügyi szolgáltatók.

Kell koleszterin?

Mindenkinek rendelkeznie kell valamilyen koleszterinnel a vérében, de a túl sok LDL növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát. A koleszterinszint normális tartományban tartása az egyik módja annak, hogy megelőzze a betegségeket az élet későbbi szakaszaiban.

Miért van magas koleszterinszintem?

Néha a családjától származó gének fiatal korában magas koleszterinszintet okozhatnak. A gének miatt a szervezet túl sok koleszterint termelhet. Más esetekben magas lehet a koleszterinszint azért, mert mit eszel, mennyire aktív vagy, hogy alkoholt vagy dohányzik-e.

Milyen ételek növelhetik a koleszterinszintet?

Az ételekben található koleszterin (étrendi koleszterin) különbözik a szervezetében található koleszterintől (vér koleszterin). Lehet, hogy hallotta már az étrendi koleszterin elkerülésére vonatkozó ajánlást a vér koleszterinszintjének csökkentése érdekében. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az étrendi koleszterin minimálisan, ha van ilyen, befolyásolja a vér koleszterinszintjét. A táplálkozási tények címkéiben azonban még mindig szerepel az élelmiszer koleszterinszintje. Ha megnézi a címkéket, észreveheti, hogy a tojás és a hús két olyan élelmiszer, amely más ételekhez képest nagy mennyiségben tartalmaz koleszterint.

Érdekes módon azok az ételek, amelyekben magas a telített zsír- és transz-zsírtartalom, növelhetik a vér koleszterinszintjét. Telített zsírok találhatók olyan állati termékekben, amelyeket eszünk és iszunk, például tej, sajt, fagylalt, vaj, zsíros húsok, például szalonna és kolbász, bőrrel ellátott baromfi és tojássárgája. Ez nem azt jelenti, hogy ezeket az ételeket teljesen el kell kerülnie, csak mértékkel kell enni, ha aggódik a koleszterinszintje miatt. A transzzsírokat mesterségesen gyártják az élelmiszer-gyártók, és olyan élelmiszerekben találhatók, mint a sült ételek és egyes pékáruk. Az FDA nemrégiben lépéseket tett annak érdekében, hogy a mesterséges transzzsírokat ne adják hozzá az élelmiszerekhez. Mindig érdemes ellenőrizni a táplálkozási tények címkéjét, hogy van-e valamilyen mennyiségű transzzsír, és próbálja elkerülni azokat az ételeket, amelyek tartalmaznak valamilyen transz-zsírt.

Hogyan csökkenthetem a koleszterinszintemet?

Ha magas a koleszterinszintje, rendszeres testmozgással, nem dohányzással, valamint egészséges ételek és italok kiválasztásával törekedhet a csökkentésére.

Tegye az ételeit MyPlate-hez hasonlóvá teljes kiőrlésű gabonákkal, sovány fehérjékkel, gyümölcsökkel, zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel.
Olvassa el a táplálkozási tények címkéjét a megvásárolt élelmiszerekről, hogy alacsony legyen a diéta telített zsír- és transz-zsírtartalma.
Válassz telítetlen zsírokat, például olívaolajat, repceolajat, növényi olajat, diót, magot és avokádót a telített és transzzsírsavak helyett.
Egyél több rostot gyümölcsből, zöldségből, babból és teljes kiőrlésű gabonából. Célozzon napi 25-28 gramm rostot. Az oldható rostot tartalmazó ételek megragadják az emésztőrendszer koleszterinjét, és elvégzik azt, mielőtt esélye lenne a vérébe kerülni.

A 9-18 éves lányoknak átlagosan minden nap kalóriájuk 30% -át zsírból kell megszerezniük. A legtöbb zsírnak telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerekből kell származnia (például diófélék, hal és növényi olajok), kevesebb telített és transz-zsíros ételből (például desszertek, sült ételek és húsok, például szalonna és kolbász) származó zsírokból kell származnia.

Mi van, ha nem akarok változtatni azon, amit eszek?

Lehet, hogy elgondolkodik azon, hogy változtasson azon, ahogyan megszokta az étkezést. Mindig olyan apró változtatásokkal kezdjen, amelyek könnyen érezhetőek, majd onnan indulnak. Kezdhetné például azzal, hogy a vajból készült bagel helyett reggelire zabpelyhet eszik dióval. Vagy helyettesítheti a napi húsevést a heti néhány alkalommal történő halevéssel.

Ahelyett:	Eszik:
Hamburger	Vegetáriánus burger
Jégkrém	Fagyasztott joghurtot
2 szelet pepperoni pizza	1 szelet zöldségpizza melléksalátával
Majonéz a szendvicseden	Hummus a szendvicseden
Vaj	Növényi alapú kenhetőségek, például Benecol®, Smart Balance® vagy Olivio®
Krémes salátaöntet	Olaj- és ecetalapú öntet
Bagel krémsajttal	Zabpehely vagy magas rosttartalmú gabona dióval
Sajt és keksz	Trail mix (dió és mazsola)

A koleszterin a szervezet egyik fontos zsírtípusa, amelyet hormonok és D-vitamin előállítására használnak, és emésztést is segít. Ha a szervezetében túl sok a koleszterinszint (magas az összes koleszterinszint és az alacsony LDL-koleszterinszint), az étkezési szokások módosítása a koleszterinszint csökkentésének és a szív egészségének javításának egyik módja lehet.