Ki a makróból a napra? Itt van mit enni

5 óra van, már majdnem elérte a napi 60 gramm zsírtartalmú makrókorlátot, és még nem vacsorázott. Mit kell tennie egy makró számlálóval?

Nos, két lehetőséged van:

1. Aznap átmehet a kövér makróra.

2. Ebben a makróban szabad vagy nagyon alacsony ételeket fogyaszthat.

Ebben a cikkben javaslatokat fogok adni arra, hogy mit szabad enni, ha elfogy egy adott makró, és elmagyarázom, hogy miért időnként áttér egy adott makróra, az nem akadályozza az általános haladást.

Fehérje-domináns (tiszta) ételek

Íme néhány olyan étel, amely fehérjében gazdag, de mentes a többi makrótól vagy azok többségétől. Használja ezeket az ételeket, ha több fehérjére van szüksége, de már elérte vagy megközelíti a szénhidrát vagy zsír határértékét.

Tiszta tejsavó fehérje por: Nagyon jó, ha kéznél van, és olyan márkákat válasszon, amelyekben nincs szénhidrát és zsír, vagy olyan márkákat, amelyekben a többi makró csak nagyon kevés. Az olyan márkák, mint az Isopure és a BioSteel, nulla szénhidrátot és 1 gramm zsírt tartalmaznak adagonként.

Nagyon sovány csirkemell: Ez csak körülbelül 1,5 gramm zsír adagonként, és még kevesebb lehet, ha a főzés előtt eltávolítja a sárga csirke zsír látható nyomát.

Hal: Sok hal nagyon alacsony zsírtartalmú. Íme a három legfontosabb:

Atlanti tőkehal: 0 szénhidrát és 0,8 gramm zsír adagonként.
Narancs durva: 0 szénhidrát és 0,8 gramm zsír adagonként.
Mahi Mahi: 0 szénhidrát és 0,8 gramm zsír adagonként.

Seitan-csirke stílus (elszigetelt búzaprotein): 0 gramm zsír és csak 6 nettó szénhidrát

Tojásfehérje: 1 tojásfehérje csak elenyésző mennyiségű zsírt és szénhidrátot, de 3,6 gramm fehérjét tartalmaz.

Pulykamell: A sült pulykamell csak 0,8 gramm zsír adagonként, és 0 szénhidrátot tartalmaz.

Rák hús: Az alaszkai King Crab csak 0,8 gramm zsír adagonként és nulla szénhidrát. Csak hagyja ki a merülő vajat!

Carb domináns (tiszta) ételek

Íme néhány étel, amely szénhidrátban gazdag, de mentes a többi makrótól vagy azok többségétől. Használja ezeket az ételeket, ha több szénhidrátra van szüksége, de már elérte a fehérje és zsír határértékét, vagy hamarosan elérni fogja.

Bár egyszerű lenne csak evőkanál cukrot fogyasztani, itt az egészségesebb szénhidrátban gazdag ételekre koncentrálok.

Gyümölcs: A legtöbb gyümölcs szinte zsírmentes és nagyon alacsony fehérjetartalmú: Néhányat érdemes választani.

Banán: Egy közepes méretű banán kevesebb, mint 5 gramm zsírt és csak 1,4 gramm fehérjét tartalmaz.
Alma: Egy nagy almában kevesebb mint egy gramm zsír és fehérje van.
Áfonya: Egy csészében 0,5 gramm zsír és csak 1 gramm fehérje van.
Eper: Egy csésze eperben kevesebb, mint 5 gramm zsír és csak 1 gramm fehérje van.
Körte: Egy nagy körte csekély mennyiségű zsírt tartalmaz, és kevesebb, mint egy gramm fehérje.

Édesem: Míg a méz főleg tiszta cukor, jó egészségügyi előnyökkel jár 1, ezért szükség esetén ezt szénhidrátot növelő édesítőszerként használja.

Édesburgonya: Egy közepes édesburgonya triviális mennyiségű zsírban és csak 2 gramm fehérjében, de 23 gramm egészséges szénhidrátban van.

Butternut Squash: Egy csésze sült butternut tök gyakorlatilag zsírmentes és kevesebb, mint 2 gramm fehérjét tartalmaz.

Szárított gyümölcs: A szárított gyümölcs gyors módja a sürgős szénhidrátbevitel fokozásának. Csak válassza a szárított gyümölcsöket hozzáadott cukor nélkül és a nem kéntelen gyümölcsöket.

Kereskedő Joe sörtelen kajszibarackja: 10 sárgabarack 50 gramm szénhidrát, 0 gramm zsír és csak 2 gramm fehérje, valamint 4 gramm rost.
Szárított füge: 5 szárított füge 26 gramm szénhidrátot, 0 gramm zsírt és 1 gramm fehérjét és 7 gramm rostot tartalmaz.
Szárított dátumok: Ez a „jó, mint cukorka” szárított gyümölcs 5 dátumonként 31 gramm szénhidrátot, 0 gramm zsírt, 1 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz.

Zsír domináns (tiszta) ételek

Ez az egyik makrocsoport, amelynek elérése soha nem okoz gondot, és amelyhez valójában dolgoznom kell, NEM megyek át, de elismerem, hogy egyes rugalmas fogyókúrázóknak nem biztos, hogy ez olyan egyszerű.

Különösen, ha sokáig elakadt az „alacsony zsírtartalmú” gondolkodásmódban.

Mindenesetre íme néhány zsírban, de egészséges zsírban gazdag étel:

Szűz oliva olaj: Ez az egyszeresen telítetlen olaj számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik 2, ezért használja, ha lehetséges, hogy növelje a napi zsírgramját. 1 evőkanál 14 gramm zsír és semmi más.

Szűz kókuszolaj: Ez a zsír az utóbbi 5 évben nagy népszerűségnek örvend, és egészséget elősegítő tulajdonságokkal is rendelkezik. 1 evőkanál 14 gramm zsírt tartalmaz, és nincs más makró.

Fűvel táplált vaj: A fűvel táplált vaj a táplálékkal együtt némi táplálékot is tartalmaz. 1 evőkanál 11,5 gramm zsír, és csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét.

Diófélék: A dió sok zsírtartalmú, de tartalmaz némi fehérjét és szénhidrátot. Azonban a bennük található zsír egészséges és messze a domináns makró.

Mandula: 10 mandulában 6 gramm zsír, 2,4 gramm szénhidrát és 2,6 gramm fehérje van.
Dió: 1 oz 18,5 gramm zsírt, 3,9 gramm szénhidrátot és 4,3 gramm fehérjét tartalmaz.
Pekándió: 1 oz 20,4 gramm zsírt, 4 gramm szénhidrátot és 2,6 gramm fehérjét juttat.

Az egészséges zsírokról szóló részletesebb cikkért lásd ezt a cikket.

Makróval átmegy, tönkreteszi az étrendemet?

Ne stresszelje, ha néhány nap ide vagy oda átmegy valamelyik makrón, vagy más alatt. Nem fogja „elrontani” az étrendet.

Véleményem szerint a legfontosabb az, hogy minél közelebb érjen a TDEE-hez.

A makrók inkábbfinomhangolás”Az eredményeit a TDEE meghatározza, hogy veszít-e, fenntart-e vagy nyer.

Tehát igen, törekedjen a makrók elérésére, mivel ezek segítenek elérni a céljait a testösszetételt illetően, de 20 extra gramm zsír elfogyasztása egy adott napon nem sodorja le a fejlődését, hacsak nem vezet 180 kalóriát a TDEE-hez.

További élelmiszer-javaslatokat keres?

Imádni fogja a Macro Solution programomat

Lépésről-lépésre e-könyvek vagy teljesen személyre szabott személyes makrók coaching. Most teljes vegán kiadással.

Bogdanov, S., Jurendic, T., Sieber, R., & Gallmann, P. (2008). Méz a táplálkozásért és az egészségért: áttekintés. Journal of American College of Nutrition, 27 (6), 677-689.

Cicerale, S., Lucas, L. J. és Keast, R. S. J. (2012). Antimikrobiális, antioxidáns és gyulladáscsökkentő fenolos aktivitások extra szűz olívaolajban. Jelenlegi vélemény a biotechnológiában, 23. cikk (2) bekezdés, 129–135.

Ólomkép: Flickr

100 megjegyzés

41 éves vagyok, januárban kezdtem el a makró diétát, májusig 12 kg-ot fogytam, de azóta nem veszítettem el semmit.
a jelenlegi 86, a magasságom 173, kerékpározok (1 óra nagy sebességű 30-35) hetente 3-szor, néha 6-10-t futok (heti 2-3).
amikor elkezdtem a diétát, az 1800c-vel kezdtem, 40%, 35%, 25%. próbáltam dekrétálni 1570-re és 2260-ra, valamint megpróbáltam 1800 magas fehérjetartalmúvá tenni
de ugyanaz, amitől csalódást éreztem és elkezdtem tönkretenni az étrendemet

Szia Abdulaziz! Nem úgy tűnik, hogy a testtömeg-TDEE-t megfelelően számoltad ki a testedzésedhez képest. Szeretnék segíteni, és itt van az edzői oldalam: Személyre szabott makrók coaching

Megtaláltam a fehérje, a szénhidrát és a zsír számát, de még mindig vannak kalóriáim.
Nem tudom, vannak-e olyan ételek, amelyek segítenek megenni az összes kalóriámat, de nem mennek át a makrókra. Valami javaslat?

Szia Maggie, a kalóriáknak és a makróknak matematikailag kell felállniuk, de a valós életben történő követéskor a táplálkozási információk hibái és az egyes ételek rostszámolási módja miatt nem. Amíg közel állsz a makródhoz, jól csinálod. Ne stresszeljen, ha a kalóriája kissé meghaladja vagy alul van.

Szia, jelenleg kb. Hat hétig makrózom. Eddig 8 kg-ot fogytam és körülbelül 4 centit a derekamon, nem számítva azokat a területeket, amelyeket szintén hüvelykben. 30 éves nő vagyok, jelenleg 137 kg, és a legtöbb nap 1600 kalóriát fogyasztottam, talán heti 5-6 napot. Makró 160g szénhidrát 140 fehérje 44g zsír. 10 percig csak a fizetés pár hetét dolgoztam ki, talán heti 2-3 napon keresztül HIIT edzésvideókat. További változásokat szeretnék látni, és arra gondoltam, hogy kalóriáimat 1400 kalóriára csökkentsem, vagy módosítsam a makrókat, miközben továbbra is 1600 kalóriát fogyasztok. Testtípusom könnyen felépíti az izmokat. Mit gondolsz, mit tegyek? Kalóriát csökkenteni? Fogyasztom a fehérjét és vágok néhány szénhidrátot?

Szia Adriana, kövesse a statisztikák és az aktivitás szintje, valamint a fogyás alapján végzett számításokat. Ne ragadjon bele a túl kevés evés csapdájába. Meg kell állítania egy makrót az edzés napjai számára, egy másik pedig meg kell állítania azokat a napokat, amelyeken nem. Ez segít még egy kicsit finomhangolni a dolgokat, és felgyorsítja az eredményeket. A napi étrendnek meg kell egyeznie a tényleges napi energiafelhasználással, miközben fenntartja a biztonságos hiányt.

Megpróbáltam kiszámítani a mikroszámot, de nem vagyok biztos benne, mit tegyek aktivitási szintemnek. A munkahelyen hétfőtől péntekig elég aktív munkám van. Naponta átlagosan kb. 15000 lépés, és ez is sok hajlítás és emelés. De ugyanakkor van egy furcsa napom, ami egy kicsit könnyebb. Otthon is könnyű edzéseket végzek. 50 éves nő vagyok, 125 kg kicsi és fitt felsőtest. Nem annyira az alján van lol. Számológépében 224 g-os kártyám van, 103 G fehérje és 62 g zsír. Kiválasztottam a megfelelő aktivitási szintet

Szia Sylvia, nem írtad le részletesen az otthoni edzésedet, de úgy tűnik, hogy mérsékelt lennél azokon a napokon is, amikor dolgozol.

Szia Ted!
Hogyan állítsam be a makrókat? Jelenleg 140 kg vagyok és 6´5 magas. Sokat edzek, főleg hetente ötször (súlyzós edzés, némi hiit, jóga, tánc kombinációja) A nagyobb súlycsökkenés érdekében napi 1500-1700 kalóriát eszek. De valahogy mindig túl vagyok a makrókon az MFP-ben ... zavart vagyok ... Köszönöm

Szia Ina, megnézheti a számológépünket, de ha szakértő makrószámításokat keres, az elérhető az edzői lehetőségeim részeként. Személyre szabott makrók coaching

Hé ott, most kezdtem a keto-t. Körülbelül 5'6 "és 220 font vagyok. Vettem egy makrót, amely szerint 1900 kalóriát, 23 g szénhidrátot, 70 g fehérjét és 169 g zsírt kellene ennem naponta. Nehezen tudom elérni a napi zsír- és kalóriabevitelt kb 40 g zsírral és 250 kalóriával. Ez lassítani fogja a fogyásomat, és mit dobhatok be a kalória- és zsírtartalmú, de kevés szénhidrát- és fehérjetartalmú étlapomba? Úgy érzem, hogy már rengeteg vajat eszem, és nem szeretem az avokádót. Köszönöm a segítséget!

Helló, Lauren, az 1900-as év kissé magasnak tűnik a fogyáshoz, hacsak nem sokat tornázol. Emellett megnövelheti a fehérjéjét és csökkentheti a zsírtartalmát. Kipróbálta már a számológépünket? Én is mindent kiszámolhatok neked, ha regisztrálsz egy coaching lehetőségre. Úgy tűnik, hogy zsírszövet-kiigazításra is szükséged lenne.

Szia! 27, 5’5 és 142 font vagyok, és az edzőm 55F, 99C, 100P és 1255 kalóriát tartalmaz. Beállítanák ezeket a makrókat veszteségre, nyereségre vagy mi? és enyhén küzdök a makrókon belüli tartózkodás mellett. Bármikor vagy tippek az alacsony makroszintű ételekről?

Szia Kathryn, ezek a makrók a zsírvesztésre szolgálnak, és ha ülő vagy. Ha Ön is edz, ami feltételezem, hogy többet szeretne, akkor ennél többet kellene ennie. Néha az a legjobb, ha edzője arra összpontosít, hogy megtanítsa a helyes testmozgást, és a táplálkozási ajánlásokat szakértőre bízza.

Ez buta kérdés lehet, de ha nem megyek át a szénhidrát makrón, képes vagyok-e magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani? Mint a steak krumpli, amit már haldokoltam a lolért!

Szia Nikki, Igen, a rugalmas fogyókúra egyik öröme, hogy lehetővé teszi, hogy olyan ételek legyenek, amelyekre vágysz, amíg csak illeszkedik a makródhoz. Van egy kis steak krumpli!

Szia, a napi makróm 171 fehérje, 196 szénhidrát és 53 zsír. Ha 20 grammal meghaladom a zsíromat, de úgy eszem, mint 80 kevesebb szénhidrát, akkor ez rendben van?

Szia Joni, ha ez alkalmanként megtörténik, rendben van, de 20 gramm zsír egyenlő 180 kalóriával, míg 80 gramm szénhidrát 320 kalóriával egyenlő. Még mindig figyelnie kell a TDEE-re.

Az elmúlt néhány éjszakában közel jártam a zsír- és fehérje makrókkal való találkozáshoz, de a szénhidrát makróhoz még nem kerültem közel. Kiegyensúlyozhatom étrendemet, hogy közelebb kerüljek, ha jobban tervezek előre, de a kérdésem a következő: a szénhidrát makró többnyire energiát szolgáltat? Ha a nap végére értem, és hiányzik a szénhidrát makrók fele, akkor el kell mennem sálat néhány rizskalácsba lefekvés előtt, vagy jobb, ha nélküle alszom? Nem akarok semmiféle fogyáselőnyt elvenni, de ha egyetlen előnye az energia, akkor jól tudom kihagyni, mivel lefekvés előtt van. Ennek van értelme? Előre is köszönöm.

A szénhidrátokra főleg az energiához van szükség, de ha a nap folyamán edzett, a teste még mindig azon dolgozik, hogy helyreállítsa az izmok glikogénkészleteit, amelyeket a gyakorlat során felhasználtak. Tényleg be kell szereznie a szénhidrátokat, hogy biztosítsa a megfelelő üzemanyag-fogyasztást és az anyagcseréjét. A krónikus „alultápláltság” súlycsökkenési platóhoz és más egészségügyi problémákhoz vezethet.

Próbálok lefogyni, és teljesen elveszítettem, megpróbálok keto diétát tartani, azonban zavarodott vagyok, ha sok fehérjét és zsírt eszem, nem a szénhidrát-bevitel kb. 50 g naponta, tudom, hogy nem keto, de im lefelé haladva tud valaki segíteni abban, hogy hol legyenek a fehérjeim és a zsírjaim, kb. 30 percet gyalogolok napi munkában. Jelenlegi munkahelyem egész nap ülök is 5'2 és 207 font

Szia Lakelia, kérjük, olvassa el a Keto kalkulátorunkat.

Próbálok lefogyni, és most kezdtem el minden nap egy kicsit edzeni, könnyű kardiózással és egy kis súlyemeléssel. Szeretném megszámolni a makrókat, de nem tudom, helyesek-e a számításaim. 5’3 éves vagyok, nő, 199 font és 21 éves. A kalóriaszámításom 1803, a szénhidrát 174, a fehérje 164, a zsír pedig 50. Korábban betartottam a Keto tervet, de most, amikor elkezdtem egy kicsit dolgozni, azt hiszem, nem eszem elég szénhidrátot, de nekem 174 túl sok. Kérem, segítsen

Helló, Lauren, a számai megfelelőnek tűnnek, azonban sok minden attól függ, hogy mennyi az edzés szintje, és mennyire elkötelezett vagy iránt. Amikor ügyfelekkel dolgozunk, gyakran két különböző makrót készítünk - egyet az edzésnapjaikra, egyet pedig a pihenőnapjaikra - ez jobb eredményekhez vezet.

Azt javaslom, hogy 2-3 hétig célozza meg a makrókat, és nézze meg, hogyan megy. Ha keto háttérből származik, igen, a szénhidrátok magasnak tűnnek - de ez mind energiával szolgál, amely segít a jó testmozgásban. Ha nem éri el a kívánt eredményt, tekintse át az átfogóbb edzéseket, vagy használja a makkkalkulátoron az Ülő beállítást.

RÁZSARAK ÖSSZESEN 7 CÉL 5
ZSÍR ÖSSZESEN 67 CÉL 75
FEHÉRJE ÖSSZESEN 26 CÉL 20
ZSÍRRA VAN SZÜKSÉGEM, AKKOR AKKOR ZSÍR ESETEM, SZÁLLÍTÓSZÍNEKRE ÉS FEHÉR-FELTÉTELEKRE VONATKOZIK.

Miért eszel ilyen kevés szénhidrátot? Ketogén étrendet folytat? Ha igen, akkor keresnie kell a ketogén élelmiszerek listáját. Ez inkább a rugalmas fogyókúrázók számára készült.

24 g-mal átmentem a napi szénhidrát makrókon, de a fehérjémet és a zsíromat azonnal megütötte. Felpattanhatok a futópadra egy magas lejtőn, hogy kompenzáljanak?

Nem stresszelnék. Csak csökkentse a következő napi makrókat ugyanannyival.

Hány gramm rostot evett? A rostoknak csak körülbelül 40% -a biztosítja a kalóriákat, így egy kis párnát ad, ha átmegy a szénhidráton.

30 g rost ma. Nagyon köszönöm mellesleg!

Tökéletes, így akkor volt legalább 18 g puffere.

Szia. Új vagyok a makrókban. Segítségre van szükségem. Jelenleg egy maratonra edzek 4 héten keresztül. 32 és 5’11 ”vagyok, 143 font, kalkulációm 2264, a makrók pedig 283C/142P/63F. Ez igaz? Segítség!
Még mindig szeretnék elegendő energiát az edzéshez és a szénhidrátokat a hosszú távok lefutásához. Tehát 50% C/25% P/25% F-t csináltam.

Szia Lindsay, tudnom kell, hogy mennyi ideig tartanak a futásaid. (idő és átlagos sebesség) és mik a céljaid, mielőtt kommentálhatnám, hogy a felsorolt makrók megfelelőek lennének-e vagy sem.

Az átlagos sebességű rövid futások 8: 30/mérföld, a hosszú futások 9: 00/mérföld. Ezen a héten 5 napot, 5 mérföldet, 8 mérföldet, 5 mérföldet, 5 mérföldet, 20 mérföldet futunk, majd elkezd szűkülni. Célom az, hogy javítsam a maratoni nap teljesítményét és csökkentsek egy kis zsírt.

Valójában ki kell derítenie az egyes futtatások kalóriaégetését, majd hozzá kell adnia az ülő TDEE-hez, hogy a legpontosabb legyen. Ez biztosítja, hogy megfelelő módon táplálja futásait és edzéseit. Valószínűleg több makróra lesz szüksége, és nem csak egyre. Ez egy jó forrás, amely segíthet az egyes futtatások kalóriaégésének kiszámításában. https://www.freedieting.com/calories-burned Én is csak 10% -os hiányt csinálnék, ha már elég közel vagy a célod súlyához.

Mi van a cukorral, nincs napi # cukor?

A makrószámlálás előfeltétele a rugalmasság az ételválasztás szempontjából. Ideális esetben a szénhidrátválasztás a zöld zöldség és más teljes ételek kombinációja lenne, de mennyi szénhidrát a cukor, rajtad múlik.

Minden nap átmegyek a fehérjémon, és szénhidrát alatt vagyok ... Éhes vagyok egész idő alatt, ha nem eszem meg a felesleges fehérjét ... de dagadtnak érzem magam, ha a megfelelő mennyiségű szénhidrátot eszem meg, amit kidolgoztak. Van-e valamilyen módja annak, hogy a fehérjémet magasabbra állítsam a makrókban? ?

Szia Dawn, szabadon állíthatod be a fehérje és más makrókat úgy, hogy az a tested számára a legjobban megfeleljen. Ez a cikk elmagyarázza az alapértelmezett értékek kiszámítását. Innen saját számításokat végezhet.

A zselatin szintén tiszta fehérje (7 g/csomag). Készítek ujjjellát ízesítetlen zselatinnal és gyógyteával. Legutóbb a Truvia-t (stevia) adtam hozzá egy kis édességért, és ez egy kicsit ízletesebbé tette.

A zselatin a kötőszövet fehérje, és nem izomhúsból származik, ami optimális az izomépítéshez. A zselatinból hiányoznak bizonyos aminosavak, és mások számára gyenge forrás, összehasonlítva a mondjuk csirkemell fogyasztásával. Az izomépítés kulcsfontosságú amino-összetevője a leucin, így összehasonlítva 1 adag zselatint 1 adag csirkemellel, annak 524 és 2652 arányával. Röviden: röviden, nem szabad a zselatint beleszámítania a kívánt fehérjetartalomba aznap, ha a cél az, hogy izom.