Reneszánsz periodizációs alkohol; Fogyókúra

Alkohol: a legnépszerűbb drog a bolygón. Valószínűleg szorongáscsökkentő hatása miatt szeretik, vannak adatok arról, hogy Kr.e. 10 000-ig felhasználták, és becslések szerint átlagosan minden felnőtt évente körülbelül 4,3 liter tiszta alkoholt fogyaszt.

Az emberek 4. makrónak hívták. 7 gramm kalóriát biztosít a testednek, de mivel ez nem elengedhetetlen a túléléshez, általában nem említik a fehérje, a zsír és a szénhidrátok mellett, mivel nem gyakran találhatók meg az ételekben.

Az alkoholnak van nincs tápértéke eltekintve a kalóriák biztosításától. Csak ettől az alkohol nem tűnik nagyszerű választásnak sem az egészségre, sem a teljesítményre nézve. Kalóriákat fogyaszt vitaminok, ásványi anyagok és rostok nélkül. Ez különösen akkor problémás, ha diétázik, vagy azért küzd, hogy alacsony legyen a kalóriabevitele.

Az alkoholt gyakran társadalmi eseményeken iszik (amelyek már önmagukban is elősegítik a túlevést). Az alkohol nemcsak az éhségérzetet, hanem az impulzuskontrollt is befolyásolja. Még enyhe részegség is hajlamosabbá válik arra, hogy elmegy a diéta pályájáról, és több kalóriát fogyaszt, mint kellene.

Az alkohol könnyen akadályozhatja ítélőképességét, rossz étkezési lehetőségekhez vezethet.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alkoholfogyasztás megzavarja a zsírégetést, és az általános lakosság szerint zsírpromóciónak számít. Az alkohol azonban önmagában nem hízik meg. A test egyszerűen méregnek tartja, és elsőbbséget élvez az anyagcsere szempontjából. Elnyomja a zsír oxidációját, de a szénhidrát és a fehérje oxidációját is. Az alkohol elégetése alatt semmi sem történik, és egyik alkoholt sem tárolják el. Néhányan azt állíthatják, hogy ez rossz, mivel ebben az időszakban zsírokat égethettünk, de az ilyen rövid időkereteknek nincs jelentőségük, ha figyelembe vesszük a nap végi nettó zsírgyarapodást vagy veszteséget. Mint minden más, csak te is hízni, ha energiafelesleg van, az alkohol ezen nem változtat. Természetesen az alkoholból származó plusz kalóriák feleslegbe kerülhetnek, és ettől meghízik, de ezt csak neked kell kezelned. Ez a cikk elsősorban az alkohol hatásaira koncentrál, és nem azok kalóriatartalmára. (Pro tipp: a száraz borok és szeszes italok tartalmazzák a legkevesebb kalóriát)

A kalóriákon és tápanyagokon túl az alkoholról ismert, hogy közvetlenül befolyásolja a hipertrófiát. Az mTORc1 szuppresszióját okozza, és kimutatta, hogy csökkenti a leucin oxidációját, miközben méri a máj fehérje szintézisét, amely az izomfehérje lebontásának markere.

Ez nem azt jelenti automatikusan, hogy soha nem kaphatja meg. A mondás szerint minden mértékkel rendben van. De mi is pontosan a mértékletesség?

Az Examine.com szerint egy felső határt lehet elérni Nőknél heti 9, a férfiaknál heti 13 egység. Amíg egyetlen esemény sem haladja meg a 4 egységet. Feltéve, hogy minden alkalommal 4 egységet fogyaszt, ez nőknél körülbelül hetente kétszer, férfiaknál háromszor háromszor. Ha naponta fogyasztja, ez körülbelül 2 egység naponta a férfiaknál, és 1 a nőknél. Az egység általában 12 oz sör, 5 oz bor vagy 1,5 oz desztillált italok esetén.

Úgy tűnik, hogy az aerob edzés nagyobb mértékben befolyásolja az alkoholt.

Ezek az ajánlások az egészségre vonatkoznak, de némi betekintést nyújthatnak a teljesítménybe is. Mivel ha az adag ésszerű, az alkohol általában nem mutat semmilyen negatív hatást. Úgy tűnik, hogy az aerob edzés jobban szenved tőle, de ismét dózisfüggő. A Binging ugyan befolyásolja a teljesítményt, de ez nyilvánvalóan a mértékletességen kívül esik, és senkinek nem lehet újdonság.

Ezek azonban rövid távú tanulmányok. Ha nagyon komoly sportoló vagy, akkor is, ha nem haragszol, akkor is ajánlom az alkoholfogyasztás csökkentése ha lehetséges. Matthew J. Barnes „Alkohol: Hatás a sportteljesítményre és a gyógyulásra férfi sportolókban” szerint kb. 0,5 g/testtömeg-kg valószínűleg nem befolyásolja a gyógyulás legtöbb aspektusát. A férfiak átlagos súlyát feltételezve ez 40 g körül van.

Összehasonlításképpen: egy sör unciánként nagyjából 1 g alkoholt tartalmaz. A borban 3g, az italban 9g van. Tehát 40 g elütéséhez 40 uncia sör (3 sör), 13 uncia bor (3 pohár) vagy 4 uncia ital (2,5 lövés) lenne. Ezek mind átlagok, így ha rendszeresen fogyaszt alkoholt és pontosan meg akarja tudni a számokat, akkor maga végezze el a matematikát, mivel a számok kissé kikapcsolhatók.

Ne feledje, hogy ez egy iránymutatás a a felső határ dózisa. És biztosan nem javasolnám, hogy ezt mindennap végezzék. Ehhez a testtömeghez körülbelül 3 egység lehet, amelyet megtehet, ha betartjuk az előbb említett irányelveket Hetente négyszer, mielőtt elérné a 13 heti egységhatárt férfiaknak. De ezek az ajánlások ismét az egészségre vonatkoztak. Ha szabadidõben emelsz, az rendben lehet, de ha versenyzel, azt javasolnám, hogy vágd ketté, ami körülbelül hetente 2-szer ha minden alkalommal eléri a felső határt.

Érdemes megemlíteni, hogy néhány embernek az az álláspontja, hogy bármilyen alkoholmennyiség káros, és annál kevésbé, annál jobb. Például ebben a tanulmányban az alkohol még 12 óra elteltével is elnyomta a fehérjeszintézis és az mTORC1 jelátvitel indukcióját. Ez nem újdonság, de érdekes, mert a felhasznált adagolás 3g/kg volt, ami e szerint az embereknél körülbelül 0,25g/kg lenne. azonban ezt egereken végezték, ezért óriási sóval kellett bevenni. Szerintem ez értékes betekintést nyújt, de nem adnék gyakorlati javaslatokat belőle. Ettől függetlenül támogatja azt az elképzelést, hogy a magas szintű sportolók korlátozni akarják az alkoholfogyasztást, még akkor is, ha a mértékletesség fogyasztása általában ártalmatlannak tűnik.

Valószínűleg okos lenne megpróbálni távolítsa el ivását az edzésidőktől is. Ilyen például az, hogy az edzésnapokon ne igyon, vagy legalább ne vegyen bele alkoholt az edzés előtti és utáni étkezésekbe. Például ebben a vizsgálatban az MPS aránya 37% -kal csökkent egy csoportban, aki edzés előtt 1 órát fogyasztott maltodextrint. A tejsavófehérje maltodextrin helyett történő fogyasztása némileg tompítani tudta a hatást, de ez továbbra is 25% -kal csökkent a fehérjéhez viszonyítva. Azonban a dózisa elég magas volt, 1,5 g/kg, ami háromszorosa az ajánlott felső határnak. Ennek mérsékelt alkoholfogyasztásra való alkalmazása nagy ugrás lenne, de azt mondja nekünk, hogy az ivás és az edzés keverése nem biztos, hogy jó ötlet.

Különbségek a miofibrilláris frakcionált szintetikus sebesség (FSR) és az mTOR között a különböző csoportok között.

Az alkohol alvás közbeni hatása dózisfüggőnek tűnik. Nem teljesen itt húzódik a határ, de úgy tűnik, hogy az alacsony dózisok valószínűleg nem befolyásolják jelentős mértékben az alvást.

Nagyobb dózis esetén a forgatókönyv teljesen megváltozik. Például ebben a tanulmányban 19 rögbi játékost követtek 2 napig egy erős ivás után. Alvási órákra vonatkozó kérdőíveket használtak, és arról számoltak be, hogy sok résztvevő csak kapott körülbelül 3 óra alvás, szemben a 7-8, amikor az alanyok nem isznak.

Fontos az alkoholfogyasztás időzítése is. Alapszabályként az ember óránként egy italt képes megszüntetni. Az alkoholfogyasztás a lehető legtávolabb a lefekvéstől segít csökkenteni az alvás közbeni alkohol esetleges negatívumait. Ha a korábban megállapított felső határt vesszük, akkor ajánlatos az alkoholos italok fogyasztása legalább 3 órával lefekvés előtt. Azt tanácsolom, hogy tartsa be ezt az időkorlátot, még akkor is, ha nem éri el a 3 italt, vagy kissé megnöveli, hogy védőhálót kapjon.

Végül, ha van egy olyan esemény, ahol tudja, hogy valószínűleg túlzottan fogyasztja az alkoholt (ami nyilvánvalóan nem ajánlott, de az élet megtörténik), próbáljon úgy időzíteni, hogy másnap nincsen nehéz edzése vagy egyáltalán nincs képzés). Magas alkoholfogyasztással jár az ismert „másnaposság”, amely álmosságot, fáradtságot, szédülést és számtalan egyéb nem kívánt mellékhatást okoz. Nincs csodálatos gyógymód, de ismert, hogy a kiszáradás az egyik kulcsfontosságú tényező, ezért mindenképpen igyon sok vizet.

Az alkohol sok ember életének része. Ha ez valami, amit szívesen csinálsz, és amelyet nehéz elkerülni, akkor próbáld meg ezt az életmódodhoz illeszteni. Annak ellenére, hogy potenciálisan negatív hatással lehet a teljesítményre, valószínűleg nem lesz jelentős mérsékelt és felelősségteljes fogyasztással.

Ha Ön olyan típusú ember, aki nem tud vagy nem akar mértékkel inni, akkor érdemes minél jobban csökkentenie a károkat, és Menno Henselmans cikke érdekes lehet Önt.