Makrók az izomszerzéshez és a zsír levágásához

zsír

Az egyik leggyakrabban feltett kérdés, amelyet makróként edzek, olyan embertől származik, aki azt akarja tudni, hogy egyszerre tudnak-e izmokat gyarapodni és zsírokat veszteni egy makrókevetés során.

Ez kissé trükkös lehet, de a sovány izomnövekedést a makrók számlálásával lehet elérni.

Mindaddig, amíg türelmes és hajlandó egy kis extra erőfeszítést tenni mind a táplálkozás, mind a rugalmas fogyókúra edzés szempontjából.

Hogyan lehet kiszámolni a makrókat a sovány izomszerzéshez (ömlesztés)

A hagyományos testépítők két fázist használnak az izomépítéshez, majd a zsírvesztéshez:

  1. Tömlesztés: ami egy kalóriatöbbletet kell enni, miközben átfogó súlyzós edzésen kell részt venni, némi zsírszövettel is.
  2. Vágás: amely magában foglalja a kalóriák drasztikus csökkentését, és gyakran tartalmaz nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet vagy ketogén típusú étrendet, miközben átfogó súlyzós edzésen vesz részt.

A fenti módszer viszonylag gyorsan meg tudja növeszteni az izmokat, és viszonylag gyorsan eltávolíthatja a zsírt is, de valószínűleg a legtöbb számára nem reális, különösen azok számára, akik nem sportosak és már elegendő mennyiségű zsírt veszítenek.

Legtöbben egyszerre szeretnénk izomzatot szerezni és zsírokat fogyni, nem pedig két külön lépésben. Ez mindaddig lehetséges, amíg helyesen cselekszel.

A zsírvesztés és az izomgyarapodás (sovány tömeg) makrók kiszámításának lépései

  1. Meg kell tartania az ésszerű kalóriahiányt. Túl drasztikus és az izmok nem fognak növekedni, a túl kevés és a zsírvesztés rendkívül lassú lesz.
  2. Átfogó súlyzós edzőprogrammal kell rendelkeznie. Ez lehet súlyzós edzés, Crossfit, boot tábor stb., De állandóan le kell bontanod az izomszövetet, időt adva a helyreállításra, majd kissé erősebben nyomja az izmokat, hogy újra lebontsa a szövetet.
  3. Az étrendnek tartalmaznia kell az izomnövekedés alapanyagait. Megfelelő fehérje és táplálkozás, amely elegendő fehérjeszintézist indukál a fehérje lebontásának ellensúlyozásához.
  4. A hormonszintnek egyensúlyban kell lennie. A zsírvesztés és az izomnövekedés egyaránt a hormonokra támaszkodik a zsírraktárak felszabadításában és az izomszövet felépítésében. Az egészséges hormonok elérésének legjobb módja az egészséges tápanyag-dús táplálkozás, a sok alvás és a rendszeres testmozgás.

A makróarány beállítása izomépítéshez

A makroalapú étrend ismét több okból is kedvez ennek a folyamatnak.

  1. Mérsékelt kalóriadeficitbe helyezi az edzéshez igazított TDEE alapján: Ez az összeg ösztönzi a zsír lebontását az extra energia érdekében.
  2. Ez lehetővé teszi, hogy a fehérje mennyiségét úgy állítsa be, hogy az izomszövet számára biztosítsa a növekedéshez szükséges alapanyagokat.
  3. Megfelelően táplálja izmait, így edzései izomtraumáig képesek megterhelni izmait, ami elengedhetetlen a növekedéshez.

Először számolja ki a legjobb TDEE-t az izomnövekedési céljaihoz.

Két cél van: az általános súlygyarapodás (alkalmas azok számára, akik alulsúlyosak lehetnek) vagy kizárólag az izomtömeg növelése.

Teljes súlygyarapodás: egy személynek 20% -kal több kalóriát kell fogyasztania, mint a fenntartó TDEE-je.

A sovány izomgyarapodás: a kalória 10% -os növekedése jó kiindulópont, és átfogó súlyemelő programmal kell társulnia.

Izomgyarapodás zsírvesztés közben: a 10% -os kalóriadeficit jó kezdetnek számít, és átfogó súlyemelő programmal kell társulnia.

Miközben a makród táplálják az átalakulást, Nem tudom hangsúlyozni a megfelelő testmozgás fontosságát. A súlytűrő testmozgás valóban fokozza a zsírvesztést, valamint elősegíti az izomnövekedést.

Ezután számítsa ki az izomnövekedési makrókat.

Számos optimális makroarány lehet a sovány izomzat megszerzéséhez, de a legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni, a fehérje bevitele.

A legtöbb ember körülbelül 0,8-1 gramm fehérjét szeretne testsúlykilogrammonként. Makrókalkulátorunk lehetővé teszi a fehérje megfelelő beállítását.

Másodszor, megfelelő szénhidrátot szeretne fogyasztani. Izmainak tárolt glikogénre van szükségük a robbanó erő súlyemeléséhez, ezért elegendő szénhidrátot kell enniük ahhoz, hogy minden nap feltöltsék ezt a készletet.

Harmadszor, a kalóriák 25-30% -át zsírként szeretné fogyasztani. Testének egészséges zsírra van szüksége a hormontermeléshez és a sejtek helyreállításához, ezért mindenképpen fogyasszon zsírokat minden nap.

Szerezd meg izomépítő makródat

Töltse le teljes útmutatónkat a makrószámláláshoz - kizárólag izomgyarapítók számára.

  • Ismerje meg, hogyan számolhatja a makrókat a sovány nyereség esetén.
  • Teljes útmutató a makrók nyomon követéséhez.
  • 10 teljes napi étkezési terv.
  • 25+ recept.
  • 130+ oldalas ebook.
  • Azonnali letoltes.

Szüksége van-e sok kalóriára az izomépítéshez?

Ez egy általános tévhit. Noha a tested nem tud semmiből létrehozni tömeget, az izomfejlődéshez nem is kell hatalmas kalóriatöbbletben lenned. Tény, hogy a tested csak véges mennyiségű növekedést képes hozzáadni naponta, így ha sok extra kalóriát fogyasztasz, a tested ezt a többlet energiát is zsírként fogja elraktározni. Jobb konzervatívan kezdeni, és onnan felfelé dolgozni, szemben a sokat enni, majd visszavágni.

Tud-e izomot építeni a fenntartó kalóriákra?

Ez jó megközelítés lehet néhány ember számára, ha elegendő fehérjét esznek, és vannak némi zsírtartalékaik a szükséges többlet energia kompenzálására. Ez azonban nem lenne nagyszerű megközelítés olyan srácok számára, akik már tényleg soványak, vagy magasabb testzsír százalékkal rendelkező emberek számára.

Ha egy kicsit mélyebbre akarsz térni, akkor a fiziológiailag itt van szó a zsírvesztésről és az izomépítésről.

A zsírvesztés élettana

A legtöbben megértik, hogy a zsírraktározás egy túlélési mechanizmus, amelyet a test az éhínség idején tárol az energiához. Több ezer évvel ezelőtt ez a mechanizmus létfontosságú volt fajként való túlélésünk szempontjából, mivel mivel vadászgattunk és táplálékért gyűltünk össze, néha az embereknek napokig vagy akár egy hétig kellett elmenniük, mielőtt megfelelő táplálékot kaptak.

Most haladjon előre modern napjainkba, ahol bőséges étel van, és kevés energiát költenek az élelmiszer megszerzéséhez azon túl, hogy szekeret toljon az élelmiszerbolt körül. Testünk még mindig olyan vezetékes, mint ezer évvel ezelőtt.

  • A felesleges élelmiszer-energia zsír formájában kerül tárolásra.
  • A zsírraktárak akkor bomlanak le, amikor a testnek olyan energiára van szüksége, amelyet nem elég ételből kap.

Sajnos a testnek nincs kikapcsolt kapcsolója, és a zsírraktározás felhalmozódik. Ami még rosszabb, sokkal könnyebb a zsír tárolása, mint a zsír felszabadítása, mert felkészültek vagyunk arra, hogy élvezzük az ételeket, így biztosítva a túlélésünket is.

Tehát a zsírvesztéshez kevesebb energiát kell befogadnia, mint amennyit az adott nap alatt elfogyaszt.

A kalóriahiány pótlásához a testednek el kell kezdenie a zsír lebontását a szükséges energia érdekében. Van néhány figyelmeztetés erre, és valamivel később foglalkozom velük, de alapvető értelemben ezért tároljuk a zsírt és hogyan veszítjük el.

Az izomnövekedés élettana

Biológiailag az izomszövet funkcionális szövet, amennyiben egy célt szolgál, és a létezésének mértéke függ a test igényétől.

A testnek nem érdeke az energia felosztása az izomnövekedéshez és fejlődéshez, kivéve, ha úgy véli, hogy a túléléshez szükség van egy extra izomra, akár a valóságban, akár mesterségesen mesterségesen (az edzőterem).

Több ezer évvel ezelőtt az embereknek keményen kellett dolgozniuk túlélésükért; a vadászat, az építkezés, a gazdálkodás, a munka stb. és az izmok fejlődése természetesebben következett be.

Míg némelyek még mindig vajúdnak, legtöbbünknek inkább ülő típusú élete van, ami azt jelenti, hogy a túléléshez minimális mennyiségű vázizom szükséges.

Ez azt jelenti, hogy pusztán a több evés nem eredményez izomnövekedést. Mivel nincs szükség több izomra, az extra energia zsírként kerül tárolásra, amint azt korábban leírtam.

Az izomszövet 1-es növekedéséhez stimulálni kell az izomrostokat (izomtraumákat), amelyek megszakítják vagy megsérülnek, hogy a legfontosabb hormonok és aminosavak segítségével erősebbé váljanak (fehérjeszintézis) .

Szintén, az izomfehérje szintézisének sebességének nagyobbnak kell lennie, mint az izomfehérje lebontásának sebessége a trauma okozta, ezért az ember étrendjének tartalmaznia kell a fehérjeszintézishez szükséges alapanyagokat.

Mivel a legtöbben természetesen nem végeznek olyan tevékenységet, amely izomtraumát okoz a munkahelyünkön, ezt az edzőteremben kell erősítő edzéssel és/vagy súlyzós edzéssel szimulálnunk.

Ezért az izomnövekedés alapvető értelemben megfelelő étrendet és megfelelő testmozgást igényel.

A kutatásból kiderül, hogy 3,4 az edzett izom felszabadítja az irizin hormont, ami viszont barna zsírképződést okoz. A barna 5-ös zsír valóban tárolja a zsírt.

Ezért valamilyen súlyzós edzésprogramot kell alkalmazni a makrók számlálására vonatkozó étrendi ajánlásokkal együtt.

Az izomnövekedés előrehaladásának mérése

A skála használata nem a legjobb mércéje az előrehaladásnak abban a tekintetben, hogy mennyire fogy a zsír és az izom.

Az izomszövet sokkal sűrűbb, mint a zsírszövet, tehát ugyanaz hangerő az izom súlya ennél sokkal nagyobb hangerő zsírból. Ezért előfordulhat, hogy a skála számai csak enyhén csökkennek, miközben izmokat épít vagy fordítva.

Haladásképek készítése továbbá a testzsír százalékának mérése mindkettő sokkal jobb mérőszáma a fejlődésednek. Szerezzen be magának egy olcsó féknyereg-készletet, és használja a testzsír százalékos számológépünket. Készítsen szelfiket a tükörben, vagy kérje meg barátját vagy partnerét, hogy minden alkalommal ugyanazokat a beállításokat és helyet használja.

Ügyeljen arra is, hogy reális céljai legyenek a helyén. Így oszlik meg a testzsírszázalék mind a férfiak, mind a nők körében.

Fel tud-e gyarapodni egyidejűleg vágáskor (zsírvesztés)?

Nagy sikert arattam a rugalmas fogyókúra/számolási makrók használatával, hogy egyszerre fogyjak és izomépítsek. (Itt olvashatja el a történetemet.)

Ha Ön évek óta alacsony kalóriatartalmú vagy di-jo diétás étrendből származik, akkor a hormonjai kiegyensúlyozatlanok lehetnek, különösen a leptin 6 csoportban. A normális, egészséges táplálkozás időbe telhet, amíg a dolgok újra normalizálódnak. Legyen türelmes ebben a folyamatban.

A makrók nem „egy méretűek”, ezért előfordulhat, hogy egy kis időt kell töltenie a TDEE és a makrók beállításával, amíg meg nem találja A személyes édes pontod izomnövekedéshez és zsírvesztéshez.

Számológépünk remek kiindulópontot ad, de hasznos lehet, ha egy jó makroedző segítségét kéri a makrók pontosabb tárcsázásához.

Nekem személy szerint azt tapasztaltam, hogy a legjobban az az étkezés, hogy mennyi tevékenységet végzek naponta, szemben azzal, hogy minden nap ugyanazt a tevékenységet átlagolt makrókészletet fogyasztom. A pihenőnapokon az ülő fogyás szintjén eszem.

Az edzőteremben hajthatatlannak kell lenned az izomcsoportok folyamatos kihívása és nyomása terén. Ez általában azt jelenti, hogy következetesen nagyobb súlyt ad a mozgásainak. A sok ismétlés elvégzése növeli az állóképességet és az erőt, de a nagyobb súly megnöveli a méretet, így ha nagyobb méretre vágysz, akkor a nagyobb súlyokra koncentrálj.

A teljes test edzéseiért is rajongok, szemben az izomcsoportok elszigetelésével, amikor egyszerre próbálunk izmokat építeni és zsírokat veszíteni. Itt van az elméletem, hogy miért. Mivel kalóriahiányban van, vigyáznia kell arra, hogy a test ne bontsa le az izomszövetet a 7. erőforrás helyett a zsír helyett. Csak a karok kidolgozása kockáztathatja, hogy teste például plusz energiáért/fehérjéért kannibalizálja a lábát.

Az egész test edzésével szinte az összes izomcsoportot megterheli, így a tested kevésbé valószínű, hogy kirabolja Pétert, hogy úgyszólván fizessen Pálnak. A megfelelő fehérje fogyasztása szintén segít megelőzni ezt és elengedhetetlen. Szeretek 2 nap pihenőt tartani az egész test edzéseim között, és ezeken a napokon kardió típusú tevékenységeket folytatok.

Összességében nem tudom hangsúlyozni a türelem fontosságát. A makro diétát lassú és stabil eredmények elérésére tervezték, és ugyanez vonatkozik a zsírvesztés és az izomgyarapodás folyamatára is.

Imádni fogja a Macro Solution programomat

Lépésről-lépésre e-könyvek vagy teljesen személyre szabott személyes makrók coaching. Most teljes vegán kiadással.