Hogyan kell követni a vágó étrendet a fogyáshoz

A vágás egyre népszerűbb edzéstechnika.

Ez egy zsírvesztési szakasz, amelyet a testépítők és a fitneszkedvelők a lehető leg soványabbá tesznek.

Jellemzően néhány hónappal egy nagyobb edzés előtt kezdődik, és olyan fogyókúrás étrendet foglal magában, amely a lehető legtöbb izom fenntartására szolgál.

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell betartani a fogyókúrát.

Vágó étrendet általában a testépítők és a fitnesz rajongói alkalmaznak a testzsír csökkentésére az izomtömeg fenntartása mellett.

A legfontosabb különbség a többi fogyókúrás étrenddel szemben az, hogy a fogyókúrás étrendet minden egyes személynek eleget kell tennie, általában magasabb a fehérje- és a szénhidráttartalma, és ezt súlyemeléssel kell kísérnie.

A súlyok rendszeres emelése azért fontos, mert elősegíti az izomnövekedést, segít az izomveszteség leküzdésében, amikor elkezdi csökkenteni a kalóriákat (1, 2, 3).

A vágó étrend 2–4 hónapig tart, attól függően, hogy sovány vagy-e a fogyókúra előtt, és általában testépítő versenyek, atlétikai események vagy olyan alkalmak idejére időzít (4).

Összegzés

A vágó étrend célja, hogy minél soványabbá tegye Önt az izomtömeg fenntartása mellett. Általában 2–4 hónapig végzik testépítő versenyen vagy más eseményen.

A vágó étrendet egyénre szabják, és megköveteli, hogy meghatározza táplálkozási igényeit.

Számolja ki a kalóriabevitelt

A zsírvesztés akkor következik be, ha következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

A fogyáshoz naponta elfogyasztandó kalóriák száma a testsúlyától, magasságától, életmódjától, nemétől és testmozgásától függ.

Általában egy átlagos nőnek napi 2000 kalóriára van szüksége a súlyának megőrzéséhez, de 1500 kalóriára van szükség ahhoz, hogy heti 1 font (0,45 kg) zsírt fogyjon, míg egy átlagos férfinak körülbelül 2500 kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához, vagy 2000 kalóriára a fogyáshoz. ugyanannyi (5).

Lassú, egyenletes súlycsökkenés - például heti 1 font (0,45 kg) vagy a testsúly 0,5–1% -a - a legjobb a vágó étrendhez (4).

Bár egy nagyobb kalóriadeficit gyorsabban fogyhat, a kutatások kimutatták, hogy ez növeli az izomvesztés kockázatát, ami nem ideális ehhez a diétához (4, 6).

Határozza meg a fehérje bevitelét

A megfelelő fehérjebevitel fenntartása fontos a diéta során.

Számos tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjebevitel elősegítheti a zsírvesztést azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, csökkenti az étvágyat és megőrzi a sovány izomtömeget (7, 8, 9).

Ha vágó étrendet tartasz, akkor több fehérjét kell enned, mint ha csupán a testsúly fenntartását vagy az izomtömeg növelését próbálod meg. Ez azért van, mert kevesebb kalóriát kap, de rendszeresen gyakorol, ami növeli a fehérje szükségletet.

A legtöbb tanulmány szerint 0,7–0,9 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (1,6–2,0 gramm/kg) elegendő az izomtömeg megőrzéséhez vágó étrenden (4, 10).

Például egy 155 kilós (70 kg) embernek 110–140 gramm fehérjét kell ennie naponta.

Határozza meg a zsírbevitelt

A zsír kulcsszerepet játszik a hormontermelésben, ami döntő fontosságúvá teszi a diéta csökkentését (11).

Noha a zsírbevitel csökkentése diétás étrend mellett szokott lenni, a nem elegendő étkezés befolyásolhatja az olyan hormonok termelését, mint a tesztoszteron és az IGF-1, amelyek segítenek megőrizni az izomtömeget.

Például tanulmányok kimutatták, hogy a zsírbevitel 40% -ról 20% -ra csökkentése a tesztoszteronszintet szerény, de jelentős mértékben csökkenti (4, 12).

Egyes bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy a tesztoszteronszint csökkenése nem mindig vezet izomvesztéshez - mindaddig, amíg elegendő fehérjét és szénhidrátot eszel (5, 13).

Szakértők azt javasolják, hogy ezen a diétán a kalóriák 15–30% -ának zsírból kell származnia (4).

Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, ezért bárki, aki 2000 kalóriás kezelésben részesül, napi 33–67 gramm zsírt fogyasszon étrendben.

Ha intenzív testmozgást végez, akkor ennek a zsírtartománynak az alsó vége lehet a legjobb, mert nagyobb szénhidrátbevitelt tesz lehetővé.

Határozza meg a szénhidrát bevitelét

A szénhidrátok kulcsszerepet játszanak az izomtömeg megőrzésében, miközben étrendet tartanak.

Mivel a tested inkább szénhidrátot használ energia helyett fehérje helyett, megfelelő számú szénhidrát fogyasztása leküzdheti az izomvesztést (14).

Ezenkívül a szénhidrátok hozzájárulhatnak az edzés közbeni teljesítményedhez (15).

Vágó étrend esetén a szénhidrátoknak tartalmazniuk kell a fennmaradó kalóriákat, miután levonták a fehérjét és a zsírt.

A fehérje és a szénhidrát egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír 9/gramm. Miután levontad a fehérje- és zsírigényedet a teljes kalóriabevitelből, oszd el a fennmaradó számot 4-gyel, aminek meg kell mondania, hogy hány szénhidrátot fogyaszthatsz naponta.

Például egy 2000 kilós (70 kg) ember, aki 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, 110 gramm fehérjét és 60 gramm zsírt fogyaszthat. A fennmaradó 1020 kalóriát (255 gramm) szénhidrát felveheti.

Összegzés

A csökkentett étrend megtervezéséhez ki kell számolnia a kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátigényt a súlya és az életmódbeli tényezők alapján.