Fordított fogyókúra: Hogyan lehet a vágástól az ömlesztettig eljutni anélkül, hogy zsírhoz jutna

ömlesztettig

A nyár a fogyásról szól, ami azt jelenti, hogy a tél az, amikor valóban ömleszteni lehet. Ha mégis izmosodni akar, el kell kezdenie többet - sokkal többet. A probléma: Ugorj egyenesen a kalóriahiányról a kalóriatöbbletre, és a tested nemcsak izomra, hanem zsírra is gyarapodik.

--> „Ha anabolikus állapotban akar lenni és izmokat akar építeni, akkor ezt a folyamatot kalóriákkal kell táplálnia. Az anabolikus reakciók endergonikusak, ami azt jelenti, hogy az energiabevitelnek kell vezérelnie őket ”- magyarázza Bill Campbell, Ph.D., C.S.C.S., a Dél-Floridai Egyetem Performance & Physique Enhancement Laboratory igazgatója.

De ha a vágásból egyenesen halad - mondjuk 1000 kalóriát ad hozzá ahhoz, amit most eszel -, a testalkatú gondolkodó két problémával szembesül. Először is, a tested ragaszkodik minden zsírhoz, amelyből származhat. Másodszor, valójában kevésbé lesz hatékony az izmok készítésében.

Ezért: Ha lefogy, a zsírsejtjei nem múlnak el; csak egyre kisebbek. A súlycsökkenés után a sejteket kitöltjük és normál méretre állítjuk vissza, majd szaporodunk, ami kedvező környezetet teremt a súly gyors visszanyeréséhez - magyarázza Abbie Smith-Ryan, Ph.D., CSCS * D., Társigazgató az Észak-Karolinai Egyetem Alkalmazott Élettani Laboratóriuma, Chapel Hill.

Továbbá, egy vágás után a katabolikus hormonjaid magasak és az anabolikus hormonok alacsonyak, ami megnehezíti a tested számára az izomépítést - teszi hozzá.

A tetejére a test alkalmazkodik a kalóriadeficithez azáltal, hogy csökkenti az anyagcserét. „Ha egy fogyókúra után egy csomó kalóriát dob ​​be, miközben az anyagcseréje elnyomott - párosulva a test vágyával visszahízni a veszteség után -, akkor olyan környezetbe került, ahol a diéta utáni súlygyarapodás nagy része a testzsír formája ”- mondja Campbell.

Hogyan lehet izom, de nem zsír

Szerencsére van egy megoldás. Ezt hívják fordított fogyókúra, és ez magában foglalja az idő múlásával a kalóriák lassú növelését, hogy kihozza a hiányból, a karbantartásig, majd a tömegig.

„A fordított étrend megkerüli a zsírgyarapodást, mert ha idővel csak mérsékelt mennyiségű kalóriát ad hozzá - aminek nagyon fegyelmezettnek kell lennie -, akkor lehetővé teszi a test anyagcseréjének fokozatos növekedését, [ahelyett, hogy„ túllicitálná ”a képességét a kezelésben ezekkel az extra kalóriákkal, majd zsírként lerakódva ”- magyarázza Campbell. Ahogy a növekményes növekedés lehetővé teszi az anyagcseréjét, ez lehetővé teszi a hormonok kiegyensúlyozását is, mert egy nap alatt nem zúdulnak a szoba egyik végéből a másikba.

Egy dolgot érdemes megjegyezni: Ha őrülten vágott egy eseményhez, és most nem igazán érdekel, hogy hízik-e, teljesen egyszerűen lőhet egyenesen a kalóriahiánytól a kalóriafeleslegig. De a valóság az, hogy a legtöbbünk törődik velünk. Ráadásul a vágásról az ömlesztésre történő újra és újra történő áttérés (például egy testépítő számára) hosszú távon megterhelheti hormonjait és a jövőbeni fogyóképességét - mondja Smith.

Más szóval, mint minden más az életben, a fizikai cél elérésének legegészségesebb és fenntarthatóbb módja a könnyebbség és a türelem.

Milyen hátrányai vannak a fordított fogyókúrának?

Van néhány hátránya, bár ezek eléggé kisebbek. Egyrészt a folyamat eltart egy ideig, így egy hónap alatt nem tudsz eljutni Bruce Bannertől a Hulkig.

Egy másik hátrány a teljesítményt gondolkodó sportolók számára: Mivel nem a kalóriákat (más néven üzemanyagot) halmozza, a teljesítményét hatékonyabban fogja elnyomni hosszabb ideig, mint ha gyorsan növelné a kalóriabevitelt - mutat rá Campbell.

„Ha a kalória a fenntartási szint alatt van, akkor általában a teljesítmény szenved. Lehet, hogy nem azonnal jelentkezik, de az idő múlásával a sportolók valószínűleg több sérülést fognak tapasztalni, csökkent az erő, a teljesítmény, az állóképesség stb. ”- mondja. "De az alternatíva a több zsír megszerzésével is jár, ezért el kell döntenie, hogy a több zsír hozzáadása egyensúlyban van-e a testteljesítmény gyorsabb visszatérésével."

Harmadik hátrány: Miután hónapokig elfogyasztotta önkontrollját az étrend zárolva tartásával, folytatnia kell ezt a visszafogást azzal, hogy megkönnyíti a több kalória fogyasztását. "A legnagyobb panasz az, hogy nem lehet azonnal visszatérni nagy mennyiségű kedvenc ételének fogyasztására" - mondja Smith. Persze, kicsinyesen hangzik - de ha a mantrád ismétlődően „Nincs pizza decemberig”, hogy végig tudd vinni az őszi vágást, akkor mindenképpen meg kell végezned egy kis mentális alkalmazkodást, hogy ne menj ki az ünnepi büféből.

Hogyan lehet visszafordítani az étrendet

"A fordított diétás stratégia rendkívül türelmes és fegyelmezett, de ha helyesen teszik meg, akkor olyan helyzetet eredményezhet, amikor valaki sok kalóriát eszik és nem rakja be a testzsírt" - mondja Campbell. Úgy hangzik, mint az álom, igaz?

Smith szerint egy srác terve sok tényezőtől függ - mennyire volt súlyos a vágás, hogyan hatottak a hormonjaid, hányszor vágtál és duzzadtál korábban. De általában a férfiak gyorsabban reagálnak, mint a nők, és heti 100-200 kalóriát adhatnak a teljes bevitelhez.

Campbell ügyfelei az első héten hozzáadják kalóriájuk körülbelül 5% -át, majd ezt követően minden héten 5-15% -kal többet. Rámutat, hogy a növekedés mértéke nagymértékben függ attól, hogy mi történik a súlyukkal és a testösszetételükkel - tehát ha azonnal elkezd egy csomó zsírt felhalmozni, haladjon lassabban.

A legjobb megközelítés az, ha csak valamivel nagyobb adagokat ad hozzá ugyanahhoz az egészséges ételhez, amelyet evett, különösen a fehérjeforrásaival együtt, mondja Smith. "Általában megúszhatja a több fehérje hozzáadását gyorsabban, mert több kalória szükséges a lebontásához, míg a zsír kalóriatartalmú."

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!