Szénhidrát zabpehelyben: Keto-barát étel?

Orvostudományi szempontból felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. szeptember 16-án - Írta: Steph Lodge

Meleg, megnyugtató ízével és finom rágós állagával a zabpehely nemcsak klasszikus reggeli választás, hanem a nap kezdésének egészséges módja is. De arra lehet kíváncsi, hogy a zabpehely szénhidrátjai rendben vannak-e a keto diétán.

Olvassa tovább, hogy megismerje a tényeket erről a népszerű gabonáról, és megtudja, hogy a zabpehelyben lévő szénhidrát keto-barát étel-e vagy sem.

Mi a zabpehely?

A zabpehely hengerelt vagy zúzott zab víz vagy tej hozzáadásával készül. Mivel a zab gyorsan felszívja a folyadékot, az általad ismert és szeretett lágy kényelmi táplálékká válik.

A zab tele van kulcsfontosságú B-vitaminokkal, köztük tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav és folát. Ezek a vitaminok létfontosságúak az egészséges bőr, haj és izmok, valamint az agyműködés és az új sejtek létrehozása szempontjából [*].

A zab számos ásványi anyagot kínál, köztük kalciumot, vasat, magnéziumot, mangánt, foszfort, káliumot, nátriumot és cinket. Ezek jól ismertek a csontok építésében és védelmében, oxigénhordozásban és a vérnyomás szabályozásában [*] [*].

A zab kiváló élelmi rostforrás is, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a vércukor- és koleszterinszintet, valamint csökkenti a stroke, a cukorbetegség és a szívkoszorúér-betegség kockázatát [*].

A zabnak többféle fajtája létezik, ideértve a teljes kiőrlésű zabot, a zabkorpát, az acélból vágott zabot, a hengerelt zabot, a gyors zabot, az instant zabpelyhet és a zablisztet.

A legkevésbé feldolgozott (és ezért a legjobban fogyasztható típus) a teljes kiőrlésű zab. Míg a legtöbb táplálkozási előnyük van, a leghosszabb főzési időt igénylik, ezért sokan a gyors zab vagy a zabpehely mellett döntenek.

Nem csak reggeli zabkása, a zab meglehetősen sokoldalú, és számos más ételben megtalálható, például sütikben, granolában, kenyérben, palacsintában és még sok másban.

Annak ellenére, hogy a zab természetesen gluténmentes, általában olyan létesítményekben csomagolják, ahol glutén van jelen. Mint ilyen, ha glutén intoleranciája vagy érzékenysége van, válasszon olyan zabot, amelyet egyértelműen gluténmentesnek jelölnek.

Zabpehely táplálkozási tények

3,5 oz. adag zab (100 gramm) zab körülbelül 389 teljes kalóriát tartalmaz. E kalóriák lebontásával 17 gramm fehérjét, 66 gramm szénhidrátot, 56 gramm nettó szénhidrátot, 10 gramm rostot és 7 gramm zsírt találhat [*].

Igen, jól olvastad - 56 gramm nettó szénhidrát adagonként. Korty.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Mondanom sem kell, hogy ez a szénhidrátszám nagyon megnehezíti a ketózis folyamatát. Valójában ennek a mennyiségnek a fele megközelítőleg 28 gramm szénhidrátot jelentene, ami azt jelenti, hogy a napi összes szénhidrátértéknek több mint a felét elfogyasztaná egy ülésen.

Ezeknek a szénhidrátoknak a kerülése a ketogén étrend korai szakaszában rendkívül fontos, mivel a test továbbra is ezeket fogja keresni fő energiaforrásként, ahelyett, hogy először a zsírraktáraira és a ketonjaira támaszkodna.

Annak ellenére, hogy a zab tele van egészségügyi előnyökkel, és az egyik legegészségesebb reggeli gabonaféleség, nem biztos, hogy bölcs választás a keto számára. Vagy azok?

Belefér-e a zabpehely alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendbe?

A zabpehely az egyik keményebb, magas szénhidráttartalmú egészséges étel lehet, amelyről lemondani kell a keto diéta kezdetén.

De jó hír, hogy rengeteg alacsony szénhidráttartalmú zabpehely alternatíva van, amely illeszkedik az ideális keto makrotápanyagokhoz.

Ha azonban alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrendet követ, és valóban be akar nyomni egy kis zabpelyhet, akkor nem lehetetlen.

Míg 100 gramm zabból 56 gramm szénhidrát származik, a bevitelét ennek negyedére (25 gramm) korlátozhatja. 14 gramm szénhidrátig csökkenti a szénhidrátok számát, és az adagonként a szénhidrátok biztonságos zónájában marad.

A szokásos keto diéta (SKD) azt javasolja, hogy a napi szénhidrátfogyasztáshoz 20-50 gramm között maradjon. Ez különösen akkor fontos, ha most kezdi a keto-t.

A szénhidrát a szervezet által előnyben részesített üzemanyag-választás, amely először a glikogénraktárakból nyeri az energiát. Ha azonban a szervezetedben nincsenek szénhidrátok, akkor a második kedvenc energiaforrásból - a zsírból - származik. Ha csak most kezd átállni a ketózisra, akkor a teste továbbra is a szénhidrátot keresi elsődleges energiaforrásként. Tehát minél alacsonyabb a szénhidrátbevitel, annál jobb.

Azok számára, akik egy ideje ketózisban szenvednek és tudják, hogyan kell hallgatni a testüket, más lehetőségek is lehetnek.

A célzott ketogén étrend (TKD) egy olyan keto étrend, amelyet olyan aktívabb emberek számára készítenek, akiknek szükségük van erre az extra szénhidrátfogyasztásra - 20-50 extra gramm szénhidrátot engedve 60 percig edzés előtt és után.

Ha ez még mindig nem elegendő szénhidrát egy extrém intenzitással edző sportoló számára, a ciklikus keto diéta (CKD) lehet a jobb választás. A CKD egy olyan keto étrend, amelyet olyan intenzitással edzők számára készítenek, hogy a glikogénkészleteik teljesen eltűnnek.

A CKD a hét öt napján a szokásos keto diétát követi, a másik két napon (bárhol 24-48 óráig) magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú bevitel után. A 48 órán át tartó szénhidrátok száma személytől függően 400 és 600 gramm szénhidrát között mozoghat.

Szénhidrát zabpehelyben: mikor kerülni kell

Míg a zabpehely komoly tápértéket tartalmazhat, magas szénhidráttartalma megnehezítheti, ha fogyással küzd. Ennek ellenére a zabpehely magas szénhidráttartalma ellenére nem eredményezi a glükóz gyors növekedését. Valójában glikémiás indexe 250 grammonként 57 körül mozog [*].

Ha éppen alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet kezd, akkor érdemes elkerülnie bármit is, amelynek fő összetevője a zab, különösen a zabpehely. Amint az anyagcseréje ketogén állapotra változik, és könnyebben tud átállni ketózisra, a zabpehely visszaállítható - mindaddig, amíg kisebb mennyiségben történik.

Az egészséges zabpehely alternatívákhoz nem tévedhet ezekkel a könnyen elkészíthető receptekkel:

Energiafeltöltés a Matcha Chia magpuding: Ez a puding az egyik legjobb módja annak, hogy ütéssel kezdje a napot. A Matcha tea tele van antioxidánsokkal és klorofillal (természetes méregtelenítő, amely támogatja a máj működését) [*], míg a chia nagy mennyiségű magnéziumot, foszfort és kalciumot szállít. Ezek az ásványi anyagok elengedhetetlenek a csontok és a fogak egészségéhez [*] [*] [*] [*].
Quick n ’Easy Keto tojás muffin: Ez a szupergyors tojásos reggeli nemcsak magas fehérjetartalmú, hanem elősegíti az egészséges csontok és bőr fejlődését is. A- és K-vitaminban gazdag spenót hozzáadásakor fokozni fogja gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságait [*] [*].
Fehérjébe csomagolt áfonyás pogácsa: Az áfonya az antioxidánsok egyik leghatékonyabb forrása, és tele van C-vitaminnal, amely a kollagéntermelés létfontosságú eleme. Ezek a pogácsák mandulalisztet is tartalmaznak, amely olyan összetevő, amely a vizsgálatok szerint elősegítheti az alacsony koleszterinszintet és elnyomhatja az éhséget [*] [*] [*].

Zabpehely alacsony szénhidráttartalmú?

A zabpehely egy kényelmes reggeliző étel, de nem az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto-barát ételeket keres. A jó hír az, hogy vannak olyan zabpehely alternatívák, amelyek ugyanolyan jó ízűek lesznek. Ráadásul, ha egyszerűen nem tud ellenállni a zabpehelynek, van néhány kivétel, amely megtartja azt a keto életmód részeként:

Ha a ciklikus ketogén étrendet követi, és magas szénhidráttartalmú napjaiban fogyasztja a zabpelyhet, az rendben van.
Ha a megcélzott ketogén étrendet követi, és közvetlenül a testmozgás előtt vagy után fogyasztja a zabpelyhet, az működni fog.
A napi szénhidrátfogyasztás a zabpehellyel együtt nem haladja meg a 20-50 gramm szénhidrátot.