Izomtörés

Tom Kelso

St. Louis, Illinois, Egyesült Államok

Erő és kondicionálás

Néhány héttel ezelőtt írtam arról, hogy fontos a hátsó felső izomzat kezelése stabil és funkcionális vállízület és vállöv kialakítása érdekében. Az összes népszerű tológyakorlat (azaz fekvenyomás, katonai sajtó, rándulások, tolóprések) miatt, amelyek elsősorban a törzs elülső (elülső) izomzatát kezelik, sokan elhanyagolják a hátsó (hátsó) izmokat. Ezeket az izmokat elsősorban húzó gyakorlatok fejezik ki (azaz lehúzások, magas sorok és alacsony sorok).

Egy másik sérülékeny ízülethez - a térdhez - képest a vállízület/vállöv egyedülálló a glenohumeralis (labda és foglalat) és a lapocka-clavicularis (lapocka- és gallércsont) csuklók széles skálája miatt. A térd többnyire hajlítást (sarok a fenékig) és meghosszabbítást (a láb kiegyenesítését) jelent. Nagyon egyszerű. A vállterület összetettebb, ezért figyelmet igényel a körülötte lévő összes izom megfelelő megerősítéséhez és fejlesztéséhez.

Kezdjük a váll (glenohumeral) ízülettel. Ezek a durva mozgások fordulnak elő ott:

Karral az oldalán:

Emelje előre előre (hajlítás), majd vissza az oldalára (meghosszabbítás).
Emelje oldalra oldalra (elrablás), majd le oldalra (addukció).
Elöl kinyújtott karral (hajlítás):
Mozgassa háttal a talajjal párhuzamosan (vízszintes kiterjesztés).
Mozgassa előre a vízszintes meghosszabbításból (vízszintes hajlítás).
Kombinálja ezeket a mozdulatokat a felkar körkörös forgatásával, óramutató járásával és az óramutató járásával ellentétesen (körülmetélés).

A karját statikusan az oldalán tartja vagy elrabolja (oldalra emeli):

Forgassa a felső kart befelé, fordítva a hüvelykujját előre vagy lefelé (belső forgás).
Forgassa kifelé a felső kart, fordítva a hüvelykujját hátra vagy felfelé (külső forgatás).

Most nézzük meg a vállövet (lapocka és kulcscsont). Az ottani mozgások rövidebb mozgástartománnyal rendelkeznek. Gondolj "vállat vonni".

Lehúzott karral az oldalán:

Vállat vonjon felfelé (magasság).
Vállat vonjon lefelé (depresszió).
Vállrándítás hátrafelé, a lapockák összeszorítása (visszahúzás).
Vállrándítás előre, széttárva a lapockákat (kitolás).

A vállán lévő csuklók sokasága miatt nagyobb a trauma kockázata. Ne gondold? Nézze meg a vállízület/öv lehetséges működési zavarainak listáját:

Mindenit! Sok minden elromolhat itt. Tehát mit tehet a vállproblémák kiküszöbölése vagy legalábbis minimalizálása érdekében? Az elsődlegesen ellenőrizhető óvintézkedés egy értelmes vállízület/vállöv erősítő program végrehajtása. Használja ezeket a mozgásokat és az alkalmazható gyakorlatokat:

Glenohumeral ízület:

Hajlítás - elülső emelés vagy elülső préselés.
Hosszabbítás - zárja le a markolatot, húzza fel vagy húzza meg a pulóvert.
Elrablás - oldalsó oldalirányú emelés vagy felső nyomás előre (nem a fej mögé).
Addukció - széles markolat lehúzható vagy előrefelé húzható (nem a fej mögött).
Vízszintes hajlítás - mellkas/fekvenyomás vagy mellkasi légy.
Vízszintes meghosszabbítás - ülő/hajlított sor vagy hátsó delt repül.
Belső forgás (felkar felfelé lefelé vagy oldalra emelve [elrabolva]) - kábel, szalag vagy súlyzó belső forgása.
Külső forgatás (felkar felfelé lefelé vagy oldalra emelve [elrabolva] - kábel, szalag vagy súlyzó külső forgása).

Scapularis-clavicularis ízület:

Magasság - súlyzó, súlyzó vagy gép felfelé vonja meg a vállát.
Depresszió - dip bar lefelé vállat von.
Visszahúzás - ülő vagy meghajlított sor vállrándítással (mozgassa a vállakat hátrafelé, hogy összeszorítsa a lapockákat).
Elhúzódás - a mell- vagy a fekvenyomás megvonja a vállát (mozgassa a vállakat előre, hogy növelje a lapockák közötti távolságot).

A fent említett mozdulatokat és gyakorlatokat magában foglaló programnak legalább a lehető legkisebbre kell csökkentenie a gyengítő vagy zaklató vállproblémákat, és lehetővé kell tennie, hogy hosszú ideig következetesen edzen és versenyezzen. Ezért egy erős és funkcionális vállízület/vállöv érdekében tegye ezt:

Dolgozzon meg minden ízületben - ha ez így mozog, erősítse meg.
Ha egy toló gyakorlatot végez, akkor húzza ki azt.
Mindig megfelelő edzésformát használjon - ellenőrizze az ellenállást.

És ne hagyja figyelmen kívül a kisebb stabilizáló vállizmokat, amelyek a rotátor mandzsettáját alkotják. Töltsön el időt azzal, hogy belső és külső rotációs gyakorlatokkal erősítse őket a felkarral különböző helyzetben.