Mayo Clinic Q és A: Lenmag - táplálkozási erőmű

KEDVES MAYO KLINIKA: Hallottam, hogy a lenmag hozzáadása az étrendhez javíthatja az egészségemet, de semmit sem tudok róla. Mi a legjobb módja annak?

VÁLASZ: A lenmag táplálkozási erőmű. Egészségügyi előnyei abból adódnak, hogy magas a rosttartalma, és gazdag forrása az alfa-linolénsavnak nevezett növényi típusú omega-3 zsírsavnak. A lenmag számos egyéb hasznos tápanyagot is tartalmaz, beleértve az oldható és oldhatatlan rostokat, antioxidáns fitokemikáliákat, az úgynevezett lignánokat, és számos más vitamint és ásványi anyagot.

A lenmagot általában használják az emésztőrendszer egészségének javítására vagy a székrekedés enyhítésére, de ez is hozzájárulhat a vér teljes koleszterinszintjének és az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL, vagy "rossz") koleszterinszint csökkentéséhez, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A lenmagban lévő élelmi rost és az emésztőrendszer közötti összefüggés meglehetősen nyilvánvaló. De ami a szív egészségének lehetséges előnyeit illeti, nem világos, hogy a lenmag mely összetevői a legelőnyösebbek. Lehetséges, hogy minden komponens hasznos, vagy együtt működhet.

Az őrölt lenmag könnyebben emészthető, mint az egész lenmag. A teljes lenmag emésztetlenül átjuthat a belén, ami azt jelenti, hogy nem éri el teljes táplálkozási előnyét. A lenmag-kiegészítők rendelkezésre állnak, de általában csak a lenmag-táplálkozás egyetlen elemét tartalmazzák, például az alfa-linolénsavban gazdag olajat, korlátozva ezzel előnyeiket. Lenmagolaj is kapható. Több alfa-linolénsav van benne, mint őrölt lenmagban, de nem tartalmazza az őrölt lenmag összes tápanyagát.

A lenmagnak az étrendbe való beépítésének legjobb módja az, ha minden nap 1–4 evőkanál őrölt lenmagot ad hozzá snackjeihez és ételeihez. A lenmagnak könnyű, diós íze van, amely tetszőleges számú ételhez adható. Próbáljon 1 evőkanál őrölt lenmagot keverni joghurthoz, vagy meleg vagy hideg reggelire. Szendvics készítésekor hozzáadhat 1 teáskanál majonézhez vagy mustárhoz. Vagy adjon őrölt lenmagot turmixhoz, palacsintakeverékhez vagy pékáruhoz.

Az éretlen és nyers lenmagban mérgek lehetnek, amelyek nagy dózisban károsak lehetnek. Fontolja meg a lenmag pirítását, főzését vagy sütését, hogy elpusztítsa ezeket a méreganyagokat.

A lenmag ömlesztve - egészben vagy darálva - számos élelmiszerboltban és egészséges élelmiszerboltban kapható. Az egész magokat kávédarálóban ledarálhatjuk, majd légmentesen lezárt edényben több hónapig tárolhatjuk. A lenmag ízének és egészségügyi előnyeinek megőrzése érdekében tartsa hűtőszekrényben vagy fagyasztóban, és darálja közvetlenül használat előtt.