Megfelelő táplálék - zsír

A zsír energiát biztosít az aerob energia-anyagcseréhez, például az üléshez, a sétához és a kocogáshoz. Minél magasabb a nyugalmi anyagcseréd (a testmozgás révén), annál több zsír fog elpazarolni ülve és/vagy alvás közben

A zsír energiát biztosít az aerob energia-anyagcseréhez, például az üléshez, a sétához és a kocogáshoz. Minél magasabb a nyugalmi anyagcseréd (edzéssel), annál több zsír fog elpazarolni ülve és/vagy alvás közben! A zsír a harmadik és utolsó energia- vagy üzemanyagforrás, fontonként 3500 kalóriával. A zsír 9 kalóriát eredményez grammonként.

A zsír számos testfunkcióért felelős. Egyrészt segíti a membránsejtek szerkezetét és működését. Másodszor: zsírban oldódó vitaminokat szállít és mozgósít a szervezetben. Három, részt vesz a sejtjelekben, és szabályozza a tápanyagok felvételét és kiválasztását a sejtekben. Négy pedig szükséges a hormonális termeléshez a szervezetben.

EGY EGÉSZSÉGES Zsírmennyiséget az izomgyarapodáshoz!

A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsír is hozzájárul ahhoz, hogy étkezés után elégedettnek vagy teljesnek érezze magát. Hozzájárul az izomnövekedéshez és segít megelőzni az izomvesztést, miközben alacsony zsírtartalmú étrendet követ. Amikor Japánban éltem és következetesen edzettem, bekapcsolódtam egy körsúlyos edzőprogramba.

Pár hónapig voltam ezen a programon. Csökkentettem a zsírbevitelemet az összes kalória 5% -ára. De ezt nem kompenzáltam a testemnek azzal, hogy növeltem a fehérje és a szénhidrát arány bevitelét, hogy pótoljam az alacsonyabb zsírbevitelt. Az eredmény az volt, hogy nagyon sok sovány izomszövetet vesztettem el! A hasam jól nézett ki és szakadt, de a karjaim körülbelül fél centire csökkentek! 165 fontra híztam. Körülbelül 3 centit vesztettem a derekam körül. Ezután egy idő múlva olvastam, hogy az egyénnek zsírra van szüksége étrendjében az izomnövekedéshez. Milyen igaz! Az összes kalória 20% zsírtartalma jó.

SZÁMOLJ ZSÍRKALÓRÁT

A felesleges kalória hozzájárul a zsírgyarapodáshoz, és a zsírfelesleg is. Ha kalóriaszámláló vagy, akkor számold a zsírkalóriákat. Ha túl sokat eszel belőlük, kövér leszel. A zsír szempontjából az a kulcs, hogy erősen koncentrált energiaforrás. Ezért ez az utolsó vagy legkevésbé elégetett energiaforrás. A zsír, a szénhidrátok és a fehérje mind olyan energiaforrás, amelyet a szervezet naponta használ. Mindezeket az energiaforrásokat a test egyszerre használja és égeti el - egyszerre. Csak annyit, hogy először szénhidrátokat égetnek el 4 kalóriánként vagy 1600 kalóriánként fontként. A következő a fehérje mennyisége 4 kalória/gramm vagy 2000 kalória/font. És végül a zsír nagyon koncentrált 9 kalóriánként grammonként vagy 3500 kalóriánként fontonként.

Csillagászati arányban fogyasztva a szénhidrátok és a fehérje az embert is meghízza. Fogyasszon túl sok szénhidrátot, és ha az energiafogyasztása olyan, mint egy "kanapéburgonya", a fel nem használt szénhidrátok zsírként tárolódnak. Ennek eredménye a zsírgyarapodás. Ugyanez a helyzet a fehérjével is. Tegyen túl sok fehérjét, és a "fel nem használt" része, amelyet a teste nem használ fel (a szövetek javítása, a test energiája vagy mindkettő), vizeléssel pazarolódik el és/vagy zsírként kerül tárolásra. Ez nem zárja ki a fehérje-kiegészítést sem.

A TESTÉPÍTŐ DIÉTA

Ha úgy dönt, hogy csökkenti a zsírbevitelt, azt javaslom, hogy növelje a fehérje- és szénhidrátfogyasztást. Ha a zsírbevitel túl alacsony, a szervezet először szénhidrátot, majd fehérjét használ fel az energia elégetéséhez. Például, ha egy férfi versenyző testépítő 225 fontot nyom, és célja az LBM növelése, a zsírtartalom fenntartása mellett, javasoljuk, hogy 1,2 gramm fehérjét fogyasszon kilogrammonként, 2,5 gramm szénhidrátot kilogrammonként és 0,25 gramm zsírot. testtömeg-kilogrammonként (megpróbálva tartani a tartományt a zsírkalóriák 10% -án belül). Ez 270 gramm fehérjét vagy 1080 kalóriát jelentene; 563 gramm szénhidrát vagy 2252 kalória; és 56 gramm zsír vagy 504 kalória. Összes kalória: 3836. Ez 28% fehérje/59% szénhidrát/13% zsír aránynak bizonyul.

Ha ugyanezen férfi testépítő célja az LBM fenntartása, miközben csökkenti a zsírtömeget, hogy felkészülhessen a szigorú fogyókúrára egy közelgő versenyre, azt javasoljuk, hogy 1,5 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként, 1,5 gramm szénhidrátot testfont fontonként és 0,18 grammot testtömeg-kilogrammonként (a zsírkalória 10% -án belül próbálják tartani a tartományt). Ez 338 gramm fehérjét vagy 1352 kalóriát jelentene; 338 gramm szénhidrát vagy 1352 kalória; és 40 gramm zsír vagy 360 kalória. Az összes kalória: 3064. Ez 44% fehérje/44% szénhidrát/12% zsír aránynak bizonyul.

Ez sok fehérje! A testépítő diétás konyha problémája, hogy a testépítők többsége elhagyja a tápanyagfogyasztás mondását, amely "sovány testtömegen" alapszik. Már soványak, így ez a szó, bár szükséges, tévesen elhagyásra kerül; kettő pedig nem említi mind a szénhidrátokat, mind a fehérjéket üzemanyagként használják majd, ami miatt ezek a tápanyagok magasak. Ha a "testépítés aránya" folyamatosan nagyszerű eredményeket hozna az "általános" populáció számára, akkor nem lenne érv ellene. A valóság azonban beáll, és ez a fajta arány egyszerűen nem működik a legtöbb ember számára, akik valójában nagyobb zsírtartalommal bírnak és kevesebb energiát fogyasztanak, mint a versenyző testépítők. Ezért a fent említett képletet csak haladó vagy versenyző sportoló veheti figyelembe, és nem ajánlott kezdő vagy középhaladó számára.

MEGÁLLAPÍTJA AZ ALAPVETŐ METABOLIKUS ÁRAKAT

Annak ismerete, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa önmagát (BMR), a legjobb kezdet annak kiderítéséhez, hogy hol kezdje el a sovány testtömeg (LBM) megszerzését vagy a zsírvesztést. Ha növelni szeretné nyereségét, akkor napi 500 vagy annál több kalóriával kell növelnie a kalóriabevitelt. Ha fogyni akar (kövér havi négy fontból), egyszerűen csökkentse a napi kalóriabevitelt 500 kalóriával. Ez heti 3500 kalóriával kevesebb (egy font kevesebb zsír) vagy havi 14 000 kalóriával kevesebb (4 font kevesebb zsír)!

A magas zsírtartalmú élelmiszerek, például vaj és olajok készítéséhez zsírmentes, tapadásmentes folyékony spray-ket használjon olajok és vaj számára. Amikor egy recept vajra szólít fel, egyszerűen hagyja ki. Használjon zsírmentes sajtot desszertekhez. Csökkentse, távolítsa el vagy áztassa az olajat a magas zsírtartalmú ételekből, például a darált marhahúsból. Amikor többször voltam a japán McDonald's-ban, eltávolítottam a hamburger pogácsát belülről, és néhány szalvéta közé tettem, és a fene kinyomta, hogy annyi olajat ürítsen, amennyit csak tudtam.

Tegyen meg mindent a zsírbevitel korlátozása érdekében. A zsír végül is kemény a testen. Ez a legnehezebben emészthető, és a legkönnyebben minden rossz helyen lerakódik. Minek enni belőle ennyit?