4 A zsírvesztés program eredményeinek megszerzéséhez szükséges komponensek: 2. rész

A múlt heti IRON Blogban bemutattuk négy részből álló sorozatunk 1. részét, amely azokat a LÉNYEGES összetevőket tárgyalja, amelyekre szükség van az eredmények eléréséhez a zsírvesztés programban.

Igen, elég sokat hallasz a zsírégető programokról, és talán már unod is. Valójában mi is! Azért vannak ilyen bőségesek, mert az elhízás, a testkép problémái és a zsírfelesleggel kapcsolatos egészségügyi problémák olyan óriási problémává váltak. De még ennél is többet (bocsánat francia) B.S. zsírvesztési programok odakinn MEGÁLLAPÍTÁS. Nagy ígéretek, eszközök hiányában, hogy valóban elérjék ezeket az eredményeket. Ezen változtatunk, és részben azáltal, hogy megadjuk Önnek azt az oktatást, amellyel meg kell értenie, mi az a jó vagy nem jó program.

Az 1. komponens a Testgyakorlat volt.

2. alkotóelem: Táplálkozás

Ez vitathatatlanul a legfontosabb tényező a zsírvesztési programban, mivel általában az elveszett zsír mennyiségében van a legnagyobb hatással. Természetesen mind a négy alkotóelem tényező, de a táplálkozás valószínűleg a zsírégetés világában a legnagyobb ingatlan.

Szinte ironikus módon a táplálkozás is a legnehezebben kezelhető összetevő az emberek számára. Az étel életünk nagy része, nemcsak szükségszerűségként, hanem annak részeként is, ahogyan társadalmi kapcsolatban vagyunk. Gondoljon arra, hogy az étel milyen gyakran vesz részt valamiben, ami valójában nem az ételen alapul: esküvők, születésnapi partik, üzleti találkozók, a barátokkal töltött idő, vakáció, és a lista folytatódik! Ezen események egyike sem történik AZ ÉLELMÉNY MÉG, de az étel mindezen eseményeknél nagy probléma. Ezenkívül, ahogy fejlődtünk, megtanultuk igazán ízletes dolgok készítését! Az ételek ugyanolyan hozzáférhetőek, mint valaha (az UberEATS bárkit? Csak rendeljen, amit csak akarok a mobiltelefonomból, és 30 perc alatt eljuttassa nekem? Beszéljen a kényelemről!), És a lehetőségek másvilágiak. Érted a lényeget.

SOKKAL NEM Nehezebben tartjuk magunkat az egészséges táplálkozáshoz.

Nem minden egészséges étel unalmas és nem is ízletes (sok nagyon jó!), De legyünk valóságosak: a pizza és a fánk hihetetlen.

Tehát hogyan kezeljük az összetevőt:

a) a leghatásosabb

b) a legnehezebb ragaszkodni

Számos stratégia létezik erre, és mindegyik kezelését szinte lehetetlen megtenni egy blogbejegyzésben, azonban bemutatjuk azokat a főbb részeket, amelyeket be kell építeni a zsírtartalmú táplálkozási tervbe. veszteség.

ENERGIA HIÁNY LÉTREHOZÁSA

A táplálkozási terv legnagyobb kulcsa, amely zsírégető programban működik, energiahiány létrehozásával valósul meg.

Ez úgy történik, hogy kiszámítja a testének a jelenlegi súlyának fenntartásához szükséges kalóriák számát, kivonva onnan (általában 250-1000 attól függően, hogy mennyit kell fogynia, és mennyire lesz agresszív), és beállítja a napi célokat a kitalált szám alapján. Például, ha testének 2000 kalóriára van szüksége a jelenlegi testsúlyának fenntartásához, akkor 500 kalóriahiánnyal kezdheti, és napi 1500 kalóriát fog megadni.

Megkérdezheti: "Nos, miért nem vágok még TÖBB kalóriát, hogy gyorsabban fogyhassak?".

Remek kérdés, örülök, hogy feltetted. Néhány tényező játszik szerepet itt (néhány orvosi veszélyt jelent), de csak a testösszetétel kérdését emelem ki, amelyek a kalóriák túl drasztikus csökkentése és a túl gyors fogyás miatt merülhetnek fel. Ha nagyon túlsúlyos vagy és sok zsírod van vesztenivalóddal, ez kevésbé veszélyes (bár még mindig van egy olyan szakasz, amelyet nem szeretnél alámerülni), mivel a tested valószínűleg csak a zsírszövetet bocsátja ki kezdetben. Ha azonban csak 15-20 fontot kell elveszítenie, ez nagyon gyorsan kérdés lehet. A kalóriadeficit NEM egyenlő a zsírvesztéssel, inkább a SÚLY veszteséggel egyenlő. Ez a súly származhat izomszövetből, vízből vagy izomból. Minél soványabb vagy, annál nagyobb az esély arra, hogy elveszíted a zsír és az izom kombinációját. Általában minél soványabb vagy, annál jobb, ha a zsírvesztés lassabb, hogy minél több sovány izomszövet maradjon meg. Ha nagyobb mennyiségű testzsírt veszít, akkor valamivel nagyobb sebességgel haladhat, és nem lehet olyan nagy a kockázata, hogy elveszíti a sovány izomszövetet.

Ezen túlmenően, ha a kalóriákat túl drasztikusan csökkentik, akkor tapasztalhatja, hogy nagyon alacsony az energiája, erős hangulatváltozásai vannak, agya ködös, nagyobb a hajlam a rendezetlen étkezésre (például a falatozásra), és idővel komoly egészségügyi problémák merülhetnek fel.

Ezért mindig a legkisebb hatásos adagot javasoljuk. Ez az, ami lehetővé teszi, hogy a lehető legkevesebb beavatkozással haladjon előre, lehetővé téve az idők során történő alkalmazkodást anélkül, hogy káros hatása lenne.

MEGFELELŐ MAKROTÁJÉKOS BONTÁS

Míg a fogyás mindenképpen a kalóriahiány a „királya”, megemlítettük, hogy a cél a lehető legtöbb sovány izomszövet megőrzése, amint elveszíti a zsírszövetet. Említettük, hogy ennek egy része az edzésprogramban van (1. komponens), de egy másik módja ennek a megfelelő fehérje fogyasztásával.

A legtöbb ember (különösen a nők) NEM fogyaszt elegendő minőségű fehérjét napi szinten.

Ha úgy gondolja, hogy az izmok a saját „testük”, akkor az „ételük” fehérje lenne. Éppen ezért hallhatta, hogy valaki edzés után fehérje turmixot iszik, és arról beszél, hogy „meg kell etetni az izmokat”. Amellett, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kap a nap folyamán, bőséges mennyiségű szénhidrátot és zsírt kell beszereznie. A szénhidrátok a legegyszerűbb/leghatékonyabb makrotápanyagok a szervezet számára, hogy energiát nyerjenek. Ez nem csak táplálja az edzéseket, hanem lehetővé teszi, hogy energiával rendelkezzen mindennapi feladataival, tisztán gondolkodjon, és bebizonyosodott, hogy befolyásolja hangulatát. (Vannak tényleges tanulmányok erről, de ha valaha beszélt egy szénhidrát-kimerült testépítővel néhány nappal a bemutatójuk előtt, akkor biztosan megtapasztalta ezeket a hangulatokat, és nem kell látnia a kutatásokat annak bizonyításához!) A zsírok rossz rap-t kaptak a nap folyamán, és szinte minden termék közel egy évtizedig kezdett alacsony zsír- vagy zsírmentessé válni.

Azóta megtudtuk, hogy ez nem ideális, és a zsíroknak valójában nagy szerepük van számos fontos testi funkcióban, BETARTVA: zsírvesztés.

Igen, zsírra van szükséged a zsírvesztéshez. Különböző típusú zsírok léteznek (egyesek egészségesebbek, mint mások), de ettől nem kell tartani. (Valószínűleg a közeljövőben elkészítünk egy teljes, az étrendi zsírnak szentelt bejegyzést, hogy megvitassuk a különböző típusokat, valamint azt, hogy MIÉRT lehet ilyen „tabu” makrotápanyag - tipp: adagméretek). Összefoglalva: a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok kiegyensúlyozott adagja elengedhetetlen minden jó táplálkozási programban. Jó kiindulópont a 30-40-30, a napi kalória 30% fehérjéből, 40% szénhidrátból és 30% zsírból származik.

AZ ELÉGÍTŐ ÉLELMISZEREK TÁRSASÁGA

Valószínű, hogy a következő „diéták” egyikét lebegtette az interneten: IIFYM (ha megfelel a makróknak), rugalmas étkezés, rugalmas fogyókúra stb. Ha még nem, akkor ezeknek a diétáknak az az előfeltétele, hogy bármit megehet, amit csak akar, feltételezve, hogy minden nap elér egy bizonyos mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt (mint fent említettük). Gyakran ezt a fogyókúra taktikát mutatják be olyan emberek fényképeivel, akik pizzát, popsüteményt, fagylaltot, süteményt és más olyan ételeket fogyasztanak, amelyeket általában „egészségtelennek” tekintenek. Ez az étkezési mód valóban működik, de nem annyira elbűvölő, mint amilyennek látszik. Ha nem kellene azzal az egész „éhséggel” foglalkoznunk, ez rendben lehet. De ha főleg ócska ételt ettél, és minden nap eltaláltad volna a makrotápanyag célpontokat, akkor valószínűleg egész nap, MINDEN ÉLVE, és nem ragaszkodnál hozzá sokáig.

Az ételek ugyanis jóllakottsági tényezővel bírnak, vagyis egyes ételek telivé tesznek és teltebbek, mint mások.

Az olyan ételeket, mint a pizza és a fagylalt, kalóriasűrűnek tekintik. Ez azt jelenti, hogy ezeknek az élelmiszereknek a kis mennyisége nagyszámú kalóriát eredményez. Ezzel ellentétben az olyan ételeket, mint a burgonya, a zöldségek és a gyümölcs, nagy mennyiségű ételnek tekintik, ami azt jelenti, hogy sokkal nagyobb adagja lehet belőlük anélkül, hogy nagy mennyiségű kalóriát fogyasztana. Emiatt a diéta során rendkívül fontos a magas jóllakottsági tényezőkkel rendelkező ételek kiválasztása. Sovány húsok (hal, csirke, pulyka, sovány vörös hús), tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, komplex szénhidrátok (burgonya, rizs, zöldségek, zabpehely, szemek, bab) és egészséges zsírok (avokádó, sajt, vaj, kókuszolaj) SOKKAL jobb választás lesz egy zsírégető táplálkozási programhoz.

Mivel a tested hiányban van, és NÉGY éhséget fogsz tapasztalni, mindent megtesz annak érdekében, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek magasabb jóllakottsági besorolással bírnak, az éhséged a lehető legnagyobb mértékben távol marad.

Ez nem azt jelenti, hogy ne illesszen be NÉHÁNY finomságot az étrendjébe, mivel a terv betartása az, ami miatt megszakad. Az apró csemegék gyakran történő beépítése (szemben a „csalónapok” vagy a „csalás étkezéssel” való részvételről) azt mutatta, hogy az emberek jobban betartják táplálkozási programjukat. Néhány lehetőség lehet étcsokoládé, egy kis adag fagyasztott joghurt vagy egy másik kis édesség, amelyet élvez.

TERVE VAN

Ez óriási. Nem sok embernek sikerült a zsírvesztés az „egészségesebben táplálkozom” stratégia alkalmazásával. Az egészséges táplálkozás mindenképpen jó kezdet, de a valódi zsírvesztés érdekében kulcsfontosságú a terv elkészítése. Az, hogy hogyan néz ki a terve, kissé eltérhet, az étkezési preferenciáktól és az életstílustól függően, de a terv megalkotása nem tárgyalható.

Étkezési időzítés

Bár az étkezés időzítése kritikus a magas szintű sportolók számára, kevésbé fontos (de mégis használható taktika) az általános lakosság számára. Nekünk kis idõs embereknek (nem olimpiai sportolóknak) az étkezés idõzítése a legjobb stratégia az éhség leküzdésére és annak biztosítására, hogy elegendõen étkezzünk ahhoz, hogy bőséges fehérjét fogyasszunk egész nap.

Például, ha tudod, hogy reggel nem vagy nagyon éhes, de nagyon éhes vagy délután közepén, akkor könnyebben reggelizhetsz, és azt tervezed, hogy délután egy nagyobb ételt eszel.

Ezenkívül az étkezés időzítése fontos az edzés előtti és edzés utáni ételfogyasztás szempontjából. Ez megint a preferencián alapul. Ha tudod, hogy az edzés előtt ételre van szükséged a rendszeredben, akkor 1,5-3 órával edzés előtt érdemes enni egy jó ételt. Ha edzés előtt nem jár jól a sok étel, akkor lehet, hogy csak egy órával az edzés előtt van valami apróság (például egy 1/2 banán). A fehérje és a szénhidrát általában a testgyakorlás előtti ételeknél a legjobb, mivel a zsírok lassabban emészthetők, és általában hosszabb ideig lógnak a gyomrodban, mint szeretnéd. A testmozgás utáni fogyasztáshoz érdemes a fehérje és a szénhidrát kombinációja is, mivel a zsír ismét lelassítja az emésztést, vagyis a fehérje nem éri el olyan gyorsan az izmait. Ez az, amire szükséged lehet, amíg el nem találod, mi a legjobb neked.

ÖSSZEFOGLALÁS ÉS FENNTARTHATÓSÁG

Tudom, hogy azt mondtuk, hogy a makrotápanyagok megfelelő lebontása volt ezeknek a pontoknak a „királya”, de ez csak akkor igaz, ha képes betartani táplálkozási tervét. A táplálkozási program élvezetének szintje fogja meghatározni, hogy a program mennyire fenntartható, és amely a programhoz való ragaszkodás legnagyobb hajtóereje. Betartás nélkül a táplálkozási program NEM fog működni. Mindent megtesz a betartás biztosítása érdekében, a zsírvesztés-vezérelt táplálkozási program végső nyertese lesz.

ÖSSZEFOGLALÁS

A táplálkozási összetevő bonyolultnak tűnhet, de útmutatással és gyakorlással másodlagos természetűvé válhat és válik is. Minél többet gyakorolja a jó szokásokat és kísérletezik azzal, ami a legjobban megfelel, annál gyorsabban képes lesz eltalálni és megmaradni a barázdájában. Pillanatok alatt jól halad a zsírvesztés felé. Egy fitnesz szakember segítsége (főleg az elején) növeli a siker valószínűségét, és abszolút bevállalja a találgatásokat. Még mindig megtanulod, így egyedül is meg tudod csinálni (ez a végső cél), de közben nem fogod kitalálni magad, és közben babrálni (idővesztegetni).