Hogyan lehet természetes módon növelni az állóképességet az étellel

természetes

Alacsony energiát tapasztal a nap folyamán? Csökken a termelékenysége? Fáradtnak érzi magát és gyorsan fáradt?

Lehet, hogy jól eszel, de az elfogyasztott ételek típusa, mennyisége és minősége szerepet játszik az állóképesség növelésében.

Szinte minden étel energiát adó ételek, de bizonyos tápanyagok segítenek az erőnlét természetes módon épüljön fel hogy segítsen ébernek maradni és növelni a termelékenységet.

Itt van egy lista az energiát adó élelmiszerekről, amelyek növelik az állóképességet. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni róluk!

Tartalomjegyzék

A 28 legjobb állóképességet elősegítő étel

1. Banán

A banán az egyik legjobb étel, amely növeli az energiát és az állóképességet. Egy közepes méretű banán 105 kilokalória energiát, 27 g szénhidrátot és 3 g rostot tartalmaz (1).

A banánban lévő magnézium elősegíti az anyagcserét, és költséghatékony energiaforrás, amely növeli az edzés állóképességét (1), (2).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a banán szénhidrátforrásként történő fogyasztása 75 km-es kerékpáros teljesítmény során növeli az állóképességet és az állóképességet (3).

2. Diófélék

A diót azonnali energiájú ételnek tekintik. Egy maroknyi dió fehérjék, bioaktív vegyületek és többszörösen telítetlen zsírsavak erőműve (4). Így egészséges snack az állóképesség növelése.

A dió gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek elősegítik a testmozgás állóképességét és növelik a dolgozó izmok véráramlását (5).

Az omega-3 zsírsavak ergogén kiegészítőként is működnek (a sportteljesítményt növelő anyagok), hogy javítsák az izmok egészségét és energiáját a testmozgás hatékonyságához (5).

3. Barna rizs

A szénhidrátok az elsődleges energiaforrások, amelyek egész nap aktívak maradnak (6).

100 g közepes szemű barna rizs 112 kcal energiát, 2 g rostot, 2 g fehérjét és esszenciális vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz (7).

A barna rizs keményítőtartalma alacsonyabb és rosttartalma magasabb, mint a fehér rizsé, ezért emésztése hosszabb ideig tart (6), (8). Ez hosszabb ideig tartja tele a gyomrot, energiával tölti el a testet, és segít fenntartani az állóképességet.

A magas szénhidráttartalmú ételek ellazítják az izmokat és a szöveteket, és felépülést nyújtanak a fáradtságtól a megerőltető edzés után (9).

4. Zsíros hal

A hal hihetetlenül tápláló. Gazdag fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban és omega-3 zsírsavakban. 100 g vadon élő lazac 142 kcal energiát, 20 g fehérjét, omega-3 zsírsavakat és vitaminokat tartalmaz (10).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a csökkent omega-3 zsírsavszint krónikus fáradtságot okoz és csökkenti az immunitást (11).

A lazac 3 mg B12-vitamint, a tonhal (zsíros hal) pedig 2 mg B12-vitamint tartalmaz (10), (12). A B12-vitamin segíti az energia-anyagcserét, csökkenti a fáradtságot és növeli az állóképességet (13).

5. Tojás

A tojás az egyik legtáplálóbb étel és kiváló fehérjeforrás. Vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdagok (14).

A fehérjében gazdag ételek segítenek az erőnlét kiépítésében, a pozitív energiamérleg fenntartásában, az edzés állóképességének javításában, valamint az izomfehérje átalakításában és helyreállításában az edzés után (15.

A petesejtekben bővelkedő aminosav, a leucin segíti az energia-anyagcserét és a fehérjeszintézist (14), (17).

6. Csirke

A csirke kiváló sovány fehérje forrás. A teljes bőr nélküli csirke 19 g fehérjét és 110 kcal energiát tartalmaz (18).

A magas fehérjetartalmú ételek jóllakottságot nyújtanak, ami alacsonyabb kalória- és szénhidrátbevitelhez vezet. Segíti az állóképesség, az energia és az állóképesség felépítését a sportolókban (18), (19).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a csirke esszencia (csirkéből kivont folyadék) javítja az egészséget, az anyagcserét és a testmozgást, és enyhíti a fáradtságot (20).

7. Alma

Az almák energiát adó kalóriákkal, szénhidrátokkal, rostokkal, vasal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak töltve (21).

A kvercetin - az almákban található polifenol - növeli az immunitást, küzd a gyulladás ellen, és hosszabb ideig energikusan tartja Önt (22).

Az almában sok rost van. Az oldható rost növeli a jóllakottságot, ami hosszabb ideig energikusnak és energikusnak érzi magát (23).

8. Édes burgonya

Gyakran kerüljük a burgonyát, attól tartva, hogy hízik. De az édesburgonya tele van nélkülözhetetlen tápanyagokkal.

100 g édesburgonya 86 kcal energiát, 20 g szénhidrátot, 2 g fehérjét és 3 g rostot biztosít (24).

A cukorbetegeknél végzett tanulmány megállapította, hogy a komplex szénhidrátok és rostok emésztése hosszabb ideig tart (25). Így energiát szolgáltatnak, és segítenek abban, hogy hosszabb ideig éber maradjon.

Az édesburgonyában található mangán segít a tápanyagok metabolizálásában, hogy folyamatosan energiát szabadítson fel (24), (26).

9. Bab

A bab gazdag tápanyagokban és természetes energiaforrásban. 100 g bab 337 kcal energiát, 23 g fehérjét, 61 g szénhidrátot és 15 g rostot tartalmaz (27).

A bab lassan emészthető keményítőt tartalmaz, amely lassú szénhidrát-felszabadulást okoz és fenntartja az energiaszintet (28).

A bab jó mennyiségű magnéziumot is tartalmaz (27). A magnézium szükséges a biokémiai utak felgyorsításához és az energia felszabadításához (29).

10. Száraz gyümölcsök

A száraz gyümölcs azonnali energiát biztosít. Bioaktív vegyületeket, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak (30). Ugyancsak gazdag energiát szolgáltató cukrok (31).

Akkor lehet száraz gyümölcs, ha magas a glükózszint és gyengeség érzi magát. Ennek oka, hogy a száraz gyümölcsök, mint a mazsola, magas cukortartalommal rendelkeznek, de alacsony a glikémiás indexük a bennük lévő bioaktív vegyületek és rostok miatt (32).

Gazdagok omega-3 zsírsavakban is, amelyek felelősek az energia biztosításáért, az erőnlét növeléséért és az edzésállóság növeléséért (5), (33)

11. Kávé

A kávé az első dolog, amelyre az emberek gondolnak, hogy növeljék energiájukat, amikor alacsonynak érzik magukat.

A koffein egy természetes előfordulású alkaloid a kávéban, amely csökkenti a fáradtságot és fáradtságot (34).

Serkenti és energizálja az agyadat, éber és aktívvá teszi. Bár a felesleges koffein vagy kávé káros, korlátozott mennyiségben felhasználható a migrén gyógyítására és az állóképesség növelésére.

12. Sötét csokoládé

Az étcsokoládé több kakaót és koffeint tartalmaz, mint a tejcsokoládé. Erősebb íze és íze van, és elősegíti a jóllakottságot (35). A koffein nem csak javítja a memória teljesítményét, hanem csökkenti a szorongást is (36).

A Kingston Egyetemen (Egyesült Királyság) végzett tanulmány megállapította, hogy az étcsokoládé fogyasztása növeli az edzés teljesítményét és segít oxigént szállítani az agyba és az izmokba közepes intenzitású edzés közben (37).

Egy másik, 30 egészséges egyénen végzett tanulmány kimutatta, hogy a kakaó flavonolok fokozzák a hangulatot és energiát, és segítenek csökkenteni a mentális fáradtságot (38).

13. Quinoa

A quinoa fehérjetartalma miatt népszerű. 100 g quinoa 120 kcal energiát, 4 g fehérjét, 17,63 g keményítőt és 3 g rostot tartalmaz vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt (39).

A lassan emészthető keményítő segíti a szervezet folyamatos glükóz- és energiaellátását, ezáltal állóképességet és aktív maradást (28), (40).

14. Zabpehely

A zabpehely teljes kiőrlésű, amely hosszabb ideig teli érzéssel tölti el.

A zabpehely béta-glükán- és amilóztartalma elősegíti a glükóz lassú felszabadulását (41). Ez nemcsak a glükózkezelésben segíthet, hanem növeli az állóképességet és hosszabb ideig energiát szolgáltat.

15. Joghurt

A joghurt kiváló probiotikus étel, amelyet naponta snackelhetünk. Jó fehérjeforrás, B6- és B12-vitamin, valamint ásványi anyagok. 100 g joghurt 63 kcal energiát, 5 g fehérjét, 17 mg magnéziumot biztosít (42).

A B-vitaminok elengedhetetlenek a mitokondriális funkciókhoz, hogy energiát szabadítsanak fel és aktívak maradjanak (43).

16. Gránátalma

A gránátalma gazdag antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban (44), (45).

Elősegítik az egészséges csontokat, a szív- és érrendszeri egészséget, és fokozzák az immunitást (44).

A gránátalma-kiegészítés javítja az edzés teljesítményét, növeli az állóképességet és növeli az állóképességet (46). Élvezheti a gránátalma tálat snackként, vagy felrakhatja a gabonafélékre.

17. Mogyoróvaj

A mogyoróvaj koncentrált energiaforrás, amely sokáig aktív marad. Két evőkanál (32 g) mogyoróvaj 191 kcal energiát, 7 g fehérjét, 2 g rostot és 16 g zsírt biztosít (47).

A földimogyoróban található omega-3 zsírsavak segítenek növelni az energiát és növelni az állóképességet (48).

Mivel a mogyoróvaj kalóriatartalma magas, emésztése hosszabb ideig tart. Így a mogyoróvaj komplex szénhidrátokkal történő fogyasztása hosszú ideig jóllakik.

18. Citrusfélék

A citrusfélék gazdag C-vitamin-források. A C-vitamin segít javítani immunitását (49).

Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik nagyobb mennyiségben fogyasztanak C-vitamint, kevesebb fáradtsági tünetet mutatnak (50).

Igyon egy pohár citrusfélék gyümölcslevét, vagy megragad egy friss egész citrusfélét, hogy energiáját az optimális szinten tartsa.

19. Zöld tea

A zöld tea egészséges alternatívája az olyan italoknak, mint a tea és a kávé. A zöld tea L-teanint tartalmaz, egy aminosavat, amely segít csökkenteni a stresszt és a szorongást (51).

Az egereken végzett tanulmány megállapította, hogy a zöld tea ígéretes szerepet játszik a testállóképesség növelésében (52).

20. Zöld leveles zöldségek

A zöld leveles zöldségek rostokban, vitaminokban és mikroelemekben gazdagok. Nagyszerű vasforrás is (53).

A fáradtság a vashiány egyik tünete (54). A zöld leveles zöldségek, különösen a spenót és a kelkáposzta fogyasztása hozzájárul az energia növeléséhez és a fáradtság csökkentéséhez.

21. Cékla

A cékla alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú zöldségfélék (55). Nemrégiben népszerűségre tett szert az erőnlét és az energia növelése miatt.

A cékla magas szintű szervetlen nitrátot tartalmaz, amely növeli a vér salétromsavkoncentrációját, hogy folyamatos állóképességet biztosítson és növelje az edzés állóképességét (56).

A répa szintén magas természetes cukortartalmú (55). Ezek a cukrok egész nap energiát nyújthatnak. Kezdje a napot egy pohár céklalével, hogy aktív maradjon.

22. Lencse

Amellett, hogy koncentrált és olcsó fehérjeforrás, a lencse energiát szolgáltat és egész nap érzi jóllakását.

100 g lencse 116 kcal energiát, 20 g szénhidrátot és 8 g rostot tartalmaz (57). Tanulmányok kimutatták, hogy a lencse késlelteti a gyomor kiürülését, meghosszabbítja az energiaellátást és javítja a jóllakottságot (58), (59).

23. Kukorica

A kukorica kiváló alacsony kalóriatartalmú, nagy energiájú snack, amelyet az ember könnyen élvezhet (60).

A kukorica vagy a levegőben pattogatott kukorica viszonylag magas rosttartalmú. Javítja a jóllakottságot és növeli az energiát, miközben kevés szénhidrátot tartalmaz (60), (61). Tehát bárki, aki figyeli a súlyát, bűntudat nélkül nassolhat belőle!

24. Magok

Az olyan magok, mint a tökmag, a lenmag, a chia mag gyors energiaforrás.

A magokban gazdag omega-3 zsírsavak találhatók, amelyek segítenek a fáradtság csökkentésében. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkent szintje krónikus fáradtsághoz vezet (5), (11). Ezért tegyen bele magokat a reggeli gabonapelyhekbe, vagy rágcsáljon rágcsálnivalóként.

25. Eper

Ez a lédús gyümölcs meg van töltve természetes cukrokkal, így tökéletes választás az energia növelésére.

100 g eper csak 32 kcal energiát, 2 g rostot, 7 g szénhidrátot és 5 g természetes cukrot tartalmaz (62).

C-vitamint is tartalmaz, amely hozzájárul az állóképesség növeléséhez és a fizikai fáradtság csökkentéséhez (62), (49).

26. Szójabab

A szójabab a leggazdagabb növényi fehérjeforrás, és az egyik legjobb étel, amely növeli az állóképességet. Sok oldhatatlan rostban, vitaminban és ásványi anyagban vannak (63).

Egy 179 egészséges, idősebb felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy a szójabab hozzájárul az izomerő növeléséhez és állóképességet biztosít a fizikai aktivitás hosszabb ideig történő fenntartásához (64).

27. Edamame

Az Edamame egy alacsony kalóriatartalmú snack, amely 12 g fehérjét, 9 g szénhidrátot és 5 g rostot tartalmaz. Vitaminok és ásványi anyagok, például mangán, folát és magnézium tápegysége (65).

A vitaminok és ásványi anyagok elősegítik az energia felszabadulását és enyhítik az alacsony állóképesség tüneteit, például a fáradtságot és fáradtságot (66).

28. Hummus

A hagyományos hummus a főtt csicseriborsó keveréke tahinival, olívaolajjal, citromlével és fűszerekkel keverve. Ez egy tápanyag- és energiasűrű dip, amely javítja az étkezés tápanyagprofilját (67).

A csicseriborsó számos egészségügyi előnnyel jár. Komplex szénhidrátokkal, fehérjével, A-vitaminnal, E-vitaminnal, C-vitaminnal, foláttal, magnéziummal, káliummal és vasal van tele (67 A vasban gazdag ételek (például a hummus) fogyasztása csökkentheti a fáradtságot és növelheti erejét (68).

Élvezze a hummát pitakenyérrel, zöldségpálcával vagy bármilyen választott harapnivalóval.

A következő szakaszban nézzen meg néhány olyan ételt, amelyek különösen jóak a testmozgáshoz.

Állóképességet növelő ételek a testmozgáshoz

A sportolóknak rengeteg energiára van szükségük a teljesítményük hosszabb ideig történő fenntartásához. Ezen élelmiszerek némelyike ​​valóban szuperételként jelölhető meg, mivel elősegíti az állóképesség, az állóképesség és az energia szintjének emelését. Az olyan tápláló ételek, mint a banán, a zabpehely, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák és az édesburgonya kiváló energiaforrások az állóképesség és az állóképesség növelésére.

Következtetés

Sokféle étel létezik, amelyek növelik energiáját és erőnlétet teremtenek mindennapi életében.

Az olyan élelmiszerek, amelyek olyan makrotápanyagokkal vannak tele, mint a szénhidrátok, a fehérje és a zsír, üzemanyagként működnek és elősegítik az energia felszabadulását.

A mikroelemek, mint a vitaminok és ásványi anyagok, szintén támogató szerepet játszanak a tápanyagok energiájának felszabadításában.

Tehát, ha alacsonynak és fáradtnak érzi magát, vegye be étrendjébe néhány ilyen tápláló ételt, hogy éber maradjon!