Cserélje, ne adjon gyümölcsöt - Hormonális elhízás XXI

A fogyás egyik legnagyobb akadálya a hagyományos étrendi tanács, hogy fogyasszon többet enni. Erről egy korábbi, „Időfüggőség” című bejegyzés foglalkozott. Ez a tanács teljesen ellentmondásosnak hangzik, mert az. Ennek ellenére a média tele van haszontalan tanácsokkal, hogy fogyasszon többet. Az ok szerintem az, hogy senki nem keres pénzt, ha kevesebbet eszel.

hormonális

Az egyik legelterjedtebb tanács, hogy fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget (F/V). Nem tagadható, hogy az F/V egészséges ételek. Ha azonban célunk a fogyás, akkor logikusan az következik, hogy szándékosan többet eszünk valamiből, csak akkor előnyös, ha ez helyettesít valami kevésbé egészségeset.

A táplálkozási irányelvek azonban nem ezt javasolják. Például az Egészségügyi Világszervezet „Diéta, táplálkozás és a krónikus betegségek megelőzése: a WHO/FAO közös szakértői konzultációjának jelentése” 68. oldalán a következőket írja:

Gyermekek és serdülők számára az elhízás megelőzése azt jelenti, hogy:

  • Támogassa a gyümölcsök és zöldségek bevitelét

Az amerikaiak számára készült 2010. évi táplálkozási irányelvek szintén hangsúlyozzák az F/V bevitelének növelésének fontosságát. Valójában ez az ajánlás már a kezdetek óta része az étrendi irányelveknek. Az F/V egészségügyi előnyei abból adódnak, hogy mit adnak hozzá és mit vonnak le az étrendünkből. Az F/V-ben sok a mikroelem, a vitamin, a víz és a rost. Tartalmazhatnak antioxidánsokat és más egészséges növényi vegyszereket is. Valószínűleg ez az oka annak, hogy emlékeztetünk arra, hogy együnk több F/V-t.

Ami nem egyértelmű, az a tény, hogy a megnövekedett F/V bevitel várhatóan kiszorítja az étrendből a magasabb energiájú, kevésbé egészséges ételeket. Mivel a legtöbb F/V alacsony energiasűrűségű (alacsony kalória egy adott térfogatban) és magas rosttartalmú, feltételezzük, hogy a jóllakottság növekedni fog, és ezért kevesebb energiával sűrűbb ételt fogyasztunk.

Ha ez a súlycsökkenés fő mechanizmusa, akkor tanácsunk az legyen, hogy például „cseréljük le a kenyeret zöldségekkel”. De ez nem. Tanácsunk egyszerűen az F/V bevitel növelése. Ez valóban igaz? Tényleg ehetünk többet a fogyás érdekében?

Egy nemrégiben készült tanulmány világosságot adott erre a kérdésre. „A megnövekedett gyümölcs- és zöldségbevitelnek nincs észrevehető hatása a fogyásra: szisztematikus áttekintés és metaanalízis” címmel jelent meg 2014. augusztusában AJCN. Ebben a cikkben a kutató összegyűjtötte az összes rendelkezésre álló tanulmányt az F/V bevitel és a súlygyarapodás beviteléről.

Amit találtak, nem okozhat nagy meglepetést. A grafikon nulla vonala nem mutat nettó hasznot vagy kárt a megnövekedett F/V miatt. Egyetlen egyedi vizsgálat sem tudta kimutatni, hogy lenne-e bármilyen jelentős előny, és az összes vizsgálat összessége szintén nem mutatott hasznot. Mindent összevetve, ez nagyon erős bizonyíték arra, hogy a tanács, hogy többet egyél, hogy kevesebb legyen a súlya, egyszerűen nem hangos. Leegyszerűsítve, ha több F/V-t fogyasztunk, nem fogyunk. Nem ehet többet, hogy kevesebb legyen a súlya.

Miért adunk ilyen nyilvánvalóan rossz tanácsokat? M-vel kezdődik, és mézre rímel. Mert senki nem keres pénzt, ha kevesebbet eszel, és ezért kevesebb F/V-t veszel. A vállalatok gyümölcsöt/zöldséget/étrend-kiegészítőket/kalciumot/omega 3/D-vitamint/rágcsálnivalókat/étkezést pótolni kívánnak Önnek. Így keresnek pénzt. Senki sem ad el olyan könyveket, amelyek azt mondják, hogy egyél kevesebbet. Nem akarjuk hallani, amit már tudunk.

Tehát ennünk kellene több gyümölcsöt és zöldséget? Igen határozottan. De csak akkor, ha más egészségtelenebb ételeket pótolnak az étrendben. Cserélje ki. Nem hozzá. A fogyás az inzulinszint csökkentésével jár. Ha többet eszik valamiből, még olyan egészséges is, mint a gyümölcsök és zöldségek, egyszerűen nem éri el ezt a célt.

Ezt erősíti a „Gyümölcsfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata” nemrégiben megjelent tanulmány is, amelyet a British Medical Journal 2013. augusztus 29-én tett közzé. 3 nagy leendő kohort vizsgálva (Nurses Health Study 1 and 2, and the Health Professional Follow Up), a Harvard-i kutatók teljes gyümölcs és gyümölcslé fogyasztásával vizsgálták a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

2 évtizedes nyomon követés során közel 190 000 alany volt, ez hatalmas tanulmány volt. A kiigazítást követően a gyümölcsök minden 3 adagjára vetített összesített kockázati arány 0,98 volt. Magyarul ez azt jelenti, hogy körülbelül 12 éven át tartó további heti 3 adag gyümölcs elfogyasztása 2% -kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A gyümölcslé kockázata 1,08 volt, ami további 8% -os kockázatot jelent 3 adag gyümölcslével.

Nyilvánvaló, hogy a gyümölcsök hozzáadása az étrendhez nem rendkívül előnyös étrendi stratégia. De nem minden gyümölcs egyforma. A glikémiás index, valamint a rostok, vitaminok és antioxidánsok mennyisége eltér egymástól. Ez elég nagy tanulmány volt az egyes gyümölcsök vizsgálatához. Az egyik gondolat az, hogy a magas glikémiás indexű gyümölcsök nem lehetnek olyan előnyösek. Ez gyakran olyan tanácsokhoz vezetett, mint például a gyümölcs fogyasztása, a banán és a szőlő kivételével. A glikémiás index hasznosságának megdöbbentő megrovásában ez a tanulmány kimutatta, hogy a gyümölcsök glikémiás index szerinti csoportosítása teljesen haszontalan. A magasabb glikémiás terhelésű (GL) ételek fogyasztása csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, míg a mérsékeltebb és alacsonyabb glükózszintű ételek fogyasztása nem. Ez teljesen ellentétes azzal, amit a glikémiás index megjósolna.

Mi történik, ha kicseréled, nem pedig hozzáadod? Vagyis ha 3 adag gyümölcslét cserélne le hetente teljes gyümölcsre, látna-e előnyt? Most tűzzel főz. Most kezd látni egy jelentős előnyt a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. De a szóban forgó gyümölcstől függően a hatások széles skálája van.

Bizonyos gyümölcsök, például az áfonya sokkal hatékonyabban képesek megelőzni a cukorbetegséget, mint mások (sárgadinnye és eper). A magas glikémiás indexük miatt gyakran kerülendő banán és szőlő meglehetősen jónak bizonyul a cukorbetegség megelőzésében. A gyümölcslé gyümölcsre cserélése a cukorbetegség kockázatának következő csökkenését eredményezte:

  • Összesen 7%
  • Áfonya 33%
  • Szőlő 19%
  • Alma/körte 14%
  • Banán 13%
  • Grapefruit 12%

Az átfogó üzenet világos. Ha többet eszünk, hogy kevesebbet mérjünk, az egy elítélt stratégia. Cserélni kell, nem pedig hozzáadni.