7 edzés előtti összetevő, amelyet jobb szivattyúhoz vehet

Általában testépítő dolognak számít az, hogy edzés közben kap egy „pumpát”. Úgy tűnik, hogy a bőrt nyújtó bicepsz és a lüktető erek csak esztétikai célokat szolgálnak, olyan tornatermeseknek és gáláknak, akik meg akarják nézni az egészet, mielőtt a strandra mennek.

De valójában sportcélokat is szolgálhat: ha növeli az izmok véráramlását, az American Journal of Physiology folyóiratban közzétett kutatás arra a következtetésre jut, hogy,

Az adatok összefüggést sugallnak az edzés utáni fehérjeszintézis stimulálása és az aminosav transzport gyorsulása között. A testmozgás utáni nagyobb szállítási sebesség oka lehet a véráramlás növekedése (1)

Más szavakkal, minél több véráramlást küld egy területre, annál jobb a hipertrófiája. (Ha meggyőződésre van szüksége a hipertrófia erősség-specifikus előnyeivel kapcsolatban, megismerkedtünk velünk.) Az European Journal of Applied Physiology kutatása szerint a szivattyú segíthet az aktiváció utáni potencírozásban is, amely egy fejlett, de szuper hasznos erőedzési protokoll, és az izmok több véráramlása azt jelenti, hogy több tápanyagot kapnak. (2)

Tehát bár nem mondanánk, hogy minden sportoló számára szükséges, valótlan azt állítani, hogy időpazarlás a jobb szivattyú edzése érdekében.

Sokat kapok egy szivattyú jön le a nitrogén-oxid növelésére, az erek tágításáért felelős gáz az izomstresszre reagálva, így az oxigén fokozott hatékonysággal juttatható a vérbe - derül ki az Antioxidánsok és Redox Jelzés című 2008-as tanulmányból. (3)

És vannak olyan kiegészítők, amelyek segíthetnek.

1. Céklalé

A céklát gyakran a legjobb teljes ételként emlegetik, amelyet az előkészítéshez elfogyaszthat. Jó bizonyíték van erre: egy tizenegy „szabadidős fit” férfival és nővel végzett 2012-es tanulmány megállapította, hogy 200 gramm répa (ez nagyjából 500 milligramm nitrát) elfogyasztása jelentősen megnövelte a futási sebességet, és egy 2011-es tanulmány, amelyet a Journal of Applied publikált Az élettan arra a következtetésre jutott, hogy a répa javította a kimerüléshez szükséges időt, a vérnyomást és az oxigénfelvételt gyaloglás és futás közben. (4) (5)

"A nitrátpótlás előnyei a szív- és érrendszerben már egy ideje ismertek, mielőtt az a sportágba került" - mondja Dr. Trevor Kashey, ohiói biokémikus. „Az akut és gyakori kiegészítés javíthatja az edzés hatékonyságát. A nitrátpótlás növeli a gyors rángatózó izmok élettani reakcióját, a nagy intenzitású, rövid időtartamú teljesítményt és a mitokondriális hatékonyságot - így többek között az oxigéntakarékosságot. "

2. Citrullin-malát

Talán a legismertebb és legjobban támogatott, ez az esszenciális aminosav neve a görögdinnye latin szóból származik, amely nagyszerű forrása a cuccnak. A citrullin-malát akkor van, amikor almasavhoz kötődik, és bár sokan azt mondják, hogy az arginin jobb, a citrullin arginin-prekurzor és úgy tűnik, önmagában jobban felszívódik, mint az arginin.

Az International Journal of Cardiology és az European Journal of Applied Physiology publikált kutatások azt találták, hogy körülbelül 5 gramm dózis növeli a nitrogén-oxidot és a véráramlást. (6) (7) Ez azért fontos, mert sok előedzés csak egy vagy két grammot tartalmaz.

[A citrulin is az egyik legjobb előmunkálat az áramellátáshoz - nézze meg a lista többi részét.]

3. Trimetilglicin

Betainnak is hívják, ez az elengedhetetlen tápanyag megtalálható a spenótban, a quinoában, az édesburgonyában és a céklában. A betain jobban ismert az energiára gyakorolt hatásáról, de egy tanulmány azt javasolta, hogy egy héten át napi 6 grammot egészítsenek ki 185% -kal több nitrogén-oxid a vérben. Ne feledje, hogy egy újabb, a táplálkozással foglalkozó tanulmányban ezt nem sikerült megismételni, így nem vaskos, de úgy tűnik, hogy van némi hatása. (8)

Emlékezz rá a legtöbb étrend-tartalom legfeljebb 2,5 gramm betaint tartalmaz mivel a tanulmányok szerint ez javítja az energiát, ezért érdemes lehet egyedül megvásárolni a betaint, ha ki akarja próbálni ezt a napi 6 grammot.

4. Agmatine

Az Agmatine-nek nincs a legmegbízhatóbb tudománya a környéken - nem mondhatjuk, hogy ez egy slam dunk vagy olyan jól támogatott, mint például a répa vagy a nitrátpótlás. Az arginin metabolitja, az agmatin nem előfutára a nitrogén-oxidnak, de egyes tanulmányok, például az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiájának folyóiratában 2007-ben megjelent tanulmány szerint azt sugallják, hogy ellazulva segíthet a véráramlásban. erek. (9) Az is lehetséges, hogy gátolja a nitrogén-oxid lebontását, bár a pontos interakciók rendkívül bonyolultak. (10)

Ha kiegészítésként ajánlják, a tipikus dózis 1,5 gramm vagy annál nagyobb, de meg kell jegyeznünk, hogy az agmatin kutatása még mindig meglehetősen előzetes, és még nincs elegendő adat ahhoz, hogy határozottan ajánljuk.

[Tudjon meg többet az agmatinról cikkünkben arról, hogy mi változik az erősség-kiegészítőkben.]

5. Kurkumin

Itt nincs rengeteg bizonyíték, de a Nutrition Journal folyóiratban közzétett néhány kutatás szerint a nitrogén-oxid nagyon jelentős növekedést mutatott a napi 80 milligrammos kurkumin adag után négy héten keresztül. (11) Ezt alacsony dózisnak tekintik, de ez előidézte. a nitrogén-oxid 40 százalékos növekedése, alacsonyabb plazma trigliceridekkel együtt.

Itt további kutatásokra van szükség, de rengeteg kemény bizonyíték van erre a kurkumin a gyulladást is csökkenti - ez a kurkuma aktív összetevője. Tehát amúgy sem rossz ötlet a kiegészítés.

6. Szénhidrátok

Általában ezek az edzés előtti evőkanálok nem tartalmaznak sok szénhidrátot, de remek érv szólhat arról, hogy vásároljon magával egy kis glükózt. A kutatások szerint az inzulin dudor hozzájárul a véráramlás növeléséhez. (12) (13) (14)

"Az inzulin erős értágító" - mondja Dr. Mike T. Nelson, fiziológus, táplálkozási tanácsadó és a Carrick Intézet adjunktusa. „A lehető legjobban kitalálhatjuk, ha edzés előtt néhány szénhidrátot fogyasztunk, fel kell ütni az inzulint. Az egyszerű szénhidrátok könnyebben emészthetők, és általában nagyobb az inzulin felszabadulásuk. ”

7. Epicatechin

Ez egy antioxidáns, amely sok ember szerint ugyanaz, mint a kakaó kivonat. A kakaó kivonat nagyszerű forrása ennek az antioxidánsnak, de alacsonyabb mennyiségben megtalálható a teában és az almában is.

Az előző bejegyzések párjától eltérően rengeteg bizonyíték van és nem kétséges, hogy az epikatechinek (és más antioxidánsok) fokozzák a nitrogén-oxid bioaktivitását azáltal, hogy megvédik az oxidatív lebomlástól.(15) Az epikatechinek megbízhatóan, körülbelül 2 százalékkal javítják az áramlás által közvetített dilatációt (ez az artéria tágulása, amikor a véráramlás megnő), valamint potenciálisan segítik az inzulinérzékenységet. (16) (17) (18) (19)

Ha kakaóbab-polifenolokat szed, akkor a szokásos adag 500–1000 milligramm, de természetesen mindig fogyaszthat étcsokoládét: kb. 40 gramm vagy 200 kalória a cuccból feleslegessé tenné a tabletták szedését.