A Clarence Bass íróasztalától

Cikkek:
Clarence Bass íróasztalától

„Nem kell tudományos nyomozónak lenned ahhoz, hogy helyesen étkezz, folyamatosan milligrammokat számolva vagy százalékokat számolva. Ez egyszerűen magában foglalja a hangsúlyt az egész ételekre
a szupermarket kerületén kapható, nem pedig a középső folyosókat szegélyező dobozos, zacskós, konzerv és egyéb csomagolt árukon. ”
Miriam E. Nelson, Ph.D. és Alice H. Lichtenstein, D.Sc. (Erős nők, erős szívek, Putnam 2005)

Egyszerű étrendminták a jó egészség érdekében

Webhelyünk látogatója nemrég írt: „Annyi zavar van odakint a transz-zsírokkal és más étrendi kérdésekkel kapcsolatban. Szerintem jó ötlet lenne, ha erről cikket írna egyszerű feltételek. ” Ez a javaslat jutott eszembe, amikor a Tufts Egyetem professzorának és Miriam Nelson kutatónak, a bestseller-írónak a legújabb könyvét olvastam. Erős nő egészség sorozat. Véleményem szerint senki nem végez jobb munkát a bonyolult egészségügyi kérdések könnyen érthető módon történő magyarázatában. Nelson elsődleges szaktudása a fizikai aktivitás, de más területek hatóságaival összefogva sokféle egészségügyi és fitneszproblémáról ír. Erős nők, erős szívek, A Tuft táplálkozási és szív- és érrendszeri betegségekkel foglalkozó szakértőjével, Alice H. Lichtenstein D.Sc.-vel együttműködve írták a legvilágosabb magyarázatot, amelyet láttam arról, hogy a nőknek (és a férfiaknak) hogyan kell enniük, hogy elkerüljék a szívbetegségeket és általában egészségesek maradjanak. A következők erősen kihasználják őket Ne gondolj étrendre - gondolj az ételmintákra fejezet segít kíváncsi látogatónknak (és másoknak) világosan gondolkodni az étkezésen, hogy egészséges maradjon.

Zöldségek és gyümölcsök

Az egészséges táplálkozás sok zöldséggel és gyümölccsel kezdődik. Négy vagy öt adag zöldség és két-négy gyümölcs jó cél. Carol és én nem számolunk adagokat, de szinte minden étkezésnél és snacknél van egy vagy mindkettő. Friss és fagyasztott termékeket egyaránt használunk. Carol szeret szezonon belüli termékeket vásárolni; hámoz, szeletel, kockázik és főz, ha szükséges, a semmiből. Saját magamra hagyva szeretem a fagyasztott élelmiszerek részlegének egész éves kényelmét, amely minden elképzelhető fajtát és termékkombinációt kínál, a frissesség csúcsán fagyasztva, anélkül, hogy ennek következményei lennének. Mindig van egy tál friss gyümölcs - általában alma, de szezonban bármilyen gyümölcs lehet - a konyhában a pulton; a gyümölcs az alapértelmezett snackünk a nap bármely szakában vagy éjszaka.

Mi olyan különleges a zöldségekben és a gyümölcsökben? Először is, a termék magas rosttartalmú és ömlesztett, valamint alacsony kalóriatartalmú. Ez is magas kálium- és nagyon alacsony nátriumtartalmú, mindkettő segít alacsonyan tartani a vérnyomást. (A magas kálium- és alacsony nátriumszint is javítja az izomdefiníciót; lásd Ripped 2.) Ezenkívül Nelson és Lichtenstein szerint figyelemre méltó „következetesség” van a tanulmányokban, amelyek azt mutatják, hogy a zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend „a szívbetegség és a stroke kialakulásának csökkent kockázatával jár együtt”. Az igazság az, hogy a zöldségek és gyümölcsök mindenre jóak (lásd a GYIK-et a. Oldalon) A kínai tanulmány).

Carol és én azonban szinte soha nem iszunk gyümölcs- vagy zöldséglevet. Nelson professzor és Lichtenstein elmagyarázza, miért: „A teljes gyümölcs [vagy zöldség] a lével ellentétben rostot kínál. És általában teltebb. A narancs sokkal jobban elhárítja a reggeli éhséget, mint egy pohár narancslé. ” (Lát Ripped 2 a teljes magyarázatért.) Az egész termék telítettnek és elégedettnek érzi magát, anélkül, hogy túl sok kalóriát adna. Helyet foglal el a gyomrodban, amelyet egyébként zsírral és cukorral megrakott ételek töltenek meg.

A termék megvitatása nem lenne teljes egy-két szó nélkül a sokat rontott burgonyáról. "A burgonya tisztességes zöldség, amelyet igazságtalanul kritizáltak" - írja Nelson és Lichtenstein. "Bőrük megfelelő rostforrás, a húsos rész pedig sok káliumot és ésszerű mennyiségű C-vitamint tartalmaz, más tápanyagokkal együtt."

A burgonya keményebb, mint a többi zöldség, és több szénhidrátot tartalmaz. "Gondoljon a burgonyára mint gabonára, nem pedig zöldségre" - javasolják a Tuft professzorai. „Vagyis nem azok ahelyett brokkoli; kenyér, rizs vagy tészta helyett vannak.

Carol és én gyakran vacsorázunk egy nagy sült burgonyában, de vajjal vagy tejföllel és snidlinggel szinte soha; A balzsamecet vagy a zsírmentes joghurt a kedvenc öntetünk. Mondanom sem kell, hogy ritkán eszünk sült krumplit, amely tele van sóval és extra kalóriákkal - és Nelson és Lichtenstein szerint gyakran tartalmaz transz-zsírsavakat a zsír miatt, amelyben sütik. Ugyanazon okokból elkerüljük a burgonya chipset.

Bármilyen sima, díszítetlen zöldség vagy gyümölcs jó. A legkülönfélébb a legjobb. Próbáljon többféle színt beilleszteni minden étkezésbe; zöld, piros, sárga, tányérod legyen szivárványszerű. Például a szeletelt sárgarépa és néhány meggy vagy görögdinnye szelet jól illik dió-vajas szendvicshez ebédnél. A brokkoli, az édesburgonya és a zöld saláta paradicsommal minden vacsorát elevenítenek fel. Használd a fantáziádat, és nem tévedhetsz.

A megfelelő zsírok

Az ötlet az, hogy a legtöbb egészségtelen zsírt egészséges zsírokkal helyettesítsük - és ne együnk közben túl sok kalóriát. „Az [egészségtelen zsír] magában foglalja a marhahúsban, baromfiban és más húsban található telített zsírokat, valamint a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, valamint a ford-zsírsavak kereskedelmi forgalomban sült és sült ételekben és egyéb termékekben, beleértve a csomagolt élelmiszerek légióit, amelyek a süteményektől, süteményektől és kekszektől kezdve a mikrohullámú pattogatott kukoricáig és fagyasztott főételig terjednek. "- állítják a Tufts professzorai. Ez nem azt jelenti, hogy soha nem ehetsz lédús T-csontot vagy filé mignont vagy csokoládétortát, csak az ilyen kényeztetéseknek ritkának kell lenniük. Az egészséges táplálkozás nem fekete-fehér javaslat; arról szól, hogy legtöbbször megfelelő ételeket esznek.

Nelson és Lichtenstein szerint az alacsony zsírtartalmú étrend nem működik, a mérsékelt zsírtartalmú étrend pedig - „mindaddig, amíg megfelelő zsírok vannak. Ide tartoznak a halakban, a magokban, a diófélékben és a legtöbb növényi olajban található omega-3 zsírsavak. A hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy az egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag olajok, például az olíva- és repceolajok, kivételesen egészségesek. "A tudományos bizonyítékok már nem támasztják alá ezt a gondolkodásmódot" - írja Nelson és Lichtenstein. „A cél egyszerűen több telítetlen zsír és kevésbé telített zsír keresése ford zsírok. ”

Carol használ némi olívaolajat a főzéshez, nekem pedig egy teáskanál repceolaj van a kávéban edzés előtt, de ezen kívül a teljes zsírból a legtöbbet teljes ételekből szerezzük. Hetente többször van halunk (erről bővebben később), és őrölt lenmagot a reggelire és a reggeli turmixba. Dió-vajas szendvicsem van a napokban, és Carol szereti a diót. Ez kb.

Egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz, míg négy fehérje és szénhidrát van benne. A túl sok zsír még mindig hizlal. Mint fent megjegyeztük, az ötlet az, hogy a rossz zsírt helyettesítsük jó zsírral, ne pedig a jó zsír túladagolásával. A kalóriákat nem számoljuk, de a kalóriákat, különösen a zsírkalóriákat, amelyek könnyen testzsírokká alakulnak. Bármilyen zsírral való túlterhelés hízni fog, ezért legyen óvatos. (Lát Ne adjon hozzá jó zsírt a rossz étrendhez, Diéta és táplálkozás kategória, 20. cikk.)

Teljes kiőrlésű gabonák

A szénhidrátokat, a szemek fő összetevőjét hibáztatták folyamatosan bővülő derékvonalunkért. "Nem így van" - állítja határozottan Nelson és Lichtenstein. "A szénhidrátok JÓAK NEKED."

A finomított szénhidrátok azonban problémát jelentenek. A cukor és a fehér liszt a finomított szénhidrátok két legtisztább formája; az összes rostot és ömlesztett anyagot eltávolították, így nem maradtak csak koncentrált - és üres - kalóriák. A cukor a szódabikarbóna fő összetevője, a cukor és a fehér liszt a fehér kenyér, a pizza tészta és a perec fő összetevője. Keverje össze a problémát vaj vagy sertészsír hozzáadásával sütemények, sütik és hasonlók készítéséhez, és valóban bajban van. A finomított szemű ételek kalóriákat adnak az étrendhez, és hüvelykeket adnak a testhez. Ráadásul hiányzik belőlük az életképességhez szükséges létfontosságú tápanyag.

A jó szemek teljes kiőrlésűek, például a teljes kiőrlésű kenyerekben és gabonafélékben, a barna rizsben és a teljes kiőrlésű tésztában. "A finomított gabonákkal ellentétben rostot, valamint számos tápanyagot és egészséges növényi vegyi anyagot tartalmaznak, amelyek megszűnnek, ha a szemek finomítási folyamaton mennek keresztül".

A teljes kiőrlésű ételeket azonban néha nehéz azonosítani. A nem gondolkodók igen egész a természetes élelmiszerpiacokon és számos hagyományos szupermarketben kapható gabonafélék. Ezek az ép, töretlen szemek, amint a mezőről származnak; Ilyen például a zab dara, rozs, árpa, köles, tönköly, kamut, amarant és még sokan mások. A teljes kiőrlésű gabonákat főzhetjük, mint a rizst, sima formában, vagy a tészta helyére. Carol és én teljes kiőrlésű gabonát használunk reggelire vagy rizs helyett ebédre vagy vacsorára.

Onnan bonyolultabb. "A szupermarket csomagolt gabonaalapú termékeinek mindössze 5 százaléka teljes kiőrlésű" - figyelmeztetnek a társszerzők. "És nem könnyű megmondani, hogy melyek azok." Olyan kifejezések, mint több szemű, hét szemes, és fehérítetlen ne mondd meg, hogy a gabona teljes-e. A varázsszó az egész és a címkén szereplő első összetevő részének kell lennie annak biztosítására, hogy az élelmiszer teljes kiőrlésű legyen. Barna A rizs azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű rizs van a csomagolásban. A pattogatott kukorica szintén teljes kiőrlésű. „Győződjön meg róla, hogy levegőben pattan, és nem vajjal vagy részben hidrogénezett zsírral (ford-zsírsavak) ”- figyelmeztet Nelson és kollégája.

Az egyetlen csomagolt gabonatermék, amelyet Carol és én rendszeresen használok, a kenyér. Szeretjük az Food For Life által készített teljes és kihajtott gabonakenyereket, amelyek ma már széles körben elérhetőek. Kedvencünk Ezékiel 4: 9 szezám, egy kihajtott gabonakenyér. A kenyér kiválasztásával kapcsolatos további tippeket lásd a 116. cikkben: Diéta és táplálkozás kategória.

Négy-kilenc adag ajánlott, legalább fele teljes kiőrlésű gabonából. A fele javulást jelentene az amerikaiak többségének, de többen jobbak lennének. Szinte az összes gabona, amelyet Carol és én fogyasztunk, teljes kiőrlésű. Ismét nem számolunk adagokat, de naponta legalább háromszor-négyszer szemem van, általában teljes kiőrlésű gabona, kenyér vagy zabpehely formájában. (Egyes zabok finomabbak, mint mások, de a teljes kiőrlésű komponensek minden formában vannak: dara, hengerelt, acélból vágott és zabpehely. Azonnali zab elkerülhető, mert túl gyorsan jutnak be a véráramba.)

Zsírmentes tejtermékek

"A naplótermékek erősebb csontokkal társulnak, és csökkenthetik a vérnyomást" - írja Nelson és Lichtenstein. Természetesen a teljes fehérje, kalcium és egyéb tápanyagok kiváló formája. Hátránya a telített zsír, amelyet tartalmaznak, ezért fontos kiválasztani az alacsony vagy nem zsíros formát. Mindig veszek zsírmentes tejterméket, általában sovány tejet vagy zsírmentes joghurtot. Mivel kissé kalandosabb, Carol néha alacsony zsírtartalmú sajtot vagy túrót választ. Alacsony laktóztartalmú fajták állnak rendelkezésre azok számára, akiknek nehézségeik vannak a tejtermékek emésztésével. A szójatej elfogadható helyettesítője a tejnek és más tejtermékeknek is. (Csecsemőknek azonban nem.) A szóját és a sovány tejet váltogatom. (Lát A történet a szójáról, 79. cikk, étrend és táplálkozás kategória.)

A reggeli gabonámon sovány tejet, a zsírmentes joghurtot pedig gyümölcsök, zöldségek és sült burgonya feltétjeként használom. A zsírmentes joghurt rendkívül sokoldalú étel, és szinte bármihez passzol; lásd a receptjavaslatokat Ripped 3.

Naponta 2-3 adag ajánlott. Gyakran van ennél több, de egyes hatóságok megkérdőjelezik, hogy ez jó ötlet-e. Walter C. Willett, MD, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási tanszékének elnöke úgy véli, hogy a tejüzemnek lehet egy sötét oldala. "A magas tejtermék-tartalmú étrend a prosztatarák kockázati tényezőjeként szerepel" - írta Willett Egyél, igyál és légy egészséges (Simon & Schuster 2001). Meglepő módon a telített zsír nem a bajkeltő; ez természetesen probléma, de úgy tűnik, hogy nem ez a rákos kapcsolat. - Lehet, hogy a kalcium a tettes - vélekedik Willett. Itt van az orvosé valószínű magyarázat: „A prosztatában (és másutt) a D-vitamin aktív formája fékként működhet a rákos sejtek növekedésében és osztódásában. A túl sok kalcium lelassítja vagy akár leállítja az inaktív D-vitamin átalakulását biológiailag aktív formájává, és így rabolhatja a szervezetet egy természetes rákellenes mechanizmustól. " Ez még korántsem rendeződött - Nelson és Lichtenstein nem idéz elő egy lehetséges rákkapcsolatot -, de tisztában kell lenni vele.

A mértékletesség mindenben valószínűleg jó tanács, még akkor is, ha olyan ártalmatlan és hasznos dologról van szó, mint a naplótermékekről. (Lásd még: 3. GYIK, Aggódj a tej miatt?)

Egészséges fehérjék

A tejtermékeket jó fehérjeforrásként említettük, de számos kiváló forrás létezik. A fehérjetartalmú ételek széles választéka valószínűleg a legjobb, természetesen nem egyszerre, hanem idővel. Nelson és Lichtenstein felsorolja a halakat, a babot, a szóját, a tojást, a diót, a bőr nélküli baromfit és a marhahús, sertés és bárány sovány formáit. Szerezze be a fehérjét különféle forrásokból, de nincs szüksége sokra. Az amerikaiak többsége több fehérjét eszik a kelleténél, gyakran rossz fajtát. A kalória húsz százaléka kb. Minden étkezésnél legyen legalább egy fehérjeforrás, és minden rendben lesz. Naponta három vagy négy adag ajánlott.

A telített zsír ismét probléma. A professzorok olyan fehérjéket javasolnak, amelyek nem tartalmaznak sok telített zsírt. A halaknak a lista teteje közelében kell lenniük. "A bizonyíték elsöprő, hogy a halak étrendbe való felvétele segít megakadályozni a szívbetegségeket" - írják a szerzők. Hetente legalább két halételre javasolják.

Az omega-3 zsírsavtartalmú halak, például a lazac (vadon élő vagy tenyésztett), a szardínia, a hering, a makréla és más, sötétebb húsú halak jót tesznek a szívednek. "De nem akarjuk, hogy lógjon le az Ön által fogyasztott hal típusáról" - állítják. Változtasd meg a fogyasztott hal típusát, és szinte minden, az ízlésednek megfelelő hal rendben van. "A higany-toxicitás vagy más szennyező anyagok [PCB-k] toxicitásának kockázata meglehetősen alacsony" - mondja Lichtenstein orvos. Ne feledje, hogy különféle halakat fogyaszt, és csak hetente néhányszor. (Kisgyermekek és reproduktív korú nők esetében ellenőrizze az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal korlátozott fajokra vonatkozó irányelveit, amelyek nagyon kevések.)

Néhány korlátozott kivételtől eltekintve bármely hal jó neked. "Még a tonhal szendvicsek is számítanak, de a halrudak, sült kagylók és a sült, rántott garnélák nem." A főzés módszere fontos. A legjobb sütve vagy roston sütve. Rántva van a nem nem, a hozzáadott kalória miatt és gyakran ford vagy telített zsírsavak. Carol néha lisztet és fűszereket ad hozzá, és halakat főz a serpenyőben kevés olívaolajjal. (Csirkéhez is használható.) A halainkat azonban általában megsüti vagy megsüti.

A babot gyakran figyelmen kívül hagyják, mint fehérjeforrást. Különösen a bab viszonylag alacsony kalóriatartalmú - sok rostot tartalmaz és alapvetően nem tartalmaz telített zsírt. A legkényelmesebb a babkonzerv. Keressen olyan márkákat, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs hozzáadott cukor és zsír. Ideális esetben babot akar, és semmi mást. A szupermarket nemzetközi részlege jó hely a keresésre. "Dobja őket feldobott salátákba, adjon hozzá zöldséges sült krumplihoz és kedvenc leveseihez, vagy egyszerűen csak legyen köretként" - javasolják az orvosok. A tofu nagyjából ugyanabba a kategóriába tartozik - magas a fehérjetartalma és gyakorlatilag nincs telített zsír. Sokféleképpen használható.

"A marhahús, a sertés és a csirke a szívünk egészséges terve szerint is jó, különösen, ha roston süt vagy roston süt" - írják a Tufts professzorai. A legfontosabb az, hogy megvásároljuk a legszegényebb húsdarabokat és a bőr nélküli csirkét - és „tartsuk az adagokat a kis oldalon”. Ez nem éppen amerikai módon, de gondoljon a csirkére és a húsra mint köretre, ne a főételre. Remekül működik Carolnak és nekem. Csodálatos ízeket és kiegészítő fehérjét ad nekünk, miközben alacsony a kalória- és a telített zsírtartalom.

És ne hagyja figyelmen kívül a tojásokban található kiváló minőségű fehérjét. A mértékletesség ismét a kulcs. Igen, a tojásokban magas a koleszterinszint, de ez nem akkora probléma, mint azt valaha gondolták. „Ma már tudjuk, hogy míg az ételekben lévő koleszterin növelheti a vér koleszterinszintjét, telített zsírokat és ford-a zsírsavak általában lényegesen jobban megemelik a vér koleszterinszintjét - és a szívbetegségek kockázatát ”- állítják a Tufts szakértői. "Az ételben lévő koleszterin mennyisége nem korrelál a véráramban lévő koleszterin mennyiségével."

Az étrendi koleszterin továbbra is fontos, de heti két vagy három tojás rendben van - különösen, ha a többi étrendben viszonylag alacsony a koleszterinszint. Vagy több tojása lehet, és az igák felét eldobja. A fontos az étrendben lévő teljes koleszterin mennyiség. Ne feledje, hogy minden állati eredetű fehérje (hús, hal, tejtermék) tartalmaz némi koleszterint.

A koleszterinnel, valamint az általunk tárgyalt többi komponenssel az általános egyensúly számít. Miriam Nelson és Alice Lichtenstein rövidítést hoztak létre, hogy emlékezzenek az általunk tárgyalt étrendi szokásokra: SZÍV.

	H a zöldségeken és gyümölcsökön.
	E hangsúlyozza a megfelelő zsírokat.
	A ccentuate teljes kiőrlésű.
	R alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékek.
	T célozza meg a szív egészséges fehérjéit.

Vedd fel a példányt Erős nők, erős szívek a helyi könyvesboltban, vagy rendeljen az Amazon.com-on. Férfi vagy nő, örülni fogsz, ha megtetted. Ami az étrendi tanácsokat illeti ebben a könyvben, az az, hogy nem téveszti össze az olvasót sok bonyolult és megkérdőjelezhető szabálytal. Nelson és Lichtenstein megadja neked az alapvető tényeket, és ne izzadj az apróságoktól.

Ripped Enterprises, P.O. Box 51236, Albuquerque, New Mexico 87181-1236 vagy utcacím: 528 Chama, N.E., Albuquerque, New Mexico 87108,
Telefon (505) 266-5858, e-mail: [email protected],
FAX: (505) 266-9123.
Munkaidő: hétfőtől péntekig, 8-5, hegyi idő szerint. FAX nemzetközi megrendelésekhez: Kérjük, ellenőrizze a helyi telefonkönyvet, és tegye hozzá a következőket: 1-505-266-9123