Kalciumban gazdag ételek (tejmentes opciók)

Melyek a legjobb nem tejtermékek, kalciumban gazdag ételek? Tud-e elegendő kalciumot paleo diétán vagy vegán étrenden fogyasztani? Csak az egészséges csontokhoz szükséges kalcium? Íme néhány válasz.

A tejmentes étrendek, például a Paleo vagy a vegán általános kritikája az, hogy ezek nem biztosítanak megfelelő mennyiségű diétás kalciumot. De a választott étrendtől függően kalciumot kaphat különféle tejmentes ételekből. Ráadásul az ásványi anyagok felszívódása a testben nagymértékben függ a fogyasztott étel fitátjainak (vagy fitinsavainak) számától és a bél egészségétől.

Ebben a bejegyzésben szeretnék áttekinteni néhány kalcium alapot, miért van szükségünk rá, hová jutunk és hogyan gondoskodunk arról, hogy testünk a legjobban használja ki. Ez nem olyan egyszerű, mint több doboz kalciumban gazdag szardínia fúrása vagy liter káposzta levének megivása.

Kalcium TÉNYEK

A kalcium a test 5. leggyakoribb eleme, amely a csontvázunkban, valamint a vérben és a szövetekben található. Erőt ad csontjainknak és fogainknak, és döntő szerepet játszik a test egyéb funkcióiban, mint például az idegrendszer, a szív, az izmok, a véralvadás és az enzimfunkciók.

A kalciumhiány csontritkuláshoz vezethet - gyenge és törékeny csontokhoz -, amelyet a test a csontokból származó kalcium felhasználásával okoz, amikor észreveszi, hogy nem elegendő mennyiség kering a rendszerben. Az elegendő fogyasztás különösen fontos a növekvő gyerekek és tizenévesek számára, miközben a csontjaik még formálódnak, és az idősebb nőknél, akik 50 után elveszítik a csontsűrűséget.

Az étrend napi szükséges bevitele a személy életkorától és nemétől függ. Itt van egy praktikus táblázat az ausztrál ajánlásokról:

0–6 hónapos csecsemők	kb. 210mg (ha szoptat)
0–6 hónapos csecsemők	kb. 350mg (ha palackot táplálnak)
Csecsemők 7–12 hónap	270mg
1–3 éves gyermekek	500mg
4–8 éves gyermekek	700mg
9–11 éves gyermekek	1000mg
12–18 éves serdülők (beleértve a terhes és szoptató fiatal nőket is)	1,300mg
19–50 éves nők (beleértve a terhes és szoptató nőket is)	1000mg
A nők 50–70	1,300mg
Férfiak 19–70	1000mg
70 év feletti felnőttek	1,300mg

A legtöbb ember nem kap elegendő kalciumot, és nem azért, mert nem fogyaszt elegendő tej- vagy más kalciumban gazdag ételt vagy étrend-kiegészítőt, hanem azért, mert testükből hiányzik a megfelelő felszívódáshoz szükséges vitaminok és ásványi anyagok.

Kalcium barátok

A kalcium akkor működik a legjobban, ha más tápanyagokkal kombinálva szinergiában működik az erős csontok felépítésében és fenntartásában - hívom őket kalcium barátok.

Ők D-vitamin és magnézium és mindkettő befolyásolja a kalcium anyagcserét és a felszívódást. Ezek nélkül a srácok nélkül egyáltalán nem zavarhatja a kalciumot. Nos, természetesen kellene, de az optimális felszívódáshoz és hasznosításhoz valóban szükség van mindháromra.

Egyes integratív táplálkozási szakemberek a kalcium és a magnézium arányát javasolják, amely közel 1: 1 (pl. Ha 1000 mg kalciumot szed, akkor körülbelül ugyanezre lesz szükség a magnéziumban), de a legtöbb napi 350-500 milligramm magnéziumra tart útmutatást.

Körülbelül 1000-2000 milligramm D-vitaminra van szüksége, amelyet napsütésből és bizonyos ételekből, például májból és zsíros halakból nyerhet. A magnézium és a D-vitamin sok más testfunkció fenntartásáért is felelős, de ezt egy másik bejegyzésre mentjük.

Egy dolgot szem előtt kell tartani, hogy a kalcium és a magnézium versenyezhet egymással az abszorpcióért, ha egyenként 250 mg-nál nagyobb adagokban szedik őket. Ez azt jelenti, hogy ideális esetben minden egyes ásványi anyagot más időpontban kell bevenni, vagy kisebb adagokra kell osztani az adagokat. Ismételten ez nem kérdés az ételekkel kapcsolatban, mivel legtöbbször egy-egy étkezés alkalmával 300 mg alatt lesz.

Tény, hogy a tested nehezen képes egyszerre felszívni a nagy mennyiségű kalciumot, ezért mindig jobb elosztani a napi adagot étkezés között, ahelyett, hogy megpróbálnád a legtöbbet egy edényből megszerezni.

K-vitamin nagyon fontos a csontok egészsége szempontjából is, ezért ügyeljen arra, hogy figyeljen erre.

KALCIUM ellenségek

Néhány ellenségre is figyelni kell. Fitátok vagy fitinsav egy antitápanyag, amely a gabonafélékben és a hüvelyesekben található (a paleo emberek számára nem jelent problémát), a magvakban, a diófélékben és néhány zöldségfélében. A szervezet a fitátokat a kalciumhoz, valamint más ásványi anyagokhoz köti, ami megakadályozza azok felszívódását.

Az áztatás, más néven „aktiválás”, a diófélék és a magvak, valamint a zöldségek főzése eltávolítja a fitátok nagy részét, így a kalcium és más ásványi anyagok jobban hozzáférhetővé válnak a szervezet számára.

Egyéb tényezők, amelyek csökkenthetik a kalciumot a csontokban, a magas sótartalmú étrend, a túl sok rost, a túl sok koffein (naponta több mint hat csésze), a túlzott alkohol, a dohányzás és az alacsony fizikai aktivitás.

A bélrendszer egészsége és a tápanyagok felszívódása szintén sok feladatot jelent a vitaminok és ásványi anyagok felszívódására.

Lehet-e túl sok kalcium?

A túl sok kalciummal kapcsolatban a vese- és szívproblémák kockázata áll fenn. A test csak kb. 600 milligramm kalciumot képes kezelni. Az extra ásványi anyag felhalmozódhat a véráramban, és vesekövet okozhat. Néhány friss tanulmány alapján esély van a koszorúerek meszesedésére fogékony egyéneknél.

Ne riadjon meg mivel napi 1500-2000 milligramm feletti kalciumfogyasztásról beszélünk egy ideig, és ezt elég nehéz megtenni. Az én szememben a változatos paleo étrend éppen elegendő.

A LEGJOBB kalciumban gazdag élelmiszerek

Mindig jobb, ha valódi ételből kap kalciumot, mint kiegészítőkből, mert útközben más tápanyagokat fog fogyasztani, és az étrendi kalcium könnyebben emészthető.

Tejtermékek kétségtelenül a legmagasabb kalciumforrás és gyakran tartalmaznak a jobb felszívódáshoz szükséges egyéb tápanyagokat, például a D-vitamint.

Ugyanakkor arról is beszámoltak, hogy a túl sok kalcium fogyasztása csak a tejtermékekből csökkentheti annak felszívódását, és ennek eredményeként a szervezet gyakran csak az ásványi anyag 25-35% -át használja fel. Rengeteg olyan gyümölcsre és zöldségre van szüksége, amely magas lúgos képződésű ásványi anyagokban, például káliumban van (alapvetően a semleges PH-szint fenntartásához), hogy a csontok meg tudják tartani a kalciumot.

Az, hogy abbahagyja vagy drasztikusan csökkenti a tejfogyasztást, még nem jelenti azt, hogy mindenhol elkezd durranni és pattogni. Egészséges csontokat és fogakat fenntarthat változatos növényi étrenddel, hal- és állati eredetű ételekkel, rengeteg napsütéssel és talán egy kis kiegészítéssel.

Itt egy diagram segít eligazodni a tejtermékben és a nem tejszerű kalciumban gazdag ételek.

Mint látható, rengeteg lehetőség kínálkozik nem tejszerű kalciumforrásokra.

Magas magnézium- és D-vitamin-tartalmú ételek

Magnézium: tökmag, szárított gyógynövények, étcsokoládé (IGEN!), szezámmag és tahini, brazil dió, mandula és kesudió, melasz, edamame, avokádó, banán, spenót, osztriga, brokkoli, articsóka, datolya, okra, kókusztej, juh és kecsketej, aszalt szilva. Gee, kicsit hasonlít a kalciumban gazdag étellistára. Véletlen egybeesés? Azt hiszem, nem.

D-vitamin: a napsütés mellett D-vitamint kaphat olyan ételektől, mint a máj, a csukamájolaj, az olajos halak, például a lazac, a hering és a szardínia, a kaviár, az osztriga, a tojás, a gomba, a garnélarák és még a szalámi és a kolbász is.

Tehát a TEJÉT MENTES VAGY PALEO étrend elegendő kalciumot biztosít?

Logisztikai szempontból sokkal könnyebb a tejtermékek és a nem tejtermékek kombinációját használni a napi kalcium bevitelhez, mivel könnyebb a dolgokat összekeverni. Kicsit keményebben kell dolgozni tejtermékek, hüvelyesek és szójatermékek nélkül, de ez lehetséges. Az alábbiakban két minta található paleo étkezési tervek hogy megmutassa, hogyan juthat elegendő kalciumhoz. Ez másképp fog kinézni a tejmentes növényi étrend mellett.

PÁR TÖBB MEGFONTOLHATÓ

1) A zöldségek főzése eltávolítja a jelen lévő fitátokat, amelyek megakadályozhatják a kalcium felszívódását, ami fontos a gumók és néhány zöld, például a brokkoli és a zöldbab számára.

2) A diófélék és a magok magas kalciumtartalmúak, de a fitátok is magasak, ezért a legjobb, ha étkezés előtt áztatunk és megsütünk, különösen tökmagot, szezámmagot, mandulát és brazildiót. Tudjon meg többet a fitinsavról itt.

3) A szardíniakonzervekben és a lazacban nagyon magas a kalciumtartalom, de a legtöbb a csontokból származik. Ez azt jelenti, hogy nem szabad ezeket kidobni, és inkább összekeverni a hússal, kicsik és puhák ahhoz, hogy biztonságosan fogyasszák.

4) Az étrendi kalcium egyik meglepő forrása a gyógynövények és a fűszerek! Itt olvashatja el a róla szóló bejegyzésemet.

Tekintse meg Jessicától származó bejegyzésemet a Supernatural Kids-nél, ha itt többet szeretne megtudni a nem tejszerű kalciumbevitelről a gyerekeknek.

Következtetés

A tejtermék felvétele az étrendbe személyes választás, és függ a tej laktóz (cukor) és kazein (fehérje) érzékenységétől és attól, hogy van-e glutén intoleranciája, mivel a tejtermékek keresztreakcióba lépnek ezzel.

Néhány tejterméket fogyasztok, mert úgy gondolom, hogy nagyon tápláló, a testem rendben van bizonyos tejtermékekkel, és könnyen hozzáférhető. Általában kerülöm a sima tejet és az alacsony zsírtartalmú termékeket.

Kedvenc tejtermékeim a természetes, cukrozatlan joghurt jótékony hatású probiotikumokkal, kefir, vaj, kemény sajt (különösen érlelt), hébe-hóba egy kis ricotta és egy kis tejszín. Ezek többségében sokkal alacsonyabb a laktózszint, amely a tej legproblémásabb összetevője. Szeretem a kecske- és juhtejtermékeket is. Megint nem eszem ezeket napi szinten, de időnként megengedem őket kis mennyiségben.

Ennek ellenére a kalcium nagy részét tej nélkül is megkaphatja, de nagyon jól kell terveznie, hogy a napi bevitele mindig megfelelő legyen.

Óvintézkedésként veszek egy kis kalcium-, magnézium- és D-vitamin-kiegészítést azokon a napokon, amikor túl elfoglalt vagy lusta vagyok ahhoz, hogy elgondolkodjak azon, milyen ételeket kell a tányéromra tennem, hogy megfelelő mennyiséget kapjak mindegyikből.

Ha kiegészítést szeretne tartalmazni, akkor ajánlom a Thorne Research márkát (több táplálkozási és dietetikus szakemberrel folytatott megbeszéléseim alapján). Van néhány kalciumtermékük, ellenőrizheti ezt az all-in-one kiegészítést kalciummal, D- és K-vitaminnal és magnéziummal.

Remélem, hogy ez egyszer és mindenkorra rendezi a kalcium vitát. Tartsa változatosan - sok hal és tenger gyümölcse, zöld, gyümölcs, néhány dió és mag, rengeteg napsütés - és Herkules erős csontjai és tökéletes gyöngyei lesznek a szájában.