Paleo diéta futóknak és triatlonistáknak

Mindannyian hallottuk már: "A holnapi versenynapon szénhidrátot kapok!" * elfogyaszt 9 tál tésztát *.

Valójában mindannyian hallottuk már, hogy amikor valakinek van bátorsága olyasmit ajánlani, mint egy paleo diéta a futóknak és a triatlonistáknak, akkor általában ezen nevetnek.

Miért? Nos, kezdjük az alapokkal:

Mi a paleo diéta?

Lényegében a paleo olyan étrend-terv, amely a paleolitikum idején kapható ételek köré épül, és kb. 2,5–10 000 évvel ezelőtt.

Az étrend vadászattal és gyűjtéssel megszerezhető ételekből áll, amelyek többek között: gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, halak és egyéb sovány húsok.

Míg az étrend nagyon magában foglalja a vadászatot és az ételek gyűjtését, ugyanúgy kizárja a „feldolgozott” ételeket vagy más ételeket, amelyek akkor jöttek létre, amikor a gazdálkodás elterjedtebbé vált 10 000 évvel ezelőtt. Ide tartoznak például a tejtermékek, a hüvelyesek, a gabonafélék és különösen a feldolgozott cukor.

A paleo étrendnek van néhány más neve (paleolit étrend, kőkori étrend, ősemberi étrend stb.), De általában mind ugyanarról beszélnek.

A paleo diéta legnevezetesebb tiltott ételcsoportja, mivel futókra, triatlonistákra és állóképességi sportolókra egyaránt vonatkozik, a gabonafélék (azaz kenyér, tészta, rizs stb.).

„Carbo-load srác” nem tudott elképzelni egy olyan világot, ahol egy állóképes sportoló túl tud élni ilyen összetett szénhidrátok nélkül, és a fő kritikája az étrendnek az ilyen sportolók számára.

A futóknak szánt paleo diéta teljesen működhet

Csak egy kis gondolkodást és helyettesítést igényel.

Először is, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, van néhány doboz, amelyet a paleo diéta ellenőriz:

Távolítsa el a feldolgozott cukrot (egy percen belül itt beszélünk a géljeiről)
Összpontosítson egész, feldolgozatlan és természetes ételekre/összetevőkre
Kerülje az élelmiszerbolt „folyosóit” és a külső boltokat (friss hús, termék stb.)

Függetlenül attól, hogy paleo, keto, vegetáriánus, vegán vagy csak általában egészségtudatos, ezeket elengedhetetlen szabályoknak kell betartani. Számos tanulmány készült a cukor veszélyeiről (sőt van, aki azt állítja, hogy inkább függőséget okoz, mint a kokain ...), és ugyanennyien reklámozzák a teljes, organikus és feldolgozatlan ételek fogyasztásának előnyeit.

De mi van a szénhidrátokkal?

A futóknak és a triatlonistáknak a paleóval kapcsolatos legnagyobb panasza az, hogy nincsenek összetett szénhidrátok (azaz kenyér, rizs, tészta stb.).

Szóval, hogyan érheti el a megfelelő szénhidrátbevitelt? Itt található a paleo által jóváhagyott alternatív szénhidrátforrások listája, amelyek bármely sportolót táplálják:

Útifű
Jam/édesburgonya
Paszternák
Hagyma
Cékla
Sárgarépa
Butternut tök
Spagetti tök
Fehérrépa
Tök

A fenti listában a leggyakoribb az édesburgonya (vagy jam) és a tök (spagetti vagy butternut). Több tucat főzési módszerrel (sütve, pürésítve, pörkölve, főzve, megsütve ...) sem kell unalmasnak lenniük! A quinoa és a karfiol rizst is helyettesítheti a szemes rizzsel, mindkettő előrecsomagolt/darabolt a legtöbb élelmiszerboltban a kényelem érdekében.

Szénhidrátok vannak elrejtve olyan zöldségekben, mint a brokkoli, a paprika, a kelkáposzta, a paradicsom, a káposzta, az uborka, a retek és még több tucat.

Míg a tészta- és rizstálak halmozása sűrű mód lehet a nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztására, a tested is nehezen dolgozza fel azokat. Gondolkodtál már azon, hogy a tested miért „étkezési kómába” kerül, miután ebből nagy mennyiséget fogyaszt? Főleg azért, mert annyi energiát kell átirányítania az emésztőrendszerére a dolgok mozgatásához, hogy fárasztóvá tegye (akinek állítólag rengeteg energiája van ehhez a futáshoz, úszáshoz és biciklizéshez!).

Mennyi ételt eszel?

A normál ember paleo étrendje egészen más lesz, mint a futók és triatlonisták paleo diétája, ha a mennyiség.

Érdekes módon a paleo (ellentétben a zónás fogyókúrával) nem korlátozza az elfogyasztható ételek mennyiségét, mindaddig, amíg kerüli bizonyos ételeket, és csak másokat fogyaszt.

Egy olyan sportoló számára, aki olyan intenzív munkát végez, mint egy Ironman edzésterv, valószínűleg több ételre lesz szüksége, mint egy alkalmi futónak.

Az itt megadott tanácsok, függetlenül attól, hogy fut-e 5k-t, maratonokat vagy Ironman versenyeket, lényegében megegyeznek a triatlonisták táplálkozási tervében szereplő témákkal, egyél, amit a testednek teljesítenie kell, és ne többet, se kevesebbet.

Nos, gee, ez haszontalan tanács, honnan fogom tudni, mi ez?

A legtöbb sportoló számára ajánlott a szokásos napi 3-4 közepes méretű étkezéssel kezdeni. Az egyik a lehető leghamarabb az ébredésig, kettő a nap közepén, egy pedig legalább 2-3 órával lefekvés előtt.

Ami az étkezés mennyiségét és összetételét illeti, mindegyik követheti a tányéros módszert.

A lemezes módszer a sportolók számára

Az Ironman podcastunk (The Iron Journey) első epizódjában hosszasan megvitatott téma, a lemezes módszer tökéletes hely a legtöbb sportoló számára az indulásra, amikor Ironman táplálkozásról van szó.

Ha egy normál, kerek étkészletet néz meg, vizuálisan feloszthatja ételeit, hogy megtudja, mennyi ételt kell fogyasztania.

1/2 tányér nem keményítőtartalmú zöldségeket (brokkoli, spárga, más néven „zöldje”)
1/4 tányér sovány fehérje (például csirke és hal)
1/4 tányér szem és keményítő (mint a fent említett édesburgonya és tök)

A tányérok ilyen módon történő rendezése nem csak arról gondoskodik, hogy megfelelő tápanyag-arányt kapjon, hanem a főzést is nagyon megkönnyíti, mivel étkezéshez csak 3féle étel kombinációjára kell gondolnia. Még egy hét étkezési tervet és bontást is kínálunk az Ironman edzéscsomagunk lemezes módszerével, hogy elősegítsük a rejtély kihúzását az egészből.

Várjon egy percet ... mi van az energiagélekkel?

Ok, itt vághat néhány sarkot.

Ha kvalifikációt szeretne szerezni Bostonba, vagy teljesítenie kell az első Ironman-ját, vagy bármi ilyesmit, akkor az energiagélekre támaszkodhat, hogy extrém edzéseken gyors szénhidrát- és cukortartalomhoz jusson.

Tudod mit, ha egy barlanglakó Vasembernek edzett, akkor ő is értékelheti a gélt.

Ha szüksége van egy ilyen kiegészítésre, hogy 3-6 órás kerékpáros túra vagy maraton közben tudjon tovább haladni? Rendben van! A legfontosabb az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste jól reagál-e rá, és hogy takarékosan használja-e.

Az extrém edzés nem jelent kemény 1 mérföldes futást, amely a mindennapi étrendből származó meglévő tápanyagokat használhatja fel. Egy extrém edzés több órás non-stop mozgást/energiafogyasztást foglal magában, ahol a teljesítmény a legfontosabb.

Gyakran hallani fog a 80/20-as szabályról, amikor a fogyókúráról van szó (80% halott és 20% kissé nyugodt), a gélek és hasonlók a 20% -ba esnek (így az alkalmi kettős sajtburger is, ez rendben van, én nem mondja meg ...). A legfontosabb mindez mértékletessége, és a valódi, teljes ételek iránti odaadás az idő túlnyomó többsége.

Vajon működik-e a paleo diéta a futók és az állóképességi sportolók számára?

Abszolút lehet.

A legfontosabb az, hogy egy kis rugalmasságot engedjen magának, ahol szükséges és megfelelő.

Az esetek 99% -ában talál egy megfelelő, paleo által jóváhagyott helyettesítőt bármi számára, amit gondolhatna főzni magának, tudva, hogy az esetek 1% -ában másként dönthet.

Függetlenül attól, hogy diétáját paleo, keto, vegetáriánus, vegán vagy bármi másra kívánja változtatni, ne feledje:

Komolyan korlátozza a feldolgozott cukrot
Összpontosítson teljes, organikus és feldolgozatlan élelmiszerekre
A makró részek szabályozásához a lemezes módszerrel egyél

A 3 egyszerű tipp ellenére is több energiával, jobb helyreállítással találja magát, és akár nagyobb teljesítményt is elérhet.