Téma: Paleo diéta sportolóknak

LinkBack

Meneteszközök

Keresési szál

Kijelző

Paleo diéta sportolóknak

Elkezdtem dolgozni a jövő évi képzési tervemen. Tavaly az egyik kérdésem az volt, hogy rengeteg szemetet ettem. Kényelmesen főzök, jobban szeretem a teljes kiőrlésű kenyeret, stb., De amikor ez valóban bejött, nem éreztem úgy, hogy szilárd egészséges, de praktikus étrendet tudnék összeállítani.

Információkat kezdtem keresni a jó étrend kialakításáról, és megállapítottam, hogy a legtöbb információ a fogyásra összpontosít. 6 éves vagyok és kb. 165 kg a fajsúly, így nincs szükségem fogyásra. Valójában egy kicsit több kalóriát szeretnék.

Találtam Friel Paleo diéta sportolóknak című könyvét. Szeretem a könyvet és a diétás megközelítést. Amikor a paleo diétáról szóló fórumbejegyzéseket olvastam korábban, azt gondoltam, hogy ez egy kicsit fanatikus. A könyv elolvasása után nagyon jó értelme van, mivel általában egészséges étrend, és Friel könyve szépen összeköti a sportoló étrend változatával.

Ennek ellenére elég nehéz végrehajtani. A családom büszke arra, hogy normális étrendet fogyaszt, és megcsúfol minden szándékosan egészségeset. Remélem, hogy elkezdek egy jó szálat a paleo diéta megvalósításában. receptek, tervezés, edzés/versenyétkezések stb. mind játék.

Szkeptikus vagyok, hogy egy igazi "paleo" étrend bárkit fenntarthat, aki nagy mennyiségben edz. Biztos vagyok benne, hogy van rá mód, de sokkal nehezebb lesz nem fogyni.

Szeretem néhány szempontot, de személy szerint inkább csak megpróbálok kitartani a kiváló minőségű ételek mellett és 75% -ban paleo-t választani, ha van ilyen.

Úgy érzem, hogy a 75-85% paleo jó kompromisszum. Számomra ez segít a teljes ételek minőségének tudatosításában.

A Friels könyv elolvasása után úgy gondolom, hogy fenntartható a nagy volumenű edzésekhez, csak búzát stb.

75% -os paleo irányába hajlok. Minden esélyt keresek a szemek eldobására és a zöldségek hozzáadására. Praktikusabbá teszi. Olyan dolgokat tettem, mint például az egész családos ételt fogyasztani, ahol szószt öntünk tésztára. A tésztát lecserélem spagetti tökre vagy kockára vágott jamre stb. A szószokban több só és zsír van, de sok üres szemet zöldségekkel cserélek le.

FYI - Cordain és Friel felülvizsgálják a Paleo étrend a sportolók számára című cikket, a jelenlegi kutatások alapján és várhatóan ebben az évben. Megemlítette a Paleo Solution podcast 112. epizódjában.

Az egyik dolog az, hogy Cordain elhúzza a tojáshatárt.

Év első óta 75% -kal próbálkozom. Nem volt kenyerem, de kissé belekóstoltam a kártyákba, néhány granola rúdba és hasonlókba.

Még mindig a szupermarket húsát eszem, mivel errefelé nincsen hozzáférésem a fűvel táplált bivalyokhoz.
Éjszakákat is csinálok. Tej nincs, de néhány kemény sajt (soha nem volt nagy rajongó), néha nehéz tejszín a kávéban, és vaj.

A szénhidrátfogyasztásom napi szinten sokkal alacsonyabb, pár darab gyümölcs és némi gyümölcslé az edzés utáni turmixomban (tejsavófehérjével).

Legnagyobb változás nem dobozos köret vacsorával. Még mindig kelet felé tartok néhány kolbászt és szalonnát, amelyek a feldolgozott kategóriába tartozhatnak.

A skála szerint nem sok zsírt dobtam le, de néhány/néhány fontot feltételezek, hogy a víz a leesett nátrium miatt van.

Az edzésben és a versenyzésben elért legjobb eredményeim vannak

80% paleo életmód.

Ez azt jelenti, hogy ez komoly időbeli elkötelezettség, és valószínűleg nem fenntartható hosszú távon bárki számára, aki a jelenlegi nyugati kulturális életet éli. A munka, az élet és az edzés egyensúlya nem könnyű, a paleo pedig időt és hatalmas fegyelmi elkötelezettséget jelent.

A tiszta étkezés nagyon fontos, és bár már nem vagyok magas a paleo százalékban, továbbra is 100% -ban házi készítésű ételekre koncentrálok, és követek néhányat, amit paleo sportolókként tanultunk. Csak az idő fogja megmondani, hogy csinálom-e én is.

Még mindig jobban szeretem az étrendfilozófiát, miszerint "erőteljesen a feldolgozatlan élelmiszerek felé hajolunk".

Kedvenc szabályom: "ne is vigyék be a házba !" (sütik, doritók, twinkik, dobozos ételek stb.). Fegyelmezett bevásárlólista vezetése (sok gyümölcs harapnivalókhoz jól működik), és óriási ételeket nem hozunk a házba. Körülbelül 90% -át, amit eszünk, elkészítjük.

Az elmúlt 10 évben 160-170 között voltam, a feleségem pedig 115-120 között (és nem olyan aktív). A kalóriabevitel tárcsázása is eltart egy ideig, hogy csiszolódjon; ez valóban a kulcs.

Tipikus bevásárló listánk (kéthetente):
Csirke, hal, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tojás, tej, HL, alma, banán, eper, spenót, kaliforniai paprika és avokádó.

Ritkábban vásárolt cikkek, de még mindig gyakran eszünk:
Rizs, tészta, zabpehely, szalonna, salátaöntet, fészekalj, Nutella, teljes kiőrlésű palacsinta és vegyes dió.

Megtanultunk valahogy sajt nélkül élni.

Ötvöztem a Paleo For Athletes és a Primal Blueprint ötleteit. Nagyszerű volt a fogyás és a teljesítmény szempontjából. Töltse be ezeket a szénhidrátokat az edzés utáni ablakba, majd térjen vissza az étkezéshez.

igen, teljesen egyetértek.
a feleségem gluténérzékeny, ezért arra késztettem, hogy kivágjam sok modern feldolgozott gabonát. ez arra is késztetett, hogy ellenőrizzem az összetevők listáját minden vásárolt termékről, ami sokkal jobban tudatában van annak, hogy mit eszel valójában. undorító, hogy hány termék tartalmaz búzát, amikor soha nem sejtenéd ki - végül meglátod ezeket az extra összetevőket és véletlenszerű adalékszámokat, és visszateszed a polcra.

nincs semmi rossz olyan "üres" szénhidrátokkal, mint a tészta és a rizs, csak annyira nincs rendben velük. kiválóan alkalmasak további energiaigények kielégítésére, de rendelkeznie kell egy táplálkozási bázissal, amelyhez hozzáadja őket

igen, teljesen egyetértek.
a feleségem gluténérzékeny, ezért arra késztettem, hogy kivágjam a modern feldolgozott gabonák nagy részét. ez arra is késztetett, hogy ellenőrizzem az összetevők listáját minden vásárolt termékről, ami sokkal jobban tudatában van annak, hogy mit eszel valójában. undorító, hogy hány termék tartalmaz búzát, amikor soha nem sejtenéd ki - végül meglátod ezeket az extra összetevőket és véletlenszerű adalékszámokat, és visszateszed a polcra.

Ugyanabban a hajóban járok, és sok tésztát lecseréltem quinoa tésztára, amit valójában nagyon szeretek, különösen a nagy túrák és versenyek előtt. Nehéz elhinni, hogy hány élelmiszer tartalmaz búzát. Tudom, hogy a quinoa nem paleo, de miután az elmúlt 3 hétben kísérleteztem a paleóval, abszurd, hogy mennyit kell ennem ahhoz, hogy elegendő szénhidrátot és kalóriát kapjak, amikor heti 10 000-et elégetek lovaglás közben. személy szerint inkább valódi szénhidrátot tartalmazó ételeket fogyasztanék, mintsem feltöltöm a géleket és a sportitalokat. Elegem van abból a lovaglásból. Korlátozom a jamok számát, amelyeket egy hét alatt megeszek.

Sok plakáttal egyetértek abban, hogy a 75% -os paleo nagyon jó az állóképességű sportolók számára. Igyekszem nem enni semmit feldolgozva, és arra is figyelek, hogy mit akar a testem. 2 hét paleo után olyan tejre vágytam, mintha 6 hónapos csecsemő lennék.

Úgy gondolom, hogy a paleo diéta olyan, mint egy vallási trivia játék: nézze meg, mennyit tanulhat meg arról, amit eszel, és alkalmazza azt egy hitrendszerre. Természetesen nem történelmi tudományos tényeken alapszik. Általános szabály, hogy a feldolgozott élelmiszerek nem jók, de nem feltétlenül azért, mert tudunk róluk, a mezőgazdaság és a tejtermékek pedig erősen vitathatóak. Másrészről:

Adja hozzá Jason Sager amerikai profi hegyi motorost a vegán sportolók sorába. Határozottan felismerheti a testében bekövetkező fizikai változásokat, amikor vegán/vegetáriánus lesz.

Érdekes elolvasni a vegán menyhalat, ahol a bab alapanyag. Nincs "lektin az ördög"

Kissé elakadtam egy paleo no mans földön, ahogy fentebb mondtam. Nem fogyok olyan őrülten, és valójában nagyon stabilan tartom magam. Nem volt "szénhidrát-influenzám", és nem tudom, mondhatom-e, hogy javult a gyógyulásom.

Azt gondolom, hogy egy kicsit lefelé haladhatott, mivel a lábam fáradtnak érezte magát, de ezt egyelőre a jelenlegi edzőtermi rutinomnak tulajdonítom.

Még 2 - 4 hetet fogok menni, miközben az edzés intenzitása még mindig alacsony (er), és megnézem, mi történik. Fontolóra veszem, hogy teljes kiőrlésű tésztákat, barna rizst és hasonlókat visszahelyezek az étrendembe. Glutén/kenyér szénhidrátok még nem vagyok biztos benne.

Lehet, hogy "teljes" paleóba kell mennem, hogy kihasználjam az előnyöket, nincs tejtermék, eldobom a gyümölcsöt, nincsenek helyreállítási turmixok stb.

Érdekes elolvasni a vegán menyhalat, ahol a bab alapanyag. Nincs "lektin az ördög"

Azt gondolom, hogy egy kicsit lefelé haladhatott, mivel a lábam fáradtnak érezte magát, de ezt egyelőre a jelenlegi edzőtermi rutinomnak tulajdonítom.

Talán "teljes" paleo-ba kell mennem, hogy kihasználjam az előnyöket, nincs tejtermék, eldobom a gyümölcsöt, nincsenek helyreállítási turmixok stb.

Semmi tejtermék nem az, ami jól működött nekem, és meghódította a fogyás fennsíkját. Kb. 85% Paleo, ha számot kellene tennem rá.

Találtam egy tisztességes gyors, 75% -os paleo reggelit. Az érett útifűeket olívaolajon kevés fahéjjal megsütjük, a szelet sonkát beleforgatjuk.

Néhány hete már körülbelül 65% Paleo-nál vagyok. Úgy tűnik, valamiért nem mondhatok le a kenyérről. Reggelire egy pár tojással és áfonyával együtt fogyasszon szendvicseket időnként bio mogyoróvajjal. Sokkal több gyümölcsöt ettem - általában közvetlenül edzés után, és több zöldséget.
Mindig igyekszem minimálisra csökkenteni a feldolgozott ételeket, és szerintem ez a legfontosabb. Ha ragaszkodik az étrend nagy részét kitevő sovány húsokhoz (lazac, pulyka, csirke) és zöldségekhez/gyümölcsökhöz, akkor jobban teljesít, egészségesebb marad és egészséges testsúlyt ér el. Folyamatosan küzdök a súlyrésszel, és edzéscsúcs-szoftvereken keresztül számolom a kalóriákat.
A paleo étrend jónak tűnik a súlykontrollhoz, de van egy remek vonal azzal, hogy megpróbálsz elegendő energiával ellátni a testedet. Mint egy másik fent említett plakát, hajtson végre különböző dolgokat, és próbálja ki őket, hogy lássa, mi működik az Ön számára.

Ez nem igazán hangzik paleónak. Hány százalékban válik csak evéssé? Kenyér, nem paleo, glutén nem, földimogyoró nem, nem biztos, hogy van-e cukor/olaj a PB-hez. Azt hiszem, a glutén és a földimogyoró a két legfontosabb dolog, amit az emberek elkerülnek ezen a diétán.

Igen, ezért mondtam, hogy csak körülbelül 65% -ban követem, vagy talán a te jogod - csak igyekszem jobban enni. Tudom, hogy a PB-t és a kenyeret feldolgozzák. Azt hiszem, amit tettem, sok tippet vett a Paleo atlétáknak könyvből, és alkalmazta az étrendemre. A kenyér és a PB kisebbség az étrendemben. Minden vacsorához főzeléket eszem, sovány bőr nélküli csirkével vagy alaszkai lazac/tőkehal vagy sovány pulykadarabokkal. A harapnivalók mind gyümölcsök, és a reggelimnél van gyümölcs, amint az edzésen belépek az ajtón. Lusta napokon az van, amikor ebédre megragadom a kenyeret és a mogyoróvajat, de máskor sovány húst és zöldségeket fogyasztok, mint a vacsoránál. A könyv segített javítani az étrendemet, de nem látom, hogy valaha is lenne időm 100% -osan csinálni.

Nincs tej, nincs szója, a lehető legtöbb Organic.--De a kulcs a peszticidektől és a tejtermékektől való megszabadulás

Most főleg Paleot eszem (azt hiszem) - DE, ha minden héten pontosan ugyanazt eszem, csodákra képes (szárnyakkal, kínaiakkal és öt sráccal csalok hébe-hóba az anyagcseréért) - DE otthon 100% -osan egészséges.

reggeli (Hétfőtől péntekig) acélból vágott zabpehely (talán 1,5 uncia) fahéjjal és organikus áfonyával.

ebéd (hétfő, szerda, péntek) 2 db „Harvestland” kolbász (apró darab). (kedd és csütörtök) egy vad lazacburger. [organikus fagyasztott zöldségekkel minden étkezéskor]

A vacsora (hétfőtől péntekig) egy „Harvestland” csirkemell [organikus fagyasztott zöldségekkel minden étkezéskor]
--------------------
Hétvégén

Reggeli 3 organikus tojás a „Green Mountain Gringo” Salsa-val

Ebéd egy 1/4 font szerves burger organikus shitake gombákkal

Vacsora a Harvestland csirkecsík (friss organikus „hagymával és pirospaprikával”)
------------------------------------
Snackek cukrozatlan mandulatej (mindennapos) szerves mogyoróvajjal. - SZERVES narancs és banán is
--------------------------------------------------kövesse ezt minden héten egy „T” -ig. ---- és vegyen egy multivatimint------

--Az ételeim 80% -át a hét folyamán egyszerre főzöm (beleértve a hétvégi 2 hamburgert is) - tehát SOKKAL időt spóroltam meg a főzéssel is. NEM tartok otthon CANDY-t vagy fagylaltot - nem tudom, vagy megeszem az egész dobozt (és 2-es cukorbetegségem van) -----, mint valószínűleg már néhányszor. - akkor építettem egy 29er-t, és főleg Organic-ot kezdtem enni.

--a biciklizésemmel és az új otthoni tornateremmel (lat lehúzással) - most 15 évet ütök le koromból.

Tetszik a megközelítésed. Szeretem a változatosságomat, ezért nem tehetek ugyanezt minden étkezésnél. Sokkal nagyobb kihívást jelent egy családnál.

Reggelire visszatértem a zabpehelyhez dióval és gyümölccsel. Azt hiszem, sok mindent a paleo kivág a rosszság skáláján. a fehér kenyér sokkal rosszabb, mint az acélból vágott zab (magas GI, 0 tápanyag), a zabnak még mindig negatív a vér acidózisa.

Szeretem a mogyoróvajat, de megpróbáltam elkerülni a koleszterint és az artériás szklerózist okozó ételeket. Vannak más dióvajak, amelyek nagyon jó ízűek, de nem olcsók.

Az egyik célom az volt, hogy érdekes zöldségételeket találjak hozzá. Szeretem a spenót, az őszibarack stb. Tápanyagait és a pozitív vér acidózisát. A gabona és tejtermékek nagy részének vágása nagyon egyszerű. Az alap salátán és a konzerv zöldbabon túl jó zöldségeket találni nehezebb

Két évvel ezelőtt a semmiből ütöttem le néhány fő légzési problémával. Párszor voltam az ER-ben és hiányzott 3 hét munka. 7 hétig nem gyakorolhattam semmiféle gyakorlatot. Még egy séta a postafiókig, és kezdés nélkül köhögni kezdtem. Korán az orvosok azt hitték, hogy asztma, de kiderült, hogy nem ez a helyzet. Soha nem jöttek rá a problémára, kivéve, hogy szezonális allergiának tűnt, de a tüneteim jelentősen eltértek a tipikus allergiás tünetektől. Júniusra jobban lettem, majd októberben végre visszatértem a normális kerékvágásba.

A feleségem érdekelte a Paleo diéta kipróbálását, és akkor egy barátom javasolta az allergiás problémáimra. Tehát tavaly január vége táján kezdtem el, és egészen szigorúan tartottam április elejéig. Tavaly soha nem volt légzési problémám. Úgy gondolom, hogy a két évvel ezelőtti kérdésem része volt a nálunk tapasztalt heves esőzések, amelyek sok embernek okoztak szezonális allergiás problémákat. De 3 hónapig Paleo-ként segítettem az étrendemet egész évben. Idén ugyanezt csinálom, és kb. 95% paleo leszek márciusig (idén január 7-én kezdtem).

Mint mások elmondták, rendkívül nehéz lehet egész évben elvégezni. De ez jobban megismerteti veled, amit eszel. Van néhány étkezési szokásom, amelyeket akkor is megéltem, amikor nagyjából teljesen leszoktam a Paleo diétáról.

Hajlamos vagyok inkább a Primal étrend felé hajlani, bár nagyon hasonlóak. A Primal esetében a vajat finomnak tekintik - Fűben táplált vaj - Jobb vaj választása | Mark's Daily Apple - mindaddig, amíg fűvel táplált tehenekből származik. A Primal engedékenyebb a sajtra és néhány más dologra, de nagyjából távol tartom magam a sajttól, csak azért, hogy megkönnyítsem magamban. Könnyebb, ha nem eszi meg, mint megpróbálja megtalálni a megfelelő fajtát, és csak alkalmanként eszi meg.

A fűvel etetett tehenek vaja meglehetősen elfogadható áron megtalálható. A fűvel etetett tehenekből származó marhahús nagyon drága lehet. Néha fűvel táplált tehenek őrölt marhahúst használunk, és az ár elfogadható. Szerintem magasabb a zsírtartalma, de összességében sokkal jobbnak tűnik, mint a gabonával táplált.

Határozottan átnézem a heti 6 tojás javaslatát. Örülök, hogy az ajánlás változik.

Problémáim vannak a Coffee Mate lemondásával a kávéban, de a mandula tejet használjuk a szokásos tej helyett.

A Costco kiváló hely a mandulavaj és a mandulatej olcsó megvásárlására.

Néha, amikor vágyam támad, Paleo banános palacsintát készítek. Csak keverj össze mandulavajot, pár tojást és összetört banánt, és megvan a tészta. Ha akarsz, szórj rá egy kis fahéjat. Különbözőek, mint a szokásos palacsinták, de szép tempóváltás lehet, amikor kezdek fáradni enni annyi zöldséget.