A Paleo Diet módosítja a sportolókat

A sportolók követelményei változhatnak az egyéntől, a sportjától és az aktivitás szintjétől függően. A versenyképes CrossFitter-nek más igényei lesznek, mint egy maratonfutónak vagy a Power Lifternek. Van azonban egy nagyon hasonló alap, és e különbségek ellenére minden sportolónak van pár dolga: a teljesítmény optimalizálása és a gyógyulás.

Gyakran azt gondolják, hogy a Paleo diéta csak azoknak szól, akik fogyni és javítani akarják a hosszú élettartamot. De kiváló a sportolók számára is; csak ennek megfelelően kell beállítani. A Paleo diéta tele van kiváló minőségű fehérjékkel, amelyek esszenciális aminosavakat tartalmaznak a gyógyuláshoz, komplex szénhidrátokat az energiaraktárak és az izmok helyreállításának/felépülésének elősegítésére, egészséges zsírokat energiához és rengeteg friss zöldséget. A sportolók testre szabhatják ezek mennyiségét a sport és a célok alapján.

Az Alapítvány: Fehérje

A Paleo diéta módosítása során figyelembe kell venni az edzés jellegét. Minden sportolónak a minőségi fehérje megalapozásával kell kezdenie. A sportoló méretétől függően a legtöbb étkezésnek körülbelül 3-8oz fehérjét kell tartalmaznia. A sportolóknak általában szükségük van rá

1 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Ez a mennyiségű fehérje biztosítja, hogy elegendő mennyiséget kapjon a gyógyulás elősegítéséhez, de nem túl sokat oda, ahol nincs helye az alapvető szénhidrátoknak és zsíroknak. A fehérje mennyisége általában ugyanaz marad (adjon vagy vegyen el egy keveset) a legtöbb napban, a szénhidrátokat és zsírokat az edzésintenzitás alapján állítja.

Carb Tweaks

Ezután jönnek a szénhidrátok! Itt a Paleo sportolóknak van a legnagyobb csípésük. A szénhidrátok elengedhetetlenek a sportolók energiakészleteihez, valamint segítik az izmok felépülését és újjáépítését. Ha sportoló vagy, ne félj ezeket bevinni az étrendbe - ezek jelentősen segíthetik a teljesítményt és a gyógyulást. A szénhidrátok mennyisége az edzés szintjétől és intenzitásától függően változik. A legjobb kiindulási hely a Paleo-barát szénhidrátok hozzáadása edzés után. Az olyan dolgok, mint az édesburgonya (a kedvencem!), A tök vagy a gyümölcs nagyszerű lehetőségek. Ha ezeket eszik az optimális időtartamon belül (30-60 perccel az edzés után), az helyreállítja az izom- és glikogénkészleteket. Általános szabály, hogy az edzés után legalább 1: 1 arányú fehérje/szénhidrát adagot kell adni. Egyes sportolóknak és edzéseknek azonban közelebb kell lenniük az 1: 2 arányhoz. Könnyű és mérsékelt edzések esetén általában 1: 1-nél tartom az arányomat. Hosszú, nagy intenzitású edzésekhez felpattanom ezeket a szénhidrátokat, hogy feltöltsem a glikogén-raktáraimat és optimálisan helyreálljak.

Zsírok és zöldségek

És nem feledkezhet meg a zsírokról és a zöldségekről sem! Bár a magas intenzitású edzés vagy az izmok helyreállítása során nem az elsődleges üzemanyagforrásból származnak, a zsírok kulcsfontosságúak. Segítenek a tartós energia biztosításában, jóllaknak és elengedhetetlenek az élethez. Ne hagyja ki azokat a zöldségeket sem. Rostot, teltséget, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot biztosítanak. Adjon hozzá több zsírt azokon a napokon, amikor könnyebb az edzése és kevesebb a szénhidrátja, és próbáljon valamivel kevesebbet tartani az edzés körüli étkezés során. Tartalmazzon sok zöldséget, amennyit csak lehet a nap folyamán, minél több szín, annál jobb! Különböző színek segítenek abban, hogy mindenféle vitamint és ásványi anyagot megszerezzen, amire a testének szüksége van, különösen sportolóként.

Teljesítmény versus állóképességi sportolók

Amint azt fentebb tárgyaltuk, az edzés típusától függően kulcsfontosságú a makrotápanyagok ennek megfelelő beállítása. Ez együtt jár a különböző sportolókkal. Az erő-sportolók másképp edzenek, mint az állóképességű sportolók - ezért eltérő táplálkozási igényeik vannak.

Erős sportolók (olimpiai/erőemelő, sprinterek): A legtöbb étkezésnek meg kell alapoznia a minőségi fehérjét, az egészséges zsírokra és zöldségekre támaszkodva. A paleo-barát szénhidrátok nagyszerű kiegészítők egész héten, de mértékkel. Ezen szénhidrátok nagy részét közvetlenül a magasabb intenzitású edzések után kell hozzáadni.
Kitartó sportoló (hosszútávfutás, kerékpározás, úszás stb.): Az erő sportolókhoz hasonlóan az ételeket is minőségi fehérjékre, egészséges zsírokra és zöldségekre kell építeni. Ami különbözik az állóképességi sportolóktól, az a megnövekedett mennyiségű Paleo-barát szénhidrát, különösen az edzés utáni időszakban. A glikogénkészletek helyreállítása érdekében az optimális gyógyulás érdekében 50-100g szénhidrátot ajánlunk az edzés után.

Hogy néz ki ez?

Íme néhány példa arra, hogy mit ennék meg egy nap alatt - az egyik példa, amikor maratonokat futottam, a másik pedig, amikor inkább egy olimpiai emelő levelet forgattam.

1. étkezés (előfutás): Vega keveredik egy darab gyümölccsel
2. étkezés (utánfutás): 1 gombóc fűvel táplált fehérje egy nagy édesburgonyával
3. étkezés: Grillezett csirkemell keverjük megsütjük brokkolival, butternut squash-szal és paprikával
4. étkezés: Kis marék rángatózó, mandula és bogyós gyümölcs
5. étkezés: Darált marhahús, tésztaszósz és spenót spagetti tökön

1. étkezés (előképzés): 2 tojás egy kis marék bogyóval
2. étkezés (edzés után): Grillezett steak zöldekkel és egy kis édesburgonyával
3. étkezés: Csirkesaláta zellerrel, hagymával, avokádóval és mustárral
4. étkezés: Szardínia, nyers zöldség és egy marék dió
5. étkezés: Csirke nyárs avokádóval, paradicsommal, uborkasalátával

Ha jobban megnézzük, amikor régebben állóképességi sportolóként edzettem, akkor a Paleo-barát barátságos szénhidrát-bevitelem magasabb volt. Gyümölcsöket, édesburgonyát és tököt építettem étkezésembe - a legnagyobb adagot közvetlenül edzés után. Erős sportolóként a szénhidrátfogyasztásom közvetlenül az edzés előtt és után korlátozódott, a fehérjékre, zsírokra és zöldségekre összpontosítva a nap hátralévő részében.

A paleo étrendnek megvan a maga helye, függetlenül attól, hogy ki vagy. Néhány apróbb változtatással nagyszerű bárki számára a menet közben lévő anyától a CrossFit Games sportolójáig. Néha egy kis próbára és hibára van szükség, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. És amint az életem két különböző pontján látható példáimból kitűnik, az edzés folyamatosan változik, ami azt jelenti, hogy a táplálkozás is. Ne féljen játszani és tökéletes Pale-YO étrenddé válni!