Megfelelő gyógyulás alacsony szénhidráttartalmú étrenden a teljesítmény és a taktikus sportolók számára

Ossza meg

Félelmetes kérdés, és valami, ami miatt nagyon aggódnia kellene!

Ami a sportteljesítményt illeti, a kemény edzésből való kilábalás létfontosságú, különösen azok számára, akik versenyekre és eseményekre készülnek.

A gyógyulás során a legnagyobb megértés, függetlenül attól, hogy ketogén étrendet tart-e, vagy sem, az, hogy jóval az edzés kezdete előtt kezdődik. Biztosítania kell, hogy testének minden eleme megtalálható legyen a helyreállítási folyamat megkezdéséhez az edzés megkezdése előtt. A könnyű rész az edzés után következik be, amikor egyszerűen pótolja az edzés során elvesztett tápanyagokat.
Térjünk tehát bele a rejtvény néhány létfontosságú darabjába, és néhány olyan buktatóba, amelyekben az emberek találják magukat, és amelyek komolyan gátolhatják a helyreállítási folyamatot.

1. tipp: Legyen hidratált

Vicces, mert nagyon sok ember gyorsan átjut az aminosavakhoz, a fehérjeporokhoz és a szénhidrátokhoz, de elhanyagolja a gyógyulás egyik legfontosabb elemét: a megfelelő hidratálást.

A nem megfelelő hidratáció a teljesítmény hatalmas csökkenéséhez, emésztési problémákhoz, a mellékvese kiégéséhez és az izomzat gyenge helyreállításához vezethet, mint azt mondhatnánk, a hipotalamusz-agyalapi mirigy-mellékvese-tengely. Ez különösen igaz az alacsony szénhidráttartalmú étrendre, mert a szénhidráthiány miatt a vesék is felszabadíthatják a vizet, és kimeríthetik értékes ásványi anyagokat és életet adó folyadékokat.

Valójában a legnagyobb oka annak, hogy az emberek a keto étrenden általában problémákat tapasztalnak, nem a betartás hiányának tudható be. Ez annak köszönhető, hogy vacaknak érzi magát a rossz hidratálás miatt!

Íme néhány tipp a hidratált állapot megőrzéséhez:

Célozza a testtömeg legalább felét folyadék unciában, plusz további 10 uncia minimumot.
Tartsa mindig a vizet maga körül. Többet iszol belőle, ha hozzáférsz hozzá.
Ha nem tetszik a víz íze, próbáljon valamilyen citrommal és folyékony sztíviával ízesíteni.
A víznek kell az első dolognak lennie, amelyet ébredéskor tesz a testébe! Alváskor sok vizet veszít. Reggel az első dolog elfogyasztása elősegíti a méreganyagok felszabadulását a bélmozgás kiváltásával és a vesék aktiválásával.

Íme a reggeli hidratálási protokollom:

Felébredés után igyon 2 pohár vizet, két evőkanál almaecettel, egy facsaró citromlével és 1/2 evőkanál himalája rózsaszín sóval.

Az almaecet ecetsavat tartalmaz, amely segít lebontani az emésztőrendszerben maradt ételrészecskéket. Ez segít abban is, hogy a véráramban lévő glükózt az izmokba mozgassa, hogy több energiát kapjon az edzéshez!

A himalájai só elektrolitokkal van töltve, ami a helyreállítási rejtvény másik fontos eleme, amelyet a 2. tippbe foglalok.!

2. tipp: Tartson megfelelő mennyiségű elektrolitot!

A sót az elmúlt évtizedekben démonizálták kereskedőként, ha magas a vérnyomás. De ez valójában egyáltalán nem igaz, ahogy ez a kutatás is bizonyítja.

Valójában valószínűleg nem kap elegendő sót az étrendjében, különösen, ha alacsony szénhidráttartalmú kezelési rendet követ! De nem akar csak jódozott konyhasóval járni. Ezt a sót kivonták tápanyagaiból, és jóddal és más káros vegyületekkel töltötték fel, amelyek mérgezhetik a testedet.

A himalája só 84 ásványi anyaggal van ellátva, és értékes elektrolitokat tartalmaz, például káliumot, magnéziumot és kalciumot. Ezek az ásványi anyagok segítik az elektromos impulzusok átvitelét a testben, és elektrolit-egyensúly nélkül egyetlen vízmennyiség sem fogja meg kellő mértékben hidratálni.

Itt van a protokollom a megfelelő elektrolitok testben tartására:

Igyon egy reggeli elektrolit italt, amelyet az 1. tippben említettem naponta többször, főleg kemény edzés után.

Kiegészítés 500mg magnéziummal lefekvés előtt. A magnézium felelős a szervezet több mint 300 enzimatikus folyamatáért, és létfontosságú a gyulladás csökkentésében.

Vegye bele az avokádót a napi étrendbe. Meg vannak töltve káliummal, egy másik létfontosságú elektrolittal (egy éjszakai ivás után is jól működnek).

3. tipp: Ügyeljen arra, hogy megkapja a szelént.

Bármely alacsony szénhidráttartalmú, ketogén vagy éhomi protokoll egyik nagy kockázata, hogy hypothyreosisba esik. Ez a kockázat még nagyobb, ha magas a napi termelés.

A pajzsmirigy védelmében az egyik létfontosságú tápanyag a szelén. Olyan ételekben található meg, mint a brazil dió, a spenót és a gomba.

Itt van a szelén protokollom:

Naponta vegyen be 5-6 brazil diót az étrendjébe. Ha emésztőrendszeri problémája van, ezeket a brazil diókat fogyasztás előtt legalább 24 órán át áztassa szűrt vízben, majd szárítsa meg és fagyasztóban tárolja, hogy elkerülje a penész felhalmozódását. Remekül kiegészítik a salátákat.

4. tipp: Győződjön meg róla, hogy megkapta-e a kollagént!

Annyit hallunk a fehérjék fogyasztásáról a gyógyulás érdekében, de kevés említést (egészen a közelmúltig) a kollagénről. A kollagén az emberi testben megtalálható leggyakoribb fehérje, amely felelős a bőr egészségéért, az ízületek porcának újjáépítéséért, és segít a bélgyulladás gyógyításában, amely létfontosságú az emésztőrendszer egészsége szempontjából.

A kollagén fehérje l-glutamint tartalmaz, amely szintén fontos a gyógyuláshoz. Kollagént nyerhet kollagénfehérje-kiegészítőkből, vagy házi csontleves fogyasztásával (recept, amelyet az ingyenes Warrior Soul Keto Camp szakácskönyvünkbe foglalunk).

A kollagén protokollom:

fogyasszon reggel 1 csésze csontlevest, este pedig 1 csészét.

5. tipp: Szerezzen megfelelő fehérjefogyasztást!

A ketogén étrend mellett a fehérjét gyakran kicsinyítik a zsír javára. Ez a helyes út a legtöbb ember számára. De ha sportoló vagy valaki, aki fizikai aktivitásból él, akkor a fehérje egy kicsit fontosabb.

Fehérje protokoll a keto diétát teljesítő sportolók számára:

Még mindig nem akar a testépítő útvonalon haladni, és túl sokat fogyasztani a fehérjét, de napi 0,45 - 0,7 gramm fehérjét kell fogyasztania egy kilogramm sovány testtömegre a megfelelő helyreállítás érdekében. A fehérjefogyasztás nem csak az izmok újjáépítésében segít a keto diétán. Emellett izomglikogént is biztosít az atlétikai teljesítmény érdekében az úgynevezett glükoneogenezis folyamat révén. Míg a keto diétát zsírégetésre használók el akarják kerülni a túl sok glükoneogenezist, nagyon hasznos lehet azoknak a sportolóknak, akik megfelelő glikogénkészleteket akarnak tartani a gyors rángatózó izomaktivitás érdekében.

6. tipp: Fogyasszon megfelelő Omega 3-ot az étrendjében ... de a megfelelő időben!

Az omega-3 zsírsav létfontosságú a gyulladás csökkentésére az egész testünkben. Ez egyben neuroprotektáns is, ami még fontosabbá teszi azokat a harci sportágban élők vagy a fejsérülés veszélyének kitett személyek számára (lásd interjúnkat Dr. Michael Lewis-szal, amikor a Brains ütköznek).

A maximális felszívódás érdekében nagy dózisú magas DHA Omega 3 triglicerid formában kell fogyasztania. Zsíros halakból, szardíniaból és algákból is kaphat Omega 3-at.

De ne vegye be közvetlenül edzés után! Az Omega 3 segít a gyulladás leállításában. Noha a túl sok gyulladás nem jó, egyes gyulladások létfontosságúak a gyógyulási folyamat elindításához.

Omega 3 protokoll a sportolók számára:

Fogyasszon napi 5000 mg magas DHA tartalmú Omega 3-at, legalább 3 órával az edzéstől távol.

7. tipp: Fázzon, de megint ne legyen túl közel az edzés végéhez.

A gyulladás leállítását segíti elő a hideg, amelyet ingyen kaphat akár egy jeges hideg zuhannyal, akár egy hideg merüléssel. De ismét meg kell mentenie az edzés után 3-4 órán keresztül, mivel ez is gátolhatja a gyógyulást azáltal, hogy teljesen leállítja a gyulladást.

Következtetés

Tehát itt van. Ez 7 tipp a felépüléshez a ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet végző sportolók számára.

Rengeteg további dolgot tehet a ketózis előnyeinek maximalizálása és a gyógyulás fokozása érdekében. Ha többet szeretne megtudni a Keto helyes módjáról, nézze meg a Warrior Soul Keto tábort, a teljes tanfolyamunkat, amely a mentális és fizikai teljesítmény maximalizálására szolgál a ketózis és a paleo/ősi evés erejével.!

Chris Albert a Warrior Soul Podcast műsorvezetője és a Warrior Soul alapítója. Chris emellett világméretű edző és táplálkozási edző, valamint a Tesztoszteron Nemzet és az Izom és Erő munkatársa.