Mennyi fehérje naponta egy tizenéves lány esetében?

kapcsolódó cikkek

A tizenéves lányoknak fehérjére van szükségük a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez; a fehérje a bőr, a haj, a körmök, az izomszövet, a csontok, a szervek és a mirigyek fontos eleme. Bár a legtöbb tinilány - legalábbis az Egyesült Államokban - rengeteg fehérjét kap étrendjében, azoknak, akik kerülik az állati eredetű ételeket, gondosan meg kell tervezniük étkezésüket, hogy biztosítsák a megfelelő fehérje- és egyéb tápanyagok bevitelét.

tizenéves

Minimális fehérjeszükséglet

Az Orvostudományi Intézet ajánlott étrend-kiegészítéseket vagy RDA-kat állapított meg a fehérje számára. Az RDA-k általános követelmények, amelyek a becslések szerint megfelelnek az egyes korcsoportok legtöbb lányának igényeinek. Az RDA-k napi 34 gramm fehérjét tartalmaznak a 9–13 éves lányok számára, és 46 gramm fehérjét minden nap a 14–18 éves tinilányok számára. A tizenéves lányoknak arra kell törekedniük, hogy legalább a fehérjék RDA-ját elfogyasszák; az aktív lányoknak további fehérjékre lehet szükségük az izomszövet fenntartásához vagy javításához a fizikai aktivitás után.

Gramm per font

Egy tizenéves lány testtömegének használata segíthet megbecsülni az egyéni fehérjeszükségletét. A fehérje RDA-k kiszámítása 9–13 éves lányok 0,43 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként és 0,39 gramm fehérje testtömeg-kilónként 14–18 éves tinédzser lányok esetében. Például egy 13 éves lány, 110 fontnak körülbelül 47 gramm fehérjére van szüksége naponta, és egy 125 kilós, 16 éves lánynak körülbelül 49 gramm fehérjére van szüksége minden nap.

Magas fehérjetartalmú ételek

Az állati eredetű étkezési fehérje jó forrásai a sovány marhahús, a hal, a tenger gyümölcsei, a baromfi, a tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. A növényi eredetű fehérje ételek közé tartoznak a szójatermékek; seitan, amely búza fehérje; hüvelyesek, beleértve a pinto babot, a garbanzo babot, a vese babot, a tengeri babot és a fekete babot; mogyoróvaj, diófélék és magvak. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelentése szerint 3 uncia csirkemell körülbelül 27 gramm fehérjét tartalmaz, 1 tojás 6 grammot, 3 uncia sovány marhahús 21 grammot, 1 csésze túró 28 grammot és 2 evőkanál mogyoróvajat tartalmaz. kb. 8 gramm fehérje

A vegetáriánusok szempontjai

A vegetáriánus vagy vegán étrendet követő tinilányok fehérjeszükségletüket magas fehérjetartalmú, növényi eredetű ételek fogyasztásával tudják kielégíteni. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a jól megtervezett vegetáriánus és vegán étrend elegendő a serdülők igényeinek kielégítésére, sőt egyes betegségek megelőzésében is segíthet. A szója kivételével a növényi eredetű fehérjék nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre egy tinilány testének napi szinten szüksége van. A MedlinePlus jelentése szerint azonban a vegetáriánusok a szükséges növényi alapú aminosavakat naponta különféle növényi eredetű ételek fogyasztásával nyerik. A vegán étrendet követő lányok további fontos tápanyagai a vas, a cink, a jód, a kalcium-D-vitamin, a B-12-vitamin és az omega-3 zsírsavak

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.