Mennyi fehérjét kell bevennem az étrendemben minden nap?

Ez tényleg attól függ. Egy közhelyes válasz, de igaz.

A lehető legegyszerűbben az egészséges felnőttek fehérjebevitelére vonatkozó általános ajánlás „0,8 gramm/testtömeg-kilogramm”. Például, ha 80 kg-os férfi vagy, akkor körülbelül 64 g fehérjére lenne szükséged naponta, egy 60 kg-os nőnek pedig körülbelül 48 g fehérjére lenne szüksége.

Azonban a szükséges fehérje mennyiség nem feltétlenül azonos az optimális fehérje mennyiségével .

Azoknál az embereknél, akik aktívak vagy rendszeresen edzenek, a fehérjeszükséglet napi 1,6-2,4 g fehérjére növekedhet testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy 60 kg-os nőnknek 96–144 g fehérjére lehet szüksége naponta. 80 g hímünknek naponta 128–192 g fehérjére lehet szüksége.

fehérjét

Általában, ha változatos étrendet fogyaszt anélkül, hogy korlátozná a főbb élelmiszercsoportokat, akkor valószínűleg anélkül is eléri az alapvető fehérjeszükségletét, hogy gondolkodna rajta. Azonban, ha sportos, fitnesz vagy fogyás céljait kívánja elérni, hasznos lehet, ha több fehérjében gazdag ételt is felvesz az ételeibe, például húst, halat, tojást, tofut és hüvelyeseket, amelyek támogatják az izmok helyreállítását és segítenek evés után elégedettnek érzi magát.

Az alábbiakban néhány snack ötletet kipróbálhat, amelyek segítenek növelni a napi fehérjebevitelt. Amint láthatja, a fehérje turmixolás nagyszerű módja annak, hogy a fehérjeszükségletét megkapja anélkül, hogy sokféle ételt kellene ennie!

  • Banán, 5g fehérje
  • 30g dió, 5g fehérje
  • R-Bar, 20g fehérje
  • 2 főtt tojás, 5g fehérje
  • 1 szelet mogyoróvaj pirítóson, 8g fehérje
  • Azonnali Whey Pro On The Go20g
  • 125g görög joghurt és bogyós gyümölcsök, 4g fehérje
  • Sárgarépa botok és 50g hummus, 6g fehérje

Te vagy a saját tested szakértője, ezért kísérletezhet különböző étellel és harapnivalókkal, amelyek különböző mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és felmérheted, hogy érzed magad utána a jóllakottság, az energia, a teljesítmény és a hangulat szempontjából (ezt hívják "interoceptív tudatosságnak"). hogy megnézze, mennyi fehérje szükséges ahhoz, hogy a legjobban érezze magát.

Hector, A. J. és Phillips, S. M. (2018). Fehérje-ajánlások az élsportolók súlycsökkenésére: A hangsúly a testösszetételre és a teljesítményre összpontosít. Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről, 28 (2), 170-177.