Mennyi fehérjére van szükségem valójában? Őszinte válasz

A megosztás törődés!

A szénhidrát a mai táplálkozási ebola vírus.

Manapság senki sem akar hozzáérni egy tízlábú rúddal.

A fehérje viszont táplálkozási rocksztár.

Remek marketinggép áll a háta mögött, köszönhetően a divatos diétakönyv-szerzőknek, hogy a normális egészségi állapot fenntartásától kezdve a hatalmas izmok felépítésén át a fogyásig mindent feldobnak és túlbecsülik az értékét.

A televízió reggeli műsorvezetői és a robothíradók véletlenszerűen népszerűsítik a fehérjét, kevés gondot fordítva forrásaik tudományos érvényességére.

Nem csoda, hogy a kanna por tovább repül a polcokról, és a testépítők minden tonhal- és lazacdarabot kitisztítanak a szupermarketek polcairól.

Mennyi fehérjére van szüksége valóban?

Az alábbi táblázat az Australian Institute of Sport honlapjáról adaptálva, Burke és Deakin klinikai sporttáplálékából (5. kiadás, McGraw-Hill Australia Pty Ltd) származik, amely a fehérjeszükséglet becslését adja testtömeg-kilogrammban.

Népesség	Gramm/testtömeg-kg
Ülő felnőtt férfiak és nők	0,8 - 1,0
Tartós sportoló (szabadidős/mérsékelt)	0,8–1,2
Kitartó sportolók (elit/nagy intenzitású)	1.6
Erős sportolók (nagy intenzitású)	1,4–1,7
Ellenállók (korai szakaszban)	1,5–1,7
Ellenállási sportolók (edzett/egyensúlyi állapotban)	1,0–1,2
Női sportolók	15% -kal alacsonyabb, mint a férfiaké

Ha az Egyesült Államokból származik, és nem igazán ért a matematikához, akkor itt van egy alapvető útmutató a birodalmi és metrikus konverziókról.

Ossza el testsúlyát fontban 2,2-gyel, és ez kilogrammban adja meg a súlyát.
Ezután szorozza meg kilogrammban kifejezett súlyát a fenti tényezőkkel.
Tehát ha súlya 154 font, akkor 70 kilogramm.
70 kilogramm szorozva 1,5-vel napi 105 gramm fehérje.
Ha továbbra is problémái vannak, használja ezt az online birodalom metrikus konvertert.

Ha eltekintünk a számoktól, akkor emlékeznie kell arra, hogy a fiziológiai szükségletein felüli és meghaladó mega mennyiségek fogyasztása nem feltétlenül eredményez nagyobb izmokat.

Ha a felesleges fehérjét szénhidrát („gonosz” szénhidrát!) Rovására fogyasztja, akkor a szervezete lebontja a fehérjét összetevő aminosavakká és glükózzá alakítja, hogy kielégítse a fiziológiai szükségleteket - ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezik. A maradék zsírként tárolható, mint bármely más tápanyag.

Élelmiszer fehérje vs. fehérje kiegészítők

A legmegfelelőbb tanács az, hogy fehérjeszükségletét teljes táplálékból fedezze.

A hús, a hal, a baromfi és a tejtermékek bőséges mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és a legtöbb szupermarketben elfogadható áron könnyen beszerezhetők.

De mi az az érv, amiért egy port kell venni?

Nem vagyok meggyőződve arról, hogy vannak olyan meggyőző bizonyítékok, amelyek szerint a kiegészítők bármilyen előnyt biztosítanának a valódi ételekkel szemben.

Ha valami van, az ételfehérje jobb, mint a kiegészítők.

A rázás azonban inkább kényelem, mint szükségszerűség lehet, ha állandóan úton van, és nincs ideje főzni.

Kulcsüzenet: egyél igazi ételt, de ne felejtsd el, hogy a porok csupán kiegészítők, és nem helyettesítik az egészséges táplálkozást.

Túl sok fehérjét eszel?

A fenti ajánlások jó gyakorlati értékek, amelyek több mint megfelelőek és biztonságosak a legtöbb ember számára. Azt mondanám, hogy ha eléri a 2 grammot testtömeg-kilogrammonként, akkor a túlfeszültséggel határos, különösebb „befektetés megtérülés” nélkül.

Míg a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása valószínűleg nem okoz kárt egészséges egyénekben, a már fennálló veseelégtelenségben szenvedők ronthatják állapotukat.

A túlzottan magas bevitel kiszoríthatja más tápanyagokban gazdag ételeket is, például zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat.

A teljes étrend szempontjából próbáld meg a fehérjét az összes napi kalória (vagy kilojoule) bevitel 12-20% -áig tartani.