Nem fedett egészség: Mennyi fehérjére van szükséged egy nap alatt?

A fehérje a tested egyik építőköve, de mennyi kell ezekből a tápanyagtéglákból, hogy ne csak haladj, hanem a legjobb fizikai állapotban is legyél. Sokan belekezdenek az étrendbe és a fitneszbe: „Mennyi fehérje szükséges naponta?” És ez végül is érvényes kérdés, hogyan tervezhetjük meg étkezési rutinunkat anélkül, hogy tudnánk, mennyire van szükségünk? Ebben a cikkben segítünk többet megtudni erről az alapvető tápanyagról, arról, hogy mit jelent a rendszere számára, és hogyan lehet optimalizálni a fehérjeellátást.

alatt

Az alapok - mennyire van szüksége?

Vágjunk egyenesen a hajsza elé. Mint valószínűleg tudja, nincs egyetlen normál átlagos fehérjefogyasztás naponta személyenként, és nincs olyan átlagos fehérje mennyiség sem, amelyet egy nőnek és férfinak napi szinten kellene fogyasztania. Ehelyett a szükséges napi fehérjebevitel mennyisége számos tényezőn alapul - mennyit súlyozol, aktivitási szinted, életkorod, izomtömeged, fitnesz céljaid és általános egészségi állapotod.

Ne feledje, hogy ha bizonyos betegségekben szenved, az étrendi szükségleteit befolyásolhatja.

De van egy általános képlet, amelynek segítségével felfedezheti a napi ajánlott fehérje mennyiséget. Ez a számítás egy irodai munkát végző személyre vonatkozik, aki eléggé ülő életmódot folytat, és a képlet egy kicsit így működik:

Testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,8 gramm fehérjére lesz szükség, vagy ha az Egyesült Államokban tartózkodik, ez 0,0008 font testtömeg-kilogrammonként.

Ez azt jelenti, hogy ha 85 kg-os férfi vagy, akkor 68 gramm fehérjére lesz szükséged naponta, míg ha 60 kg-os nő vagy, akkor csupán 48 grammra lesz szükséged.

De, ez csak az alapok.

Ez a szám az étrendben ajánlott napi fehérje szintet jelenti, a minimumot, amely megakadályozza a hiányt, és nem azt a mennyiséget, amelyre szükség van a szervezeted fellendítéséhez.

Ehhez meg kell növelnie a fehérje fogyasztást. Nincs egyetértés abban, hogy mennyi fehérjére van szükség pontosan a növekvő igények kielégítéséhez, de a tudósok egyetértenek abban, hogy az RDA túl kevés. A legfrissebb javaslatok szerint napi 0,8–1,2 kg.

A fehérje szerepe a testében

A fogyókúrázó világ megszállottja a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendeknek, mint például a Keto és az Atkins, de mi teszi ezt az elemet annyira elengedhetetlenné, és miért törekednek a fitnesz fanatikusai arra, hogy többet adjanak étrendjükhöz?

Bár nem javasoljuk e korlátozó étrendek egyikét sem, a felnőtteknek naponta szükséges egészséges fehérje mennyiségének ismerete csak a kezdet. Ezért van az, hogy a fehérje nem csak választható extra az étkészleten.

Mint már az elején mondtuk, a fehérje az egyik építőköve. Segít létrehozni és helyrehozni testét a fejtől a lábujjig, pontosabban a haját, körmét, bőrét, szerveit, izmait, inait, szerveit, porcát és vérét.

Lényegében ez a test minden sejtjének létfontosságú eleme - valójában mindegyikük 20% -át teszi ki. Sajnos, más alapvető elemekkel, például a szénhidrátokkal ellentétben, a szervezet nem tud fehérjét tárolni a jövőbeni felhasználásra, vagyis folyamatos ellátásra van szüksége a továbbhaladáshoz.

Mint minden az életben, a fehérje sem egyforma formában érkezik, a kiválasztott fehérje minősége és típusa hatással lesz étrendjére és egészségére.

A fehérjét aminosavak alkotják, és ezek teszik fontos fehérjeforrássá. Összesen 21 aminosav van; ebből a kilencből „alapvetőnek” tekintik. Ez azt jelenti, hogy ezeket a rendszer nem tudja elkészíteni, és el kell fogyasztani.

Azok a vegánok számára a dolgok hamarosan trükkössé válnak.

Az állati fehérjéket, például a húst, a halat, az ételt és a tejterméket, teljes fehérjének tekintjük. Minden szükséges esszenciális aminosavat tartalmaznak - nincs felhajtás, nincs múzsia.

De ez nem jelenti azt, hogy minden remény elvész a nem húsevő barátaink számára, csak egy kicsit kreatívabbá kell válnia és kombinálnia kell a fehérjéit (de mindig is azt mondtuk, hogy a változatosság amúgy is az élet fűszere) jobb mentség, mint kombinálni ezeket a babokat, lencséket, tofut, dióféléket és magokat, és fehérjében gazdag ételeket készíteni?

10 nélkülözhetetlen fehérjeforrás

Akár vegán, akár vegetáriánus, akár bűnbánó húsevő, itt az ideje, hogy többet megtudjon azokról a fehérjeforrásokról, amelyek felhasználhatók a rendszer üzemanyagához.

A húsok

1. Csirke

Fehérje és számos egyéb hasznos tápanyag - zsír (15 g), kalcium (11 mg), vas (0,9 mg) és még sok más - csirke ízletes, könnyen elkészíthető fehérje lehet.

Próbáld meg egy ebédidőben elkészített saláta vagy sült részeként egy kis extra ropogás érdekében. De ha nem arra törekszik, hogy felemelje ezeket a kcal-okat, kerülje a sült fajtát.

Fehérje mennyisége: 27 g fehérje/100 g csirke, 239 kalória (az elkészítés módjától függően)

2. Marhahús

Ritka, közepesen ritka vagy jól sikerült, a választás az Öné, amikor eldönti, hogyan szedje ezt a fehérjét. Ne felejtse el karcsúnak lenni és kerülje a zsíros vágásokat.

Vasal, B-vitaminnal és számos más tápanyaggal töltve ez a vörös hús különféle formákban előkészíthető az Ön igényeinek megfelelően - pörkölt, rántott, kolbász stb.

Fehérje mennyisége: 100 g marhahúsra 26 g fehérje, 250 kalória (az elkészítés módjától függően)

3. Tonhal

Ez az alacsony kalóriatartalmú versenyző tökéletes kísérője lehet az étrendjének, próbáljon ki egy szendvicset, egy salátát vagy akár a sushi megrendelés részeként, hogy az ízt és a táplálékot kombinálja.

Egyéb tulajdonságai - vitaminok, ásványi anyagok, szelén, vas és kálium - mellett a tonhal napi fehérje százalékos aránya segít megőrizni a legjobb formát.

Fehérje mennyisége: 25,5 g fehérje/100 g tonhal, 116 kalória (az elkészítés módjától függően)

A tojás és a tejelő

1. Tej

Nem csak a csecsemők számára a klasszikus tejbajusz azok számára a divat, akik gyors, hideg fehérjetartalmat (és néhány egyéb tápanyagot - kalciumot, foszfort és riboflavint is keresnek) keresnek.

Tökéletes önmagában, a reggeli müzlik kísérőjeként vagy turmixként (az itt található extra cukor vigyázzon).

Fehérje mennyisége: 8 g fehérje/1 csésze teljes (teljes zsírtartalmú) tej, 149 kalória (turmixszirupot nem tartalmaz)

2. Sajt

Ha szereted a változatosságot, a sajt neked való - húros, olvasztott, érlelt, szarvas -, és még azelőtt elkezdjük a típusokat - cheddar, brie, edam, parmezán, ricotta, amerikai stb.

Próbáljon meg egy szendvicset, egy salátát, vagy akár egy házi pizza tetejét, hogy kipróbálja a fehérje és a kalcium előnyeit.

Fehérje mennyisége: 25 g fehérje/100 g sajt, 402 kalória (cheddar alapján)

3. Tojás

Reggeli istálló, a tojás állítólag szuperhajtású étel. Míg a tojások (sárgája és fehér) magas fehérjetartalommal rendelkeznek, addig a fehér önmagában gyakorlatilag az összes fehérje.

Próbáljon meg főzni katonaként, rántani vagy buggyantani egy fehérjében gazdag adalékot. A tojásokat más ételekhez is keverheti, például a rizst a tápanyagtartalom növelése érdekében.

Fehérje mennyisége: 13 g fehérje/100 g tojás, 155 kalória (az előkészítéstől függően)

Nem húsfehérjék

1. Hajdina

Ez a gyanútlan gabona bejut a legjobb vegán fehérjék listájára; igazolványai azt mutatják, hogy magas a fehérje-, rost- és szénhidráttartalma, emiatt telítő és tápláló.

Kísérletezzen ezzel a kiadós gabonával, és nem fog csalódni, ízletes vacsorához főzzön gombával és hagymával, vagy próbáljon meg néhány hajdina tésztát finom mártással.

Fehérje mennyisége: 13,3 g fehérje/100 g hajdina, 343 kalória (az előkészítés módjától függően)

2. Vesebab

Van valami kissé varázslatos ebben a babban - a fehérjeszáma. A vesebab felhasználható egy curry részeként, salátához vagy taco-hoz adva krémes, tápláló fellendüléshez.

A koleszterinszint és a B1-vitaminok csökkentése miatt ez a bab nem egy trükk póni.

Fehérje mennyisége: 24 g fehérje/100 g vesebab, 333 kalória

3. Kesudió

Uzsonna ideje! Ha ilyen vágyad van, nem kell nyúlni egy zacskó chipshez, ehelyett válassz egy egészségesebb lehetőséget.

A kesudióról ismert, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, csökkenti a vérnyomást és javítja a szív egészségét. Fehérje szempontjából nem a legmagasabb rangú dió, de ízletes és rugalmas - próbáljon meg salátát, curry-adalékként vagy egyszerűen önmagában snackként.

Fehérje mennyisége: 100 g kesudióban 18 g fehérje, 553 kalória

4. Csicseriborsó

A hüvelyesek családjából származó istálló, a csicseriborsó egy többcélú forrás, amely fehérje lyukasztót csomagol.

A csicseriborsóból hummus, falafel készíthető levesalapként, egy curry részeként, és még sok más, vagy egyszerűen megsütheti és megeheti önmagában. A mi kis titkunk? A sózott és ecetes pörkölt borsónak meg kell halnia, de takarékosan enni, mivel fehérje ereje ellenére még mindig snack.

Fehérje mennyisége: 19 g fehérje/100 g csicseriborsó, 364 kalória

További természetes fehérjeforrásokért tekintse meg cikkünket itt.

Túl sok neked?

Most, hogy aggódtunk, hogy elegünk van-e, és elmondtuk, milyen csodálatos módszerekkel illeszthet egy kis fehérjét az étrendjébe, itt az ideje váltani ezt a hangsúlyt és megnézni - a napi ajánlott fehérjetartalom meghaladja az Ön számára?

Azok számára, akik szeretnek fehérjefixet kapni, a válasz nem, a RDA-nál nagyobb mennyiségű fehérje nem káros az egészségére ... de vannak kivételek.

A magas fehérjetartalmú étrend, például Atkins vagy Keto követése a fehérjebevitel növelése mellett más tápanyagok korlátozásához is vezethet. Ez alultápláltsághoz vezethet, és határozottan javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz, mielőtt ilyen korlátozó rendszert alkalmazna.

Ezen túlmenően, ha veseproblémái vannak (vagy bizonyos egyéb betegségei), ajánlott lehet, hogy ne fogyasszon túl sok fehérjét.

Összességében azonban ne feledje, ha aggályai vannak az étrenddel kapcsolatban, kérjük, forduljon dietetikusához vagy egészségügyi szolgáltatójához, és tanulja meg, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára.