Mennyi fehérjére van szükségünk valójában?

Az összes kategória megtekintése

Kategóriák

Összes megtekintése
Aktív öregedés
Viselkedésváltozás
Üzleti
Kardiovaszkuláris edzés
Javító gyakorlat
Betegség szempontjai
Gyakorolja a tudományt
Fitness
Csoportos gyakorlat
Egészségügyi ellátó rendszer
Életmód orvostudomány
Táplálás
Túlsúly és elhízás
Pro Tanácsadás
Programtervezés
Erő edzés
Nők egészsége
Ifjúság

Ismerje meg szakértőinket

Összes megtekintése
Lauren Shroyer
Jason R. Karp, Ph.D.
Wendy Sweet, Ph.D.
Michael J. Norwood, Ph.D.
Brian Tabor
Dr. Marty Miller
Jan Schroeder, Ph.D.
Debra Wein
Meg Root
Cassandra Padgett
Graham Melstrand
Margarita Cozzan
Christin Everson
Nancy Clark
Rebekah Rotstein
Rebekah Rotstein
Vicki Hatch-Moen és Őszi Skeel
Araceli De Leon
Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
Dominique Adair, MS, RD
Eliza Kingsford
Tanya Thompson
Shannon Fable
Jonathan Ross
Natalie Digate Muth
Cedric X. Bryant
Chris Freytag
Chris McGrath
Nancey Tsai
Todd Galati
Elizabeth Kovar
Gina Crome
Jessica Matthews
Lawrence Biscontini
Jacqueline Crockford
Pete McCall
Shana Verstegen
Ted Vickey
Sabrena Jo
Anthony Wall
Justin Price
Billie Frances
Amanda Vogel

Az élelmiszerekben található tápanyagok kritikus jelentőségűek a test szöveteinek felépítésében és helyreállításában, valamint az emésztés, az energiatermelés és az izomösszehúzódás szabályozásában. Az emberi testnek mindhárom makrotápanyag - fehérje, szénhidrát és zsír - kalóriájához üzemanyagra van szüksége. Minden makró fontos szerepet játszik a testben, és meghatározott funkciókkal rendelkezik. A makrók körüli összes hype mellett, és hogy mennyire vagy keveset igényelünk mindegyikre, úgy tűnik, hogy a magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend követése a helyes út. Vagy ez? Több fehérjét kellene ennünk, mint szénhidrátot vagy zsírt? Melyek a legjobb fehérjeforrások - állati vagy növényi alapúak? Bontjuk le.

Mit tesz a fehérje a test számára?

A fehérje aminosavakból áll, amelyek közül néhányat a test képes előállítani („nem esszenciális” aminosavaknak nevezni), másokat pedig ételtől kell beszereznie (ún. „Esszenciális” aminosavaknak). A fehérje a test minden sejtjének fő alkotóeleme, és a szövetek felépítéséhez és helyreállításához szükséges. Ez biztosítja a fontos hormonok és az emésztőenzimek építőköveit. A tested fehérjét használ az oxigén szállítására a vérben, és szükséges az egészséges immunrendszerhez. A fehérje a vércukorszint szabályozásában is fontos, és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Ezért javasoljuk, hogy minden étkezés és snack tartalmazzon valamilyen fehérjét.

Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?

Nagyon sok ellentmondó információ található arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége a testének. Az ajánlott étrendi juttatás (RDA) szerint minden testtömeg-kilogrammra 0,8 gramm fehérjére van szükség. Tehát egy 145 kilós személynek (65,9 kg) 52,7 gramm fehérjére lenne szüksége naponta. Azt állították, hogy ez a minimum a hiány megelőzésére, és a nitrogénmérleg-vizsgálatok kimutatták, hogy nagyobb az igény a sportolókra, sportáguktól függetlenül. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia közös álláspontja 1,2–1,7 g/kg-ot ír elő az erőteljes sportolók számára és 1,2–1,4 g/kg-ot az állóképességű sportolók számára.

Míg a szervezet képes tárolni a szénhidrátot és a zsírt, a fehérje nem rendelkezik ilyen tárolással, ezért naponta kell fogyasztani. Túl sok fehérje elfogyasztása esetén vagy nem hatékony energiaforrásként használják, vagy zsírrá alakítják. A túlzott fehérjefogyasztás akár táplálékból, akár folyékony vagy porkiegészítőkből származhat, kiszáradást okozhat, valamint negatívan befolyásolhatja a veséket és a csontokat. Ha a fehérjét 1,4 - 2,0 g/kg tartományban fogyasztják, úgy tűnik, nincs semmilyen negatív hatás a vesékre és a csontokra.

Vannak, akik nem akarják a matematikát, és a testsúly alapján kiszámítják fehérjeszükségletüket. Ehelyett kiszámíthatja fehérjeszükségletét a teljes kalóriabevitel százaléka alapján. Azt javasoljuk, hogy a fehérje az összes kalóriabevitel 15–35 százalékát tegye ki. Ez elég nagy tartomány, és néhány tényező határozza meg az Ön igényeit, többek között:

1. Tevékenységi szint (ülő, sportoló, szabadidős sportoló stb.)
2. Súly
3. Célok (izomtömeg fenntartása, izomtömeg növelése, fogyás stb.)
4. Kor

Különleges szempontok

Gyerekek és tizenévesek

A legtöbb felnőtt számára a fehérje szerepet játszik a teljesítményben, a gyógyulásban és a sérülések megelőzésében. Gyermekek és tizenévesek számára az egészséges, kiegyensúlyozott étrend ugyanazon okok miatt fontos, valamint a megfelelő növekedés biztosítása érdekében. A legtöbb gyermek nem részesíti előnyben a fehérjében gazdag ételeket, ehelyett a szénhidrátokat választja gabona, chips, kenyér és tészta formájában. Fontos, hogy a felnőttek (szülők és gondozók) sokféle fehérjetartalmú ételt biztosítsanak, és ösztönözzék ezek beépítését minden étkezésnél és snacknél. Habár a fehérje rudak és porok népszerűek a fiatal sportolók körében, a gyerekeket és a tizenéveseket ösztönözni kell arra, hogy valódi ételhez nyúljanak, beleértve a joghurtot, sajtot, diót, dió vajat, pulykát és szójababot.

Vegetáriánusok

Az Orvostudományi Intézet szerint a vegetáriánus sportolók fehérjeszükséglete nem különbözik a mindenevőétől, feltéve, hogy változatos étrendet fogyasztanak, amely kiegészítő fehérjéket tartalmaz. Mivel a legtöbb növényi eredetű étel hiányos fehérje (hiányzik belőlük egy esszenciális aminosav), a vegetáriánusoknak ajánlott a nap folyamán fehérjében gazdag ételek keverékét fogyasztaniuk az összes esszenciális aminosav biztosításához. Egyes kutatók és szakmai csoportok magasabbra emelik a vegetáriánus és vegán sportolók fehérjeszükségletét a növényi eredetű fehérjék emészthetősége miatt. A vegán sportolóknak, akiknek elsődleges fehérjeforrása a dió, a mag, a szója és a hüvelyesek, minden nap további 12 gramm fehérjére kell törekedniük.

A legjobb fehérjetípusok

Mint korábban említettük, a fehérje aminosavakból áll, amelyek közül néhányat „nélkülözhetetlennek” tekintenek, mivel testünk nem tudja ezeket előállítani, és táplálékból kell nyernie. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden fehérjeválasztásunknak olyan élelmiszerekből kell származnia, amelyek mindegyikében megtalálható az esszenciális aminosav. Ehelyett tisztában legyen azzal, hogy milyen ételek tartalmaznak fehérjét, és minden nap válasszon belőlük sokféle.

Állati eredetű fehérjék

Az állati fehérje ételek közé tartozik a hal, csirke, pulyka, hús (tehénből, bárányból, sertésből vagy kecskéből), tej, joghurt, sajt és tojás. Ezeket kiváló minőségű fehérjéknek tekintik, mivel az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák.

Növényi fehérjék

A legtöbb növényi eredetű fehérjéből hiányzik legalább egy esszenciális aminosav, ezért „hiányos” fehérjéknek tekintik őket. Kivételt képez a szója, a quinoa, az amarant és a hajdina, amelyek az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Egyéb növényi eredetű fehérjék, köztük zöldségek, hüvelyesek, szemek, diófélék és magvak hiányosak, de ha ugyanazon a napon fogyasztják őket (azaz babot és rizst), az összes esszenciális aminosav elérhető a szervezet számára.

Fehérjében gazdag ételek

Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét, egészséges szénhidrátot, zöldségeket és egészséges zsírt. Íme néhány kedvenc kombinációnk, amelyek könnyen elkészíthetők és finomak!

-2/3 csésze főtt fekete bab, 1/2 csésze főtt quinoa mellett, salsa és guacamole tetején
-4-5 oz. vad alaszkai lazac, pirított spárga és vadrizs, feldarabolt mandulával
-2 buggyantott tojás 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér és 1/2 összetört avokádó tetején
-8 oz. sima görög joghurt 1/2 csésze bogyóval, 1 evőkanál. mindegyik chia, kender és őrölt lenmag
-1 banán kenhető 2 evőkanál. teljesen természetes mandulavaj és 1 evőkanál tetején. chia mag
-4 pulykahúsgombóc teljes kiőrlésű tészta vagy spagetti tök fölött, marinara mártással és parmezán sajttal