Szerezd be a szükséges fehérjét

A fehérje ereje

Mindenkinek szüksége van fehérjére. De ha elmúltál 50 éves, akkor többet kell enned belőle, mint korábban. Ez azért van, mert a tested nem képes olyan jól használni a fehérjét az izmok felépítésére és fenntartására, mint egykor volt. A fehérje nemcsak az izmokat védi, hanem a fehérje is segíthet:

Erősítse a bőrt
Fokozza testének védekezőképességét a betegségekkel szemben
Az életkor előrehaladtával hallja élesen

Mennyi fehérjére van szüksége?

Az ajánlott napi adag felnőtteknek 0,36 gramm/testtömeg-font. De a kutatások azt mutatják, hogy az idősebb emberek jobban járnak, ha £ .45 gramm/font. (Ez 67,5 gramm egy 150 fontos embernél.) Ennek megszerzéséhez enni lehetne:

1 közepes csirkemell
1 csésze görög joghurt, és
2 evőkanál mogyoróvaj

Szüksége lehet többre, ha izomvesztése van, vagy kevesebbre, ha vesebetegsége van. Beszéljen orvosával arról, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

Baromfi és tojás

A csirkemell sokunk számára kedvelt dolog. Olcsóak, gyorsan főznek, és 25 gramm fehérje van 3 uncia adagonként. Unja őket? Próbálja ki a pulykamell adagméretű szeleteit.

Egy nagy tojás 6,24 gramm fehérjét és csak 71 kalóriát tartalmaz. 184 mg koleszterint is tartalmaz. De ez nem probléma, ha egészséges vagy. Ha magas a koleszterinszintje, szívbetegsége vagy cukorbetegsége van, kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát a tojásokról. Vagy csak enni tojásfehérjét.

Tenger gyümölcsei

Még azok az emberek is beleesnek a lazacba, akik azt gondolják, hogy nem szeretik a halakat. Mit nem szabad szeretni? Nedves állaga, enyhe íze és 29 gramm fehérje 4 uncia adagban. Szintén alacsony a telített zsírtartalma, és magas a szíve szempontjából egészséges, agyat erősítő omega-3 zsírsavtartalom. Ha a lazac nem a te dolgod, akkor a tonhal, a szardínia vagy a pisztráng fogja cselezni. Célozzon 4 uncia halat hetente kétszer.

Szójabab

A vegetáriánusok évek óta ismerik a titkot. A szójababnak van egy sok fehérje. Négy uncia csomag 29 gramm, több mint egy 3 uncia steak. A szójatejben pedig majdnem annyi fehérje van, mint a tejtermékben. A szójabab egyfajta növényi ösztrogént tartalmaz. De a normális mennyiség elfogyasztása nem fogja a saját hormonjait széthúzni. Ha hormonterápiát folytat, vagy mellrákja volt, kérdezze meg orvosát, mielőtt szójakiegészítőket vagy porokat alkalmazna.

Zöldségek és babok

A bab, legyen az vörös, fekete vagy fehér, növényi eredetű fehérje erőművek. Egy csészében 15 gramm vagy több fehérje lehet. A sokoldalú, olcsó bab szintén kiváló rostforrás. Teltek és szív-egészségesek. Más zöldségek is bekapcsolódnak. Egy csésze borsóban 8,5 gramm fehérje van, közepesen sült burgonyában pedig 4,5 gramm.

Diófélék és magvak

A diófélék, a magvak és a dióvajak sok fehérjét csomagolnak egy kicsi, kényelmes csomagba. 8 gramm fehérjét kaphat:

2 evőkanál mogyoróvaj
¼ csésze mandula
⅓ csésze pisztácia vagy kesudió
½ csésze dió

A dió kalóriatartalma magas. Egy tanulmány azonban azt mutatta, hogy más snackek helyett kis mennyiségek fogyasztása valójában kevésbé hízik. Hetente többször enni is csökkenti a szívroham kockázatát.

Vörös hús

Rossz rap van, de rendben van, ha a húsbarátok élvezik az alkalmi marha-, bárány- vagy sertéshús adagolását. A 3 uncia vörös hús adagja 22 gramm fehérjét tartalmaz. Válasszon olyan sovány típusokat, mint a hátszín, a bélszín és a felső kör. Figyelje az adag méretét is. Három uncia körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Tejtermék

Igyon egy csésze sovány tejet, és hozzáad 8 gramm fehérjét a napi összértékhez. Vagy növelje játékát egy doboz zsírmentes görög joghurttal, legfeljebb 20 grammig. Három napi adag zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék fokozza csontjait és lassítja az izomvesztést. Ha növényi étrendet követ, vagy nem tudja megemészteni a tejterméket, a szójatej jó fehérjetartalmú lehetőség (6,3 gramm/csésze). A mandula-, kókusz- és rizstejekben 1 gramm vagy kevesebb fehérje van.

Fehérje italok

A legjobb eredmény elérése érdekében szerezze be a fehérjét az élelmiszerekből. Szabadítsd el őket a nap folyamán ahelyett, hogy egy étkezéskor feltöltenéd. De ha problémái vannak a kellő mennyiségű evéssel, a fehérjeturmixok, porok, rudak és kiegészítők segíthetnek. A cukor és az adalékanyagok ellenőrzéséhez készítsen saját fehérje italt. Keverjen össze ½ csésze zsírmentes görög joghurtot, ½ csésze szója vagy sovány tejet és ½ csésze gyümölcsöt, hogy kb. 14 grammot kapjon. Adjunk hozzá egy evőkanál mogyoróvajat, hogy 18 grammig erősítsük a fehérjét.

Következő

Következő diavetítés címe

Források | Orvosilag felülvizsgálva: 2020.02.26. Christine Mikstas, RD, LD 2020. február 26-án

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

Getty Images
Getty Images
Getty Images
Getty Images
Getty Images
Getty Images
Getty Images
Getty Images
Getty Images
Getty Images

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: "Szükségem van fehérje italokra, ha edzek?" "Tippek, amelyek segítenek a bölcs döntések meghozatalában a fehérjetartalmú ételek csoportjából", "Változtasd meg a fehérjeválasztást", "Mit tekintenek sovány húsrészeknek?"

American Journal of Clinical Nutrition: „Étrendi fehérjeszükséglet fiatalabb és idősebb felnőttek számára.”

CDC: "Cukorbetegség és vesebetegség: mit szabad enni?" "Mennyi fizikai aktivitásra van szükség az idősebb felnőtteknek?" "Fehérje".

Dee Sandquist, bejegyzett dietetikus; a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

Fage: "Fehérje és diéta".

Harvard Közegészségügyi Iskola: "A táplálékforrás: tojás és szívbetegség", "A táplálékforrás: dió a szív számára", "A táplálékforrás: fehérje, közelebb kerülve a középső színpadhoz", "A táplálékforrás: fehérje". "A diófélék falatozása hosszú távon segíthet megakadályozni a súlygyarapodást."

Joan Salge Blake, bejegyzett dietetikus; klinikai docens, Boston University; a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője; szerző, Nutrition & You.

Ruth Frechman, bejegyzett dietetikus; a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője; szerző, Az étel a barátom étrend.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium: "Mennyi ételre van szükség a fehérjetartalmú ételek csoportjából naponta?" "Tejtermék: Egészségügyi előnyök és tápanyagok", "Mennyi élelmiszerre van szükség a tejipari csoportból naponta?" "National Nutrient Database for Standard Reference", "Mi számít uncia egyenértéknek a fehérje ételek csoportjában?" "Miért fontos a sovány vagy alacsony zsírtartalmú választás a fehérje ételek csoportjában?"

Amerikai Országos Orvostudományi Könyvtár: "Fehérje és idősebb felnőttek".

Az American College of Nutrition folyóirata: "Fehérje és idősebb felnőttek".

A Journal of Post-Acute and Long-Term Care Medicine: "Bizonyítékokon alapuló ajánlások az optimális étrendi fehérjebevitelre idős embereknél: A PROT-AGE vizsgálati csoport álláspontja."

Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásról és az anyagcsere-gondozásról: "Diétás fehérje ajánlások és a szarkopénia megelőzése".

American Heart Association: "A tojások jók-e neked vagy sem?"

Mayo Klinika: "Élelmi rost: nélkülözhetetlen az egészséges táplálkozáshoz", "Omega-3 a halakban: Hogyan segíti a hal fogyasztása a szívedet."

Neurológiai archívumok: "A halfogyasztás és a kognitív hanyatlás az életkor előrehaladtával egy nagy közösségi tanulmányban."

Journal of Obesity and Metabolic Syndrome: "A tejtermék előnye az öregedő izmok javításában."

Értékelte Christine Mikstas, RD, LD, 2020. február 26

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.