Zöldség fehérjével

írta Julie Christensen

Az elmúlt években nagy volt a nyüzsgés a fehérjékről. Látogasson el bármelyik egészséges élelmiszerboltba, és talál fehérje turmixokat, fehérjeturmixokat és még fehérjés granola rudakat is. Szóval, mi a nagy baj a fehérjével? A testben lévő fehérje felépíti az izmokat és helyreállítja a szöveteket. Hormonokat és enzimeket termel, amelyek elengedhetetlenek a testfolyamatok szabályozásához. Megfelelő mennyiségű fehérje megakadályozhatja a betegségeket és energiát adhat a mindennapi élethez. Még az agy működését és az összpontosítást is javíthatja.

Tehát mennyi fehérjére van szüksége naponta? Az amerikaiak többsége rengeteg fehérjét kap, és a túl sok fehérje súlygyarapodáshoz és vesekövekhez vezethet. Mennyit igényel, nemétől, életkorától és aktivitási szintjétől függ, de általában a nőknek naponta 40–45 gramm, míg a férfiaknak 50–60 gramm fehérjére van szükségük.

Az amerikai étrendben a leggyakoribb fehérjeforrások a húsban, baromfiban és tejtermékekben találhatók. A legtöbb húskészítmény körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz unciánként, míg a tejtermékek 1 gramm fehérje/uncia tej esetén 10 gramm/kemény kemény sajtok, például parmezán esetében.

Talán csökkenteni kívánja a hús- és tejfogyasztást, vagy teljesen megszünteti ezeket a termékeket. Akkor mit? Sok zöldség tartalmaz fehérjét kis mennyiségben. Ha sokféle zöldséget, gabonát és magot eszik, akkor valószínűleg elegendő fehérjét kap az étrendben. A növényi fehérjeforrások hiányosak, vagyis nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. A teljes fehérje megszerzéséhez kombinálja a zöldségeket fehérjetartalmú gabonákkal, hüvelyesekkel vagy magvakkal. A bab és a rizs a klasszikus példa.

kép link https://pixabay.com/hu/cole-spoon-vegetables-bok-choy-992739/

Zöldségek fehérjével

Amaranth levelek. Az amarant gyakrabban gabonaszerű magjairól ismert, amelyeket lisztté lehet őrölni. Az amarant leveleinek fűszeres, csípős íze van, és leginkább pároltan vagy pirítva fogyasztható. Egy adag 2,79 gramm fehérjét tartalmaz.

Articsóka. Ez a dekadens zöldség több mint 10 gramm rostot és 3,5 gramm fehérjét tartalmaz. Tanulja meg, hogyan lehet az articsóka termeszteni, vagy olvassa el annak egészségügyi előnyeit.

Spárga. A friss spárga szezonja mulandó, ezért kényeztesse magát kora tavasszal. A spárgában 2,16 gramm fehérje van és 6 lándzsához csak 20 kalória van. Pörkölje meg, párolja vagy enyhén grillezze.

Bok Choy. Az ázsiai sült krumpliban hagyományosan használt Bok Choy-nak 2,65 gramm fehérje van 1 csésze adagonként.

Brokkoli. A párolt brokkolinak enyhe íze van, amelyet a legtöbb ember élvez. Ez is majdnem 2 gramm fehérjét tartalmaz ½ csésze adagonként.

kelbimbó. Ebben a hűvös szezonban lévő zöldségben majdnem 4 gramm fehérje van 1 csésze adagonként. Próbálja ki a kelbimbó sütését, hogy diós, füstös ízt kapjon. Tudjon meg többet a kelbimbó egészségügyi előnyeiről.

Butternut tök. Ha már tele van zölddel, próbáld ki a butternut tököt fehérjeforrásként. Egy csésze butternut tökben 1,84 gramm fehérje van.

Karfiol. A Brassica családnak ez a fehér tagja 1,14 gramm fehérjét és csak 14 kalóriát tartalmaz ½ csésze adagonként. Tudjon meg többet a karfiolról és annak egészségügyi előnyeiről, valamint annak termesztéséről.

Zeller. Zeller nyersen, párolva vagy főzve tálalva 1,25 gramm fehérjét tartalmaz.

Kukorica. Technikailag egy gabona, a kukorica fülenként több mint 4 gramm fehérjét tartalmaz. A kukorica jó kálium- és foszforforrás is.

Padlizsán. Az egzotikus kinézetű padlizsán adagonként csaknem 1 gramm fehérjét tartalmaz. Kocka padlizsánt és sózzuk meg főzés előtt, így a felesleges nedvesség elvész.

Francia zöldbab. Ezt a hüvelyes növényt általában zöldségnek tekintik, és ez egy fehérje erőmű. Egy csésze zöldbab 12,48 gramm fehérjét és több mint 16 gramm rostot tartalmaz.

Zöldpaprika. A zöldpaprika ropogósságot és textúrát ad a salátáknak és a sült krumplinak. Megsütjük, megpirítjuk vagy megsütjük őket is. Egy kis paprikában 0,64 gramm fehérje van.

Kelkáposzta. A rák elleni küzdelem képességéről ismert káposzta 2,47 gramm fehérjét és csak 27 kalóriát tartalmaz 1 csésze adagonként.

Lima bab. Anyának igaza volt - egye meg a limababját. Ezek a hüvelyesek 1 gramm adagban 14 gramm fehérjét és 13 gramm rostot tartalmaznak.

Gombó. A kocsonyás okrában adagonként 3 gramm fehérje van. Használja levesek és pörköltek sűrítésére. Ismerje meg az okra egyéb egészségügyi előnyeit.

Paszternák. Ez az alázatos gyökérzöldség több mint 2 gramm fehérjét tartalmaz 1 csésze adagonként.

Borsó. Egy másik hüvelyes, egy csésze borsó csaknem 9 gramm fehérjét tartalmaz. Pároljon borsót, vagy fogyasszon frissen salátában vagy snackként. Tudjon meg többet a borsó egészségügyi előnyeiről.

Krumpli. A burgonya rossz rap-et kap, mivel magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú zöldség, de több mint 4 gramm fehérjét és 3 gramm rostot tartalmaz.

Szójabab. A nem húsfehérje-forrásként ismert hüvelyesek 1/2 gramm főzve 14 gramm fehérjét kínálnak. A tofu 20 gramm fehérjét kínál 1/2 csészénként. A szójababnak más egészségügyi előnyei vannak.

Édesburgonya. Egy közepes édesburgonya 2,29 gramm fehérje mellett tele van betegség elleni antioxidánsokkal.

Hagytunk magas fehérjetartalmú zöldségeket? Hagyjon megjegyzést, és tudassa velünk!

Julie Christensen nagyapja gazdaságában és anyja zöldségeskertjében tanult meg Idaho déli részén. Ma Colorado magas síkságain él és kertel. Amikor nem a földben ás, Julie az élelemről, az oktatásról, a gyermeknevelésről és a kertészkedésről ír.