Mennyi fehérjére van szükséged ahhoz, hogy egészséges legyél?

A válasz: Kevesebb, mint gondolnád

Turmixok, turmixok, étrend-kiegészítők: Nincs hiány olyan termékekben, amelyek ígéretekkel járulnak hozzá a fehérjebevitel fokozásához. De vajon valóban szükség van-e arra a plusz fehérjére?

jelentésekhez

"Azt hiszem, sokan nyomást éreznek az összes ottani marketing miatt, ami miatt úgy érzik, hogy étrendjük fehérjehiányos" - mondja Douglas Paddon-Jones, Ph.D., a Texasi Egyetem táplálkozás és anyagcsere professzora Orvosi fiók.

Mielőtt elkezdené az extra steak fogyasztását vagy a fehérjepor keverését a turmixokba, fontos felmérni, hogy valójában mi a fehérjeszükséglete, és hogyan lehet a megfelelő mennyiséget elérni.

Mennyi fehérjére van szüksége?

A fehérje a legtöbb sejtünk építőköve; az étkezési fehérje segít izomépítésben és az egészséges csontok fenntartásában. Emellett növeli az energiát és segít abban, hogy jól érezzük magunkat.

Az USDA Dietary Reference Intakes szerint a legtöbb embernek körülbelül 0,4 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Tehát annak, aki 150 fontot nyom, kb. 60 gramm fehérjére lenne szüksége minden nap. (Az egyedibb becsléshez, hogy mennyi fehérjére van szüksége, megadhatja magasságát, súlyát és életkorát az USDA kalkulátorában.)

Figyelembe véve, hogy egy 6 uncia bőr nélküli, főtt csirkemell 54 gramm fehérjét tartalmaz, az ajánlott napi bevitel elérése a legtöbb számára nem jelent nagy akadályt. Annak ellenére, hogy a zsúfolt fehérje-kiegészítők piaca és az összes gyártó a termékei magas fehérjetartalmát hirdeti, „a legtöbben már megfelelő mennyiséget kapunk az étrendünkben” - mondja Paddon-Jones.

Bizonyos emberek, például a nagyon szigorú vegánok és azok, akiknek általában nincs hozzáférésük az egészséges ételekhez, nehezebben tudják elérni ezeket a szerény célokat. (Lásd az alábbi „Mi a legjobb fehérjeforrás?” Című ötleteket arról, hogyan lehet többet elérni.)

Kinek kell extra fehérje?

Ha izomtömeget próbál építeni, vagy komoly sportoló vagy, a napi fehérjeszükségleted az átlag duplája lehet. Paddon-Jones arra figyelmeztet, hogy ez nem igazán vonatkozik arra, aki hetente néhányszor eljut az edzőterembe. "Olyan emberek kis csoportjáról beszélünk, akik minden nap keményen megdolgoztatják testüket" - mondja.

A fogyókúrázók néha növelik a fehérjebevitelt is, hogy elérjék a teltségérzetet anélkül, hogy hozzáadnák az üres kalóriákat, például a finomított szénhidrátokat. Ha fogyni próbál, a kutatások szerint a 0,7 gramm napi fehérje megcélzása minden egyes kilónként segíthet.

60 éves kor után, ha napi legalább 0,6 gramm fontot kap, megelőzhető az életkorral összefüggő izomvesztés vagy a szarkopénia, ami növeli a fogyatékosság kockázatát.

Ha bizonyos orvosi problémái vannak - például felépül a törött csontokból vagy egy súlyos égési sérülésből -, orvosa javasolhatja a fehérje bevitel növelését. A tápanyag segíthet az újranövésben és a sejtek generálásában, és felgyorsíthatja a gyógyulást.

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

Az állati fehérjéket gyakran „teljes fehérjékként” emlegetik, mert mind a nyolc aminosavat tartalmazzák - amelyek hozzájárulnak az egészséges anyagcseréhez és a test működéséhez -, amelyet a tested nem termel önmagában. A növényi eredetű fehérjeforrásokból hiányzik ezeknek a savaknak egy része, de keverhet és összeegyeztethet (pl. Barna rizs és bab kombinálása, vagy mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyérre helyezése) teljes fehérje készítéséhez.

Paddon-Jones szerint nem szabad túl sok időt tölteni azzal, hogy a fehérjeforrásaid hiányosak; sokkal fontosabb az általában kiegyensúlyozott étrend fogyasztása. "Ha spenótból és babból kapja a fehérjét, akkor mindenféle kiváló tápanyagot kap, amely több mint kompenzálja a hiányzó aminosavakat" - mondja.

Általában olyan étrendre készüljön, amely különféle fehérjeforrásokat tartalmaz, mint például sovány hús, tenger gyümölcsei, tojás, joghurt, tofu, quinoa, dió és bab. Az ilyen típusú teljes ételek nemcsak jó fehérjeforrások; vitaminokban, ásványi anyagokban és más hasznos tápanyagokban is gazdagok.

A szövetségi táplálkozási irányelvek azt mutatják, hogy az amerikaiak - különösen a férfiak és a tizenéves fiúk - fehérjéjük nagy részét húsból, baromfiból és tojásból nyerik. "Mindig okos különféle tápanyagforrásokra törekedni az étrendben" - mondja Maxine Siegel, R. D., aki a CR élelmiszer-teszt laboratóriumának vezetője.

Általában kerülje a fehérje-kiegészítők és turmixok használatát. Bár a fehérjével töltött étkezést helyettesítő turmixok kényelmesnek tűnhetnek, gyakran nemkívánatos cukrokkal és más adalékokkal vannak tele, és általában hiányzik belőlük a teljes táplálékból nyert legfontosabb tápanyag. És független tesztek kimutatták, hogy egyes fehérjetermékek nagy mennyiségben tartalmaznak arzént, kadmiumot és más veszélyes nehézfémeket.

Túl tudja csinálni?

Kutatások kimutatták, hogy a test korlátozott kapacitással képes nagy mennyiségű fehérjét egyszerre feldolgozni. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics egyik tanulmánya azt találta, hogy aki 90 gramm fehérjét fogyaszt egy étkezés során, nagyjából ugyanazokat az előnyöket érheti el, mint aki 30 grammot fogyaszt.

Jobb, ha a nap folyamán elhagyja a fehérjebevitelt, hogy teste mindezt hatékonyan felhasználja. Kezdje mondjuk joghurttal vagy tojással reggel, vegyen egy kis tonhalat ebédre, majd vacsoránál lépjen át egy sovány húsra. Egész nap kiegészítheti intelligens fehérjetartalmú snackekkel, például hummussal és zöldségekkel, vagy mogyoróvajjal kekszen vagy szeletelt almán.

A legtöbb egészséges felnőtt számára nincs jelentős veszély arra, hogy az étrendben természetesen az ajánlott mennyiségnél több fehérje kerüljön be.

"Hacsak nem [genetikailag hajlamos vagy] a veseproblémákra, például az előrehaladott 2-es típusú cukorbetegségre és a vesebetegségre, kevés bizonyított egészségügyi kockázatot jelent a túl sok fehérje bevitele" - mondja Jamie Baum, Ph.D., a táplálkozás docense az arkansasi egyetem.

Egyes kutatások kimutatták a túlzott fehérjebevitel potenciálisan káros hatásait, például a vesék és a máj megterhelését. De ez általában csak azok között van, akik kiegészítéssel növelik bevitelüket. És ha a fehérje túlnyomórészt állati eredetű, akkor a magas húsú étrend következményei, például a szívkoszorúér-betegség magasabb aránya állhat fenn.

"Mint annyi minden más étrendben és táplálkozásban, az egészséges fehérjebevitel kulcsa az egyensúly és a mértékletesség" - mondja Siegel.