Hogyan készítsük el a legjobb egészséges reggelit

10 tipp a tápláló napkezdéshez

A reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése. Sok hagyományos reggeli étel - például tojás, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabonafélék és joghurt - tele van tápanyagokkal, és a reggeliben való étkezés szintén segít megőrizni az egészséges testsúlyt, szabályozni a koleszterin- és trigliceridszintet, valamint javítja az iránti érzékenységet. inzulin, amely szabályozza a vércukorszintet.

A rendszeresen reggeliző embereknél alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség, és életük során kisebb eséllyel alakul ki szívelégtelenség és más szívproblémák, mint azoknál, akik nem.

És a reggelinek közvetlenebb előnyei is vannak - növeli energiáját, javítja a megismerést, a memóriát és a problémamegoldó képességeket - mondja Amy Keating, R.D., a Consumer Reports táplálkozási szakértője. "Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy az anyagcseréd reggelre folyik, ezért van értelme egy jó ételt enni a nap elején."

Az egészséges reggeli akár tovább is élhet. A rendszeres reggeli elfogyasztása a hosszú élethez kapcsolódó kulcsfontosságú magatartás volt a georgiai centenáriumi tanulmányban, amely 1988 és 2009 között több száz idősebb amerikait nyomon követett annak meghatározása érdekében, hogy mely változók jósolják az átlagosnál hosszabb életidőt.

Figyelembe véve, hogy a jó reggeli mennyire létfontosságú a tested és az agyad számára, fontos, hogy szemléletesen közelítsd meg. Az alábbiakban bemutatunk néhány egyszerű módot a reggeli étkezés maximalizálására.

1. Egyél otthon

Az emberek egyre inkább egy kávézóban vagy gyorsétteremben veszik fel a reggelit, és bár ott találsz néhány egészséges lehetőséget, a legutóbbi felülvizsgálatunk és hat lánc reggeli tételeinek tesztje azt mutatja, hogy ez nem olyan egyszerű. Ha otthon eszel, jobban kontrollálhatod, mi kerül az ételedbe. Az otthoni étkezés különösen hasznos lehet, ha figyeli a testsúlyát. A Massachusettsi Egyetem tanulmánya megállapította, hogy azok az emberek, akik gyakran reggel étkeztek, nagyobb valószínűséggel voltak elhízottak, mint azok, akik nem ettek.

2. Töltse be előre a kalóriákat

Célozza, hogy a teljes napi kalória 20-25% -át elfogyassza reggelinél (nőknél akár 400 kalóriát, férfiaknál 500-at, és erőteljes testedzőknél valamivel többet). Heather Leidy, Ph.D., a táplálkozási és testmozgási tanszék adjunktusa szerint a kutatások azt mutatják, hogy növeli a PYY jóllakottsági hormon szintjét, elősegítve a teltségérzetet, és csökkentheti az ebéd során elfogyasztott kalóriák számát. fiziológia a Missouri Egyetemen, Kolumbia. Ez segíthet abban is, hogy elkerülje a nap későbbi túlevését, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

3. Gondolj a fehérjére

A kutatások azt sugallják, hogy a fehérje fogyasztása reggel elsődleges fontosságú. Ha 24–35 grammja van, az megakadályozhatja a súlygyarapodást és elősegítheti a fogyást azáltal, hogy stabilizálja a vércukorszintet, csökkenti az étvágyat és jóllakik. A reggeli fehérje szintén segít korlátozni a magas zsírtartalmú esti nassolást. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik fehérjében gazdag reggelit ettek, 200 kalóriával kevesebbet fogyasztottak éjszaka.

4. Időbe igazítani

"Általában a kutatók egyetértenek abban, hogy a keléstől számított 2 órán belül meg kell étkeznie" - mondja Rania Mekary, Ph.D., a bostoni Massachusettsi Gyógyszerészeti és Egészségtudományi Egyetem docense. "Ha később eszel, akkor lehet, hogy túl hosszú böjtölsz."

5. Töltse fel a gabonafélét

A fogyasztásra kész hideg gabona nem mindig önmagában a legegészségesebb reggeli. Ez azért van, mert elsősorban szénhidrátokról van szó, kevés zsírral vagy fehérjével, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában és a telítettségben. Mégis, a gabonafélék akkor tekinthetők "jónak", ha kevés összetevő van benne, 5 gramm vagy több rost van benne, és legfeljebb 3 gramm zsír, 8 gramm cukor és 140 mg nátrium.

A tej ad hozzá fehérjét, de nem elég. A gabonafélék 1 csésze (8 uncia) görög joghurttal és negyed csésze mandulával 33 gramm fehérjét adnak. (Adjon hozzá friss gyümölcsöt, ha úgy tetszik, az extra rost és az édesség érdekében.) Ha csak a tej is megfelel, egészítse ki a gabonafélét egy tojással vagy egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal dióvajjal.

Ha a forró gabonapelyheket részesíti előnyben, próbáljon víz helyett tejet használni, és keverje össze a szeletelt mandulát vagy az apróra vágott diót. Kevésbé hagyományos megoldásként próbáljon meg barna rizset joghurttal és friss gyümölcsökkel rétegezni, kardamommal, fahéjjal vagy szegfűszeggel ízesítve. Vagy főzzön árpát vagy quinoát, és töltsön rá fahéjat, szárított gyümölcsöt vagy diót.

6. Válassza óvatosan a joghurtot

Minden joghurt tartalmaz laktózt, egy természetesen előforduló cukrot, de a vanília- és gyümölcsalapú joghurtok gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot. A cukorszint csökkentésének egyik módja az, ha sima fajtát választ, majd hozzáad egy apró mennyiségű vanília kivonatot és mézet, vagy belekever egy kis gyümölcsöt. Keverheti egy egészséges nyomkeverékkel is. Általában a joghurt vásárlásakor keressen olyat, amelynek adagonként 20 gramm vagy kevesebb cukor van, és a napi kalciumérték legalább 15 százaléka. Van néhány bizonyíték arra, hogy a teljes tejből készült joghurt egészségügyi szempontból rendben lehet, de ha a zsírbevitel aggodalomra ad okot, válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termékeket, ha lehetséges.

7. Ne féljen a tojástól

Igaz, a tojásokban magas az étkezési koleszterinszint, de a vér koleszterinszintjére gyakorolt hatása minimális. Azok az emberek, akiknek normális az LDL (rossz) koleszterinszintje, és korlátozzák a telített zsír bevitelét, hetente akár hét tojást is megesznek; magas LDL-tartalmúaknak négyre kell korlátozniuk magukat, vagy tojásfehérjét vagy tojáspótlót kell használniuk.

A reggeli elfogyasztása segít a fogyókúrázóknak a fogyásban - javasolják a kutatások, valószínűleg azért, mert annyira feltöltöttek, hogy csökkentik a későbbi túlevés esélyét. A petesejtekről kiderült, hogy csökkentik az éhséget serkentő ghrelin hormon szintjét és növelik a PYY jóllakottsági hormon szintjét. Növelheti a teltségi tényezőt, ha rostban gazdag zöldségeket tartalmaz a tojásba, például spenótot vagy más sötét leveles zöldséget, paradicsomot, paprikát, sőt édesburgonyát.

8. Adjunk hozzá néhány teljes szemet

Készítsen palacsintát vagy gofrit a semmiből teljes kiőrlésű liszttel, vagy használjon csomagolt teljes kiőrlésű palacsintát. Készítsen francia pirítóst teljes kiőrlésű kenyérrel, és növelje a rostot és a fehérjét úgy, hogy zsírmentes száraz tejet vagy őrölt lenmagot ad hozzá a tojáskeverékhez. A vaj, a szirup és a tejszínhab kihagyása a fahéjjal vagy vanília kivonattal ízesített gyümölcs vagy alacsony zsírtartalmú ricotta sajt javára.

Megfontolhatja a nyitott arcú szendvics lehetőségeket is. Kenje meg a mogyoróvajat a teljes kiőrlésű pirítóssal, és töltse fel friss alma- vagy banánszeletekkel. Vagy tegyen füstölt lazacot egy teljes kiőrlésű bagelre, szeletelt paradicsommal, hagymával és alacsony zsírtartalmú krémsajttal.

9. Menj könnyedén a gyümölcslével

Minden nap egy kis pohár - 4 uncia vagy egy fél csésze - rendben van, de ne öntsön túl. Válasszon ehelyett teljes gyümölcsöt, amely kevesebb cukrot és több rostot tartalmaz, és teltebb. Fontolóra veheti az egészséges turmix készítését, a banán, bogyók vagy más gyümölcs kevesítését alacsony zsírtartalmú tejjel vagy joghurttal.

10. Fontolja meg a keverést

Nincs olyan szabály, hogy a reggelinek kifejezetten erre az étkezésre kijelölt ételből kell állnia. Valójában a tegnap esti maradványok tökéletesek lehetnek. Ez azért van, mert a legtöbb ember a teljes fehérjéjének körülbelül 50-60% -át fogyasztja el vacsoránál, és ezeknek a kalóriáknak a reggelre történő áthelyezése egészségügyi előnyökkel járhat. A vizsgálatok során a fehérje reggeli fogyasztása reggelinél vagy ebédnél vagy vacsoránál nagyobb teltségérzethez vezetett. Más kutatások azt mutatják, hogy a reggeli fehérje ösztönözheti a fogyást és növelheti az izomtömeget. Néhány jó lehetőség: grillezett csirke zöldségekkel, steak kebab vagy tojásalapú rakott.

5 tipp az étkezési mód megváltoztatásához

Szüksége van az étrend felülvizsgálatára? A 'Consumer 101' televíziós műsorban a Consumer Reports szakértője, Paul Hope, Jack Rico 5 egészséges étkezési tippet kínál.