3 napos edzésprogram - A 3x/heti edzés végleges útmutatója!

Izomépítés és formába lendülés nem olyan nehéz, mint gondolnád! A folyamat meglehetősen egyszerű, és két részre osztható: az edzőteremben és az edzőteremen kívül végzett dolgokra. Ebben a cikkben az első kategóriával foglalkozunk. Pontosabban, mindent megbeszélünk, amit tudnia kell az egyik kedvenc edzésprogramom elkészítéséről és végrehajtásáról - a 3 napos felosztás.

Mi a legjobb edzésrutin számomra?

Ha izmokat akar építeni, akkor szilárd tervre van szüksége. Egy nélkül elveszettnek és motiválatlannak érzed magad.

Az első kérdés, amelyet fel kell tennie, hogy "mennyi időt fektethetek be az edzőterembe?" A válasz diktálja a terved felének felépítését.

Ha segítségre van szüksége, nézze meg ezt a cikket. A legtöbb kezdő (sőt gyakorlott sportoló) számára javaslom 45–90 perc edzéseket, heti három alkalommal. A kevesebb minden elégtelen, és bármi más (például a hét 5 napján vagy a hét 6 napján) általában túlképzést eredményez, hacsak nem tudja, mit csinál.

Azonban az edzőterembe hetente háromszor ütni nem éppen edzésprogram. Ez csupán edzés gyakorisága.

Ha inkább ezzel a gyakorisággal edz, akkor osztott edzés protokollt kell követnie.

Mi az osztott edzés?

A split edzés egy súlyemelő protokoll, amely a testépítés aranykorába nyúlik vissza. Ez egy általános edzésmódszertan, amely magában foglalja az edzések testrész vagy izomcsoport szerinti felosztását. Ez ellentétben áll a teljes test edzésével, amely magában foglalja az egész test edzését heti egyszer, kétszer, vagy akár háromszor is.

Itt van az alapötlet: az izmokat csoportokra osztják, és mindegyik csoportot egy másik napon edzik. Például egyesek inkább két csoportra osztják az edzéseket - „felsőtest” és „alsó test” -, és minden csoportot heti egyszer edzenek. Ez egy 2 napos felső-alsó osztás lenne.

Sok súlyemelő három okból részesíti előnyben az osztott edzéseket a teljes test edzés helyett:

Az osztott edzés lehetővé teszi az egyes izomcsoportok megcélzását, ami szimmetrikusabb megjelenést eredményezhet. Ezt nehéz teljes test edzéssel megtenni, mivel minden egyes edzést meg kell edzenie az egyes izmok alatt. Mint ilyen, a teljes test edzései az összetett mozgásokra (egynél több izmot megcélzó gyakorlatok) támaszkodnak az izolációs mozgások helyett (speciális izmokra összpontosító szakértelem). A teljes test edzésének előnye, hogy funkcionálisabb. Ezért a testépítők és a fitnesz modellek hajlamosak megosztott edzéseket használni, míg a futballisták és a birkózók a teljes test edzésére összpontosítanak.
Az osztott edzés optimális felépülést biztosít. Ha például teljes testtel edz, például minden hétfőn és pénteken, akkor minden egyes izomnak csak 2-3 nap áll rendelkezésre, hogy felépüljön, ami nem optimális (különösen olyan nagy izomcsoportok esetében, mint a hát és a quadok). Hasonlítsa össze ezt egy 2 napos alsó/felsőtest-osztással, amelyben minden izomcsoportnak egy teljes hetet adnak a felépülésre.
Az osztott edzés nagyon kezelhető. Sokkal könnyebb egy vagy két izomcsoportra koncentrálni, mint az egész testre.

Melyek a 3 napos felosztás általános variációi?

Itt van négy rutin, amelyek a 3 napos/heti edzés gyakorisága alá esnek, valamint a 3 napos teljes test edzés.

Húzza meg a lábait (PPL)
Mellkas + Tris/Hátsó + Mellkasok/Lábak + Vállak
Felső/alsó/felső (ULU) felosztás
Felső/alsó/teljes (ULF) felosztás
Három napos teljes testedzés (technikailag nem részleges)

3 napos felosztási-húzási lábak

Nehézségi szint: 2/10

Mi a Push Pull Legs 3 napos felosztás?

A push pull lábak (PPL) split az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb edzésmódszer, amely a 3x/hét gyakoriság alá esik. Egyszerűen fogalmazva: egy napot szánsz a mozdulatok húzására, egy napot a mozdulatokra és egyet a lábakra.

Húzásnap: A húzómozgás során aktiválódó izmok edzésének napja. Ez magában foglalja az összes izmot a hátadban, a bicepszedet és a hátsó delteidet.

Push Day: A lökésben használt izmok edzésének napja: mellkas, tricepsz és váll.

Lábnap: Az összes lábizom edzésének napja.

A PPL mögött rejlő logika megértése érdekében próbálja meg kitalálni az izmok két csoportra osztásának legáltalánosabb módját.

Mit gondolsz?

Ha a felsőtesttel/az alsó testtel állt elő, akkor igazad van! Most próbálja meg kitalálni a következő kevésbé általános módszert a test hasítására. Más szavakkal, hogyan lehet felosztani a „felsőtestet” vagy az „alsó testet” úgy, hogy három általános csoportunk legyen?

Hagyjuk békén az alsó testet, és nézzük a felsőtestet. A felsőtest felosztásának legegyszerűbb módja az izmok csoportjai, amelyeket a húzás és a tolás során használnak.

Tehát a válasz az, hogy az izmok, amelyek „tolnak”, „húznak” vagy a „lábakban vannak”.

A 3 napos PPL segítségével három különböző napon edzi a lökéshez és húzáshoz használt izmokat, valamint a lábizmait.

Menő? A következő logikus kérdés az, hogy mely napokon képezzük az egyes csoportokat és milyen sorrendben?

Kezdjük először a rendet. Mivel a tolásban és a húzásban használt izmok sokkal jobban összekapcsolódnak, mint a láb izmaival, a legjobb sorrend a Push-Legs-Pull (vagy fordított).

Nem akarja mind a három csoportot három egymást követő napon edzeni, mivel ez 4 egymást követő pihenőnapot eredményezne. Ehelyett kövesse ezt az ütemtervet:

1. nap - nyomás (mellkas, váll és tricepsz)
2. nap - pihenés
3. nap - lábak
4. nap - pihenés
5. nap - húzás (hát és bicepsz)
6. nap - pihenés
7. nap - pihenés

A hét pontos napjai önkényesek, de célszerű hétfővé tenni az 1. napot, hogy a hétvégén pihenhessen.

Azt sem szeretné, ha a „toló” és a „húzó” napok túl közel esnének egymáshoz, mert mint már említettük, a tolásban és a húzásban használt izmok nagyon összekapcsolódnak. Tudta, hogy a felhúzás (túlnyomórészt „húzó” mozgás) jelentős mértékben aktiválja mind a mellkasát, mind a vállát (a fő „nyomja” izmokat)? Lehet, hogy nem tűnik úgy, de igaz! Megfigyelhette ezt a tényt az edzés korai napjaiban vagy az edzőterem hosszú szünete után. Ha nem emelem következetesen, a mellkasom mindig fáj egy másik nap utáni napján.

Ezek az irányelvek nincsenek kőbe vésve, csupán az ilyen típusú képzés optimalizálásának módját jelentik. Vannak, akik olyan gyorsan képesek felépülni, hogy két egymást követő napon edzésre képesek legyenek. De ez felesleges. Ha a PPL használatával edz, akkor azt a lehető leghatékonyabban kell megtennie.

Ki profitál a legjobban ebből a felosztásból?

A PPL valószínűleg az egyik leghatékonyabb hasadás a kezdők számára, mivel lehetővé teszi az optimális helyreállítást és magában foglalja az összetett mozgásokat. Az összetett mozgások olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre sok izomcsoportot céloznak meg (például fekvenyomás, guggolás, holtemelés stb.).

Ökölszabályként az összetett gyakorlatokat használják az erő fejlesztésére, míg az izolációs gyakorlatokat az arányos testalkat megszerzésére.

PPL = Összetett testmozgás = nagyobb erő.

Mi a helyzet az izomépítéssel?

Az izom egy egyszerű koncepció alkalmazásával épül fel - progresszív feszültség túlterhelés . Felejtsd el, amit bárki más mondott neked. Felejtsd el a cseppkészleteket, a kiégett készleteket és minden hülyeséget. Ez a dolog divatosnak tűnik, de a tudomány nem támogatja.

Szóval, mi a progresszív feszültség-túlterhelés? Lényegében az az ötlet, hogy az izom úgy épül fel, hogy arra kényszeríti, hogy alkalmazkodjon egy olyan feszültséghez, amelyet korábban nem tapasztalt.

Más szavakkal, az izomépítéshez abszolút erőfeszítéseket kell tennie, hogy időnként egyre nagyobb súlyokat emeljen. Ezután mindaddig, amíg minden héten egyre nagyobb súlyt emel, sikerrel jár az izomépítés célja.

MELLT + tricepsz - hátsó + bicepsz - láb + váll

Nehézségi szint: 4/10

A 3 napos felosztásnak ez a változata a PPL-re épít az izmok további hasításával.

A „Push” fel van osztva mellkasra, vállra és tricepszre, a „Pull” pedig hátra és bicepszre. A tricepszeket a mellkas napján, a bicepszet a hátsó napon, a vállakat a lábak napján edzik.

Rengeteg jó módszer van a mellkas, a tricepsz, a hát, a bicepsz, a lábak és a vállak csoportosítására. Az általam bemutatott verzió azonban az, amelyet a leghatékonyabbnak figyeltem meg. A lábak vállakkal való párosítása szokatlan, de nagy sikert arattam benne.

Tehát, kinek fog profitálni ez a felosztás?

Aki komolyan gondolja az izomépítést. Véleményem szerint ez az optimális 3 napos felosztás a legtöbb izom felépítéséhez a legkevesebb idő alatt. Így néz ki.

1. nap - Mellkas + tricepsz
2. nap - pihenés
3. nap - Lábak és vállak
4. nap - pihenés
5. nap - Vissza + bicepsz
6. nap - pihenés
7. nap - pihenés

Ha Ön kezdő, érdemes kezdeni a PPL-vel, az ULU-val vagy az ULF-rel (az alábbiakban tárgyaljuk), majd áttérni erre a felosztásra, amikor a test helyreállási képessége javul.

MELLT + tricepsz (hétfő)

Vissza + bicepsz (szerda)

Lábak és vállak (péntek)

FELSŐ-ALSÓ-FELSŐ (ULU) SPLIT

Nehézségi szint: 2/10

Az ULU felosztás hasonló a PPL-hez. A „Pull” és a „Push” kombinációt „Felső test” -be kombinálják, és hetente kétszer edzik. Mint ilyen, kissé kisebb intenzitással kell ütnie a felsőtestet (a PPL-hez képest).

Van-e előnye ennek a felosztásnak a PPL felett? Nem igazán. Egyesek azt tapasztalhatják, hogy a „push” és a „pull” izmok heti egy-egy edzése jobb eredményeket hoz, mint a heti két alkalommal végzett “felső” edzés, kisebb volumen mellett. Mások az ellenkezőjét találhatják.

Legalább van mire váltania, ha nem látja az eredményeket a PPL használatával. Mindig célszerű rendszeresen (kéthavonta-havonta) váltani a rutinokat annak érdekében, hogy "sokkolja" a testét. Tetszik tudomány, de úgy látom, hogy ezzel megakadályozzuk a fennsíkokat.

Itt van a felosztás:

FELSŐ/ALSÓ/TELJES (ULF) SPLIT

Nehézségi szint: 3/10

Az ULF split olyan, mint az ULU split, de enyhe csavarással. Ahelyett, hogy hetente kétszer edzenük a felsőtestet, egyszer edzünk, a harmadik napon pedig teljes testedzést végezünk.

A nehézségi szint egy ponttal magasabb, mint a PPL és az ULU, mivel ez a felosztás megköveteli, hogy az egész test helyreálljon az utolsó edzésig. Szóval jó ötlet a „felső” és az „alsó” ütemezést a lehető legközelebb és a „teljes testet” minél távolabb tartani tőlük:

1. nap - Felső
2. nap - alsó
3. nap - pihenés
4. nap - pihenés
5. nap - Teljes test
6. nap - pihenés
7. nap - pihenés

Vagy megteheti U/R/L/R/F/R/R, de én jobban szeretem a fenti forgatást.

Teljes test (péntek)

Három napos teljes testedzés

Nehézségi szint: 5/10

Ez a legnehezebb edzés ebben a cikkben, mégis úgy tűnik, hogy nagyon népszerű a kezdők számára. Heti három teljes testedzést azonban nehéz kihúzni. Miért?

Először is, hosszú időbe telik minden izomcsoport edzése. 60 percre van szükségem csak a lábak edzéséhez. Lehet, hogy öregszem, de nem látom, hogyan lehet valaki kevesebb mint három óra alatt edzeni az egész testet.

Ugyancsak nehéz felépülni minden egyes munkamenetből, mielőtt elkezdené a következőt. Még ha fényerősséggel edz is, akkor is 36–48 órára van szüksége ahhoz, hogy felépüljön minden edzésből.

Ennek ellenére ez a leghatékonyabb edzés ezen a listán (ha le tudja húzni).