Haladó testtömeg-edzés: Teljes test rutin, amit otthon is megtehet

testtömeg-edzés

Szeretne erősödni, de utálja az edzőtermet?

A mai továbbfejlesztett testtömeg-rutinnal zsírégethet, izomzatot építhet és nagyszerű edzésen vehet részt! Mindegyik nem igényli az edzőtermi tagságot!

Ez az a fajta edzés, amelyet online coaching programunk segítségével építünk fel. Ha siet, regisztráljon ingyenes heti hírlevelünkre, és PDF-eket küldünk Önnek a „Work out at home” útmutatóinkból.!

Ha készen áll, kattintson az alábbi szakaszokra, hogy belekezdhessen a műveletbe:

Lehet, hogy eljutott ehhez a cikkhez kezdő testtömeg edzésünkön keresztül; В ha igen, üdvözöljük!

Ha nem tette meg, akkor azt javasoljuk, hogy kezdje el, mielőtt áttérne erre a rutinra, mert ez uber-haladó, és a brutálisan nehéz kihívást kereső majmok számára készült.

Jegyzet:Ha itt van, mert az edzőterme le van állítva a Covid-19 kitörése miatt, nézze meg útmutatónkat.Hogyan maradhatunk formában (bent maradva).”

A fejlett testtömeg edzés

Ez a haladó testtömeg edzés (végezzen 3 kört):

  • 10 féllábas guggolás mindkét oldalon
  • 20 testtömeg guggolás
  • 20 sétáló tüdő (Mindegyik 10 láb)
  • 20 ugrás lépésről lépésre (Mindegyik 10 láb)
  • 10 felhúzás (vagy fordított testtömeg-sorok a konyhai asztal segítségével)
  • 10 mártogatós bárszék
  • 10 álla (vagy fordított testtömegű sorok kéz alatti fogással)
  • 10 push-up
  • 30 Második deszka

Lásd az alábbi szakaszunkat a fejlett testtömeg-gyakorlatokról, hogy megtudja, hogyan kell elvégezni ezeket a mozdulatokat!

A videóban valóban használok ajtókeret felhúzósávot, de megadhat asztali testtömeg-sorokat (lásd az alábbi videót), ha még nem tud felhúzni, vagy ha nincs felhúzása rúd!

Végül: ennek az edzésnek az lesz, hogy izzadsz, mint egy disznó, és fájni hagysz a következő napon.

Ha először lép túl a kezdő testtömeg edzésen, ez az edzés nevetségesen nehéznek tűnhet, ami rendben van.

A cél az lesz, hogy minél több áramkörön átmenjünk anélkül, hogy formát törnénk.

MI AZ A KÖRKÖR?

Egy körzeti rutinban minden gyakorlatot egymás után végez, anélkül, hogy közben szünet lenne (ha képes rá).

  • Miután befejezte az áramkör összes gyakorlatát, végezze el újra.
  • Ha a 2. futás után is képes vagy, menj a 3. helyre.
  • Mivel ezek a gyakorlatok egymás után következnek, biztosan elfáradsz - ez rendben van! В

Célunk, hogy egy teljes testű edzést adjunk neked, ami zihál.

Milyen hosszú ideig kellett volna testtömeg edzést tartania?

Menjen a saját tempójában, de a fenti 3 áramkör és a bemelegítés és lehűlés körülbelül 25-30 percet vesz igénybe.

És ha már bemelegítésről és lehűlésről beszélünk ...

BMielőtt elkezdené, tegye a BEMELEGÍTÉS: В

Ne felejts el melegedni. Futhat a helyén, ugrálhat kötéllel, végezhet néhány fekvőtámaszt, pedálozhat egy álló kerékpáron, fel-le kocoghat a lépcsőn stb. Mivel itt haladó mozgásokat végezünk, a bemelegítés még kritikusabbá válik.

Továbbá, ha az edzés után nyújtózkodni és hűlni szeretne, akkor itt egy rutin, amelyet át lehet futtatni:

Ha ezt követed testtömeg-edzésterv, mert edzőterem igénye nélkül próbál jó állapotban lenni, töltse le ingyenes útmutatónkat: Erőedzés 101: Minden, amit tudnia kell. Pontos tervet fog adni az erősödés érdekében.

  • Minden, amit tudnod kell az erősödésről.
  • Edzés rutinok a testsúlyhoz és a súlyzós edzéshez.
  • Hogyan lehet megtalálni a megfelelő edzőtermet és megfelelően edzeni egyben.

A 21 legjobb haladó testtömeg-gyakorlat

Végezzünk minden haladást a Haladó testtömeg edzés körében, így biztosíthatjuk, hogy minden mozdulatot helyesen végezzen!

1) TEST SÚLY

Ha még több utasítást szeretne, a következőképpen végezheti el a megfelelő testtömeg-guggolást:

2) SEGÍTETT EGY HÁLÓZATOS ZÖLD

3) EGY SZÁLLÍTOTT SQUAT (PISTOL SQUAT)

4) SÉTA

5) Ugrás lépés-UPS

6) TÁMOGATOTT PULL-UPS (SÁVAL)

Az ellenállási sáv nagyszerű eszköz, amely segít erősíteni a megfelelő felhúzásokat. Arzenálunk része az első felhúzás megszerzéséért.

7) NEGATÍV PULL-UPS

Ha nincs ellenállási sáv, akkor helyette negatív felhúzásokat végezhet. Ugorj és tartsd magad a rúd felett, majd lassan, irányítás alatt engedd le magad a felhúzás kiinduló helyzetébe. Ezután ismételje meg!

Ez nagyszerű módja annak, hogy elegendő erőt gyűjtsön ahhoz, hogy végül megszerezhesse első felhúzását.

Teljes útmutatónk van a megfelelő felhúzási formáról, így könnyebbé teheti technikáját.

Hasonlóan a felhúzáshoz, de tenyerével maga felé nézzen.

Itt van egy videó, amely a megfelelő felhúzás és álla felépítésen megy keresztül:

Ha nem tudsz felhúzni vagy állni, akkor van egy másik lehetőséged…

10) FELTÉTELT TESTSÚLY-SOR (TÚLKEZELÉS)

A fordított testtömeg-sor nagyszerű gyakorlat lehet, ha még nem tudsz felhúzni, vagy ha nincs megfelelő felhúzórúd a közelben. Mivel fordított sorokhoz jó erős asztal használható:

11) MEGFORDÍTOTT TESTSÚLY-SOR (ALATT)

12) TÁMOGATOTT TESTSÚLYOSZTÁSOK

Ellenállási sávval megkezdheti az asszisztált dipek végrehajtását. Nagyszerű gyakorlat, miközben erőt épít a normál merüléshez.

13) A TEST SÚLYA

14) KAROSZTÁS

15) EMELT FELTOLÁS

16) SZABÁLYOS NYOMÁS

Van egy teljes cikkünk arról, hogyan kell megfelelő push-up-ot csinálni, de ebben az 5 perces videóban is részletesen foglalkozunk vele:

17) DECLINE PUSH-UPS

18) KARAPADLÓ

19) Deszka

20) OLDALDENGELY

21) Ugró dzsekik

Ha még TÖBB testtömeg-gyakorlatot keres, amelyeket edzései során használhat, mindenképpen nézze meg mega-erőforrásunkat:

  • A 15 hibát, amelyet nem akar elkövetni.
  • Teljes útmutató a leghatékonyabb étrendről és annak működéséről.
  • Teljesítse és kövesse nyomon az első edzését ma, nincs szükség edzőterembe.

Hogyan lehet méretezni a testtömeg rutinját

Mint korábban mondtam, ez az egész rutin skálázható képességeid alapján. Például itt van egy minta rutin azok számára, akik meghódították a Kezdő testtömeg edzést, de nem tudják teljesíteni a fenti rutint:

  • 10 testtömeg guggolás
  • 10 sétáló tüdő
  • 15 ugrás
  • 3 asszisztált felhúzás (vagy 6 megfordított testtömeg-sor "túlzott fogás az asztalon)
  • 8 merülés (vagy 10 elutasító push-up, ha ezek túl kemények)
  • 3 asszisztált állcsúcs (vagy 6 fordított testtömeg-sor "kézenfogva az asztalon)
  • 10 push-up
  • 30 Második deszka
  • 30 ugró emelő

Mi van, ha a fejlett testtömeg-edzés nekem túl könnyű?

Hm, hát akkor tudsz 4 áramkört csinálni 3 helyett? Vagy kipróbáltál egy áramkört, amely méltóvá tenné Spartan-ba?

Bármi is legyen az edzettséged, találd meg a módját, hogy egy kicsit erősebben lökdössd magad, jobb legyél, gyorsabb légy és erősödj.В

Ez az az üzenet, amelyet valóban elérünk a fitnesz fejlődésének nyomon követéséről szóló útmutatónkban. Kövesse nyomon a pontos rutinját, mennyi ideig tartott, melyik gyakorlatok koptatták meg, pontosan hány ismétlést végzett stb.

Ezután győződjön meg róla, hogy legközelebb többet tesz!

- HOGYAN KELL TENNI A FEJLETT TESTÉNEK SOROLÁSÁT?

Hajtsa végre ezt a rutint hetente 2-3 alkalommal, de soha ne egymást követő napokon. Ez egy olyan üzenet, amelyet valóban haza találunk útmutatónkban: "Milyen gyakran kell edzeni?"

Nem izomzatot épít edzés közben, hanem izomzatot pihenés közben, ezért próbáljon két napot egymás után ne csinálni (ugyanazon izomcsoportokból álló) edzésprogramot.

Szeretem követni az edzésmintát:

  • Erőedzés egy napon (mint ez az edzés).
  • 20 perc intervall edzés másnap.
  • Vissza az erősítő edzéshez.
  • Vissza az intervall edzéshez vagy a pihenéshez!

Alternatív megoldásként válasszon egyet ezekből a szórakoztató gyakorlatokból, amelyeket szabadnapokon végezhet!

Ha továbbra is nyugtalan ez a haladó edzés, kezdje inkább a kezdő testtömeg edzéssel. Letölthet egy munkalapot a kezdéshez, amikor feliratkozik ingyenes heti hírlevelünkre: