7 módszer a végső fogyás edzésprogram létrehozására

A súlycsökkenés egyszerű képlet: A zsír csökkentésével fogy, és a zsír csökkentésével több energiát (kalóriát) éget, mint amennyit elfogyaszt. Annak ellenére, hogy ez olyan egyszerű (vegye figyelembe, hogy nem mondtuk könnyűnek), vannak olyan módszerek, amelyek segítenek a zsírégetésben és az izomtömeg növelésében.

A személyes súlycsökkentő fitnesztervének személyesnek kell lennie. A biztonság megőrzése, a sérülések elkerülése és az erőnlét érdekében tudnia kell, honnan indul. Az életkorodon és a jelenlegi testsúlyodon kívül a sérülések vagy korlátozások tényezője, a célok és az alapszint.

A következőket kell tudnia ahhoz, hogy testét oda érje, ahová szeretné:

Fokozza (és tartsa) a pulzusát.

A pulzus maximalizálása érdekében az edzés során változtassa meg mozgásait a test fáradtságszintjének megfelelően - de ne álljon meg teljesen. Ahelyett, hogy ötöt vegyen be, amikor elfárad az ugró emelőktől, váltson át néhány emeleti munkára, például olyan ülésre, amely más izomcsoportot működtet. Ahelyett, hogy levegőt venne egy olyan csillagugrás után, amely a borjakat és a quadokat működteti, költözzön egy oldalsó deszkába, amely bekapcsolja a magját.

Ne feledje, hogy az edzés kulcsszava a „munka”, ezért kulcsfontosságú a feladaton maradás és az állandó pulzus fenntartása. Ez a kitartás megtérül a fitnesz és a fogyás eredményei szempontjából.

A maximális pulzusszám meghatározásához vonja le az életkorát a 220-ból. Például, ha 40 éves vagy, a maximális pulzusod 180 lenne. Természetesen más tényezők is szerepet játszhatnak, beleértve a gyógyszeres kezelést is, ezért mindig kérdezd meg fitneszprogram megkezdése előtt. Barátságos aerob edzés.
Emelje fel a pulzusát, és tartsa ott az aerob gyakorlatok révén, amelyek biztosítják a szív- és érrendszeri kondicionálást, és amelyek gyorsabb és mélyebb lélegzésre kényszerítik, oxigént küldve a vérben keringeni, javítva az izmok véráramlását és ellátva az endorfinokkal, amelyek növelik a közérzeted. A tested alkalmazkodása ehhez a tevékenységhez erősebbé teszi, és növeli a szervezet szív- és érrendszerét és állóképességét. A szív egészségi állapotának javulása mellett számos egyéb előnnyel jár, beleértve a megnövekedett állóképességet, az erősebb immunrendszert, a krónikus betegségek jobb megelőzését és kezelését, valamint a fogyást.

Az aerob testmozgás növelése érdekében legalább 30 perc kardio gyakorlatot vegyen fel a napi rutinjába. Ez nem feltétlenül jelent olyan nagy hatású lehetőségeket, mint a futás. A súlycsökkenést elősegítő aerob edzéslehetőségek közé tartozik a séta, a tánc, az ugrás és az ugrókötél, valamint olyan mozdulatok, mint az ugrók, a hegymászók, a burpeek, a medvemászások, a magas térd és a szamárrúgások. Ezek az aerob gyakorlatok segítenek a kalóriák elégetésében nemcsak az edzés alatt, hanem egy leégés utáni hatást is létrehoznak, amelyet formálisan az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak neveznek. Ehhez a testnek nagyobb sebességgel kell dolgoznia, ezért továbbra is kalóriát éget, hozzájárulva a fogyáshoz.

A felnőttek heti aktivitási célja az Egészségügyi Világszervezet tanácsa szerint legalább két és fél-öt óra közepes, vagy 75–150 perces erőteljes aerob testmozgás. Ne feledje, hogy ennél több fizikai tevékenységre lehet szüksége az adott fitnesz célok eléréséhez vagy a fogyáshoz. Ne hagyja, hogy ezek a számok elriasszanak, mert nem kell egyszerre megtennie. A fittség megkezdéséhez építsen további 10 perces edzéssorokat a nap folyamán. HIIT.
A nagy intenzitású intervall edzést vagy HIIT-t néha 1 perc vagy 30 másodperc maximális erőfeszítésként írják le, amelyet rövidebb „pihenő” periódus követ, alacsonyabb intenzitású tevékenység esetén. De a HIIT-et nem szabad előre időzített intervallumokkal mérni. Ehelyett a HIIT nagy intenzitású, teljes erőfeszítést igényel, amelyben a maximális pulzus 80–90% -át éri el, ami addig tart, amíg nem tudja tovább fenntartani ezt az intenzitást. Ezután a pihenőidőnek vissza kell hívnia a tevékenységet, amíg a pulzus és a légzés vissza nem tér a normális tartományba. Akkor itt az ideje, hogy visszatérjen a maximális erőfeszítéshez és intenzitáshoz. Vegyük ezt a mintát, és ismételjük meg a kívánt számú készletet.

A HIIT bebizonyosodott, hogy jó edzésprogram a fogyáshoz. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint az intervallumot gyakorló edzők 28,5% -kal több súlyt vesztettek, mint azok, akik folyamatos testmozgást alkalmaznak. És a kutatások azt mutatják, hogy az intenzívebb edzések elősegítik az utánaégés hatását, segítve a testet abban, hogy az edzés befejezése után is kalóriát égessen. Ölelj ellenállást.
Az ellenállási gyakorlatok - vagy azok, amelyeknél az izmaid ellentétes erővel összehúzódnak - előnyösek a rutinod számára, mert elősegítik az izomépítést, javítják az erőt és a stabilitást. Az ilyen típusú edzéseknél az ellenállás súlyzók és szabad súlyok, súlygépek, nehéz tárgyak, például gyógyszerlabdák, más emberek vagy a saját testsúlya formájában jelentkezhet. Az ellenállóképzés azért működik, mert mikroszkopikus károsodást okoz az izomrostban - egy katabolizmusnak nevezett lebontási folyamatban -, amelyet egy anabolizmusnak nevezett javítási és regenerációs folyamat követ, amely erősebbé teszi az izmokat.

Ez az izomnövekedés fokozza az anyagcserét, mivel az izom nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a zsír. Például 10 font izom 50 kalóriát költ pihenőnaponként, míg ugyanennyi zsír csak 20 kalóriát éget el. Ezért ezeknek az izmoknak az erőnléti edzéssel történő pumpálása olyan égési sérülést eredményez, amely bármilyen súlycsökkentő erőfeszítést hajt végre.

Mind az egészség, mind a fogyás érdekében kombinálja az erőnléti edzést az aerob testmozgással együtt. A legjobb edzésprogram a fogyáshoz 12-15 ismétlést tartalmaz, súlyok vagy ellenállási szintek alkalmazásával, minden nagyobb izomcsoport számára, legalább hetente kétszer. A testedzés segít a testzsírszázalék beállításában, emeli az izmokat, ami kulcsfontosságú az elégetett kalóriák számának növeléséhez, még akkor is, ha nem edz. Tartsa kreatív.
Maradjon egészséges, fitt és motivált az edzésprogramok kreatív keverésével. Az aerobik, az erőnléti edzés és a rugalmasság, mint a szakaszok szórakoztató keverékének megteremtése megakadályozza, hogy olyan fejlett rutin alakuljon ki, amely sérüléshez vezethet, vagy alkalmazkodni bizonyos gyakorlatokhoz és a platóhoz az erőnlét növekedése szempontjából.

A motiváció és az elkötelezettség megőrzése érdekében állítson be új kihívásokat és próbáljon ki olyan gyakorlatokat, amelyek megváltoztatják a használt izmokat, vagy amelyek több izmot is beépítenek a rutinba. Próbáljon ki például egy kettlebell gyakorlatot, amely magában foglalja mind az izomcsoportok erőnléti edzését, mind az aerob kihívásokat. Az egyik példa a kéz-kéz kettlebell-hinta, amely a hasizmait, a hát felső részét, a vállát, a farizmait, a combizmait és a quadricepszét célozza meg. Ez kihívást jelent és testét tetőtől talpig elkötelezetten tartja. Menjen ki az egyensúlyból.
Ne felejtsük el, hogy az edzés egyik elsődleges előnye a funkcionális erőnlét megteremtése, illetve a való életben való mozgásra való készség, például a földről a kulcsok guggolásához való guggolás, az élelmiszerek szállítása, a nehéz ajtók kinyitása vagy a magasra emelt tárgyra. A mindennapi funkciók javítása és a mindennapi élet edzése érdekében fontos a szándékos instabilitás kialakítása, amely aktiválja a szunnyadó izmokat, és megtanítja a különböző ízületeket és izomcsoportokat együttműködésre.

Ha szándékosan ki akarja vetni magát az egyensúlyból, próbáljon az egyik kezében kettlebellt tartani, és emelje fel a másik lábát. További példák lehetnek a többirányú tüdők, amelyek utánozzák a háztartási feladatokhoz szükséges mozgásokat, vagy az álló bicepszgöndörök, amelyek nemcsak a bicepszet és az alkart érintik, hanem a vállakat és a hátat is. Ezeknek a mozgásoknak a gyakorlása növeli az erőt és a stabilitást, és segít elkerülni a sérüléseket a mindennapi tevékenységekben. A funkcionális fitnesz hosszú távon is biztosítja az edzést, és lehetővé teszi a test számára, hogy szabadabban mozogjon, ami elősegíti a kalóriák hatékonyabb égését, ezért a fontok csökkennek.

A fitneszterv megkezdése során növekszik az erő és az erőnlét. Míg a növekvő testmozgás növeli az egészségre gyakorolt előnyöket, kis testmozgás hozzáadása megváltoztatja általános közérzetét.

Kérdései vannak a fogyásról vagy általában a fitneszről? A Sworkit minősített fitnesz edzői örömmel válaszolnak rájuk. A Sworkit alkalmazás főmenüjében keresse meg a Súgót, majd kattintson a „Kérdezzen edzőt” linkre, hogy valódi oktatótól kapjon egy-egy tanácsot.

A Sworkit egy digitális fitnesz alkalmazás, amely megkönnyíti az életed legjobb formájának elérését (és maradását). Akár 2 perc, akár 60 perc áll rendelkezésére, a Sworkit testreszabható ereje, kardió, nyújtás, jóga és Pilates edzései az Ön életének megfelelőek. Tegye a fitneszet szokássá a Sworkit segítségével.